Gratulerer, du er gravid! Nå lurer du kanskje på om og hvordan treningsvanene dine bør endres. Visste du at medisinske eksperter er enige om at gravide kvinner uten obstetriske og medisinske problemer bør delta i 30 minutter med moderat intensitetstrening på de fleste, om ikke alle, dager i uken? Det kan virke som mye, men forskning viser at prenatal trening vil være til nytte for både deg og din baby.

vi valgte våre topp 7 prenatale øvelser for å hjelpe deg med å komme i gang og fortsette gjennom alle tre stadier av graviditet.

* Sørg for å få klaring fra helsepersonell før du starter en ny treningsrutine.

mens kardiovaskulær trening er den mest populære treningsformen under graviditet( tenk å gå), er styrketrening viktig for å opprettholde (eller øke, hvis du er ny til å trene) kjernestyrke og generelt kondisjonsnivå. (Se «NOEN FÅ VANLIGE SPØRSMÅL Om Mors Forventende Kropp»)

Knebøy

Fordeler: I tillegg til å meisle rumpen i form, når den utføres riktig (jeg har klienter bruker en prop som en benk eller stol til å kaste seg over), hekker også bekkenbunnen og kjernemuskulaturen. Dette vil bidra til å forberede deg på barnets fødsel og også redusere sjansene for postnatal inkontinens.

• • Stå med føttene skulder bredde hverandre (eller bredere for å imøtekomme magen), bekken nøytral, og kroppsvekt er litt tilbake på hælene.
  • Skyv hoftene tilbake mens du bøyer deg gjennom knærne-som om du sitter i en stol.
  • Utvid armer forord for balanse, hold hodet og nakken justert med ryggraden.
  • Senk bekkenet til lårene er parallelle med gulvet, eller tush berører benken.
  • Hold abs engasjert, «klem babyen din» og pust ut når du går tilbake til stående stilling ved å trykke gjennom healer. Dette er en rep.
  • Gjenta 10-20 ganger. (Mama gjør knebøy i bildet har jobbet MED AMC gjennom hele svangerskapet og er vant til å holde en tung vekt. Squats kan lastes eller ikke lastes avhengig av treningsnivået ditt.)

Motsatt Arm & Ben (stående)

Fordeler: Klienter forteller meg ofte at de føler seg klumpete eller ustabile i løpet av andre og tredje trimester, med rette, deres tyngdepunkt skifter. Jeg elsker denne øvelsen for å hjelpe kvinner å jobbe med balanse og proprioception – kroppen deres beveger seg i rommet. Denne fire-i-ett øvelsen toner skuldre, ben, engasjerer kjerne og forbedrer total stabilitet.

• • Bruk en 1-5 pund dumbbell (eller improvisere og hold en vannflaske eller boks med bønner)
  • Stå med føttene sammen, hofter i nøytral, armer ved sider, og fest blikket rett fram.
  • Med en vekt i høyre hånd og myk bøyning i albuen, løft samtidig høyre arm og venstre ben.
  • Forleng bare høyre arm til skulderhøyden. Venstre ben strekker seg ut 18-24 » mens du holder tåen vendt i retning av blikket ditt.
  • Engasjer din abs «klem din baby» mens du beveger arm og ben – det vil hjelpe med balansen din.
  • Dette Er en rep. Fullfør 12 reps på den ene siden og gjenta 12 reps på motsatt side.

Wall Sit

Fordeler: denne isometriske øvelsen gir liten eller ingen bevegelse, men pakker sikkert et slag. Jeg anbefaler en vegg sit øvelse for alle med en pult jobb-det bidrar til å våkne opp leggmusklene. Sitter på veggen faktisk føles bra for gravid mamas holdning og er en effektiv måte å styrke og tone ben og bekkenbunnsmusklene.

• • Lene deg tilbake mot en vegg, og la ca 2 meter mellom føttene og veggen.
  • Skyv kroppen din nedover veggen, som om du prøver å sitte på en imaginær stol. (Hold hoftene over knærne.)
  • Lag en liten bekkenhelling slik at du presser nedre rygg inn i veggen, og trykk nå vekten din gjennom føttene dine(ikke tær).
  • en liten variasjon: Plasser en mellomstor ball mellom knærne og forsiktig presse den mens du holder veggen sittestilling, dette vil målrette innsiden av lårene (adductors) og arbeide bekkenbunnsmusklene også. Bonus!
  • En annen variant: mens du sitter på veggen, skyv armene opp mot veggen for å plassere albuene høyden på skuldre og underarmer liggende mot veggen på hver side av hodet. Nå engasjerer du overkroppen og får enorm fordel av å strekke dine overarbeidede brystmuskler. (Ja, brystene blir større og tyngre).
  • Hold denne sittende posisjonen i 30-75 sekunder.
  • Gjenta hele dagen, spesielt hvis du har en skrivebordsjobb.

