Bilder Av Rupert Fowler, Grant Robinson,Andy Jones

Det er en naturlig trang så snart du begynner å sykle en sykkel for å lure på hvor fort du går. En enkel sykkelcomputer lar deg se maks, nåværende og gjennomsnittlig hastighet for hver tur. Når du har den informasjonen, begynner spørsmålene å rulle — hvordan sammenligner jeg med andre ryttere? Hvor mye raskere kan jeg gå? Å holde øye med gjennomsnittet ditt er en god indikator på kondisjon og utvikling.

>>> Spin klasser: sykling-inspirert fitness eller en vei til ødelagte ben?

Vi har kommet opp med noen måter du umiddelbart kan gå raskere og noen som trenger litt mer øvelse og tålmodighet. Uansett starthastighet, følg disse tipsene for å se din gjennomsnittlige økning.

Først – hvilken hastighet kjører den gjennomsnittlige syklisten på?

Dette er et veldig vanskelig spørsmål å svare på-det avhenger av hvor du bor(er det kupert ? windy?), og selvfølgelig din base nivå fitness vil ha en innvirkning. Det er imidlertid et spørsmål mange nybegynnere spør.

for å tilfredsstille din nysgjerrighet, er svaret at Ifølge Strava data, den gjennomsnittlige MANNLIGE BRITISKE syklisten rir med en gjennomsnittlig hastighet på 25.61 kmh (15.9 mph), mens den gjennomsnittlige BRITISKE kvinnelige treff 19.84 kmh (12.32 mph).

SAMMENLIGNET med resten av verden, GJØR BRITISKE syklister det ganske bra. De raskeste rytterne er I Holland, med menn i snitt 26,92 kmh (16,72 mph) og kvinner 21,36 km / t (13,27 mph).

her er tallene for å hjelpe deg å se hvordan du sammenligner…

vil du forbedre gjennomsnittet ditt? Her er våre tips…

1 Bøy og tuck albuer

den største tingen som senker deg når du sykler, er vindmotstand. Mange av disse tipsene gjelder måter å redusere frontal området og dra slik at du skjære lettere gjennom vinden.

det enkleste av alt er å senke kroppsposisjonen litt på sykkelen. I stedet for å sitte rett opp i salen og fange mye vind, prøv å senke kroppen din nærmere stolpene ved å bøye og tucking i albuene. Du vil umiddelbart føle en forskjell.

2 Lytt til musikk

Dette er vanskelig fordi her på Cycling Weekly tror vi at du trenger alle dine sanser for å sykle trygt, og at ridning med musikk reduserer evnen til å høre trafikken rundt deg. De Nasjonale Sykkeltreningsstandardene har imidlertid anbefalt å prøve det tidligere, slik at du blir oppmerksom på behovet for å sjekke over skulderen med hyppige intervaller-noe som reduseres når rytterne tror de kan høre biler. Det er også flere hodetelefon merker der ute som lover å la utenfor lyd i, også.

sikkerhet til side, det er nok av forskning som viser lytte til fartsfylt, oppløftende musikk reduserer dine oppfattede innsatsnivåer. Dr Costas Karageorghis, forsker i idrettspsykologi, sier at dette er fordi «musikk blokkerer utmattelsesrelaterte symptomer som brennende lunger, det bankende hjertet og melkesyren i musklene. Det kan redusere vår oppfatning av innsats med så mye som 10 prosent.»

du vil tråkke hardere uten å merke det. Ved hjelp av musikk som har en beat som ligner på en optimal sykling kadens vil hjelpe deg å pedal raskere hvis du kan matche din kadens til rytmen.

hvis du ikke vil koble til når du er på veien, kan du gjøre det når du sykler innendørs-og høste fordelene med noen strukturerte treningsøkter.

3 Tur med andre

du kan vurdere dette juks, men ridning med andre mennesker vil øke gjennomsnittshastigheten på flere måter. For det første hvis du tar det i svinger å ri foran og dele arbeidet med å kutte gjennom vinden, vil du reise raskere som en gruppe enn alene. Riding med andre vil også oppmuntre deg til å løfte din innsats nivå, prøver å holde tritt med noen litt raskere enn du vil bidra til å øke gjennomsnittet ikke bare på at turen, men bidra til å bygge din egnethet for fremtidige ritt.

Skriv inn en sportslig med vårt søsterselskap, UK Cycling Events. Way-merking, feed stasjoner, mekanisk støtte og motivasjon av andre rundt deg. Se hendelsene her.

