ljubaphoto / Getty Images

• om een platte maag te krijgen, moet u de beste praktijken volgen om lichaamsvet te verlagen en gewicht te verliezen.
• het is belangrijk om gezond voedsel te eten, regelmatig te bewegen, voldoende te slapen en stress onder controle te houden.
• onthoud dat keiharde buikspieren niet nodig zijn en gezonde lichaamstypes zijn er in vele vormen en maten.
• bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

het is niet gemakkelijk om een platte maag te krijgen. Om buikvet te verliezen en taillegrootte te verminderen, moet u serieus zijn over sporten, goed eten en voor uw lichaam zorgen.

hoewel het voor iedereen niet noodzakelijk of realistisch is om keiharde buikspieren te ontwikkelen, kan het verminderen van overtollig abdominaal vet nog steeds gezondheidsvoordelen opleveren. En er zijn veel bewezen strategieën om het te doen — hoewel het tijd zal kosten.

hier zijn 20 tips om u te helpen een vlakkere maag te krijgen.

Creëer een calorietekort

door minder te eten en meer te bewegen, kunt u een calorietekort creëren — wanneer u meer calorieën verbrandt dan u opneemt. Dat zal ervoor zorgen dat u om gewicht te verliezen over je hele lichaam, met inbegrip van in de buik.

” de manier om vet te verliezen is heel eenvoudig: U vermindert de hoeveelheid calorieën die u verbruikt en u verhoogt de hoeveelheid calorieën die u verbrandt, en dit zal gewichtsverlies na verloop van tijd creëren,” zegt Jillian Michaels, celebrity trainer en maker van de Fitness App. “Dat gezegd hebbende, deze twee gewoonten, hoewel eenvoudig, zijn niet gemakkelijk voor de meeste.”

hoeveel calorieën u moet eten is zeer individueel, maar het is belangrijk om rekening te houden met uw calorie-inname. “Eet niet meer dan je lichaam in een dag verbrandt”, zegt Michaels.

lichaamsbeweging regelmatig

lichaamsbeweging helpt een calorietekort te creëren dat kan leiden tot gewichtsverlies en kan ook helpen om de kernspieren te versterken, waardoor uw maag er platter uitziet.

hoewel bepaalde oefeningen zoals HIIT-workouts meer calorieën zullen verbranden, is het belangrijkste om gewoon in beweging te komen. “De sleutel is om er absoluut zeker van te zijn dat je maar liefst vier trainingssessies van dertig minuten in een week krijgt”, zegt Michaels.

werk je hele kern

de meeste mensen denken aan crunches om een platte buik te krijgen, maar het werken van je hele kern — inclusief je rug, je zij en borst — is essentieel.

“het ontwikkelen van een oefeningsroutine met een goed afgeronde kernoefeningsroutine is van cruciaal belang voor het elimineren van buikvet”, zegt Brian Quebgemann, MD, gewichtsverlies expert en bariatrische chirurg met de nieuwe methode Weight Loss Clinic in Orange County, Californië.

probeer de volgende oefeningen op te nemen in uw kerntrainingsroutine:

• planken
• bicycle crunches
• Push-ups

zweet breken

bij het sporten worden niet alle trainingen gelijk gemaakt. Oefening die krachtiger is, heeft de neiging om meer vet te verbranden, ook in de buik, Quebgemann zegt.

probeer de volgende intensieve trainingen om meer vet te verbranden:

• HIIT
• Tabata
• hardlopen

kies hele levensmiddelen

het eten van hele levensmiddelen, in plaats van verwerkte, zal u helpen overtollig zout te voorkomen en uw vezelinname te verhogen.

het verteren van hele voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte duurt langer en zorgt ervoor dat u zich voller voelt, waardoor u gezonder kunt eten en een calorietekort krijgt.

reik naar een appel in plaats van sap, volle granen in plaats van wit brood, en in het wild gevangen vis tijdens de lunch vlees, Michaels zegt.

sla het zout

over zout kan bijdragen aan het vasthouden van water, waardoor uw maag er opgeblazen uit kan zien, zegt Michaels. De FDA adviseert het beperken van natriumverbruik tot minder dan 2.300 mg per dag, of ongeveer 1 theelepel.

probeer hoog-natriumverwerkte voedingsmiddelen zoals:

• vleeswaren
• Chips
• Pretzels

eet meer fruit

de meeste vruchten bevatten veel vezels en kunnen u helpen zich de hele dag voller te voelen, waardoor frequent snacken wordt voorkomen. In het bijzonder, bessen zijn ook hoog in antioxidanten zoals quercetine, die ontsteking en opgeblazen gevoel kan verminderen.

probeer een smoothie te maken voor het ontbijt met voedzame vruchten zoals bananen of bosbessen.

zonder verwerkte granen

verwerkte granen, zoals wit brood en pasta, nemen minder tijd in beslag om te verteren en worden snel omgezet in suiker — en uiteindelijk vet.

” door vaak zeer verwerkte graanproducten te eten, zelfs in matige hoeveelheden, geeft u aan uw lichaam een signaal om het hoge suikergehalte als vet op te slaan, ” zegt Quebgemann.

probeer een plantaardig dieet

onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een plantaardig dieet lichaamsvet bij personen met overgewicht en obesitas kan verminderen.

en u hoeft niet volledig vegetarisch te gaan om deze voordelen te zien. Om een plantaardig dieet te beginnen, kunt u proberen vlees uit één maaltijd te snijden — zoals het hebben van een tofu scramble of avocado toast voor het ontbijt.

groei een gezonde darm

wanneer uw darmmicrobioom gezond is, zal uw maag platter lijken. “Een opgeblazen buik voelt niet alleen ongemakkelijk, maar laat je Buik Uitsteken”, zegt Quebgemann.

