het oude gezegde luidt: “vroeg naar bed, vroeg opstaan”, maar hoe laat moet je echt naar bed gaan? De hoeveelheid slaap die nodig is om zich hersteld en gezond te voelen varieert sterk onder volwassenen. De aanbevolen hoeveelheid ligt echter tussen de 7-9 uur. Hoewel het niet precies bekend is waarom mensen slaap nodig hebben buiten overleving en een goede gezondheid, zijn veelvoorkomende positieve voordelen van slaap gevoelens van alertheid en functionaliteit overdag. Als je wakker gevoel minder dan goed uitgerust en vertrouwen op koffie gedurende de dag om te functioneren, kunt u profiteren van het naar bed gaan eerder.

Waarom Blijven Mensen Laat Op?

er zijn een paar redenen waarom mensen ‘ s nachts laat opblijven. Een gemeenschappelijke oorzaak is gewoon uit gewoonte. Sommige mensen hebben avondroutines, zoals TV kijken of videospelletjes spelen. Anderen, zoals universiteitsstudenten die “proppen” voor een test of een paper schrijven, hebben werk dat binnen een deadline moet worden afgerond. Bedtijd uitstel is een andere oorzaak, waar slapers weten dat ze naar bed moeten gaan, maar ervoor kiezen om toch niet te gaan. Al deze gewoonten zorgen ervoor dat slapers ‘ s nachts laat opblijven, wat vaak resulteert in vermoeidheid of uitputting de volgende dag.

sommige slapers worstelen om hun geest en lichaam te ontspannen wanneer ze proberen in slaap te vallen. Stress is een veel voorkomende reden voor slechte slaapkwaliteit. Andere mensen kunnen last hebben van slaapstoornissen zoals overmatige slaperigheid overdag of slaap-begin slapeloosheid. Slapeloosheid is ook gekoppeld aan psychische stoornissen, met inbegrip van angst en depressie, die beide slaap kunnen beïnvloeden.

Waarom is een slaapschema belangrijk?

een slecht of onregelmatig slaapschema heeft negatieve effecten. Zonder voldoende slaap of met onregelmatige slaapgewoonten, kunnen mensen wakker worden met een gevoel van onwerkelijkheid. Ze kunnen aanvallen van prikkelbaarheid of zelfs onvermogen om wakker te blijven tijdens de dag hebben. In sommige gevallen kan slechte slaap ook leiden tot psychische stoornissen, zoals depressie.

een regelmatig slaapschema — gaan slapen en wakker worden op consistente tijdstippen — kan deze negatieve uitkomsten voorkomen. Onderzoek toont aan dat wakker worden op een regelmatige tijd, zelfs in het weekend, is belangrijk voor de algehele slaaphygiëne.

Tips om eerder in slaap te komen

voor goede slaap moet u eerst bedenken dat wat u overdag doet invloed heeft op hoe u ‘ s nachts slaapt. Experts raden verschillende stappen aan die overdag en in de uren voor het slapengaan moeten worden genomen.

• oefening. Regelmatige lichaamsbeweging is belangrijk voor de algehele gezondheid; het vermindert stress en bevordert de slaap. Het is echter belangrijk om niet te bewegen te dicht bij het slapengaan, omdat dat het zenuwstelsel kan stimuleren, wat kan interfereren met uw vermogen om in slaap te vallen.
• vermijd stimulerende middelen. Cafeïnehoudende dranken en voedingsmiddelen, waaronder koffie, energiedranken en bepaalde chocolaatjes, zijn stimulerende middelen die de slaap kunnen verstoren, vooral als ze ‘ s avonds worden ingenomen.
• nicotine vermijden. Nicotine in welke vorm dan ook — inclusief sigaretten, pillen of patches — is gekoppeld aan slaapproblemen. Beroepsbeoefenaren in de gezondheidszorg raden aan om te stoppen met roken om beter te slapen.
• vermijd dutjes overdag. Overdag slapen kan slapeloosheid verergeren voor sommige slapers, vooral die met slapeloosheid. Bepaalde groepen mensen, zoals ouderen en ploegarbeiders, kunnen profiteren van korte dutjes van niet meer dan 30 minuten. Deze moeten elke dag op hetzelfde tijdstip worden ingenomen.
• Gebruik uw bed alleen voor slaap of seks. Vermijd het doen van andere activiteiten in bed, zoals werken, lezen, eten, of TV kijken.

Hoe maak je een goede routine voor het slapen gaan

als u vroeg naar bed wilt, naast deze goede gewoonten overdag, wordt het aanbevolen dat u een consistente routine ontwikkelt voorafgaand aan het slapen gaan om “de sfeer te bepalen” om te slapen.

een belangrijke stap is het vermijden van blauwe lichten voor het slapengaan. Blauw licht verhoogt de alertheid en kan daarom het circadiaanse ritme verstoren. Veel voorkomende daders zijn mobiele telefoons, computerschermen en tv ‘ s. Het wordt aanbevolen dat dergelijke apparaten niet worden gebruikt in de uren voorafgaand aan het slapen gaan. Stel een tijd voor jezelf om deze apparaten weg te zetten, zoals 30 minuten of een uur voordat je wilt slapen.

andere routines voor het slapen gaan kunnen een bad nemen, uw tanden poetsen en uw wekker zetten. Overweeg jezelf wat tijd te geven om te ontspannen met een ontspannende activiteit, zoals lezen of mediteren.

u wilt er ook voor zorgen dat u een goede slaapomgeving hebt. De plaats waar je slaapt moet donker, passend koel en rustig zijn. Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat u een kwaliteitsruimte hebt om te slapen. Een oogmasker of zware gordijnen kunnen ongewenst licht elimineren. U kunt oordopjes, een ventilator of een machine met witte ruis gebruiken om verstorende geluiden te elimineren.

overweeg ook het bed zelf. Zorg ervoor dat u een comfortabele matras heeft die aan uw behoeften voldoet en onnodige stress op drukpunten voorkomt. Het juiste kussen of kussens kan ook invloed hebben op uw vermogen om in slaap te vallen. Sommige dwarsliggers profiteren niet alleen van kussens achter het hoofd en de nek, maar ook van kussens tussen de knieën of onder de taille.

als u een routine wilt bouwen waarbij u beduidend eerder naar bed gaat dan normaal nu, moet u de verandering stapsgewijs benaderen. U kunt bijvoorbeeld uw bedtijd elke nacht 15 minuten terugzetten totdat u de gewenste tijd bereikt om naar bed te gaan.

onthoud dat het ontwikkelen van een routine om vroeg naar bed te gaan tijd kost. Als je niet in staat om in slaap te vallen 20 minuten na het klimmen in bed, is het raadzaam dat je uit bed en terug te keren als je slaperig bent.