elke man die door je sportschool loopt—zelfs degene met 20-inch biceps—wil six-pack abs.

mannen kunnen immers jarenlang trainen, geweldige spieren opbouwen en nog steeds niet zien dat hun buikspieren uit hun schuilplaats komen. Dat komt omdat, als het gaat om het bouwen van sterke—durven we zeggen, sexy—cores, de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in de sportschool is niet de bepalende factor—het volgen van de juiste strategieën is.

dus of je nu een sportschool newbie bent, of gewoon nooit succes hebt gehad met het scoren van een six-pack met je eerdere sportpogingen, hier is alles wat je moet weten om de buikspieren te krijgen die elke man wil.

werk uw rectus abdominis

wanneer mannen het hebben over six-packs, hebben ze het in werkelijkheid over één spier, de rectus abdominis genaamd. “De rectus abdominis loopt van onze onderste ribben naar de top van ons schaambeen, en vezelige banden van weefsel breken de spier langs de weg om ons de six-pack look die we allemaal verlangen,” legt Kinesioloog David Cary, C. P. T. een T4 Coach bij Equinox in Chicago. Dus, als je six-pack abs wilt ontkiemen, is dit de spier die je nodig hebt om te werken.

en omdat de spier is ontworpen om je onderste ribben en bekken dichter bij elkaar of verder uit elkaar te brengen, moet je ze zo werken—met crunches en reverse crunches, zegt Cary. In feite, onderzoek in opdracht van de American Council on Exercise toont aan dat de crunch werkt de rectus abdominis beter dan andere gemeenschappelijke buikspieren oefeningen met inbegrip van de plank, sit-up, en boot pose.

maar in plaats van te proberen zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren, vertragen en echt focussen op de kwaliteit van de beweging—vooral de excentrieke, of neerwaartse beweging, van de oefening, zegt hij. “De excentrische contractie is de belangrijkste fase bij het beeldhouwen van een spier.”Plus, gericht op kwaliteit over kwantiteit zal helpen beschermen van uw rug (sommige deskundigen zeggen crunches kan potentieel lastig zijn voor jongens met rugproblemen.)

om er zeker van te zijn dat u veilig blijft, legt u één hand onder uw rug, plukt u uw hoofd en schouders een handvol centimeter omhoog, houdt u het ongeveer 10 seconden vast en laat u weer los, adviseert Stuart M. McGill, Ph.D., directeur van het spine biomechanics laboratory aan de Universiteit van Waterloo. Deze beweging zorgt er in principe voor dat u niet rond uw rug, zodat uw gewicht niet in uw lage rug, per McGill vallen.

vergeet uw binnenkernspieren niet

hoewel uw rectus abdominus de spier is die u wilt zien als u in de spiegel kijkt, zijn uw binnenkernspieren, inclusief uw interne schuine en dwarse buikspieren, de basis voor uw six-pack. “Je zou geen herenhuis bouwen op een zwakke fundering, dus probeer niet om een six-pack te bouwen op een zwakke kern,” Cary zegt. Dit is wanneer je wat meer creatieve core workouts wilt uitproberen, zoals planken, dode insecten, core wendingen en farmer ‘ s walks, zegt hij. Dit alles tast het vermogen van je kern aan om je kern te stabiliseren in plaats van te kraken.

weet dat uw lichaamsvetpercentage

hoe sterk uw kern ook is, u zult geen six-pack zien als uw spieren zich achter een grote laag vet verstoppen, zegt Jim White, R. D., eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. “Elk individu zal iets anders zijn, maar het ideale bereik van lichaamsvet bij mannen is acht tot 20 procent,” zegt hij. Als je onder de zes procent komt, kun je je gezondheid in gevaar brengen.

Reinig uw dieet

naast het helpen om uw vetpercentage te houden waar het moet zijn, zal het eten van de juiste voedingsmiddelen (en het vermijden van de verkeerde) u helpen een sterke kern op te bouwen die het onthullen waard is, zegt voedingsdeskundige Wesley Delbridge, R. D., een woordvoerder van de Academy of Nutrition & Diëtetiek. Immers, terwijl hele koolhydraten zoals quinoa, bruine rijst, zoete aardappelen, en fruit zal de brandstof van uw workouts, zodat u meer calorieën verbranden, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, mager vlees, en, vis zal u helpen herstellen van hen, zodat u meer spieren op te bouwen, zegt hij. Onverzadigde vetten uit amandelboter, walnoten, avocado en olijfolie werken om je stofwisseling op zijn best te laten functioneren en je lichaam absorbeert alle voedingsstoffen die het nodig heeft, zegt White.

in het algemeen moet reach worden gebruikt voor hele voedingsmiddelen die vezels, gezonde vetten, eiwitten en complexe koolhydraten bevatten, en moeten verwerkte voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en ton natrium bevatten, worden vermeden. Vergeet niet, je kunt niet uit te oefenen een slecht dieet.

zet je benen aan het werk

als het gaat om het bouwen van een six-pack, denken veel jongens niet aan spieren buiten hun kern te werken. Maar om je buikspieren te ontdekken, moet je je hele lichaam trainen, vooral je benen. “Sommige van de grootste en meest metabolisch consumeren spieren in ons lichaam zijn in onze heupen en benen,” Cary zegt. “Werk je onderlichaam door het doen van squats, lunges, en dode liften.”Als je kunt werken om je kern te betrekken bij al deze oefeningen, nog beter.

Drink meer water

terwijl u gehydrateerd blijft is belangrijk, ongeacht uw fitnessdoelen, u moet absoluut opdrinken als u de buikspieren wilt zien die u zo hard hebt gewerkt om te beeldhouwen. Je lichaam bestaat voor twee derde uit water, en je wilt ervoor zorgen dat het zo blijft, zegt Delbridge. Het houden van uw waterpeil voorkomt het vasthouden van water en helpt uw lichaam zich te ontdoen van gifstoffen en overtollig zout om de boot te verminderen. En als je gezwollen bent, zullen je buikspieren er niet zo gebeiteld uitzien als ze zouden kunnen. Als je de urinoirs raakt, moet je plas vrij duidelijk zijn.

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!