Voer deze goede bacteriën met veel vezels en probiotica, adviseert hij. Eet vezelrijk voedsel zoals fruit en groenten, en die met levende culturen, zoals yoghurt of kefir.

water dicht bij

een andere manier om te voorkomen dat bloat zich opbouwt, is door veel water te drinken.

nogmaals, de hoeveelheid is individueel, maar drink water “totdat je plas eruit ziet als limonade”, zegt Michaels. “Zo Weet je dat je gehydrateerd bent.”

Vermijd alcohol

” Alcohol is gewoon het ergste als je probeert om gewicht te verliezen,” zegt Michaels. Als je drinkt, eet je veel extra calorieën, maar het probleem is dieper dan dat.

wanneer alcohol in uw systeem aanwezig is, richt uw lever zich op het metaboliseren van alcohol, niet op het metaboliseren van lichaamsvet, zegt Quebgemann. Dat kan ervoor zorgen dat buikvet zich ophoopt.

suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken

het consumeren van veel suiker — achtige frisdrank, snoep of gezoete koffie — kan uw bloedsuikerspiegel doen stijgen.

op zijn beurt geeft dit aan dat uw lichaam vet opslaat, vooral in uw buik. Te veel suiker kan ook een ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaken, en wanneer dat gebeurt, zal buikvet zich ophopen. Bezuinigen op uw suikerinname kan u helpen voorkomen dat deze opslag van buikvet.

stress beheren

het stresshormoon cortisol zorgt ervoor dat de lever eiwit omzet in suiker, dat vervolgens als vet wordt opgeslagen als het niet wordt gebruikt voor energie door uw lichaam, zegt Quebgemann.

het is belangrijk om gezonde manieren te vinden om uw stress te beheersen — zoals journalen, wandelen of met een vriend praten — in tegenstelling tot ongezond voedsel eten of minder slapen.

mindfulness

toepassen van mindfulness om stressniveaus te beheersen kan ook helpen om buikvet te verminderen. Bijvoorbeeld, een kleine 2011 studie bleek dat mindfulness training verbeterde stress eetpatronen voor zwaarlijvige deelnemers.

bovendien kan het beoefenen van mindfulness met intuïtief eten u helpen betere voedselkeuzes te maken en u minder stressvol voelen dan een restrictief dieet, waardoor u beter buikvet kunt verliezen.

genoeg slaap krijgen

slaap is belangrijk voor de algehele gezondheid en kan zelfs helpen om een vlakkere buik te krijgen, zegt Michaels. Onderzoek koppelt slaap aan ophoping van buikvet, dus richt je op de aanbevolen 7 tot 9 uur van z ‘ s.

lang staan

een platte buik is ongeveer je lichaamsvet, maar een betere houding kan je er direct langer en slanker laten uitzien.

vergeet niet het belang van de spieren in uw benen, rug en schouders die bijdragen aan een goede houding, Quebgemann zegt.

Plus, een goede houding kan uw kernspieren werken en ze sterk houden, waardoor u minder buikvet krijgt en een vlakkere maag krijgt.

geduld hebben

het bereiken van een platte maag kost tijd. Ga naar binnen met een lange termijn vooruitzichten. “Kiezen voor het onmiddellijk perfecte resultaat is onrealistisch en als je faalt, zal je waarschijnlijk stoppen”, zegt Quebgemann.

in plaats daarvan, commit aan deze veranderingen in levensstijl voor een periode van enkele weken of maanden en de steun inroepen van een vriend die kan helpen u verantwoordelijk te houden.

Focus op uw gezondheid

om gemotiveerd te blijven, focus op uw gezondheid, niet alleen op uw wasbord abs.

” alle dingen die je moet doen om een vlakkere buik te krijgen en te onderhouden zijn dingen die je kwaliteit van leven verhogen,” zegt Quebgemann.

weet dat uw lichaam

het is geweldig om op een platte maag te mikken, maar sommige mensen hebben biologisch gezien gewoon een grotere kans op buiken, hoe gezond ze ook zijn. “We slaan allemaal lichaamsvet anders op”, zegt Michaels. In feite zegt Quebemman dat mannen vaak buikvet intern opslaan, wat betekent dat het voor hen gemakkelijker kan zijn om een platte maag te behouden, zelfs met vetopslag. Vrouwen, aan de andere kant, de neiging om hun vet op te slaan aan de oppervlakte, waardoor het gemakkelijker te herkennen.

u kunt nog steeds werken naar een plattere maag, maar weet dat “platter” voor u misschien niet hetzelfde is als voor anderen.

insider ‘ s afhaalmaaltijd

een platte maag kan aantrekkelijk zijn, maar het belangrijkste is om je te concentreren op je welzijn, zegt Michaels.

veel van de stappen die kunnen leiden tot een platte maag — zoals goed eten, sporten en voldoende slapen — zijn van cruciaal belang voor het algehele welzijn, en een goed idee voor iedereen.

” dit gaat niet over perfectie. Niemand hoeft er uit te zien als een sports illustrated model. Dit gaat over gezondheid”, zegt Michaels. “En terwijl een platte maag wordt geassocieerd met gezondheid, betekent het niet dat je niet gezond bent als je een beetje rol op je buik.”