elke man die de sportschool binnenkomt heeft een aspiratie om groter te worden. Dat presenteert de sportschool-going man met een eeuwenoud probleem: hoe doe je het?

om het proces te vereenvoudigen, hebben we een lijst samengesteld met de 25 beste manieren om groot te worden—en we hebben elke methode kort en zoet gehouden, zodat u verder kunt met uw workouts. Voor meer diepgaande informatie over elke strategie, klik door naar het gerelateerde artikel op onze site.

1. Eet meer

“Extra calorieën gecombineerd met training leidt tot groei”, zegt Sean Hyson, C. S. C.S. Het is echt zo geknipt en droog. Meer spier komt van meer voedsel. De juiste soort voedsel, dat is-net als de 9 beste voedingsmiddelen voor effectieve schoon-bulk.

Power up met eiwit

eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Zij helpen bij de wederopbouw en het herstelproces. Schep voor 1-1, 5 gram eiwit per mager pond lichaamsgewicht. We houden van deze 12 eiwit gevulde voedingsmiddelen voor uw lichaamsbouw.

snijd koolhydraten niet

talrijke studies hebben gewezen op het voordeel van eiwitsupplementen in spieropbouw, maar veel van hen noemen koolhydraten ook als hormoonbalancerende component die uw winst na het trainen maximaliseert. Als u op zoek bent om groter te krijgen, hier zijn 7 meer redenen om de koolhydraten te houden.

gebruik halters

Andrew Sakhrani, C. S. C. S., een krachttrainer uit Montreal, moedigt af en toe het wisselen van halterwerk met halters aan. Waarom? “Halterpersen openen de borst en werven meer spiervezels.”Meer spiervezels = grotere spieren. Dit werkt ook voor andere oefeningen.

werk uw rug

het is gemakkelijk om u op uw armen en borst te concentreren. Echter, te veel training op die gebieden kan leiden tot onevenwichtigheden en letsel, waarvan de meeste kunnen worden vermeden door het doen van veel roeien/trekken werk.

slaap

groter worden gaat niet alleen over wat je doet – het gaat ook over rust. “Het grootste deel van uw groeihormoon release in een dag komt tijdens de slaap,” zegt Hyson. Hou het bij acht uur als richtlijn. Hier is alles wat een atleet moet weten over slaap en herstel.

Pump up the volume

Bodybuilders, algemeen bekend als de grootste jongens op de planeet, hebben een eeuwenoude trainingsmethode die de tand des tijds heeft doorstaan: volume training. Ze doen meestal vijf of meer oefeningen per lichaamsdeel, vier sets van 8-12 herhalingen, wat neerkomt op ongeveer 200 herhalingen per lichaamsdeel.

gaan zwaar

Circuits kunnen het bloed laten stromen, maar zwaar liftend schiet de testosteronspiegel door het hele lichaam omhoog. Hyson raadt het gebruik van de zwaarste belasting mogelijk voor ” sets van vijf of minder herhalingen.”Deze extra testosteron zal u helpen groter sneller te krijgen.

bewegen met meervoudige oefeningen

de fundering van een groot, gespierd lichaam komt van grote, samengestelde liften, gedefinieerd als bewegingen die ten minste twee gewrichten bevatten. Een voorbeeld: de chinup/pullup. “De chinup is de originele biceps curl”, zegt Sakhrani. Dit principe geldt voor alle spiergroepen, voegt hij eraan toe.

Verlicht uw werklast soms

soms is de beste manier om uw kracht te verhogen door een paar dagen terug te gaan om uw lichaam de kans te geven om opnieuw op te bouwen en te herstellen. Verminder het gewicht, omhoog de herhalingen, en sla de laatste twee sets. Door af en toe terug te schalen in volgorde met uw workout routine, zorgt u voor volledig herstel.

Change things up

hoewel we workout “routines volgen,” is er altijd behoefte aan afwisseling. Een training moet niet alleen een gewichtheffen uitdaging—er moet ook een niveau van complexiteit en variatie aan elke beweging. Als alternatief, proberen om te werken in een beetje high-intensity interval training of cardio beweegt in elke training om ervoor te zorgen dat uw lichaam is voortdurend aan te passen. Hier zijn 11 Redenen waarom je geen trainingsplateaus breekt.

