noen eksperter sier pull ups er kongen av overkroppen styrke øvelser. Jeg har samme mening fordi denne sammensatte øvelsen fungerer hele overkroppen som helhet styrke nesten alle musklene på en gang. Jeg tror det må være i alles treningsrutine, uansett om du foretrekker å løfte vekter eller bare gjøre kroppsvektøvelser.

Oppriktig, mange år siden, da jeg begynte å bygge muskler, jeg bare løfte for min rygg trening. Du vet, nesten alle gjorde det samme på treningsstudio, og som nybegynner, jeg bare fulgte dem. Da, da calisthenics ble mer populært, og jeg så de første videoene om gatetrening, blir jeg mer interessert i pull ups. Disse mennene trekker bare opp, og de har en slik kroppsbygning at de legger noen kroppsbyggere til skamme.

Så begynte jeg å gjøre pull ups, chin ups, og deres variasjoner. Begynnelsen var ikke lett. Jeg kunne knapt gjøre noen skikkelig pull ups, men med tiden kunne jeg øke til antall reps til en tilstrekkelig mengde.

hvilke resultater hadde jeg?

ryggen og skuldrene mine ble mye bredere. Også mine biceps og grep, som hjalp meg til å utføre vektløftøvelser enda bedre. Til slutt pleide jeg å ha problemer med nedre rygg, men fordi pull up ikke legger mye stress på det området, gikk smerten.

for å oppsummere for meg, pull ups arbeid, fungerer mye bedre enn andre ryggøvelser.

Interessert i alle fordelene med pull ups? Les videre, og jeg er sikker på at du vil inkludere den i treningsplanen din.

slik gjør du pull ups riktig?

mens pull ups synes å være en ganske grei øvelse, er det et komplisert trekk og med det ganske vanskelig for en nybegynner. For å fortelle sannheten, tok meg tid til å utføre rene pull ups på rad.

Riktig teknikk er viktig siden Det er den eneste måten å få de ønskede resultatene fra øvelsen. Kvalitet er over kvantitet som det blir sagt. Videre kan en svak form føre til mer skade enn du tror som skulderskade.

Her er pull up opplæringen.

Trinn

• startposisjon: Ta tak i baren med overhand grep litt mer enn skulderbredde. Deretter bare henge fra det. Personlig tar jeg tak i baren på en måte at hendene mine ikke er helt vertikale mot bakken, men fingrene peker litt nedover. Så, håndleddene mine er bøyd litt. På denne måten kan jeg styre bevegelsen bedre.
• Neste trinn. Stram, magemusklene og trekke deg opp ved hjelp av kraften i armene og ryggen. Trekk deg opp til brystet nesten berører trekkstangen og fortsett til baren er under haken din. Under bevegelsen hold skuldrene bakover, og led med brystet. På denne måten aktiveres de riktige musklene, og du kan forhindre skader.
• det siste trinnet: senk sakte kroppen tilbake til startposisjonen, og gjør neste rep.

en vanlig feil er når folk svinger bena for å få momentum som hjelper dem å fullføre bevegelsen. Det er juks og ikke bra for leddene dine.

la Oss nå fortsette og snakke om fordelene med å gjøre pull ups.

Sammensatte Øvelsen Arbeider Mange Muskler på En gang

hva er pull ups bra for?

Sammensatte øvelser er de som engasjerer mer enn en muskelgruppe samtidig. Og pull up er et utmerket eksempel på det. Mens det ser ut til å være kroppsvektstrening for de store ryggmuskulaturene som lats, involverer det mange andre som skuldre, kjerne, triceps, biceps, underarmer og grepsstyrke.

det fungerer overkroppen som en helhet. Det lærer kroppen din hvordan å koordinere flere muskelgrupper for å utføre bevegelsen. Det fører til bedre total styrke og symmetri. Det er også mye tryggere enn som om du fokuserte på en bestemt del.

Til Slutt, fordi pull up er et sammensatt trekk, er Det et utmerket valg for de som mangler tid til trening. Med pull ups kan du erstatte mange andre øvelser.

Se stor ut!

visste du at latissimus dorsi, aka lat, er de bredeste store musklene i kroppen din? Hvis du noen gang har sett en bodybuilding-konkurranse, ser idrettsutøvere ut som en sommerfugl på grunn av deres utviklede rygg. Med pull up kan du målrette disse musklene veldig effektivt.

på grunn av den store ryggen ser du mye større visuelt ut. Akkurat Som Johnny Bravo! Bare ikke overse ben trening som han gjør!

for eksempel har jeg genetisk ganske brede hofter, men ryggen min er stor, så det ser ikke så ille ut.

Gjør det nesten hvor som helst

for vektløfting trenger du flere typer utstyr til hjemmet, eller du må gå på treningsstudioet. For pull ups? Vel, ikke noe fancy, bare en trygg bar!

hvis du ikke har tid til treningsstudioet og ønsker å styrke hjemme, kan du velge mellom forskjellige typer trekkstenger. Bor i leilighet? Få en døråpning bar! Har du plass og vil ha en bedre? Få en praktisk frittstående en (power tower)?

