trener du for å bli en bedre basketballspiller? Ønsker du å bli mer av en ressurs for teamet ditt? Lære å dunk kan gi deg kanten du trenger, og kan også gjøre deg til en kraftigere, godt avrundet spiller, slik at du kan dominere de andre spillerne på banen, dunk i ansiktet, og få publikum på føttene. Visste du at du faktisk kan lære å dunk i en måned? Det er fullt mulig med riktig type trening, mosjon rutine, kosthold og besluttsomhet.

En Kraftig Trening

hvis du vil lære å dunk, kan du forvente å bruke god tid på treningsstudioet og på banen. Du kan ikke bare øve på å lære å hoppe høyere en gang i uken og forvente at den skal lønne seg. I stedet må du forplikte deg til å bli en bedre spiller og en god dunker ved å sette inn arbeidet. Hver type trening du trenger å gjøre vil kreve mye kraft. Du kan ikke gjøre en grunnleggende knebøy. I stedet må du kne seg dypt og eksplodere opp når du går tilbake til startposisjonen. Når du utfører et sett med kalv reiser, på vei opp, eksplodere opp og føle musklene belastning og arbeid. Målet er å trene musklene til å reagere raskere og mer kraftfullt. Hvis du er ny i spillet b-ball, kan det hende du trenger mer treningsveiledning. Programmer som Vert Shock er spesielt utviklet for nybegynnere som trenger et strukturert treningsprogram som kan lære dem å hoppe høyere og i utgangspunktet bli en kraftigere spiller.

hvis du har bestemt deg for å trene på egen hånd, vil denne veiledningen diskutere hvilke typer øvelser du bør fokusere på og hvilke andre endringer du bør gjøre.

Dunking Skills

Å lære å dunk handler ikke bare om å hoppe høyere, du må også lære ferdighetene til å dunke seg selv. Dette vil innebære å lære hvor mange føtter å plante med, hvor mange skritt du må ta, hvor du skal hoppe fra og hvilken hånd du planlegger å bruke når du er på vei opp til bøylen. Praksis vil være viktig. Ikke ta den enkle veien ut og trene på en senket bærbar basketballkurv. Du må øve på den høyeste felgen mulig, en som er i reguleringshøyde, ellers vil du ikke være forberedt på retten kommer spilletid. I utgangspunktet må du fokusere på muskelminnet og trene kroppen din for å forutse nøyaktig hvor høyt du må dunk for å gjøre skuddet. Gjenta øvelsen vil tillate kroppen din å ta full kontroll, automatisk.

Treningsrutine

Ideelt sett bør du trene flere ganger i uken for å holde deg i form for spillet. For dunking spesielt, innlemme to dager som er utformet for å fokusere på hopping og dunking ferdigheter. Du må sette av en dag for styrketrening og en dag for noen gammeldags plyometrics. Den første uken vil du fokusere på ett sett med øvelser, mens den følgende uken vil du ta treningsøktene opp og prøve et helt nytt sett med øvelser. Dette vil bidra til å fortsette å utfordre kroppen din og sette deg på rett vei når det gjelder å forberede kroppen din til å lære å hoppe høyere med litt seriøs kraft. Du vil fortsette å øke intensiteten på treningsøktene dine hver uke. Ved uke fire, bør du ikke ha problemer med å henge av felgen og synker en ball.

Din Første Uke

hvis du ikke allerede er i form for spillet, så er det ingen tvil om at kroppen din virkelig kommer til å gå gjennom det når det gjelder ømhet og ubehag når musklene dine blir vant til å trene.

for dine plyometriske øvelser kan du prøve følgende:

• Hoppe tau
• Rim hopp
• Medisin ball kaster
• side til side hopp
• Rebound hopp
• Boks hopp
• Praksis dunking
• for styrketrening den første uken, prøv noen av følgende øvelser:
• Henge renser
• bulgarske split knebøy
• Glute skinke hever
• Markløft
• Kalv hever
• Sumo knebøy
• Dedikere ti minutter til praksis dunking

for den andre uken begynner du Å utfordre kroppen Din Mer, øke antall reps og sett for å virkelig presse kroppen din og se noen fremgang.

for plyometrics, prøv:

• Felg hopp
• Medisin ball kaster
• enkelt etappe steg ups
• Sprint lunge hopp
• Boksen hopp

for styrketrening:

Bruk de samme øvelsene som den første uken, men øk reps med fem og sett av to.

i tredje og fjerde uke gjentar du de samme to treningsrutinene som uker en og to, du vil bare forlenge treningsøktene og dedikere mer tid til dunking praksis. Gå for tjue minutter med rett dunking praksis per treningsøkt.

