u hebt waarschijnlijk veel werk gestoken in het versterken van uw bovenlichaam om het tillen, duwen en trekken van zware lasten een makkie te maken. Maar hoe zit het met je grip? Het toevoegen van onderarm oefeningen aan uw training kan helpen om deze vaak over het hoofd gezien spieren te versterken.

werken aan grip kracht door middel van onderarm oefeningen, draagt, en houdt kan de grootte van uw onderarmen verhogen, Popeye-stijl, zegt Openfit Fitness Specialist Cody Braun. Maar het kan ook dagelijkse taken beter beheersbaar maken.”From bags for work, to kids, to suitcases, to furniture, we all have to carry things”, zegt de in San Diego gevestigde trainer Pete McCall, CSCS, oprichter van de All About Fitness podcast. “Het hebben van onderarm kracht, en dus grip kracht, betekent dat je de mogelijkheid om zware spullen op te pakken en te bewegen rond.”

het opbouwen van sterke onderarmen is ook belangrijk voor zware gewichtheffers. “Hoe sterker je grip, hoe meer je kunt tillen in bewegingen zoals overhead persen, deadlifts, kettlebell schommels, clean-and-jerks, biceps krullen, en bank persen,” McCall voegt eraan toe.

Bouw armkracht en spierkracht op met Openfit ‘ s word sterk met Kelsey Heenan. Probeer het hier vandaag!

wat doen onderarmspieren

de onderarmen bestaan uit een stel kleinere spieren die op vier manieren bewegen, legt Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., New Jersey-based trainer en National director of wellness services Bij Castle Connolly Private Health Partners uit. Dat zijn:

• Polsbuiging (uw palm naar binnen buigen)
• Polsverlenging (de rug van uw hand omhoog brengen)
• pronatie van de onderarm (de palm naar beneden draaien)
• supinatie van de onderarm (de palm naar boven draaien))

werken alle bereiken van de beweging zal helpen beter evenwicht onderarm ontwikkeling, en dus helpen met alles van het openen van potten aan swingende een golfclub, Pire voegt.

Houd er echter rekening mee dat je waarschijnlijk je onderarmen een beetje opbouwt zonder het te beseffen. “Elke oefening waarbij grijpen — en, meer specifiek, trekken — gaat enorme eisen stellen aan de flexoren van de vingers en polsen,” zegt Pire.

wilt u een sterkere grip? Voeg deze 14 onderarm oefeningen toe aan je bovenlichaam training.

flexie van de pols van de halter

:

• zit op de rand van een bank of stoel met een halter in je rechterhand. Plaats uw rechter onderarm op uw rechter dij, met de achterkant van uw rechterpols op de top van uw rechter knieschijf.
• Als u alleen uw hand beweegt, laat u de halter langzaam zakken zo ver als u kunt, waarbij u gedurende de hele beweging een strakke grip behoudt.
• zonder uw arm van uw dij te tillen, krult u de halter omhoog naar uw biceps en laat u de halter langzaam weer naar neutraal zakken.
• herhaal tot vermoeidheid, wissel dan van arm, met gelijke herhalingen aan elke kant.

gerichte spieren: Onderarmflexoren

voordelen: Laat u niet misleiden door hoe gemakkelijk deze beweging klinkt — deze eenvoudige beweging helpt richten en versterken van uw pols flexoren, die cruciaal zijn bij het opbouwen van grip sterkte.

Halterpolsverlenging

:

• zit op de rand van een bank of stoel met een halter in je rechterhand. Plaats uw rechter onderarm op uw rechter dij, palm naar beneden, met uw rechter pols op de top van uw rechter knieschijf.Zonder uw arm van uw dij te tillen, krult u de halter zo ver mogelijk op naar uw biceps, waarbij u gedurende de hele beweging een strakke grip behoudt.
• verlaag de halter langzaam terug naar neutraal.
• herhaal tot vermoeidheid, en wissel dan van arm, met gelijke herhalingen aan elke kant.

spieren gericht: onderarmverlengers

voordelen: door de omgekeerde beweging van de polsbuigbeweging helpt deze verlengingsoefening uw polsbrekspieren groter en sterker te maken.

korte halter Omgekeerde Krul

hoe uit te voeren:

• Sta met voeten heup-breedte uit elkaar, met een halter in elke hand, armen aan je zij, handpalmen naar achter je.
• terwijl u de ellebogen verstopt houdt, krult u de gewichten langzaam iets boven 90 graden op.
• keer de beweging om terug te keren naar de startpositie, en herhaal.

gerichte spieren: onderarm en biceps

voordelen: Hier werk je twee cruciale onderarmspieren — de brachioradialis en pronator teres — evenals de brachialis, een assisterende spier die zal helpen bij het opbouwen van elleboog flexie.

boeren Walk

:

• Sta met voeten heupbreedte uit elkaar, met een paar zware halters aan je zij, palmen naar binnen gericht.
• terwijl u uw kern en uw wervelkolom recht houdt, loopt u in een rechte lijn met uw schouders in beweging voor afstand of stappen.
• Rest. Herhalen.

gerichte spieren: onderarmen, trapezius, kern

voordelen: Deze beweging bouwt de pols-en vingerflexoren op, evenals de betrokkenheid van bijna elke andere spier in uw lichaam. Het beste deel? Het is een super functionele zet die je een nieuwe waardering geeft voor hoeveel boodschappen je echt in een keer kunt dragen.

Pull-Up Bar Hang

hoe uit te voeren:

• pak een pull-up bar met een schouderbreedte grip, handpalmen naar voren gericht.
• Hang op armlengte gedurende 30 seconden met uw armen recht en uw enkels gekruist achter u.
• Rest. Herhalen.

gerichte spieren: onderarmen, latissimus dorsi, trapezius, schouders, kern

voordelen: Deze oefening in lichaamsgewicht helpt niet alleen om uw grip te versterken, maar het is ook een grote voorsprong om scapulaire pull-ups en andere variaties aan te pakken.

Handdoekhang

:

• drapeer twee kleine trainingshanddoeken, op schouderbreedte van elkaar, over een optrekstang.
• reik omhoog en pak een handdoek in elke hand met een strakke greep.
• Houd uw kern vast en til uw voeten van de vloer, hangend met uw enkels gekruist achter u zo lang als u kunt.
• rusten en herhalen.

spieren gericht: onderarmen, latissimus dorsi, trapezius, schouders, kern

voordelen: net als de pull-up stang hangen, Bungelen met een handdoek kan uw gripsterkte verhogen vanuit een andere — en wellicht hardere — hoek.

omgekeerde rij

:

• bevestig een stang in een Smith machine of power rack op taillehoogte en lig eronder op de vloer.
• pak de stang met een bovenhandige greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar en hang met je armen volledig uitgestrekt, je lichaam recht van hoofd tot hielen. Je schouders moeten direct onder je handen, en je hielen moeten heup-breedte uit elkaar. Dit is de startpositie.
• terwijl u uw kern vasthoudt, trekt u uw borst tegen de stang terwijl u uw schouderbladen tegen elkaar knijpt.
• pauzeren en dan langzaam terugkeren naar de startpositie.

gerichte spieren: onderarmen, latissimus dorsi, trapezius, achterste deltoïden, rhomboïden, biceps

voordelen: de omgekeerde rij versterkt de onderarmen en richt zich ook op de schouders en bovenrugspieren. Bovendien is het gemakkelijk om de intensiteit aan te passen door je voeten te bewegen; hoe meer horizontaal je lichaam, hoe uitdagender de oefening.

Zottman Curl

:

• sta hoog houden van een halter in elke hand op armlengte aan uw zijkanten, palmen naar voren gericht (underhand grip).
• terwijl u de ellebogen aan uw zijkanten houdt, krult u de gewichten naar uw schouders.
• draai je grip 180 graden om (naar boven), laat de gewichten weer naar je zij zakken, en draai je grip weer om (naar onderhand) om terug te keren naar de startpositie.

Gerichte Spieren: Onderarmen, biceps

voordelen: de mid-move flip van de pols is wat de zottman krult zijn onderarmversterkende rand geeft, omdat hij de brachioradialis activeert terwijl hij ook de biceps bedient.