Endelig, i mange byer, det er trening parker hvor du kan trene gratis. Men hvis ikke, bare få barna lekeplass og bruke ape barer å trene.

Mange Trekke Opp Variasjoner For Allsidighet, Fitness Nivå Og Målretting

Gjør alltid de samme øvelsene om og om igjen er ikke bare kjedelig, men kan ha negative effekter på din fremgang. Det vil ikke skje siden du kan prøve mange trekke opp variasjoner for ditt nivå eller målrette spesielt en muskel bedre.

for eksempel, la si at du kan utføre 15 rene pull ups, du kan prøve archer pull opp når på slutten av bevegelsen du plasserer kroppsvekten til sidene. Og hvis du er en proff, kan du gjøre en arm pull ups. På denne måten kan du gi musklene progressiv overbelastning som fører til kontinuerlig forbedring.

Hva om du er nybegynner? Du kan komme i gang med maskinassistert pull-up når du bruker maskinen eller et gummibånd for å få litt hjelp. Denne måten, du blir vant til riktig teknikk og kunne gjøre flere reps. Til slutt, du kommer til å være klar for standard pull ups.

Variasjoner er ikke bare gunstige for progressiv overbelastning eller for ditt nivå, men lar deg også fokusere på en bestemt muskelgruppe.

for eksempel, hvis du gjør brede grep pull ups som gjør lats bred. Hvis du gjør chin-ups, kan du bygge biceps.

Sist Men Ikke minst kan du øke intensiteten på flere måter. Du kan bruke en vektvest, eller du kan sette vektskiver på et treningsbelte for ekstra motstand. Eller du kan bruke en gym ring i stedet for enda mer allsidighet.

fra følgende video kan du lære noen eksepsjonelle eksempler.

det øker grep styrke og underarm

en typisk feil av gym goers er at de ikke bryr seg om styrken av deres grep og underarm. De styrker dem ikke på noen måte fordi de tror andre øvelser som biceps krøller vil gjøre. Da, når de forbedrer seg og ønsker å løfte tyngre vekter, for eksempel å gjøre dødløfter, glir barbell ut fra håndflatene.

Pull ups er flott å hindre dette problemet fordi de gjør grep så sterk som en skrustikke. Bare tenk på det. Når du gjør det, må grepene holde hele kroppsvekten i mange sekunder eller til og med minutter hvis du gjør mange repetisjoner. Du kan ikke få lignende grep og underarm styrketrening med en vektstang eller en manual.

Da jeg byttet til kroppsvektstrening, følte jeg en stor forskjell etter noen måneder. For eksempel ble min dødløft mye bedre. Jeg var også uslåelig på armbryting. Endelig er en massiv og sterk underarm tegn på mandighet. Så, gå gutta og gjøre pull ups!

Sunnere ryggmuskler

en grunn til at folk har ryggsmerter og dårlig holdning er svake ryggmuskler. De fleste av oss sitter for mye hver dag, og det fører til dårlig holdning.

med pull ups kan du ikke bare gjøre kroppen din mer attraktiv, men holde ryggmuskulaturen sunn. Den sterke ryggen gjør det lettere å holde deg oppe. Du vil ha mye bedre holdning og balanse.

pull ups bygger også funksjonell styrke som du kan bruke i hverdagen når du må løfte noe og andre fysiske aktiviteter. Og på grunn av de sterkere musklene trenger du ikke å være redd for å få ryggskade.

Trekk opp fordeler for kardio og fett tap

vel, trekk opp er ikke den beste øvelsen for kardio og vekttap, men det støtter begge på to måter.

For det Første, fordi det er en sammensatt øvelse, er flere muskler, store og små, engasjert og for å fungere, krever de oksygen og kalorier. Derfor fungerer lungen din mer og hjertefrekvensen øker slik at vi kan nyte kardiovaskulære fordeler. Også kroppen din brenner mer kalorier for å gi drivstoff til fibrene. OK, ikke så effektiv som å kjøre, men fortsatt bedre enn ingenting.

En annen måte den støtter din fettforbrenning er ved å øke stoffskiftet. Ved å gjøre pull ups øker du muskelmassen, spesielt ryggmuskulaturen som er blant de største i kroppen din. Jo mer masse du har, desto raskere blir stoffskiftet siden fibre krever energi selv om de ikke virker. Så, selv om du ikke trener, brenner kroppen din mer kalorier.

som jeg nevnte før, ikke den beste øvelsen for vekttap, men små ting legger opp på slutten.

Relatert: Lat pulldown vs pull up

Sammendrag

etter å ha lest mange fordeler med pull ups, er jeg sikker på at du forstår hvorfor vi kaller det kongen av overkroppen styrkeøvelser. Det gir deg massiv rygg, skuldre, armer og funksjonell styrke som du kan bruke i alle idretter. Det er en god grunn Til At Navy Seals gjør så mange pull ups dag for dag.

hvis du har noen spørsmål eller bare ønsker å fortelle din suksesshistorie med pull ups, gjerne gjøre det nedenfor.