Bewerk uw benen

Grote powerlifting-bewegingen zoals squats en deadlifts stimuleren uw lichaam om hoge niveaus van testosteron af te geven, wat resulteert in groei van het gehele lichaam. Deze twee bewegingen alleen al zal spier overal toe te voegen.

Gebruik uw lichaamsgewicht

onthoud dat Bruce Lee gescheurd was en zijn spieren zeker niet klein waren. Hij heeft altijd het belang van lichaamsgewichtoefeningen aangeprezen.

Train with a partner

” Competition in the weight room verhoogt het testosteron en zorgt ervoor dat u meer van uw workouts kunt genieten, dus u blijft erbij. Je zult ook gedwongen worden om harder te trainen,” zegt Hyson. Dus pak een vriend en ga er achteraan.

creatine

wanneer Creatine op verantwoorde wijze wordt ingenomen, is in bijna elk onderzoek dat erop is uitgevoerd, een verband gelegd met spieraanwinst. Geloof je ons niet? We hebben veel goed leesmateriaal over de voordelen van creatine.

focus altijd op formulier

het is klote om met een blessure te zitten, vooral omdat het je vooruitgang doodt. Houd uw vorm strikt, en je zult meer spieren op te bouwen, terwijl het verminderen van het risico op het krijgen van pijn.

wees consistent

Als u eenmaal per week naar de sportschool gaat, wordt u niet groter. Kies een aantal dagen uit te werken (3-4 is optimaal), opdagen, en hard werken, en je zult snel resultaten te zien. Zo blijf je gemotiveerd om te trainen.

Chill out

spanning en stress Stimuleer uw lichaam om cortisol af te geven, een stresshormoon dat spieropbouw remt en spierafbraak bevordert. Probeer de hele dag rustig te ademen en oefen mentale oefeningen om de stress gedurende de dag tot een minimum te beperken. Het zal uw spier te maximaliseren, en het verbeteren van uw algehele gevoel van welzijn.

beperk uzelf niet

als u vastzit aan een gewicht en niet zeker weet of u die sprong tot 225 kunt maken van 215 op de bankdrukken, loop er niet gewoon van weg. Pak een spotter die weet wat ze doen, en probeer het. In het slechtste geval? Als je faalt, kun je het volgende week opnieuw proberen. In het beste geval? Je hebt een nieuwe PR.

gebruik een spotter

Spotters helpen u om die extra rep te krijgen, en kunnen u helpen uw vorm in de gaten te houden en herhalingen te tellen wanneer u gefocust bent op het verplaatsen van een enorm gewicht. Die extra herhalingen en verbeterde vorm zal leiden tot spiergroei op de lange termijn.

raadpleeg een professional

er is een reden dat de meeste trainers gespierd en fit zijn—ze weten wat ze doen. Zoek een opgeleide trainer en hebben een sessie of twee met hem of haar om een aantal nieuwe bewegingen of een aantal nieuwe voeding trucs te gebruiken in uw fit levensstijl te leren.

Zoek uw “zone”

of er nu een bepaalde afspeellijst op uw iPod nodig is of u dat rare paar schoenen moet dragen, het is belangrijk om de juiste mindset te hebben wanneer u de sportschool betreedt of u zult afgeleid zijn en het gevoel hebben dat u niets gedaan krijgt.

intens zijn

lachen, sms ‘ en en sociaal zijn zijn geweldig-alleen niet in de sportschool. Concentreer je op je training, daar ben je voor in de sportschool. Als u moet reageren, houd het kort en doe het tijdens uw rustperiode.

24. Altijd goed opwarmen

elke keer dat je optilt, voer je een oorlog tegen de gewichten. Je zult echter geen enkel voordeel zien zonder je goed voor te bereiden op die oorlog. Zorg voor uw gewrichten, ligamenten, pezen en spieren. Warm op!

Experiment …

als u een programma volgt, zorg er dan voor dat u het ten minste 6-8 weken geeft. Als je niet tevreden bent met je resultaten, wees dan niet bang om iets heel anders te proberen. Verander de oefeningen, hoeveelheid gewicht, herhalingen, rustperioden, aantal dagen, noem maar op.