Gjenopprettingstid

på slutten av måneden bør du ikke ha problemer med å dunke. Det kan ikke være veldig prangende eller som det du ser spillerne i NBA gjør, men dette er din første måned. Målet med måned en er å bare kunne komme i luften og synke en ball. Ikke gi opp. Hvis du vil fortsette å bli en bedre spiller og en solid dunker, bør du fortsette å presse kroppen din med plyometrics og styrketrening, i tillegg til dunking praksis. Men i slutten av måned en må du ta litt tid for å la kroppen din komme seg og forhindre utbrenthet. De fleste trenere anbefaler å ta en uke av trening hver fjerde uke.

på slutten av hver treningsøkt, er det også viktig at du isen knærne siden konstant hopping vil inflame dem. Du kan bruke ice knee wraps og la dem på i ti til femten minutter etter hver øvelse. Hvis du merker betydelig smerte eller ubehag etter en treningsøkt, kan du ende opp med å måtte ta noen dager for utvinning.

Kosthold

hvis du vil se raskere, mer imponerende fremgang, må du gjøre en betydelig endring i kostholdet ditt. Konsekvent trener og spise riktig er begge nøklene til fremgang. Pass på at du følger en diett som inneholder ubehandlet mat. Jeg anbefaler en diett som er høy i bønner, sunt fett, nøtter, grønnsaker, fisk, egg og magert protein. Hvis du prøver å bygge muskler, på de dagene du trener, sørg for at du øker proteininntaket. Musklene dine kan ikke vokse hvis du ikke spiser nok protein. Hvis du er kort tid, så prøv å drikke en protein shake etter trening. For at proteinet skal gjøre jobben sin, må du drikke risten innen tjue minutter etter å ha fullført en treningsøkt.

Hva Om Jeg Fortsatt Ikke Kan Dunk etter En Måned?

hvis du ikke nådde målet ditt og du fortsatt ikke kan dunk etter trening i en måned, kan du utvide lengden på programmet. Hvis du var helt ute av form i begynnelsen, må du kanskje trene i en periode på åtte eller tolv uker. For folk som er nye til å trene, kan den første måneden være den mest utfordrende og nedslående. Men over tid vil du legge merke til at du blir sterkere med hver treningsøkt. Du vil finne at en trening som viklet deg bare en uke siden, du får gjennom i en brøkdel av tiden.

Resultater Som Varer

akkurat som med alle typer trening, må du holde tritt med det. Bare fordi du trent for en måned eller to, og du er nå i stand til dunk betyr ikke at du bør slutte å trene. Hvis du vil fortsette å kunne dunk eller bli enda bedre på det, må du fortsette å trene. Hvis du ikke alltid kan gjøre det til treningsstudioet, anbefaler jeg å kjøpe et hoop-system for hjemmebruk, for Eksempel Silverback Nxt Portable Basketball. Å ha denne typen tilgang til en bærbar basketballkurv vil tillate deg å trene når du vil, ingen unnskyldninger.

Siste Tanker

Kan du lære å dunk i en måned? Ja. Men hvis du ikke er i form, eller du er helt ny i spillet basketball, kan det ta deg lengre tid å nå dine mål. Nøkkelen her er konsistens. Hvis du vil se resultater, må du holde deg til treningsplanen din og gradvis øke intensiteten til disse treningsøktene for å se noen alvorlige resultater. Trening hardt med en kombinasjon av plyometrics og styrketrening er veien å gå. Innlemme et sunt kosthold, en som er høy i protein og sunt fett, og du vil se resultater før. Når du har nådd målet ditt, og du er i stand til å dunk, holde på det. Ikke slutt å trene. Fortsetter å trene og perfeksjonere dunking ferdigheter kommer til å gjøre deg til en kraftigere, godt avrundet spiller. I løpet av de kommende ukene, etter at du har truffet det en månedsmerket, vil du finne deg selv å se frem til disse treningsøktene og typen fremgang som følger med å drepe den i treningsstudioet og på banen.