- Bygge muskler mens du bor mager krever en moderat kalori overskudd og rikelig med protein.
- du bør også løfte vekter, med fokus på sammensatte bevegelser og ansette progressiv overbelastning.
- Ta deg god tid og vær tålmodig, men husk at å få fett er ikke verdens ende.
- Les Mer Om Det Her.
- Besøk Insiders hjemmeside for flere historier.
Kjære Rachel,
jeg er naturlig på den tynne siden, men jeg tror jeg er det som kalles «mager fett» fordi jeg egentlig ikke har mye muskeldefinisjon. Ikke bare vil jeg bli mer tonet, men jeg vil virkelig bygge muskler og størrelse generelt. Men jeg ønsker ikke å få mye magefett i prosessen. Hvordan skal jeg spise og trene for å gjøre dette?
– Klar Til Å Bygge
Kjære Klar,
Å bygge muskler er et utmerket mål! Å ha mer muskler vil ikke bare gi deg det estetiske du ønsker, men kommer med en hel rekke helsemessige fordeler som forbedret hjertehelse og sterkere bein.
hvis kroppsbyggingstradisjon skal følges, bør du bygge muskler ved å «bulking» eller spise et kalorioverskudd som kommer med fettøkning, og deretter «kutte» for å kaste fettet. Dette trenger imidlertid ikke å være veien.
Hold kroppsfett lavt ved å spille det lange spillet
som jeg har forklart før, er det ikke noe slikt som «toning.»Ser» tonet » betyr å ha muskler og lavt nok kroppsfett for å se definisjonen.
det er ofte sagt at hvis du ønsker å se ut som du har fått 10 pounds av muskel, bør du miste 10 pounds av fett. Da jeg mistet fett og avslørte muskelen jeg hadde bygget under, trodde alle at jeg nettopp hadde kommet inn i fitness og bygget muskler, noe som ikke var sant.
Å Bygge muskler Er en langsom prosess, og det tar mye lengre tid enn å få fett – hvis du hopper inn i et stort kalorioverskudd og tenker at du vil bygge mer muskler, vil du sannsynligvis bli skuffet.
det er mulig å miste fett og få muskler samtidig, en prosess kjent som kroppsrekonstruksjon. Så ved å ta deg tid med muskelbygging, får du mindre fett og kan opprettholde et» tonet » utseende.
» du kan redusere kroppsfett og bygge muskler Samtidig, men det er en langsommere prosess enn å gjøre den ene og den andre, men det er det jeg vil anbefale for Deg,» Niko Algieri, en personlig trener og TRX Live director, fortalte Insider. «Det er smartere og enklere å vedlikeholde enn bulking og deretter stripping kroppsfett med noen sprø kjepphest diett.»
Fokus på sammensatte øvelser
når det gjelder treningsøktene dine, er vektløfting selvfølgelig din beste innsats. Sannheten blir fortalt, treningen din bør ikke endres mye, uansett om målet ditt er muskeløkning eller fett tap.
«Prioriter tunge sammensatte heiser som retter seg mot flere muskelgrupper samtidig (inkludert kjernen din), for eksempel knep, dødløfter, push-ups og rader,» Sa Danyele Wilson, en leder trener På Tone & Sculpt, til Insider. «Fokus på trening tre til fem ganger i uken, øke vekten eller intensiteten slik at du konsekvent utvikler seg.»
dette kalles progressiv overbelastning, og det er viktig for å gjøre de viktige gevinstene.
«Denne progressive tilnærmingen øker «tiden under spenning», og skaper mer stimulans for muskelvekst over tid, » Sa Wilson.
Tradisjonelt, arbeider i seks-til-12-rep området antas å føre til hypertrofi, eller muskel gevinst-mindre enn det er styrkefokusert, og mer enn det er utholdenhet. Men sannheten er at det ikke er så lett å bryte ned som dette, og faktisk tilpasser kroppene våre seg best til hvilken treningsstil som er ny.
Algieri anbefaler å holde ting enkelt ved å velge tre eller fire øvelser per muskelgruppe og utføre tre eller fire sett med åtte til 12 reps av hver øvelse.
«Velg vekter som blir vanskelige mot slutten av hvert sett, men ikke umulig,» sa han. Den berømte kroppsbyggeren Ronnie Coleman sa alltid: «Stimuler muskelen, ikke tilintetgjør den. Dette gir mulighet for mer konsekvent, regelmessig trening . Aldri overtrain.»
Spis for å bygge muskler
Trening Er bare en del av puslespillet — å spise riktig er et sentralt element i å bygge muskler. Du ønsker å støtte veksten av muskelmasse.
Hvor mye skal du spise?
Mike Molloy, grunnleggeren Av ernæringscoachingselskapet M2 Performance Nutrition, sier at du må sørge for at du spiser nok mat generelt. «Enkelt sagt, å få muskelmasse er vesentlig vanskeligere når du er i et kaloriunderskudd,» fortalte Han Insider.
så ja, du vil være i et moderat kalorioverskudd. Men nøkkelordet her er » moderat.»
