als u sommige ouders echt wilt irriteren, vraag ze dan wanneer ze denken dat een kind oud genoeg is om veilig met krachttraining te beginnen.Praat met iemand die er fel tegen IS om “halters” en “kinderen” in dezelfde zin te plaatsen, en hun argument tegen jeugdtraining draait waarschijnlijk om een van de twee dingen: het idee dat gewichtheffen de groeiplaten van kinderen kan beschadigen, waardoor hun groei wordt belemmerd, en/of dat gewichtstraining het risico op botbreuken voor hun kinderen kan vergroten.

klinkt eng, toch? Maar het zit zo: beide argumenten zijn volledig ongegrond. Voor geen van beiden is er waarheid.

” ik heb geen idee waar deze mythes begonnen zijn, maar het bewijs is duidelijk: het is absoluut veilig voor kinderen om vroeg in hun leven te beginnen met gewichtheffen, op voorwaarde dat ze dat doen onder een goed ontworpen, begeleid programma”, zegt Gregory Myer, Ph.D., directeur onderzoek en het Human Performance Laboratory for the Division of Sports Medicine van het Cincinnati Children ‘ s Hospital Medical Center.

Myer and Avery Faigenbaum, Ed.D., C. S. C. S., hoogleraar gezondheid en oefening wetenschap aan het College van New Jersey, zijn twee van de belangrijkste onderzoekers op het gebied van adolescente fitness en krachttraining. Beide zeggen dat er bijna geen nadeel is aan krachttraining voor kinderen, zolang ze een geluidsprogramma doen en onder de juiste instructie. Wat meer is, beide beweren dat het leren van onze kinderen te hurken en druk vroeg in het leven is een van de beste dingen die we kunnen doen voor hen.

hier is onze diepe duik in de wetenschap van krachttraining voor kinderen en adolescenten.

laten we om te beginnen “gewichtheffen”

voor de goede orde definiëren: we hebben het niet echt over een 7-jarige die een lange halter van 200 pond boven haar hoofd drukt. In essentie hebben we het over het trainen van kinderen als volwassen atleten, met als doel simpelweg sterker te worden, blessures te voorkomen en prestaties te vergemakkelijken, zowel op als buiten het veld.

“krachttraining definieert in grote lijnen de methode van conditionering die spieren sterker maakt,” legt Faigenbaum uit. “Een extreme is een bodybuilder mentaliteit, waarbij het doel is gericht op esthetiek-dat is een volwassen doel. We hebben het over de andere kant van het spectrum, die volledig functionele kracht opbouwt.”

dus Nee, kleine Sally zal er niet uitzien als een bodybuilder—maar ze zal sterker zijn dan de andere meisjes in haar voetbalteam.Volgens een studieanalyse uit 2016, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, kan Resistentietraining het potentieel van een jonge atleet verbeteren door hem voor te bereiden op het leren van complexe bewegingen, het beheersen van sporttactieken en het voldoen aan de eisen van training en competitie. Bovendien vermindert krachttraining eigenlijk de kans dat een kind gewond raakt bij het spelen van een sport, volgens een meta-analyse in de huidige rapporten over Sportgeneeskunde. In feite is louter sporttraining niet genoeg voor kinderen om de neuromusculaire winsten te maken die ze nodig hebben om letsel te voorkomen en levenslange gezondheid te bevorderen, vond diezelfde analyse. Kinderen hebben extra activiteit nodig.

ook: Stop met Billy pumping iron a la vintage Schwarzenegger voor te stellen. “Net als bij een VOLWASSENE werken kinderen op lichaamsgewicht totdat ze hun vorm kunnen perfectioneren,” zegt Faigenbaum. “Zodra een kind de basisbeweging van een bank, squat of lift correct kan uitvoeren, verdient hij het recht om verder te gaan met het toevoegen van gewichten. We hebben zeker tieners in onze programma ‘ s die het dubbele van hun lichaamsgewicht kunnen hurken, maar ze hebben opgebouwd tot dat gewicht in de loop van de tijd.”

