når Du starter et elite løfteprogram, bruker du mye tid på treningsstudioet, perfeksjonerer skjemaet ditt, kalibrerer treningen nøye for å få de resultatene du vil ha, og overvåker kaloriene dine som en hauk.
dine generelle ernæringsbehov endres også på en stor måte. Nå kroppen din krever kosttilskudd for å maksimere gevinster, hastighet utvinning, og minimere stølhet. Og når det gjelder å ta kosttilskudd, er timing viktig—du trenger de riktige næringsstoffene for å slå stoffskiftet til rett tid for å holde deg i toppform og fortsette å utvikle muskler.
men hvordan velger du riktig pre-og post-workout kosttilskudd når du fortsatt er den nye fyren eller gal på treningsstudio? Og hvordan holder du styr på når du skal ta hva? Her er alt du trenger å vite for å holde pre – og post-workout kosttilskudd rett-fra hva du bør ta til når du bør planlegge supplement i dag.
Pre-Workout Kosttilskudd
når du bruker mye tid på treningsstudioet, trenger du riktig drivstoff for å holde deg i gang. De fleste kroppsbyggere er avhengige av pre-workout shakes for å holde energien oppe når de takler tøffe sett og store heiser. Men hvis du virkelig ønsker å gjøre gevinster, hastighet utvinning, og eliminere sårhet, må du ta de riktige pre-workout kosttilskudd til rett tid. Her er hva du bør ta for å piffe opp din neste treningsøkt.
tillegget: Nitrogenoksid booster
Hva Det gjør: Øker blodstrømmen til muskler
når du skal ta det: Omtrent 30 minutter før treningen
Enten du vil få så mye ut av treningen som mulig, eller du må øke hastigheten på treningstidene dine, vil nitrogenoksidboostere hjelpe deg med å komme dit. Nitrogenoksid bidrar til å øke blodstrømmen og oksygen til musklene dine, noe som gjør det lettere for musklene å få alle næringsstoffene de trenger for utvinning etter en tøff trening. Bland i en scoop av nitrogenoksid pulver med pre-workout shake ca 30 minutter før gym sesh å føle resultater.
tillegget: BCAAs
Hva det gjør: Hjelper med å lindre muskelsår og slå tilbake tretthet
Når du skal ta det: med pre-workout, ca 30 minutter før treningen
Forgrenede aminosyrer, Eller Bcaa, er Noen av de viktigste komponentene i protein—faktisk, når du spiser protein, begynner kroppen din å bryte den ned I Bcaa for å levere dem til kroppen din for energi.
i en skjærefase? Bcaa kan gi deg den energien du trenger når du begynner å eliminere karbohydrater, sier Registrert sportsdieter Amy Goodson. «Forgrenede aminosyrer er en kilde til energi i trening og blir en mer betydelig drivstoffkilde i utholdenhetstrening når karbohydratbutikker er lave,» Fortalte Goodson Shape.
Ta ET BCAA supplement omtrent en halv time før treningen for å jage bort tretthet og forbedre ytelsen i treningsstudioet.
tillegget: Beta-alanin
Hva det gjør: Forbedrer ytelsen og bygger muskelmasse
når du skal ta det: Som en del av en pre-workout formel, ca 30 minutter før treningen
Å Finne den rette balansen av aminosyrer er avgjørende for en høy ytelse trening. Beta-alanin er en type aminosyre som har vist seg å forbedre treningsytelsen og bidra til å bygge muskelmasse.
hvordan fungerer det? Beta-alanin er aminosyren mest avgjørende for carnosinsyntese-en av de viktigste faktorene for å redusere melkesyreoppbygging etter trening. Ved å ta beta-alanin kosttilskudd, kan løftere hjelpe beseire stølhet neste dag, samtidig forbedre ytelsen i gym og nipping muskelmasse i knopp. Mange studier viser at beta-alanin kosttilskudd øker styrke, kraft, muskuløs aerob kapasitet, treningsvolum og generell ytelse.