4 Pump opp dekkene

korrekt oppblåste dekk ruller raskere. Du bør sjekke dekktrykket før hver tur, da endringer i temperatur og svak luftutslipp kan bety at de går myke uten nødvendigvis å bli punktert. Sjekk sideveggen på dekket for anbefalt trykk. Invester i en sporpumpe slik at du enkelt kan få trykket du trenger, en minipumpe er best bevart bare for nødsituasjoner ute på veien.

5 Bremse mindre

Hvordan er dette for en åpenbar en. Prøv å bremse mindre. Bremsing bremser deg ned og krever at du pedaler hardere for å akselerere tilbake til fart. Unødvendig bremsing er sløsing med energi og momentum. Så hvordan forbedrer du? Først prøve å eliminere ‘komfort’ bremsing. Dette skjer når du ruller langs en rask vei eller nedoverbakke, og du begynner å gå litt raskere enn du er vant til.

>>> Hvordan bruke bremsene riktig

Bremsing for å få hastigheten ned til et nivå du føler deg komfortabel med, er greit, men ta en god titt først, hvis veibanen er god, fri for hindringer og relativt rett, er det ingen grunn til å senke så la sykkelen rulle og nyt litt fri fart. Det neste stedet å forbedre tilliten er under sving. Bremsing senere vil hjelpe deg å holde hastigheten lenger. Husk å alltid bremse i en rett linje slik at du har en komfortabel svinghastighet før du begynner å svinge.

6 Ri på dråpene

hvis du kjører en drop-håndtert bar sports sykkel hvor ofte bruker du drops? Sjansene er ikke så mye, men å komme ned lavere forbedrer sykkel håndtering, reduserer luftmotstanden og vil hjelpe deg hjørne og stige med tillit. Riding on the drops reduserer vindmotstanden med 20 prosent sammenlignet med riding on the tops.

To hovedtrekk stopper folk som kjører i dråpene-ikke å kunne nå bremsene og ikke føle seg komfortabel. Begge disse tingene kan løses med sykkeloppsett. Hvis sykkelen passer deg riktig bør du være i stand til å ri i drop posisjon for store deler av turen. Du må kanskje også gjøre litt stretching som stramme hamstrings og en ufleksibel nedre rygg gjør det vanskeligere.

7 Track stand

du kan ha oppdaget andre pendlere og sykkel kurerer balansere, tilsynelatende uanstrengt, ved trafikklys og trodde at de var bare å vise frem sine overmenneskelige sykkel ferdigheter. Det er imidlertid mye mer til denne lille manøvren enn showboating. Mens du fortsatt fomler for pedalen din, har de satt inn tre eller fire gode slag og allerede være opp til fart og vekk. Spor stående krever praksis, og dette gjøres ikke best foran en van driver i løpet av mandag morgen rushtiden. Når du stopper for mat eller henger rundt og venter på vennene dine, begynner du å leke med teknikken.

for å lære dette finne en liten stigning, hjelper graderingen med å finne balansepunktet ditt. Hvis du vanligvis kjører klippet i bytte til trenere for selvtillit. Begynn med å ri veldig sakte i stramme sirkler. Dette vil hjelpe deg med å få en følelse av hvordan du balanserer vekten din. Gå så sakte og stramt som mulig, og prøv å bruke glatte bevegelser.

når du er komfortabel, kom til et sakte stopp med hjulet pekende oppover. Hold hodet oppe i stedet for å se på frontnavet. Velg et sted og fokuser øynene på det stedet. Nå, med bly foten — den som er fremover (føtter på tre og ni o ‘ clock), snu hjulet (ca 45°) i skråningen holde nok press på bly mat for å holde balansen, men ikke nok til å flytte opp skråningen.

Bruk samme ratchetingsteknikk du brukte til å ri i sirkler, slapp av trykket litt slik at hjulet ruller tilbake, bruk det igjen og det vil rulle fremover. Med den lille rocking frem og tilbake bevegelse, kan du opprettholde balansen. I utgangspunktet kan du alltid jukse ved å ta tak i en lyktestolpe eller rekkverk når du blir stoppet. Bare husk å begynne å tråkke litt før du slipper, så du har fart, ellers kan du bare plop over sidelengs!

8 Ri ut i en motvind og hjem i en medvind

Med Mindre du er en sjømann samt en syklist du kan ikke gi vindretning en tanke på en daglig basis, men vinden kan være både din venn og din fiende. En motvind kan gjøre ridning føles som en kamp, noe som gjør at du føler deg treg uansett innsatsen du legger inn. En medvind gjør at du føler deg som en superhelt som du enkelt kan spinne sammen i toppfart.

