Jernmangel kan være et ernæringsproblem, og vegetarianere, spesielt kvinner, må kanskje ta spesiell forsiktighet for å unngå Det. Fordi jernbutikker i vegetarianere vanligvis er lavere (selv om de fortsatt er innenfor det normale området), er det mindre spillerom for dårlige kostholdsvalg.
hovedfunksjonen til jern er å transportere oksygen til alle organer, muskler og vev i kroppen din. Anemi forårsaket av jernmangel kan forårsake symptomer som tretthet, svakhet, kortpustethet og hodepine.
Jern i mat
det finnes 2 former for jern i mat-hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er den lettere absorberte formen av jern, og utgjør om lag 40 prosent av jernet i kjøtt, fjærfe og fisk. Egg og mange planteføde inneholder også jern, men det er i ikke-hemform, som er mindre godt absorbert.
hvis du er vegetarianer, må du inkludere rikelig med jernrike matvarer i kostholdet ditt. Du bør også passe på å kombinere jernrike matvarer med matvarer som forbedrer jernabsorpsjonen, og unngå mat og drikke som hemmer absorpsjon.
for vegetarianere inkluderer kilder til jern:
- tofu;
- belgfrukter (linser, tørkede erter og bønner);
- fullkornsprodukter (spesielt jernforsterkede frokostblandinger);
- grønne grønnsaker som brokkoli eller Asiatiske grønnsaker;
- nøtter, spesielt cashewnøtter;
- tørkede frukter som aprikoser;
- egg; og
- frø som solsikkefrø eller produkter som tahini.
det anbefales at alle, enten de følger et vegetarisk kosthold eller ikke, bør inkludere noen plantebaserte matvarer i hvert måltid. Vegetarere bør inkludere jernrike matvarer i disse valgene.
Styrking av jernabsorpsjonen
Vitamin C
Askorbinsyre (vitamin c) har vist seg å øke absorpsjonen av ikke-hemjern som finnes i planteføde med opptil 2 til 3 ganger hvis det tas samtidig. Så for å forbedre jerninntaket, kombiner jernrike planteføde med matvarer som er rike på vitamin c.
Enhver frukt eller grønnsak vil gi Litt vitamin C, men gode kilder inkluderer:
- sitrusfrukter;
- kiwi;
- jordbær;
- tomater;
- paprika;
- brokkoli;
- kål; og
- spinat.
Inhibitorer av jernabsorpsjon
Tanniner
Tanniner faller inn i en klasse av planteforbindelser kalt polyfenoler. De finnes i vanlig te, urtete som peppermynte, rødvin, kaffe og noen bær (som tranebær).
Tanniner kan ha noen helsemessige fordeler, men De kan binde opp ikke-hemjern, noe som reduserer absorpsjonen. For å minimere denne effekten og sikre tilstrekkelig jernabsorpsjon, bør vegetarianere forsøke å unngå å drikke sterk te, rødvin, kaffe og kakao (som alle inneholder tanniner eller polyfenoler med lignende egenskaper) ved måltidstider.
effekten av tanniner i å redusere jernabsorpsjon kan delvis overvinnes ved å inkludere kilder til vitamin C som forbedrer jernabsorpsjonen.
Kalsium
mens kalsium er viktig for bein, kan det også hemme jernabsorpsjon. For best absorpsjon av jern, unngå å ta kalsiumtilskudd samtidig som du spiser jernrike matvarer.
Sink
Overdreven inntak av sink (som følge av overforbruk av sinktilskudd) kan også svekke jernabsorpsjonen.
Anbefalt jerninntak
Det Nasjonale Helse-Og Medisinske Forskningsrådets anbefalte diettinntak (rdi) av jern for vegetarianere er nesten dobbelt så stor som for ikke-vegetarianere.
Absorpsjon av jern kan være lavere med et vegetarisk kosthold, men vegetarianere kan konsumere tilstrekkelig jern for å møte deres daglige behov ved å spise en diett som inkluderer et bredt utvalg av planteføde, spesielt de som er rike på jern. Det er også viktig å redusere risikoen for lave jernnivåer ved å spise mat som forbedrer jernabsorpsjonen, for eksempel de som er gode kilder til vitamin C, i samme måltid.