Hammer Curl

uitvoeren:

• Sta met een paar halters op armlengte aan je zij met je handpalmen naar elkaar toe.
• houd uw ellebogen ingetogen, uw bovenarmen gesloten (alleen uw handen en onderarmen mogen bewegen), en uw handpalmen naar binnen gericht, krullen de halters zo dicht mogelijk bij uw schouders.
• Pauzeer, en laat de gewichten langzaam terug naar de startpositie.

gerichte spieren: onderarmen, biceps

voordelen: als traditionele bicepskrullen uw go-to Zijn, schakel dan uw spierstimulans met deze variatie. De neutrale grip verschuift een deel van het werk naar de onderarm, maar maak je geen zorgen — je krijgt nog steeds een effectieve bovenarmtraining.

rechtopstaande Halter-Rij

:

• sta hoog met een paar halters op armlengte voor je dijen, palmen naar achteren gericht.
• houd uw kern ingedrukt, rug recht en gewichten dicht bij uw lichaam, til de halters op tot uw ellebogen schouderhoogte bereiken.
• pauzeren en vervolgens de beweging omkeren om terug te keren naar de beginpositie.

gerichte spieren: onderarmen, trapezius, schouders, biceps

: Op zoek naar gebeeldhouwde schouders? Dit is jouw zet. Naast het belasten van uw grip, de rechtop positie kunt u meestal tillen meer dan wat je kunt in een laterale of front raise.

triceps touw Pushdown

hoe uit te voeren:

• Haak een tweehandige kabelbevestiging aan een kabelmachine en stel de katrol in op schouderhoogte.
• pak de handgrepen met uw handpalmen naar binnen en stap een voet of twee achteruit om spanning op de kabel te creëren. Scharnier naar voren op de heupen zodat je torso in een hoek van 30 graden staat.
• met uw ellebogen aan uw zij, strek uw armen volledig naar de vloer.
• keer de beweging om terug te keren naar de beginpositie, en herhaal.

spieren gericht: Triceps, onderarmen,

voordelen: elke triceps pushdown zal uw triceps roken, maar het touw bevestiging voegt een grip uitdaging die uw onderarmen zal verlichten.

Renegade Row

uitvoeren:

• neem een push-up positie met je handen grijpen twee hex halters. Uw handen moeten in lijn zijn met en iets breder dan uw schouders. Dit is de startpositie.Als u de kern, de ellebogen en het lichaam van het hoofd tot de hielen houdt, til dan de halter in uw rechterhand op naar de zijkant van uw romp.
• pauzeren en vervolgens terugkeren naar de beginpositie. Herhaal, deze keer roeien met de halter in je linkerhand. Blijf afwisselend zijden.

gerichte spieren: latissimus dorsi, biceps, kern, onderarmen

voordelen: de renegade row biedt een beetje van alles: kernversterking, evenwichtswerk, zowel unilaterale als bilaterale bovenlichaam-activering en (aangezien u de halters nooit loslaat) een belangrijke grip-workout.

koffer meenemen

hoe uit te voeren:

• Sta met voeten heupbreedte uit elkaar en een zware halter in één hand.
• loop een paar stappen vooruit, houd uw heupen en schouders stabiel en stevig.
• draai om en loop de andere kant op.
• herhaal dit met de halter in de andere hand.

Gerichte Spieren: Onderarmen, trapezius, core

voordelen: hoewel voornamelijk een kernversterkende beweging, kan de koffer dragen helpen om grip sterkte te verhogen.

Halterskiërschommel

hoe uit te voeren:

• sta hoog met je voeten heupbreedte uit elkaar met een paar halters aan je zij, handpalmen naar elkaar toe.
• Houd uw armen recht en houd uw hart vast, duw uw heupen naar achteren en laat uw armen direct naar achteren slingeren.
• rijd door uw hielen, duw uw heupen naar voren, en knijp in uw bilspieren om terug te gaan staan, swingend de gewichten naar schouderhoogte. Je armen zouden hier minimaal werk moeten doen; het momentum van je heupen zou de halters moeten aandrijven.
• draai de beweging om met een gecontroleerde draai naar achteren om terug te keren naar de startpositie, en ga onmiddellijk naar de volgende rep.

spieren gericht: Hamstrings, bilspieren, kern, onderarmen

voordelen: vergis je niet — de halterskiër swing is een heupscharnier, geen armoefening. Je zou het moeten voelen in je bilspieren en hamstrings. Echter, het vergt onderarm kracht en grip uithoudingsvermogen om de halters veilig vast te houden als je swingt.