>>> hvordan sykle i vinden

gjør bruk av vinden ved å planlegge ruten din slik at den ytre delen når du er ferskeste er i motvinden og hjemoverbenet når du føler deg trøtt, har en medvind.

9 Gå ned i vekt

hvis du vil gå litt raskere, vil det være stor forskjell å miste vekt. Å miste vekt vil tillate deg å gå raskere for samme mengde innsats satt inn. Mindre vekt vil åpenbart hjelpe oppoverbakke som du har mindre å bevege seg mot tyngdekraften. På samme måte vil å miste vekt hjelpe deg med å slå et mindre hull i luften og redusere draget du forårsaker når du sykler på leiligheten.

>>> betydningen av kraft til vekt, og hvordan du kan forbedre din

Du trenger ikke å bli obsessiv med kosthold eller trening for å miste nok vekt til å føle forskjellen. Ikke å ha en teskje sukker i te tre eller fire ganger om dagen ville være nok til å miste 0,5 lb fett i en måned. Riding en ekstra 30 minutter, tre ganger per uke vil gjøre deg i stand til å slippe så mye som 1 lb i måneden.

10 Intervaller

den raskeste måten å øke gjennomsnittshastigheten på er å trene med hastigheter over den. Selvfølgelig kan du ikke bare gå ut og ri din normale rute raskere enn vanlig, du vil raskt begynne å skade eller gå tom for energi. I stedet trenere anbefaler intervalltrening. Dette gjør at du kan sykle for korte støt med hastigheter over ditt vanlige gjennomsnittlige tempo og deretter senke og gjenopprette før du går fort igjen.

du kan prøve denne teknikken under enhver tur; det trenger ikke å bli lagret for strengt satt ‘treningsøkter’. Fartlek trening ble designet av en svensk trener og i utgangspunktet betyr å spille med fart. Du kan velge å ri så fort du kan til enden av veien og deretter gjenopprette til du passerer fem lyktestolper før du går fort igjen. Bruk noen markører du liker fra ditt miljø; parkerte biler, veiskilt, gateways. Velg målet ditt og pedal hardt til du når det, så slapp av. Sørg for at veien er trygg og at uansett hvor hardt du prøver å holde hodet opp for å oppdage eventuelle farer-eller prøv å fullføre økt sykling innendørs hvor du kan konsentrere deg om innsatsen alene.

>>> Sykling treningsplaner: få montør, ri raskere og gå videre

hvis du vil ha en mer strukturert økt prøve denne. Hvis vi antar at du vanligvis gjennomsnittlig 14mph på leiligheten, ri i 15-20 minutter for å varme opp før du finner en rimelig flat strekning av veien. Når du kommer dit sykle i to minutter på 16mph. Velg en hardere utstyr, og opprettholde samme tråkkfrekvens i stedet for å prøve å pedal raskere.

etter å ha tråkket hardt i to minutter, bytt tilbake til ditt enklere utstyr, sakk ned og ta det med ro i fem minutter – men hold bena på pedal, dette hjelper gjenopprettingsprosessen. Gjenta deretter hele denne intervallprosessen ytterligere tre eller fire ganger. Hvis det føles for lett neste gang tar sikte på å gå 3, 4 eller 5mph raskere i løpet av intervallet enn du normalt ville ri.

etter noen turer ut vil du vite hva som fungerer for deg. Gjennomsnittshastigheten for disse turene kan godt være mindre enn den ‘normale’ gjennomsnittshastigheten. Ikke noe problem i det hele tatt, siden det ikke er utfordringen. Utfordringen er å sakte få deg og beina dine vant til å sykle på 16mph i stedet for 14mph.

11 Bygge muskler

du kan få styrke med spesifikke gym trening – men bygge opp din sykling muskler og utvikle din effektivitet som en sykkel rytter foregår over en lang periode, det er ingen erstatning for tid på sykkelen når det gjelder å forbedre sykling fitness.

hvis du kjører regelmessig, vil gjennomsnittshastigheten gradvis øke, og avstanden du føler deg komfortabel med å kjøre. Men for å fremskynde din utvikling og å etablere gode teknikker og bidra til å bygge noen sykling muskel det er øvelser du kan øve mens på sykkelen.

Fast pedalling har større avhengighet av ditt kardiovaskulære system enn langsom pedalling i tungt utstyr. Rask pedalling hjelper deg å bli mer effektiv også. Men for å forbedre gjennomsnittet ditt, vil du kunne slå et stort utstyr raskt, twiddling et lite utstyr, uansett hvor raskt beina dine vender, vil ikke komme deg dit raskere. Derfor må du gjøre begge typer trening i din sykling-raske ben og store gir-slik at når du setter dem begge sammen, får du den hastigheten du trenger.

