hvis stress noen gang har holdt deg kaste og snu om natten, vil du være enig i at stress og søvnproblemer synes å gå sammen.

Stress aktiverer det sympatiske nervesystemet (1), noe som forårsaker økt hjertefrekvens og høyt blodtrykk som holder deg våken (2) i stedet for å la deg sove. Selv når du klarer å sovne, kan denne søvnen være av dårligere kvalitet, og du kan våkne oftere gjennom hele natten. Siden dårlig søvn kan øke symptomene på stress (3), kan disse søvnløse nettene bli en ond syklus.

Hvordan Sovne Raskere Når Du Er Stresset

Lære nye måter å håndtere stress om natten kan forbedre søvnen din. I sin tur vil du være bedre rustet til å håndtere hva livet kaster på deg.

Bruk Avslappeteknikker

Avslappeteknikker (4) kan bidra til å senke blodtrykket, senke pusten og få deg til å føle deg roligere. For å forberede seg på søvn, kan du velge mellom en rekke håndteringsmetoder som tar sikte på å fremkalle en avslapningsrespons. Nyttige teknikker inkluderer mindfulness meditasjon, guidet bilder, hypnose,progressiv muskelavslapping og dyp pusting, samt teknikker som inneholder en fysisk komponent som yoga, tai chi og qi gong (5).

Administrer Skjermtiden Klokt

Smarttelefoner, tabletter, fjernsyn og dataskjermer avgir blått lys som kan holde deg våken om natten (6) ved å senke nivåene av melatonin, hormonet som gjør deg søvnig. Som en del av din avviklingsrutine anbefaler søvneksperter å unngå elektroniske enheter (7) i forkant av sengetid. Bruk av spesielle briller som blokkerer blått lys (8) kan redusere virkningen av skjermtid på søvnvåkningssyklusen, men hvis du kan, gå et skritt videre og gjør soverommet ditt til en skjermfri sone.

Drikk Et Varmt Glass Melk

Mange opplever at en beroligende kopp melk eller urtete (9) bare er tingen for å hjelpe dem å nikke av om natten, selv om forskningen ikke er klar på hvorfor melk ser ut til å fremme søvn (10). For å forbedre søvnkvaliteten, prøv å kutte ned på koffein, alkohol og nikotin, spesielt om kveldene. Hvis du ofte finner deg selv å våkne opp for å gå til vaskerom, kan du også velge å drikke mindre væske (11) samlet før sengetid.

Unngå Tunge Måltider Før Sengetid

en nylig studie fant at å spise innen tre timer etter sengetid (12) kan føre til flere nattlige oppvåkninger. Å spise et tungt måltid rett før du legger deg ned kan også forårsake halsbrann (13), med tilhørende ubehag som kan gjøre det enda vanskeligere å sove. Hvis du lider av halsbrann, prøv å unngå stekt, krydret eller sur mat nær sengetid. For de som har problemer med å sove gjennom natten på tom mage, er det beste alternativet å nyte en liten, næringsrik sengetid snack (14).

Ta En Varm Dusj

Innlemme en varm dusj eller et varmt bad (15) i sengetid rutine utløser en naturlig cooldown prosess etterpå. Denne temperaturfallet (16) etterligner de naturlige svingningene i søvnvåkningssyklusen og kan redusere tiden det tar deg å sovne.

Tren Regelmessig

Trening Er en viktig stressavlastning, og regelmessig trening kan bidra til å forbedre søvnen. Når det er sagt, finner noen mennesker at trening for nær sengetid (17) kan forstyrre å sovne. For å gi tid til kjernekroppstemperaturen å gå tilbake til nivåer som er gunstige for søvn, prøv å bryte opp intense treningsøkter minst 90 minutter før sengetid (18).

Bruk Aromaterapi

Visse dufter som lavendel (19) og peppermynte (20) viser løfte om deres evne til å redusere angst og forbedre søvnkvaliteten. For å avverge stress før sengetid, prøv aromaterapi med essensielle oljer eller gi deg en mini fotmassasje med lavendelkrem (21).

Skriv Ned Tankene Dine I En Journal

Mange opplever at journalføring om deres bekymringer hjelper dem med å håndtere stress. Ved å planlegge en bestemt tid hver dag for å skrive ned hva du har på hjertet, kan du være i stand til å hindre racing tanker som plager deg mens du prøver å sovne.

Lytt Til Musikk Eller Naturlyder

hvis trafikk eller støyende naboer gjør det umulig å sove, bør du vurdere å maskere lyden med ørepropper eller en hvit støymaskin. En studie fant at naturlyder (22) gir et spesielt avslappende lydbilde, men du kan eksperimentere med forskjellige søvnlyder for å se hva som fungerer for deg.

Lag Et Avslappende Soveromsmiljø

frustrasjonen over å ikke kunne sove kan føre til at du utvikler stressende foreninger med sengen din. Visse søvn hygiene vaner kan bidra til å motvirke disse følelsene og forsterke ideen om at sengen er for å sove:

• Reserve sengen for søvn og sex bare, og holde arbeidet ut av soverommet.
• Hold soverommet kjølig og stille.
• Utvikle en soverom rutine og hold deg til det hver dag.
• Slå av alle skarpe lys, inkludert alarmklokker og telefonvarsler.
• Unngå å se på klokken når du prøver å sovne, eller hvis du våkner midt på natten.
• begynn å slå ned en time før sengetid ved å dimme lys og bytte til stille aktiviteter.
• Still inn alarmen på samme tid hver morgen, selv i helgene.
• Kom deg ut av sengen hvis du ikke får sove etter en halv time og gjør en beroligende aktivitet i et annet rom til du føler deg søvnig.

i mange tilfeller kan disse hjemmemedisinene hjelpe deg med å sove bedre når du er stresset. Hvis søvn fortsatt er unnvikende, kontakt en medisinsk faglig. De kan være i stand til å gi deg ytterligere behandlinger for søvnløshet, eller se etter eventuelle underliggende søvnforstyrrelser.