Leter du etter tips om hvordan du får større underarmer ? Nedenfor dekker vi de 9 beste tipsene som trengs for å øke gevinstene dine og få riflet, vaskulære underarmer.

Kroppsbyggere og gym rotter vil fortelle deg noen kroppsdeler bulk opp raskere enn andre. En av de mer vanlige platåer du kan møte i dine gevinster er i underarmene, som lett kan henge bak biceps og triceps. Og, hvis du er som mange fitness buffs og lurer på hvordan du får større underarmer, gnage ikke. Nedenfor er måter du kan bygge opp våpen for dager.

Vis i galleri

Tre Vanlige Spørsmål om Å Få Større Underarmer

før Vi kommer til våre bodybuilding tips, la oss ta opp tre av de vanligste spørsmålene rundt underarm muskelvekst (eller mangel på det).

• Hvorfor vokser ikke musklene mine?

en nybegynner vil nyte en innledende vekst av underarmen muskler når de begynner sin styrketrening. Alle disse radene vil trene sine albue flexors; håndleddet flexor musklene vil bule, alt takket være bicep krøller; og lateral hever vil bulk opp håndleddet extensors.

over tid vil underarmsmusklene trenge mye mer enn sammensatte heiser for å stoke ytterligere respons i muskelvekst. Hvis du ikke isolerer musklene dine for videre aktivering, vil de ikke nå sitt fulle potensial.

• er store underarmer et resultat av gener?

De fleste tror at store våpen er et resultat av en persons genetiske sminke. Selv om det kan være sant at gener kan spille en rolle i størrelsen på underarmsmusklene, er de ikke de aller beste determinanter for større muskelvekst i underarmen. De riktige øvelsene kan bygge massive underarm muskler.

• Hvorfor har noen menn større underarm muskler uten gym arbeid?

hvis du skulle empirisk studere blue-collar kroppsbygning fra dager tidligere, vil du legge merke til at mange menn har massive underarmer. Eldre håndverkere, legging murstein eller vvs eller i snekring har hatt tiår med arm arbeid som spesifikt retter seg mot underarmen muskler.

Mekanikk og tømmerhoggere, for eksempel, vil naturligvis ha anstendig underarmer. Skulle de arbeide disse musklene videre i gym, vil de raskt utvikle buler på underarmene. Deres arbeidslinje kompletterer selv sammensatte treningsøkter, slik at de fortsatt kan se gevinster uten så mye isolasjonsarbeid.

nå, Hvis du er en blyantpusher som ser etter underarmsgevinster, må du sette inn riktig innsats. Begynn med å først forstå anatomien til underarmsmusklene, og finn ut hvordan du kan målrette dem effektivt.

9 Trinn For Å Få Større Underarmer

Forstå Anatomi Av Underarmen

Vis i galleri

underarmene er dine glamour og herlighet muskler. Bruk korte ermer, og de er det første som folk vil se når de ser på deg.

men hvis du lurer på hvordan du får større underarmer, må du forstå hvilken type muskelfibre som er på underarmen og øvelsene som stimulerer dem. De inkluderer brachioradialis, håndleddet flexors og håndleddet extensors:

• Brachioradialis

hoved underarm muskler i form av størrelse, brachioradialis muskler bøye underarmen som strekker seg fra albuen. De aktiveres når armen gjør brå bevegelser eller når du løfter tunge gjenstander. Brachioradialis muskelfibre er den raske brytertypen, og skaper ikke så mye kraft på bevegelse som biceps.

du kan vurdere dem albue stabilisering muskler som holder hånden stabil når du er i midtstilling. De er derfor på sitt mest aktive når du gjør oppgaver som hamring. I tillegg kan brachioradialis supinate eller pronate.

brachioradialis er ikke bare den største underarmsmuskelen, men er også overfladisk. Dermed vil arbeidet med dem gi det største inntrykket på underarmens utseende.

for å trene disse ganske motvillige musklene, må du utføre øvelser som isolerer dem. De beste brachioradialis styrkeøvelser for pulten jockeys bør bruke en pronated grep. De typiske vektstang rader og pull-ups er ikke underarm-fokusert, men du kan justere dem for å gjøre dem så.

Hvis du Endrer disse øvelsene for å inkludere pronerte underarmsposisjoner, vil du aktivere underarmsmusklene dine og påvirke biceps også betydelig. Ved hjelp av en pronated grep vil imidlertid skifte det meste av oppmerksomheten fra biceps til underarmene. Av denne grunn kan du bruke øvelser som omvendt og hammerkrøller for å blåse opp underarmene dine.

mens disse øvelsene er håndledd-vennlig, holde armen felles på din side når du utfører dem for sikkerhet. Også bruke lys nok vekter som vil tillate deg et minimum av fire til seks reps.

