dit verhaal is bijgewerkt. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd op 4 januari 2019. Scroll door elk gewichtheffen of bodybuilding forum en het is gemakkelijk om je buiten de lus te voelen. Mensen gooien rond advies over BCAA ‘ s en HMB en verschillende soorten eiwit poeders zoals deze zijn dingen die iedereen in de sportschool moet weten—en gebruiken. Zelfs ervaren hardlopers en lifters kunnen voelen alsof ze iets verkeerd doen door niet aan te vullen.
maar hier is de waarheid: het grootste deel ervan is totaal onnodig. U kunt uzelf tijd en geld besparen door gewoon een gezond, evenwichtig dieet te eten met genoeg eiwitten om aan uw behoeften te voldoen. Maar je kwam hier voor supplement advies, niet om verteld te worden om niets te doen. Dit is wat het onderzoek zegt dat je moet doen.
de enige twee supplementen die u nodig hebt om spieren op te bouwen
hoe vervelend het constante geklets van uw fitnessvriend over eiwitpoeders ook is, ze hebben één ding goed: het is belangrijk om voldoende eiwit te krijgen om uw trainingsprogramma te ondersteunen. Hardlopers en andere cardio-fans gaan niet zo veel nodig hebben, omdat ze niet duwen voor het soort actieve spieropbouw dat powerlifters of bodybuilders naar toe werken. (U kunt kijken op onze gids over hoeveel eiwit je moet krijgen om erachter te komen dat uit). Maar dat betekent niet dat je geen aandacht moet besteden aan je eiwitinname.
trainen, vooral krachttraining, belast je spieren-zo Weet je lichaam dat het er meer moet opbouwen. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, heb je niet de aminozuur bouwstenen die nodig zijn om die spiergroei te voeden. En dan doe je heel veel werk voor niets.
” ik ben over het algemeen van mening dat je moet proberen om eiwit uit hele voedselbronnen te krijgen indien mogelijk, ” zegt Greg Nuckols, een wereldrecord-setting powerlifter, coach, en expert over at Stronger By Science. “Maar als je gewoon niet van eiwitrijk voedsel houdt, of je hebt een drukke levensstijl en je hebt geen tijd om te gaan zitten en een hoop voedsel te eten, is een eiwitshake om ervoor te zorgen dat je aan je behoeften voldoet goed.”
de andere solide keuze voor spiergroei: creatine. “Creatine is geweldig”, zegt Nuckols. “Er zijn veel mythes over creatine: dat het uitdroging veroorzaakt, dat het je nieren overhoop haalt. Dat is allemaal B. S. ”
maar hij waarschuwt dat wil niet zeggen dat je dag-en-nacht resultaten moet verwachten.
Creatine is een aminozuur dat in de spieren en hersenen van het lichaam voorkomt en in principe zo werkt. Je spieren gebruiken een molecuul genaamd adenosine trifosfaat, of ATP, om hun weeën te voeden. Zij doen dit door één van de fosfaatgroepen op ATP af te scheuren en het in ADP (adenosinedi-fosfaat) te veranderen. Het verwijderen van die groep is hoe je brandstof de contractie, en het duurt een tijdje voor je lichaam om te zetten ADP terug in bruikbare ATP. Creatine kan helpen met dat door op te treden als een soort back-up bron van fosfaatgroepen. Spieren met opgeslagen creatine kan rippen een groep van daar en hechten aan de ADP rondslingeren-en voila, heb je meer ATP te gebruiken. Het werkt ook als een zwakke buffer, waardoor de pH in de spieren niet te veel daalt en daardoor vermoeidheid wordt vertraagd. Dit alles betekent creatine helpt je spieren werken een beetje harder voor een beetje langer.
” uiteindelijk betekent dit dat wanneer je traint je misschien iets sneller herstelt tussen de sets, je misschien nog een paar herhalingen kunt doen tussen de sets, en dat alles leidt in de loop van de tijd tot iets grotere winsten in spiermassa en kracht, ” legt Nuckols uit. Het verschil is klein – een meta-analyse suggereert ergens rond 8 tot 14 procent-hoewel het groter zou kunnen zijn als je laag op creatine om te beginnen, als je een vegetariër Of veganist (je krijgt dieetcreatine van het consumeren van dierlijk vlees).
maar dat geldt alleen als je jezelf in je workouts duwt. Studies waar twee groepen, een krijgen creatine en een placebo, uit te werken precies hetzelfde bedrag—zodat geen van beide groep is duwen zichzelf tot de limiet—laten zien dat de creatine niet geven u grotere spieren als je niet in extra werk.
” echt, verleden voor spieropbouwende iets anders dat je zelfs zou kunnen aanbevelen zou een soort van argumenteren zijn gebaseerd op mechanismen zonder veel duidelijke gegevens om een back-up van je te maken,” zegt Nuckols. Studies gedaan op supplementen zoals leucine, die sommige vroege onderzoek gesuggereerd zou kunnen kickstart van de spieropbouwende proces in cellen, hebben niet gepanned uit. Weer anderen, zoals cafeïne en citrulline malaat, hebben meer dubbelzinnig bewijs. Sommige studies suggereren dat ze helpen verhogen kracht output of boost uw spieruithoudingsvermogen, terwijl anderen geen effect tonen. En om de zaken verder te compliceren, zijn er weinig studies die atleten aan of uit supplementen volgen om te bepalen of er tastbare voordelen zijn. “Er zijn waarschijnlijk een half dozijn dingen zoals dat kan uw workouts een beetje verbeteren, “legt Nuckols,” maar we eerlijk gezegd niet weten op dit punt of ze daadwerkelijk leiden tot spiergroei op de weg. Op dit punt, gezonde eiwitten en creatine zijn de enige twee die ik echt comfortabel aanbevelen.”
