Løpere på alle erfaringsnivåer er sannsynligvis kjent med kramper. Enten det er en sidesøm, muskelspasmer i beinet eller magesmerter, kan en kramper gjøre en god løp, trening eller løp fra hyggelig til elendig i løpet av sekunder. Det er mange mulige årsaker til kramper, og hvis du kan finne årsaken bak din, kan du forhindre dem i fremtiden.

RELATERT: Runner ‘ s guide to IBS

hva forårsaker kramper?

det kan være flere grunner til at du opplever kramper, og disse årsakene avhenger av hvor krampen din oppstår.

Magekramper: magekramper kan skyldes grunne puste (ikke puste dypt fra nedre lungene) eller dårlig fordøyelse fra å spise eller drikke for mye før løp. Hvis du har for mye mat eller væske i magen, er det vanskeligere å ta et stort pust.

sidekramper: Noen ganger referert til som sidesting, forekommer disse vanligvis like under brystkassen og er vanligvis et resultat av grunne puste eller en elektrolytt (natrium og kalium) ubalanse.

Muskelkramper: hvis du opplever kramper eller spasmer i bena eller kalvene, kan dette skyldes dehydrering, dårlig strekk, utilstrekkelig karbohydratinntak eller bare å gå for hardt, for tidlig i en løp.

Hvordan unngå kramper mens du kjører

for å unngå magekramper, er det første du må gjøre å overvåke hvor mye du spiser og drikker før du løper, og hvis magekramper er et konstant problem, kan det være lurt å tenke på å justere størrelsen, innholdet eller mengden av ditt pre-run måltid. Hvis grunne puste er årsaken bak kramper, slutte å løpe og fokusere på dyp pusting ved å plassere hånden på magen. Du bør være i stand til å føle magen stige og falle hvis du puster fra lavere lungene. Grunne puste er vanligvis mer av et problem for nybegynnere løpere, så hvis dette er tilfelle for deg, ikke bekymre deg-som du blir flinkere til å kjøre og din kondisjon forbedrer, vil du også bli flinkere til å kontrollere pusten mens du kjører.

sidesting er også ofte mer av et problem for nybegynnere, men de kan påvirke løpere på alle erfaringsnivåer. Oftere enn ikke, oppstår en sidesting når du gikk ut for fort i begynnelsen av løp uten en skikkelig oppvarming. Når du går ut for en vanlig kjørelengde, må du begynne sakte og lette i tempoet for å unngå masker, og for treningsøkter og løp, sørg for at du gjør en skikkelig oppvarming før du begynner. Hvis du får en søm på løp, stopp og gå, stå opp høyt og fokus på dyp magepusting til krampen faller.

Noen mennesker får også masker i begynnelsen av et løp på grunn av nervøsitet, noe som kan føre til at du puster raskere. Når dette skjer, går de fleste tilbake til grunne puste, så gjør ditt beste for å holde deg rolig på startlinjen og gjøre noen dype pusteøvelser for å hjelpe deg å holde deg avslappet.

hvis du er utsatt for muskelkramper i bena mens du løper, er det første du må gjøre å vurdere om du holder deg hydrert på løpeturen. Dette er spesielt viktig i varmt vær når du svetter mer, og på dager som det, ta alltid med vann hvis du skal på lang sikt eller gjør en hard trening. Hvis vann ikke ser ut til å hjelpe, prøv å bruke en sportsdrikke i stedet, noe som kan hjelpe deg med å gjenopprette elektrolyttbalansen. Hvis du gjør en veldig lang sikt på en ekstremt varm dag, kan du selv ønsker å vurdere å bringe salt tabletter med deg, siden du har en tendens til å miste mye natrium gjennom svette.

Noen ganger, uansett hva du gjør, ender du fortsatt med muskelkramper eller spasmer. Hvis dette skjer, må du bare stoppe og massere muskelen med en gang. Dette vil gjenopprette blodstrømmen til muskelen, noe som vil bidra til å spre spasmen. Når muskelen har avslappet, ta et minutt å strekke det lett før du kjører igjen, og når du starter, må du gå sakte for å unngå at krampen kommer tilbake.

hvis kramper er vedvarende til tross for din beste innsats, snakk med legen din. Det kan være at du har en vitaminmangel eller du har en annen underliggende tilstand som forårsaker kramper, som du bør ta opp så snart som mulig.

RELATERT: hvordan løpere skal puste