• Håndleddet Flexors

håndleddet flexors er musklene som produserer håndleddet bevegelse. Disse faller inn i tre store muskelgrupper hvis fiber primært er slow-twitch-typen. For å aktivere disse muskelgruppene må du utføre bevegelser som kombinerer repetisjoner og sakte sammentrekninger.

Unngå å skyve håndleddet inn i en unaturlig bane når du trener flexorene, da det kan forårsake skade. Hit håndleddet flexors med et sett med håndleddet krøller, men bruk en bak-ryggen orientering for sikkerhet. Tat grep og tykk vektstang trening vil forbedre grep og ta flexors til neste nivå av passform.

Tykke manualer og vektstenger introduserer et nevromuskulært aspekt til styrketrening. De engasjerer også håndleddet flexors. For raskere resultater, koble dem med plate klyper, bonde turer, og markløft.

• Håndledd Extensors

denne gruppen av muskler dekker innsiden av underarmene. De er ikke en stor gruppe muskler, men er ofte mest utviklet i manuelle arbeidere. Mens de bare kan bulk til en viss grad, kan de drastisk endre formen på hele underarmen.

Aktiver dem med håndleddsforlengelsesbevegelser som sittehåndtak og stående vektstangforlengelsesøvelser. Arbeider extensors vil gjøre underarmen tykkere. Kjører hele lengden på underarmens bakside, vil ekstensorene legge til omkrets når de er i sin beste form.

Engasjement Er Nøkkelen

musklene i underarmene er noen av de mest undervurderte muskelgruppene av treningsentusiaster. Når fullt utviklet, større underarmer vil ikke bare se delen, men er svært funksjonelle også. Underarmens trening bør derfor være en viktig del av treningsregimet ditt.

Dessverre kan Du Ikke bare spise spinat som Popeye og ha disse musklene pop. Du må forplikte seg til et liv i fitness og løft for definerte muskler. Muskler kan vokse via hypertrofi når du løfter vekter.

for å definere håndleddsmusklene dine, må du gjøre en mengde løft, inkludert bondens turer og sammensatte heiser. Disse rutinene kan bare definere musklene dine hvis du øker treningsvolumet for å oppmuntre hypertrofi. Dette fører oss til vårt neste tips om hvordan du får større underarmer.

Øk Treningsvolumet

Vis i galleri

Forstå dette, mer løfting er ikke nøkkelen til popping underarmene. Du trenger ikke å bruke mer tid i vektrommet for å øke treningsvolumet. Slike tiltak vil bare føre til overopplæring, skade og langsom fremgang. Treningsvolumet ditt er bare et mål på hvor mye arbeid du har oppnådd i et treningsregime.

hvis du jobber med musklene dine ved hjelp av tykke dumbbells og barbells, må du bestemme hvor mye vekt du har løftet totalt. Den akkumulative mengden vekt løftet er et resultat av vekten av dumbbells, reps og settene i ditt regime. Bruk tunge vekter, men kjør bare noen få reps.

nøkkelen til større underarmer utfører reps til et punkt med muskelmasse, noe som igjen stimulerer definisjonen og veksten av muskler. Når du bygger muskler, sørg for at regimet ditt presser deg til gradvis økning av volumet i trening. Sluttspillet er tross alt å gjøre flere øvelser i fremtiden enn du gjør akkurat nå.

Fortsett å overbelaste disse musklene til du har resultatene dine. Gevinster kommer bare med jevn fremgang, så vær ikke gal og prøv å slå dine høye treningsvolumer på en gang. Unngå de episke treningsplaner som jage rask størrelse. Bruk tålmodighet og øk volumet og intensiteten på treningen gradvis.

Spis Mer Protein

Vis i galleri

du kan ikke ha definerte muskler uten protein, fullstopp. Det er en grunn gym bros leve og dø av protein shake flasker: Muskelmasse er for det meste protein. Av denne grunn kan et høyt protein diett være en viktig del av din større underarms reise. Tross alt, har protein de avgjørende aminosyrer som hjelpemiddel i muskel reparasjon.

spørsmålet er: Hvor mye av dette makronæringsstoffet skal du ha for å bulk opp underarmens muskler? De fleste treningsfora fortaler for et gram for hvert kilo av vekten din. Men denne anbefalingen påvirker ikke variabler som alder, mål og treningsnivå, så bruk den som en grov grunnlinje for å eksperimentere med hva som fungerer for deg.