Meld u aan voor PopSci ‘ s nieuwsbrief en ontvang de laatste wetenschappelijke en technische updates in uw inbox.
hoe kies je supplementen
het supplement pad in de drogisterij is overweldigend. En supplementwinkels? Dubbel zo. Als je iets weet over hoe deze pillen en poeders worden gereguleerd—of beter gezegd, weet dat ze effectief niet—je bent ook geplaagd door zorgen over zware metalen in uw eiwitten en vitamine pillen die niet echt de stof die ze beweren te bevatten.Uit een onderzoek van Consumer Reports uit 2010 is gebleken dat veel door hen geteste monsters zware metalen bevatten, waarvan sommige in concentraties die hoog genoeg zijn om mensen die het poeder regelmatig consumeren, in aanmerking te laten komen. Een andere studie in 2018 van het Clean Label Project vond vergelijkbare problemen, met plantaardige poeders die vaak de meeste zware metalen bevatten (arseen komt van nature voor in veel planten). Als je een bepaald merk hebt waar je al van houdt of als je op zoek bent naar het kopen van een nieuwe, raadt Nuckols je aan om labdoor te bekijken om te zien hoe die fabrikant zich opstapelt. De site doet onafhankelijke tests voor zuiverheid en kwaliteit, en hoewel het niet elk merk heeft, is het de moeite waard om te controleren of uw keuze is getest.
zelfs als uw fav metaalvrij is, komt u er misschien achter dat ze niet echt zoveel eiwit bevatten als ze beweren. “Ze gebruiken een proces genaamd amino spiking, dat is waar ze nemen een aantal goedkope geïsoleerde aminozuur en voeg een heleboel van dat in het poeder,” Nuckols legt uit. “Het is goedkoper voor hen dan het krijgen van hele eiwitten, maar het is niet zo goed als hele eiwitten.”Sommige poeders hebben overal 20 tot 25 procent minder bruikbare eiwitten dan ze zeggen op het etiket.
daarom koopt Nuckols groothandel. “Populaire supplement merken zijn zeer sterk afhankelijk van goede marketing en branding, en ze zijn over het algemeen verkopen aan redelijk ongeïnformeerde consumenten,” legt hij uit. “Als blijkt dat ze slechte dingen in hun product hebben of onder de dosering zitten, zal dat uiteindelijk niet veel pijn doen. Ze kunnen gewoon het label veranderen, zeggen dat ze geherformuleerd hebben, en blijven verkopen aan dezelfde mensen.”Ze hebben geen echte stimulans om beter te zijn. Groothandelaren daarentegen verkopen aan fabrikanten die weten wat ze doen. Fabrikanten kunnen schaduwrijk zijn, zegt Nuckols, maar ze willen precies weten wat er in hun product gaat, en als ze worden verbrand door een groothandel zijn ze niet waarschijnlijk om terug te gaan. Dat betekent dat de incentive structuur voor groothandelaren een hoogwaardig product bevordert-plus het is veel goedkoper.
in welk supplement u ook geïnteresseerd bent, een groothandelaar kan u waarschijnlijk een product van hogere kwaliteit voor minder geld bezorgen. Je moet alleen weten wat je zoekt.Wei—eiwit is het meest voorkomende poedersupplement omdat het goedkoop en gemakkelijk verkrijgbaar is-het is een bijproduct van het kaasproces—maar andere eiwitbronnen zijn waarschijnlijk net zo goed. Caseïne wordt een beetje langzamer verteerd en meer mensen hebben allergieën voor het, maar als je het kunt maag, de caseïne poeders zal mengen veel beter. “Wei lost op, maar caseïne hydrateert”, legt Nuckols uit. Dat betekent dat het in een blenderfles zal mengen tot de schuimige consistentie van een dunne milkshake, plus je kunt ermee bakken en het heeft niet die bitter-zure nasmaak die wei wel heeft. Nuckols is niet iemand om een perfect goede cheesecake te ruïneren door er een eiwit-cake van te maken, maar hij zegt dat je “rechtmatig heerlijke eiwitwafels” kunt maken met caseïne, en fatsoenlijke muffins ook. En voor zover alternatieven zoals eiwit (albumine) of geïsoleerd rundvlees eiwit gaan, ze zijn allemaal net zo goed als een ander. Nuckols zegt dat hij niet zeker genoeg is om te zeggen dat soja noodzakelijkerwijs net zo goed is als wei of caseïne, maar ook niet zeker dat soja eigenlijk erger is—en als je veganist bent, is soja zeker het beste dat je gaat krijgen.
mijn swole vriend zweert bij dit specifieke supplement. Moet ik die gebruiken?
velen van ons hebben een soort obsessie met het optimaliseren van ons lichaam. Het is natuurlijk om de ideale testosteron niveaus of het perfecte aantal herhalingen per set na te streven—we willen onze beste zijn. En ons advies om bij de basis te blijven is waarschijnlijk zeer onbevredigend.
als je niet overtuigd bent, of als je een kans wilt maken op een excentriek supplement waarvan je denkt dat het echt zou kunnen werken, dan willen we hier bij PopSci tenminste dat je het veilig doet. Begin met het controleren van het merk op labdoor-ze doen veel meer dan eiwit en caseïne!- om er zeker van te zijn dat je niets giftigs inslikt. Als je meer naar de wetenschap wilt kijken maar niet de training hebt om dichte academische papers te lezen, probeer dan eens te kijken naar examineren. Ze hebben experts die het bewijs voor verschillende supplementen en voedingsadvies te bekijken om te zien hoe goed ze houden onder toezicht, allemaal samengevat in gemakkelijk te begrijpen taal.