Å Skyve veldig store gir ved svært lave hastigheter fungerer på samme måte som vektløfteren som løfter tunge vekter veldig sakte. I stedet for å bygge opp en fiber av en muskel og gjøre den sterkere, legger den flere fibre til muskelen som gjør den langt sterkere. Etter en god varme opp, finne en jevn dra med en grunne gradient og plukke et utstyr som krever at du pedal sakte å holde den snu. Du bør gjøre rundt 50rpm, mindre og du kan strekke knærne så vær forsiktig. Når du pedaler, vil du føle at alle beinmuskulaturene dine jobber. Etter et minutt av denne bryteren til en enklere utstyr og pedal raskt, når du føler deg gjenopprettet gjenta. Gjør dette opptil 10 ganger i turen en eller to ganger i uken.

>>> er styrketrening for syklister verdt det?

Å Tråkke raskt er viktig for å få musklene til å skyte raskt og etablere de rette forbindelsene mellom hjernen, nervesystemet og muskelfibrene. På en flat bit av veien finne et utstyr du er komfortabel i og notere hastigheten. Bytt ned til et enklere gir og se om du fortsatt kan holde samme hastighet ved å tråkke raskere. Prøv å snu bena så fort du kan, men stopp når du begynner å hoppe på salen. Hvis du har en tråkkfrekvens monitor prøve å gjøre blokker av 20 sekunder med 10 sekunder’ utvinning mellom spinning på 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm og deretter 20 sekunder så fort du kan uten å sprette.

12 Aero sykkel og / eller hjul

hvis du virkelig vil gå ut, kan du kjøpe fart. Aerodynamiske slanger på sykler, eiker med aero-profil og felger med dype snitt bidrar til å redusere luftmotstanden, slik at du kan kjøre raskere. Men menneskekroppen forårsaker ca 70 prosent av den totale dra (sykkel og hjul ca 30 prosent), så forbedringer i kjørestilling vil være den viktigste faktoren.

>>> hvordan gå raskere ved å få aero

før du begynner beskytningen ut penger husk at disse forbedringene vil være svært liten sammenlignet med de som kan oppnås ved å miste vekt, riding mer og få montør. Hvis du vil bruke litt penger i sykkelbutikken i budet ditt for fart, er det beste alternativet å få riktig sykkel montert og sørg for at du har slank, Lycra-sett.

13 Strammere klær

det er to grunner til å bruke tettsittende sykkelklær. En, materialet er designet for å veke bort varme og svette, holde deg kjølig og tørr, noe som gjør det langt mindre slitsomt å ri. To, løse baggy klær legger til mye dra, noe som definitivt vil bremse deg ned. Se etter slim-fitting plagg og gjøre unna med noen flagrende topper. Gjør glidelåser opp hvis du vil gå raskere. De virkelig alvorlige dekker selv skoene sine Med Lycra støvler.

betyr gjennomsnittshastigheten din virkelig noe?

det er naturlig å lure på hvordan gjennomsnittsfarten din er sammenlignet med andre ryttere. Skanning fora det er nok av folk lurer på om deres gjennomsnittshastighet er nok til å tillate dem å ri med en klubb eller angi et løp.

det er et vanskelig spørsmål å svare på, da så mye kan påvirke gjennomsnittshastigheten din på enhver tur. Mens du holder et mentalt notat av gjennomsnittshastigheten din fra rides, kan du se hvordan treningsfremgangen din utvikler seg, det er farlig å bli slave til det.

mange ting påvirker gjennomsnittshastigheten din på en tur; vindretning og styrke, terreng, veibane, fuktighet og varme og trafikkvolum. Hvis du blir for besatt av små endringer, kan du føle deg demoralisert på de langsomme dagene, selv om en lavere hastighet kanskje ikke representerer din innsats eller kondisjon, men skyldes endringer i forholdene.

Chasing stadig raskere gjennomsnitt på daglig basis vil forlate deg spenet ut og sliten. Pluss det kan oppfordre deg til å ta mer risiko som hastigheten blir viktigere enn turen. Annet enn som en måte å overvåke fremdriften på, betyr ikke gjennomsnittshastigheten så mye. Vi vil anbefale at du velger en trygg, flattish rute som du kjenner rimelig godt og ri den hardt en gang i måneden med sikte på å se på gjennomsnittshastigheten din.