Forskning bekrefter at dette makronæringsstoffet også hjelper vekttap; inntak av mer protein kan stimulere kroppens metabolske hastighet, noe som fører til høyere kaloriforbrenning. En høy protein diett kutter ned på sultfølelse som kan streike etter en intens trening. Du vil ha på færre kalorier som kroppsfett hvis kostholdet ditt er rikt på proteiner.

kostholdsanbefalingen på ett gram for hvert pund av vekt kan fungere for den vanlige treningsentusiasten, men det vil ikke gjøre hvis du prøver å pakke på muskel. For å bulk kroppen din, må du ta minst to gram for hvert kilo av vekten din.

du trenger spesielt så mye protein i kostholdet ditt når du starter muskelbyggingsprogrammet ditt, når muskelfibrene dine blir mest ømme. De vil bryte ned mer grundig, og krever rikelig protein for å gjenoppbygge.

med denne ideelle muskel-building diett sett og en forståelse av underarmene anatomi, nå er du klar for øvelser som vil hjelpe deg å vokse større underarmer.

RELATERT LESING: De Beste Innendørs Treningsideene

Utfør Barbell Håndleddkrøller

Håndleddkrøller kan være en stift på treningsstudioet, men de fleste utfører dem feil. Først må du bare bruke vekter som gir deg et komplett spekter av bevegelse. Hvis du lar din stolthet ta tøyler av øvelsen regime, vil du ende opp med håndleddet skader. Knele ved din flat benk og har benken støtte underarmene.

Bruk et underhåndsgrep for å ta tak i vektstangen. Krølle hånden så høyt du kan og senke vektstang, la den rulle av fingertuppene. Utføre barbell håndleddet krøller i denne stilen vil aktivere alle underarm fiber. Prøv ut 30 reps av fire sett med vektstang håndleddet krøller.

Perfect Your Barbell Wrist Curls (Revers)

disse omvendte barbell wrist curls er litt kompliserte hvis du sammenligner dem med de vanlige håndleddkrøllene, men de er vel verdt innsatsen. Skulle din gym har en håndleddet curl maskin, bruke den. Hvis ikke, ha en benk på din side for denne øvelsen.

Å Utføre disse håndleddkrøllene innebærer lett løfting. Plasser tommelen over-grep av vektstang, deretter bruke overhand ape grep for å ta tak i baren. Bruk disse krøllene til å aktivere underarmens muskler. Utfør 15 reps av 3 sett med omvendt barbell håndledd krøller.

Gjør Kabelen Håndleddet Krøller-Bak Ryggen Stil

Tilbake kabel krøller vil isolere små våpen ved å skape en konstant kilde til spenning. For å utføre denne øvelsen, vri ryggen til kabelskiven. Ta tak i baren og krølle den. Ikke slipp bevegelsen for å gi brachioradialis og håndledd flexor noen få sekunder med muskelkontraksjon. Prøv 12 repetisjoner, 3 sett hver.

Ikke Glem Bondens Tur Med Manualer

Vis i galleri

Dette er en klassisk øvelse for underarm muskel byggherrer. Bondens turer kan forbedre grepsstyrken og fylle ut underarmens masse. Det er også en enkel øvelse, og alt du trenger er å plukke opp vekter deretter gå. Fortsett å gå til du ikke kan holde dumbbells stødig lenger.

Fokuser energien din på å holde grepet og ta korte skritt. Underarmene dine bør forbli så stramme som mulig under turen. Prøv tre sett med bondens tur med grep.

Utfør Barbell Krøller Med Omvendt Grep

Barbell Krøller er grunnlaget bevegelser for underarm muskelbygging. Å utføre dem ved hjelp av et omvendt grep vil bygge underarmens styrke og muskelmasse. Få heiser kan isolere dine brachioradialis muskler som disse omvendt grep barbell krøller kan. De vil også bygge en fantastisk pumpe siden de er enkle å gjøre og tillate mange reps.

for å utføre revers grep barbell curl, bruk en ape grep overhand for å ta tak i vekter. Dette grepet vil aktivere musklene dine og tvinge dem til å jobbe hardt. Klem albuene til siden og krølle vekten. Utfør tre sett med 12 reps hver sakte og på en kontrollert måte.

Konklusjon: Hvordan Få Større Underarmer

Å Bygge større underarmer er ikke en jobb over natten, men et tålmodighetsarbeid. Begynn i dag og få din optimale underarmsstørrelse, gjennom isolasjonstrening, besluttsomhet og et godt kosthold.

vi har gitt deg innsikt i strukturen på underarmene dine, og hvordan du kan målrette disse muskelgruppene effektivt med øvelser. Videre har vi rundet ut gevinststrategien din som vil få deg på veien til rippede underarmer.