Deep Belly Breaths / Belly Breathing

Fordeler: membranen er en av kjernemuskulaturene, og den er designet for å fungere i samarbeid med bekkenbunnen og tverrgående bukemuskulatur (TVA), og derfor er en bevisst tilkobling av disse musklene avgjørende for sunn bekkenbunn og en sterk kjerne.

• • Sørg for at kroppen din er riktig justert med en naturlig krumning i ryggraden-du kan sikre dette ved å la din bum sitte naturlig bak deg (ikke gjemt under) og ribbe bur justert over hoftene dine. (Jeg elsker at klienter trener magepust på en fysio ball-den er myk og gir tilbakemelding når bekkenbunnsmusklene er engasjert / kontrahert.)
  • med en lang pust – følelse ribbe bur bi-lateralt utvide, bekkenbunnen er avslappet og lavere som membranen senker, slik at luft kan komme inn.
  • når du puster ut – la luften utvise sakte, lukke brystkassen rundt ryggraden, føle bekkenbunnen løft forsiktig opp i forbindelse med stigende membran, og la det naturlige inngrep av tverrgående buk som de arbeider i samklang med bekkenbunnen. Dette puster føles og ser ut som du gir babyen din en stor stor klem!
  • Øv magen puster når du tenker på dem. Mål 10-15 dype åndedrag gjennom hver dag.

Magen Puste er motgift for denne kampen eller flytype puste og vil ikke bare hjelpe deg å styrke din kjerne, men også bringe mer rolig inn i din verden.

Bekkenbunnsøvelser (Kegels)

Fordeler: Klienter som praktiserer bekkenbunnsøvelser (Kegler og dype magepust) gjennom graviditeten, finner ofte at de har en lettere fødsel og raskere utvinning. Styrking av bekkenbunnsmusklene under svangerskapet kan bidra til å utvikle evnen til å kontrollere disse musklene under fødsel, og kan bidra til å redusere sannsynligheten for blære lekkasjer & hemorroider.

kegel øvelser anbefales også umiddelbart etter graviditet for å fremme perineal healing, muskel minne, og for å gjenvinne blærekontroll. De er enkle å utføre når som helst, hvor som helst.

• Gjenta 3 ganger om dagen. Sikt på tre sett med 10 repetisjoner om dagen

Push-ups

Fordeler: Fullført med god form, kan push-ups være en effektiv funksjonell øvelse for å styrke kjernen din. Ja, selv for gravide mamas. Min favoritt måte å utføre en push-up i andre og tredje trimester er å bruke en forhøyet plattform (som vist på bildet) for å imøtekomme voksende mage og lette trykket fra abs.

• • de gravide kvinnene i dette bildet praktiserer en forhøyet push-up på en 20 » høy benk-noe som er en ganske god utfordring, (en 3.trimester mamma praktiserer en vegg push-up fordi å lindre det mest bukveggstrykket.) Jo høyere plattformen jo lettere push-up vil føle. Plasser hendene noen inches bredere enn brystet, og bringe hoftene til å danne en rett linje fra skuldrene til knærne. Hodet er i naturlig forlengelse av ryggraden. Hold øynene fokusert over fingeren tips.
  • Pust inn og senk kroppen mot benken. Vær oppmerksom på at kroppen din beveger seg som EN ENHET, alt går ned sammen (ikke la hoftene slippe først eller la dem stå opp i luften når brystet beveger seg) og opp sammen.
  • Pust ut og press deg tilbake til startposisjon. Bare gå ned så langt du kan presse deg opp igjen med god form. Dette er en rep.
  • Fullfør 2 sett med 5 reps med god form.

Motsatt Arm & Ben (på bakken)

Fordeler: jeg liker denne øvelsen for prenatale og nye postnatale klienter. Utfør denne enkle øvelsen med kontroll og balanse, og det vil styrke og engasjere dine dype ab-muskler og nedre ryggmuskler for å holde deg sterk og minimere ryggsmerter.

• • Knel på alle fire med ryggrad i nøytral justering, hendene er under skuldre & knær under hofter, og skulderbladene er i deres «motsatte baklommer».
  • Forleng OG løft HØYRE ben rett bak deg og samtidig, forleng OG løft VENSTRE arm rett foran.
  • strekk armen og benet mot veggene (ikke opp mot taket), hold i 5 sekunder.
  • Nedre venstre arm og høyre ben, og gjenta motsatt arm og ben. Dette er ett sett.
  • Fullfør 5 sett.

Gi deg selv og din baby hver fordel av prenatal trening. AMC er her for å hjelpe deg med å navigere i do ‘s & don’ ts av prenatal trening. Vår Lille Gruppe Prenatal Fitness program er live-streaming, og er mer enn en klasse – det er personlig trening i en liten gruppe innstilling.

du er invitert TIL Å ta en gratis innledende økt som en prøvekjøring.

Gå TIL AMCS nye registreringsnettsted for å planlegge din første gratis økt.

Send E-Post Til [email protected] hvis du har spørsmål eller bekymringer.

~ ~ ~ ~ ~

Lagre

Lagre

Lagre

Lagre