Hver mann som går rundt treningsstudioet ditt—selv den med 20-tommers biceps-vil ha six-pack abs.
tross alt kan gutta trene i årevis, bygge fantastiske muskler, og fortsatt ikke se at deres abs kommer fra å gjemme seg. Det er fordi, når det gjelder å bygge sterk—tør vi si, sexy-kjerner, hvor mye tid du bruker i gym er ikke den avgjørende faktoren-etter de riktige strategiene er.
så om du er en gym nybegynner, eller bare har aldri hatt suksess scoring en six-pack med dine tidligere gym forsøk, her er alt du trenger å vite for å få abs hver fyr ønsker.
Arbeid din rectus abdominis
når gutta snakker om seks-pakker, snakker de egentlig om en muskel, kalt rectus abdominis. «Rectus abdominis går fra våre nedre ribber ned til toppen av vårt kjønnsbein, og fibrøse bånd av vev bryter opp muskelen underveis for å gi oss det seks-pack-utseendet vi alle ønsker,» forklarer Kinesiolog David Cary, Cpt En T4-Trener på Equinox I Chicago. Så, hvis du vil spire six-pack abs, er dette muskelen du trenger å jobbe.
og siden muskelen er designet for å bringe dine nedre ribber og bekken nærmere sammen eller lenger fra hverandre, må du jobbe dem på den måten—med crunches og revers crunches, Sier Cary. Faktisk, forskning bestilt Av American Council On Exercise viser at knase fungerer rectus abdominis bedre enn andre vanlige abs øvelser inkludert planken, sit-up, og båt positur.
men i stedet for bare å prøve å utføre så mange reps som mulig, sakte ned og virkelig fokusere på bevegelsens kvalitet-spesielt den eksentriske eller nedadgående bevegelsen av øvelsen, sier han. «Den eksentriske sammentrekningen er den viktigste fasen når du skulpturerer noen muskler.»I tillegg vil fokus på kvalitet over kvantitet bidra til å beskytte ryggen din (noen eksperter sier at crunches kan være potensielt plagsom for gutter med ryggproblemer.)
for å sikre at du holder deg trygg, legg en hånd under den lille av ryggen, knase hodet og skuldrene opp bare en håndfull tommer, hold i ca 10 sekunder og slipp ned igjen, rådgiver Stuart M. McGill, Ph. D., direktør for spine biomechanics laboratory Ved University Of Waterloo. Dette trekket sikrer i utgangspunktet at du ikke avrunder ryggen din slik at vekten din ikke faller inn i din lave ryggrad, per McGill.
ikke glem dine indre kjernemuskler
selv om rectus abdominus er muskelen du vil se når du ser i speilet, er dine indre kjernemuskler, inkludert dine indre obliques og tverrgående abdominis, grunnlaget for din six-pack. «Du ville ikke bygge et herskapshus på et svakt fundament, så prøv ikke å bygge en six-pack på en svak kjerne,» Sier Cary. Dette er når du ønsker å prøve ut noen mer kreative kjerne treningsøkter som planker, døde bugs, kjerne vendinger, og bondens turer, sier han. Alle disse tapper kjernens evne til å stabilisere, i stedet for å knase, kjernen din.
Kjenn din kroppsfettprosent
Uansett hvor sterk kjernen din er, kommer du ikke til å se en six-pack hvis musklene gjemmer seg bak et stort lag med fett, sier Jim White, Rd, eier Av Jim White Fitness & Nutrition Studios I Virginia. «Hvert individ kommer til å være litt annerledes, men det ideelle spekteret av kroppsfett hos menn er åtte til 20 prosent,» sier han. Få under seks prosent, og du kan kompromittere helsen din.
Ryd opp kostholdet ditt
Bortsett fra å bidra til å holde kroppsfettprosenten din der den trenger å være, vil det å spise riktig mat (og unngå feil) hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne som er verdt å avsløre, sier ernæringsfysiolog Wesley Delbridge, Rd, en talsmann For Academy Of Nutrition & Dietetics. Tross alt, mens hele karbohydrater som quinoa, brun ris, søtpoteter og frukt vil brenne treningsøktene dine slik at du brenner flere kalorier, proteinrike matvarer som egg, magert kjøtt og fisk vil hjelpe deg med å gjenopprette fra dem slik at du bygger mer muskler, sier han. Umettede fettstoffer fra mandelsmør, valnøtter, avokado og olivenolje arbeider for å hjelpe stoffskiftet ditt til å fungere best, og kroppen din absorberer alle næringsstoffene den trenger, Sier White.
som en generell regel, nå for hele matvarer som inneholder fiber, sunt fett, protein og komplekse karbohydrater, og unngå bearbeidet de som inneholder tilsatt sukker, raffinerte karbohydrater, og tonn natrium. Husk at du ikke kan utøve et dårlig kosthold.
Sett bena på jobb
når det gjelder å bygge en six-pack, tror mange gutter ikke å jobbe noen muskler utenfor kjernen. Men for å avdekke din abs, må du trene hele kroppen, spesielt bena. «Noen av de største og mest metabolsk forbruker musklene i kroppen vår er i våre hofter og ben,» Sier Cary. «Arbeid underkroppen ved å gjøre knep, lunges og døde heiser .»Hvis du kan jobbe for å engasjere kjernen din under alle disse øvelsene, enda bedre.
Drikk mer vann
mens du holder deg hydrert, er det viktig uansett dine treningsmål, du må absolutt drikke opp hvis du vil se abs du har jobbet så hardt for å skape. Kroppen din er to tredjedeler vann, og du vil sørge for at Den forblir på den måten, Sier Delbridge. Holde vannstanden opp hindrer vannretensjon og hjelper kroppen kvitte seg med giftstoffer og overflødig salt for å redusere båt. Og hvis du er puffy, kommer ikke absene dine til å se så meislet som de kunne. Når du treffer urinaler, bør tisse være ganske klart.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!