Pass på at du bruker nok protein
Protein er nøkkelen, Og Molloy sier at de fleste (spesielt kvinner) ikke bruker nok til å bygge muskler.
» Du kan gjøre all vekt trening du vil, men hvis du ikke gir kroppen din de riktige byggesteinene for å bygge ny muskel, vil resultatene dine være suboptimale,» sa han. «Med det i tankene vil jeg anbefale å konsumere et sted mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilo kroppsvekt.»
Fokuser på hele matvarer som sjømat, magert gressmatet kjøtt, fettfattig meieri, frittgående egg, nøtter og bønner, og prøv å spre ditt daglige inntak blant alle måltidene dine. Hvis du sliter med å slå målet ditt, kan du vurdere å legge til en servering proteinpulver til kostholdet ditt — jeg liker å legge til en scoop til havre, smoothies og yoghurt.
det handler ikke bare om protein, skjønt. Du vil holde kostholdet balansert med rikelig med karbohydrater av god kvalitet for å gi deg energi til trening.
Fett er også viktig, og gir drivstoff og hjelper til med absorpsjon av vitamin A, D, E og K. Fokus på kilder som avokado, nøtter og oliven, canola, peanøtt og sesamoljer. «Fett bidrar også til å opprettholde testosteronnivåer for økt muskelmasse,» Sa Algieri.
ikke stress om kostholdet ditt er » perfekt.»Den beste dietten er en du kan holde fast i, så ikke kutt ut favorittmaten din.
ikke overse din søvn
mens kosthold og trening er de viktigste elementene i å bygge muskler, er utvinning også viktig. Våre muskler reparerer når vi hviler og sover, så overdriv ikke treningsøktene dine.
«Sov for å vokse,» Sa Algieri. Mellom syv og ni timers søvn er avgjørende for reparasjon og vekst av musklene som du effektivt har «skadet» i treningen .»
Forskning tyder på at Når du er søvnberøvet, er Du mer sannsynlig å kreve sukkerholdige matvarer også.
Sørg For at du holder deg hydrert, drikker nok vann til at urinen din er en blek halmfarge.
Endre måten du tenker på å få fett
Vurder å prøve å endre tankegangen rundt å få fett, av to grunner.
«jeg forstår at folk ikke vil få noe fett mens de bygger muskler, men skulle det skje, er det virkelig et midlertidig problem,» Sa Molloy.
» handlingen med å bygge muskelmasse øker vår totale daglige energiforbruk dramatisk. Dette betyr at hvis og når tiden kommer hvor du vil lene deg ut, vil du kunne gjøre det på en høyere kaloriantall. Å miste vekt mens du spiser mer mat høres ut som en seier for meg, og en veldig god grunn til å fokusere på å lage noen nye muskler.»
Husk at det er mye mer i livet enn å være magert, og strimlet abs kan ofte komme på bekostning av mental helse (og perioder).
» Fokus på å brenne muskelreparasjon, utvinning og vekst i stedet for å være redd for å få kroppsfett,» Sa Wilson. «Disse tipsene vil føre til gradvise resultater i utseende, men husk å sette realistiske forventninger til deg selv og fokusere på å bygge styrke først og fremst.»
Ønsker deg godt,
Rachel
Som senior livsstil reporter På Insider og en selverklært fitness fanatiker med En Forening For Ernæring-sertifisert ernæring kurs under hennes belte, Rachel Hosie er nedsenket i velvære scene og her for å svare på alle dine brennende spørsmål. Enten du sliter med å finne motivasjon til å gå for en joggetur, forvirret om lys versus tunge vekter, eller usikker på om Du bør være bekymret for hvor mye sukker er i en mango, Rachel er her for å gi deg no-nonsense svar og råd du trenger, med strengt ingen kjepphest dietter i sikte.
Rachel har et vell av erfaring som dekker fitness, ernæring og velvære, og hun har de hotteste ekspertene på fingertuppene. Hun snakker regelmessig til noen av verdens mest kunnskapsrike og anerkjente personlige trenere, diettister og trenere, og sikrer at hun alltid er oppdatert med de nyeste vitenskapsbaserte fakta du trenger å vite for å leve ditt lykkeligste og sunneste liv.
Har du et spørsmål? Spør Rachel på [email protected] eller fyll ut dette anonyme skjemaet. Alle spørsmål vil bli publisert anonymt.
Les mer Arbeid Det Ut:
- jeg er gravid og usikker på hvordan jeg skal opprettholde min kondisjon. Hvordan skal jeg trene for å ta vare på babyen min og meg selv?
- jeg har nylig begynt å jogge, men knærne mine gjør vondt når jeg løper. Hva kan jeg gjøre for å stoppe smerten?
- jeg prøver å gå ned i vekt, men er det bedre å ha juksemåltider, diettbrudd eller en mer fleksibel tilnærming?
- hva er en «deload week», og trenger jeg å ta fri fra treningen min for å nå treningsmålene mine?
- er det bedre å gå ned i vekt raskt eller sakte hvis du vil være motivert og unngå å gjenvinne?