Kuitoefeningen worden vaak beschouwd als de vainste trainingsroutines. Het lijkt erop dat alles wat ze doen is sparren een spier voor schijnbaar cosmetische doeleinden. Maar in werkelijkheid, ze dienen als een soort signaal, laten andere dudes weten dat je een next-level fitness freak. Er is meer aan kwaliteit kuitspieroefeningen dan je voor het eerst ziet. Kalveren wijzen niet alleen op sterke benen, maar zijn direct gecorreleerd aan lagere hoeveelheden plaque opbouw in de slagaders (naar verluidt), samen met betere rust hartslag en meer skeletspieren. Dat is reden genoeg voor ons.

beste Kuitoefeningen en-Workouts

of u nu indruk wilt maken op de andere vleeskuikens, de algehele gezondheid wilt verbeteren of gewoon meer definitie wilt toevoegen aan die sexy benen, u hebt genoeg redenen om regelmatig kuitoefeningen te oefenen. Zoals het geval is met de meeste gastrocnemius oefeningen, het verhogen van het aantal herhalingen en sets als je verbetert (sommige deskundigen zeggen dat je nooit minder dan 20 herhalingen per set moet doen, maar we zullen beginnersuggesties bieden en u de rest laten afhandelen). Bekijk deze kalfstrainingen en trainingsoefeningen voor de beste kalveren in de buurt.

sta-Barbell Calf Raise

deze is gemakkelijk te rangschikken onder de beste kuitoefeningen voor mannen en brengt een barbell in de mix. Hier is hoe uit te voeren:

• pal te Staan en te ondersteunen van een barbell op je bovenrug, met je tenen naar voren gericht
• Verhogen beide hielen en de overeenkomst van uw kalveren op elk been
• Geleidelijk terug te keren naar de startpositie en herhaal

Reps: 10-15 reps per set
Sets: 3-5
Rest: 45 seconden tussen elke set

Seated Dumbbell Calf Raise

Je hebt zowel een gewicht plaat en een halter voor deze. Daar gaan we.:

• plaats de halter op de vloer
• ga aan het einde van een bank zitten en leg uw tenen op de halter
• plaats een halter op uw knie met de handgreep terwijl uw linkerhand de bovenkant vasthoudt
• til uw tenen zo hoog mogelijk op zonder ze van de plaat te tillen
• Houd uw tenen even vast, laat uw tenen zakken en herhaal

herhalingen: 15-20 herhalingen per set
verzamelingen: 3-5
rest: 45 seconden tussen elke set

zittende Kuitverhoger (Leg Press Machine)

deze populaire kuitoefening vereist een leg press machine. Hier is hoe uit te voeren:

• ga zo bij de beenpersmachine zitten dat het bovenste gedeelte van elke voet de onderkant van het platform voor u raakt
• duw zo ver mogelijk terug terwijl u uw tenen verbonden houdt met het platform
• keer terug en herhaal

herhalingen: 15-20 herhalingen per set
Verzamelingen: 3-5
Rust: 45 seconden tussen elke set

Farmer ‘ s Walk (On Tiptoes)

meer dan een van de beste kuittrainingen, zal deze veelgeoefende oefening verbeteren op zaken als gripsterkte, evenwicht en algehele spier. Laten we beginnen.:

• neem een paar halters of kettlebells op en houd ze aan uw zij
• sta op uw tenen en loop zo snel mogelijk vooruit tot zover u kunt gaan, neem korte stappen
• gebruik een lichter gewicht om de balans te behouden en voeg meer gewicht toe naarmate u verder gaat

afstand: zo ver als je kunt
aantal sets: 2-3
herstel: 2-3 minuten tussen elke set

Box Jumps

deze training bouwt kracht op over je benen, inclusief kuiten. Doe het volgende:

• zoek een veilige doos en sta er op korte afstand van, houd je voeten schouderbreedte uit elkaar
• val in een kwart squat en zwaai je armen als je krachtig op de doos springt
• Land zachtjes en stap achteruit, behoud een strak gevoel van vorm en controle

Afstand: 3-5 herhalingen per set
aantal sets: 2-3
herstel: 45-60 seconden tussen elke set

Jumping Jacks

het blijkt dat deze fitnessklassieker ook een van de beste kuitoefeningen is die u kunt uitvoeren. Hier is een opfriscursus:

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar en je armen aan je zij
• spring en spreid je benen terwijl je met je handen boven je hoofd klapt
• Spring opnieuw als je terugkeert naar de startpositie
• herhaal

afstand: 20-25 herhalingen per set
aantal sets: 3-5
herstel: 45-60 seconden tussen elke set

Seal Jumps

dit is in principe een alternatief voor standaard springbokken. Hier is hoe het te doen:

• begin in jumping jack-formatie
• wanneer u springt, beweeg dan elke arm naar beide kanten in plaats van ze overhead te verplaatsen
• Spring opnieuw en klap met uw handen voor u
• herhaal

afstand: 20-25 herhalingen per set
aantal sets: 3-5
herstel: 45-60 seconden tussen elke set

Kuitraise met één been

het mooie van zelfs de beste kuittrainingen is dat ze vrij basic lijken in vergelijking met de meeste moderne oefeningen. Bewijzen zoveel is de Single-leg raise, die de volgende bewegingen met zich meebrengt:

• Staan boven op een verhoogde ondergrond, zoals een blok, rail, of stap
• til een been en de rest van uw gewicht op de bal van de andere voet (die is nog steeds aan de oppervlakte)
• Wikkel uw geheven been rondom het vaste been en laat je lichaam naar de vloer, het rekken van de kuit in het proces
• Wacht een moment voordat stoten omhoog op de bal van je voet, het verhogen van je hiel
• Ingedrukt aan de bovenkant alvorens terug te keren naar de uitgangspositie
• Herhalen