Post-Workout Kosttilskudd
du er ferdig med ditt siste sett. Musklene dine er pumpet. Du vet at du har forlatt alt du har på treningsgulvet. Nå er det på tide å tenke på re-fueling, utvinning og hvile—og du trenger kosttilskudd for å hjelpe deg med alle tre. Post-workout kosttilskudd er utviklet for å hjelpe deg å støtte muskelvekst som du bulk opp, redusere stølhet, og hastighet utvinning. Her er alt du trenger å vite om hva du skal ta etter at du hodet hjem fra din daglige trening.
tillegget: Kasein og whey protein
Hva det gjør: Støtter muskelvekst
når du skal ta det: Innen en time etter trening
Proteintilskudd, spesielt de som er laget med myse eller kasein, bidrar til å støtte muskelvekst og reparere muskelfibre. Selv om whey og kaseinproteiner metaboliseres i forskjellige hastigheter, sammen, hjelper de deg med å bygge og beholde muskler. Whey metaboliseres raskt, innen ca 20 minutter, noe som betyr at det fungerer godt som et pre-workout supplement også. Kasein tar lengre tid å metabolisere-ca 3 til 4 timer-noe som gjør det til et perfekt proteintilskudd for gjenoppretting over natten.
Uten å øke proteininntaket, vil du aldri kunne få muskelmasse-og du vil bli utrolig sår etter en tøff trening også. For å maksimere din post-workout tilskudd, konsumere protein i en shake eller som en del av måltidet innen en time etter treningen.
tillegget: Kreatin
Hva den gjør: Hindrer stølhet
når du skal ta det: Innen en time etter trening
Kreatin gjenoppretter forbindelser musklene expend under styrketrening, hjelper deg å komme seg raskt og med minimal sårhet. Ifølge En studie publisert I Journal Of International Sports Nutrition, fikk mannlige idrettsutøvere som forbrukte kreatintilskudd etter en bodybuilding-trening mer muskelmasse og økte sin rep max, sammenlignet med menn som tok kreatin som en del av deres pre-workout supplement diett og fulgte den samme treningen. Som alle kosttilskudd tar kreatin tid å absorbere. Ta dosen din innen en time etter trening.
tillegget: Glutamin
Hva Det gjør: Forbedrer metabolisering av protein og minimerer muskelbrudd
når du skal ta det: Innen en time etter trening
I en» cut » fase? Glutamin kosttilskudd vil bli din nye beste venn. En aminosyre som hjelper drivstoff musklene med nitrogen, glutamin brenner opp raskt når du er styrke condition og må etterfylles etter trening. Fordi glutamin hjelper også kroppen forbrenne protein og minimere muskel sammenbrudd, er det et flott supplement til å ta hvis du prøver å opprettholde muskler når du er » kutte.»Du kan føle deg bedre om å bli kvitt fett-uten å miste all muskelen du bare jobbet så hardt for å få!
Et Samlet Notat Om Timing
Mens det pleier å være mye angst om å treffe det «anabole vinduet» for pre – og post-workout kosttilskudd, er den beste tommelfingerregelen å spise magre proteiner og mange grønne grønnsaker hele dagen for å drive treningsøktene dine.
ifølge Dr. Krissy Kendall, en kinesiolog, var de tidlige studiene som spionerte viktigheten av å konsumere protein og andre kosttilskudd innen en time etter treningen, ofte basert på faste fag.
» fordi fasting selv vil sette kroppen din i katabolsk tilstand, er det viktig å spise umiddelbart etter trening for å fremme muskelproteinsyntese og glykogenlagring, «Forklarer Kendall på Bodybuilding.com.» Men med mindre du trener klokka 5 på tom mage, er det mindre haster når det gjelder å konsumere ditt måltid etter trening, » legger hun til.
Du har det bedre å være i samsvar med din generelle helse og ernæring, som inkluderer å spise nok protein—så mye som 20 gram—før en stor trening. Hvis du starter i en treningsøkt etter en rask, vil du spise 20 til 35 gram protein etter at Du er ferdig, bemerker Kendall.
mens det «anabole vinduet» ikke nødvendigvis gjør deg panikk, er det fortsatt viktig å gi kroppen din næringsstoffene den trenger for å jobbe hardt og gjenopprette etter hver treningsøkt. Vår guide til å supplere pre – og post-workout skal hjelpe deg å maksimere dine gevinster og minimere utvinning tid.