Hvis du går gjennom perimenopause eller overgangsalder , er det en god sjanse for at du har opplevd ubehagelige hetetokter eller nattesvette.

Hetetokter og nattesvette er de vanligste symptomene på overgangsalderen (når menstruasjonen stopper) , og de kan ha en betydelig effekt på livskvaliteten for mange kvinner.

de antas å være forårsaket av menopausale svingninger i hormoner, spesielt i østrogen, som påvirker hjernens område som styrer temperaturen.

Hetetokter innebærer en plutselig følelse av varme som sprer seg gjennom kroppen som kan ledsages av svette, hjertebank og rødme i ansikt og nakke. Nattesvette er hetetokter som skjer om natten, slik at du er utmattet fra forstyrret søvn og nattklær og laken drenket i svette.

Hetetokter, som vanligvis varer noen få minutter, starter i perimenopausen (perioden frem til overgangsalderen) og kan fortsette i flere år etter overgangsalderen.

mens noen kvinner kan oppleve ingen eller bare et par hetetokter om dagen, har andre kvinner mange episoder. Uansett kan de la deg føle deg flau, selvbevisst og ubehagelig, og forverre andre symptomer på overgangsalderen som lavt humør, tretthet og angst.

Dr Liz McCulloch, Hormon Helse Førsteamanuensis, sier: «For noen kvinner som jeg ser det kan påvirke alle deler av livet. Det er hjerteskjærende til tider, spesielt når en kvinne føler at hun ikke lenger kan gå på jobb eller se vennene sine. Jeg vil at de kvinnene skal vite at det er støtte der ute, ting som de kan gjøre som vil lindre disse symptomene.»

så, hvis du lider av hetetokter og nattesvette, hva kan du gjøre med dem? Her er våre beste tips for å håndtere disse symptomene effektivt og minimere deres innvirkning på ditt daglige liv:

1. Bruk lette lag: bruk klær laget av naturlige materialer som bomull og i lag, slik at du kan ta et lag av når du føler deg for varm. Iført tettsittende klær laget av syntetiske materialer vil hindre deg i å kjøle ned under en hetetokter og kan provosere en større følelse av panikk som et resultat.
2. hold deg kjølig om natten: bruk nattklær laget av naturlige fibre og sov mellom bomullslaken. Du kan også prøve en kjølepute. Det er mange av disse på markedet laget av forskjellige materialer som overfører varme bort fra kroppen.
3. Bytt til koffeinfri: Hvis du drikker mye kaffe eller te, kan det være lurt å prøve ikke-koffeinholdige alternativer som urtete som noen undersøkelser tyder koffein kan gjøre hetetokter verre. Koffein har en stimulerende effekt på hjertet, og øker blodstrømmen til huden, noe som gjør at du svetter og føler deg spylt. Nipper til en kald drink når du føler en hetetokter kommer på kan hjelpe kjøle deg ned og fjerne den følelsen av panikk.
4. Hopp over krydret mat: Chili og chilipepper inneholder den varmeproduserende forbindelsen capsaicin som øker blodstrømmen, gir deg en følelse av varme når du spiser dem og kan gjøre hetetokter verre.
5. Prøv HRT: Hormonbehandling gir den mest effektive lindringen for hetetokter og nattesvette. Kombinert HRT (tar østrogen og progestogen) er forbundet med økt risiko for brystkreft, men denne risikoen er ekstremt liten (ett ekstra tilfelle per 1000 kvinner per år) mens risikoen er høyere hvis du er overvektig, røyker eller drikker alkohol over anbefalte nivåer. Hos kvinner uten livmor (som har hatt en hysterektomi for eksempel) som tar østrogen-BARE HRT, er det ingen økt risiko. Rådfør deg med en helsepersonell som vil gi deg råd om DEN beste dosen OG METODEN FOR HRT for deg.
6. Kutt ned på alkohol: Alkohol, som koffein og krydret mat, utvider blodårene som øker blodstrømmen og gjør at du svetter og føler deg spylt. Ikke alle kvinner er utsatt for dette, men det kan være verdt å kutte ned på alkoholinntaket for å se om dette hjelper, og det vil være til nytte for helsen din generelt.
7. Prøv urtemedisiner: Noen urte rettsmidler, selv om DE ikke er like effektive SOM HRT, kan være nyttig i behandling av overgangsalder symptomer som hetetokter og nattesvette. Noen undersøkelser tyder på at svart cohosh kan være nyttig. Det er ikke kjent nøyaktig hvordan det fungerer, selv om det kan ha en østrogen-type effekt på kroppen, så det bør unngås av kvinner som har brystkreft eller en historie med sykdommen. Det kan også påvirke leveren din, så ikke ta det hvis du lider av leverproblemer. Bruk et kvalitetsprodukt og kontakt en helsepersonell for råd.
8. Spis mer soya: matvarer som soya, bønner, linser og pulser inneholder isoflavoner som er østrogenlignende planteforbindelser. Noen studier viser at de kan bidra til å lette hetetokter og nattesvette, og noen kvinner som spiser en diett rik på disse matvarene, som Det Japanske dietten, rapporterer færre menopausale symptomer. Hvis du ønsker å prøve et isoflavontilskudd, er det en god ide å konsultere en helsepersonell for råd.
9. Tenk deg selv bedre: Kognitiv atferdsterapi (CBT), en type terapi som gir deg strategier for å endre måten du tenker på, kan hjelpe kvinner med å håndtere hetetokter og nattesvette, samt forbedre søvn og løfte humør. Noen kliniske studier har funnet ut at ET KURS AV CBT hjelper kvinner med å adressere den negative tenkningen rundt disse symptomene som igjen bidrar til å lindre dem. Kvinner lærer å føle seg rolige og positive, i stedet for flau og engstelig, når de opplever en flush, for eksempel.
10. Pust lett: Puste i en avslappet måte er en del AV CBT tilnærming til hetetokter som kan hjelpe deg å roe ned og unngå hjertebank at noen kvinner opplever. Under en hetetokter, prøv å fokusere på å puste og puste dypt i en avslappet måte å føle deg roligere. Å føle seg mindre engstelig og panikk vil bidra til å gjøre symptomene dine mer håndterbare.