Reps: 15-20 herhalingen per set
Sets: 3-5
Rest: 45 seconden tussen elke set

laterale longe naar Curtsy

Oké, dus misschien is niet elke kuitoefening zo eenvoudig. Bijvoorbeeld, deze vereist een aantal handige onderlichaam beweging en kan worden uitgevoerd met of zonder een gewicht (plaat, halter, enz.). Hier is hoe het te doen:

• Staan rechtop houdt een gewicht plaat, met korte halters of kettlebells
• Beweeg uw rechter voet naar de kant terwijl de scharnieren je heupen als je een lateraal longeren
• afzetten van de voet omhoog stijgen naar de staande positie, tegelijkertijd brengen van uw rechterbeen in een curtsy longe
• zet de benen voor een volledige rep
• Herhalen

Reps: 10-12 reps per set
Sets: 2-3
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

Agility Ladder

Als u niet kunt vinden een agility ladder, proberen te maken met behulp van tape of krijt. Vervolgens breng je innerlijke football-speler door het volgende te doen:

• Plaats de agility ladder op de grond en staan aan het ene uiteinde
• Lopen of springen van het ene einde van de agility ladder aan de andere
• ga terug naar de startpositie en herhaal

Reps: 10-12 reps per set
Sets: 2-3
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

Bosu Ball Squat

In het geval het nog niet duidelijk is, moet je een Bosu bal voor deze. Doe nu het volgende:

• Plaats de Bosu bal op de grond, de koepel naar beneden
• Staan op de bal en blijf in evenwicht
• Lager in squat positie zonder de controle te verliezen
• Staan en herhaal

Reps: 10-12 reps per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

Zittende Band Duwt

Dit uitstekende kalf oefening zal u helpen bij het opbouwen van explosieve kracht door middel van progressieve weerstand. Pak de weerstandsband en voer de volgende stappen uit:

• ga op de grond Zitten met je voeten recht naar voren en je
• Plaats het ene uiteinde van een lus weerstand band rond de ballen van je voeten en houd het andere eind in je handen, het bijhouden van de band strak
• Buig je enkel zo druk tegen de weerstand van de band, daardoor buigen van uw kalveren
• Terug naar de startpositie en herhaal

Reps: 15-25 herhalingen per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

Explosieve Kalf Step-Up

Werk van de benen, kuiten en enkels met deze oefening. Je hebt een doos of bank of iets nodig om op te stappen. Hier is hoe het gedaan te krijgen:

• Plaats één voet op de doos of bench oppervlak, terwijl de andere voet op de grond
• Schijf omhoog uit de verhoogde voet, springen in de lucht en ideaal schakelen voeten als je naar beneden komen
• zet de benen voor een volledige rep
• Herhalen

Reps: 15-25 herhalingen per set
Sets: 3-5
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

Statische Neutrale Houd

Dit isometrische oefening werkt op de spieren van de kuit en verbetert enkel flexibiliteit. Voel je vrij om een verhoogd oppervlak te gebruiken als een doos of blok. Doe het volgende:

• Vasthouden aan iets voor ondersteuning, plaats de ballen van je voeten op de top van het blok
• Houden de meeste van het gewicht op de bal van je voeten
• Strek je enkels en buig uw kalveren
• Wacht 30 tot 60 seconden

Reps: 30-60 seconden
Sets: 3-4
Rest: 45-60 seconden tussen elke set

springtouw

Hier is nog een fitness classic, die toevallig ook een stevige kuit oefening. Pak een springtouw en doe het volgende:

• houd elk uiteinde van het springtouw in beide handen
• zwaai het touw en spring als het touw onder uw voeten loopt

Reps: 30-40 seconden per set
Sets: zoveel mogelijk sets als u kunt doen in vijf minuten
Rust: 30 seconden tussen elke set

Hill Runs

neem de actie buiten door een nabijgelegen heuvel te vinden. Doe dan het volgende:

• bergop Sprint in een streepje van 20 seconden
• lopen of terug joggen
• herhalen

herhalingen: 20 seconden sprint
Sets: 5-6
Rust: Geen tussen elke set

gewichten voor Kuitoefeningen

Kettlebells

een van de meest effectieve apparaten voor gebruik tijdens een explosieve training is een kettlebell. Deze veelzijdige en compacte gewichten komen in een groot aantal maten en stijlen, en kunnen gemakkelijk worden vervangen als je groeit in kracht en uithoudingsvermogen. We raden je aan om om te beginnen een kettlebell pakket te kopen, zodat je er zeker van bent dat je voor elke individuele oefening het juiste gewicht hebt. Als je eenmaal een fatsoenlijke selectie hebt om uit te kiezen, kun je je specialiseren met aangepaste ontwerpen zoals Onnit ‘ s 70lb Darth Vader kettlebell.

koop het hier (AU) Koop het hier (US)

halters

halters blijven tientallen jaren lang een hoofdbestanddeel van bodybuilding sportscholen, en dat is niet voor niets. Het veelzijdige apparaat kan worden gebruikt voor een groot aantal kuitoefeningen of worden gebruikt voor een killer arm workout. Voor diegenen die hun eigen halters willen kopen, raden we aan om een verstelbare halterset te overwegen. Op deze manier hoeft u niet elke keer dat u een gewichtsklasse ontgroeit, nieuwe halters te kopen; U voegt gewoon meer gewicht toe en verlegt uw grenzen.

Koop het hier (AU) Koop het hier (US)

algemene vragen

u vindt dit ook leuk:
10 beste borstoefeningen voor mannen
10 beste kernoefeningen voor mannen
34 beste lichaamsgewichtoefeningen