en voor helikopterouders die bezorgd zijn over hun kinderen die extra gewicht hanteren, moet je dit overwegen: wanneer kinderen rennen en springen en spelen, landen ze en raken ze de grond met een impuls van 2-10 keer hun lichaamsgewicht die door hun botten en gewrichten gaat, zegt Myer. Dat betekent dat een gezonde 10-jarige jongen kan kijken naar ongeveer 1000 pond op zijn gewrichten—dat is veel meer dan iemand suggereert hij hurken. Zonder de juiste manier te leren om te springen en te landen—en zonder een sterke basis te bouwen om die impact op te vangen—heeft die 10-jarige jongen een veel hoger risico op letsel dat die impact absorbeert zonder enige training onder zijn riem. In feite, weerstand training kan beschermen tegen letsel en helpen niet-Athletische kinderen ontwikkelen “fysieke geletterdheid” om hun sedentaire levensstijl te compenseren, volgens een 2017 studie gepubliceerd in Sports Health.

hoe jong is te jong?

de meeste kinderen zijn klaar om bewust kracht op te bouwen als ze 7 of 8 jaar oud zijn, zijn beide deskundigen het erover eens. De enige echte zorg? Of een kind emotioneel klaar is voor training. “Kinderen moeten instructies kunnen volgen om veilig te blijven, dus als ze de volwassenheid hebben om te luisteren en instructies te volgen, zijn ze klaar voor een soort krachtprogramma”, zegt Faigenbaum.

natuurlijk zijn sommige kinderen nog niet helemaal klaar op de leeftijd van 8, maar Faigenbaum ’s team doet krachtprogramma’ s met kinderen zo jong als de kleuterschool. Op die leeftijd, krachttraining ziet eruit als kikker squats, bunny Hop, kluizenaar krab raakt, en beer kruipt over de tuin of gymnasium—bewegingen die leuk zijn en uitsluitend bedoeld om kinderen bewegen in alle verschillende richtingen, beginnen op te bouwen spieren natuurlijk.

een andere meter: als uw tyke klaar is voor sport, is hij zeker klaar voor krachttraining, voegt Faigenbaum toe. Als je kind al na acht is, breng hem of haar nu naar binnen. Dit is waarom.

waarom eerder beter is

” krachttraining traint de spieren en het onderliggende neuromusculaire systeem om het vermogen van een kind om te rennen, springen, hop en overslaan te verbeteren,” zegt Faigenbaum. “Kracht is belangrijk in elke sport-niet alleen voetbal of worstelen. Springen, gooien, schoppen-kracht is een voorwaarde voor elke beweging.”

behalve het opzetten van jonge atleten voor succes, heeft krachttraining echter een langetermijneffect op de ontwikkeling van een kind-inactieve kinderen worden inactieve tieners en vervolgens inactieve volwassenen, blijkt ook uit onderzoek. En omdat kinderen vandaag zwakker zijn dan hun leeftijdsgenoten een paar decennia geleden, hoe eerder ze actief worden, hoe beter.

“het opbouwen van kracht op de middelbare school is 10 jaar te laat”, zegt Faigenbaum. “Onze interventies moeten tijdens de lagere school beginnen. Het lijkt erop dat er vroeg in het leven een kans is om gewoonten te ontwikkelen en je systemen te trainen op een manier die je naar meer fysiek succes voor de toekomst drijft.”

the musculoskeletal benefits of weight training for kids

Another concept to learn: training age. Training leeftijd is een maat voor hoe lang iemand al krachttraining, en het is vooral belangrijk voor kinderen als ze zich ontwikkelen en groeien.

” als je met 10 begint, kun je tegen de tijd dat je 16 bent een veel hogere belasting aan dan een andere 16-jarige die een trainingsleeftijd van 0 in plaats van 6 heeft, ” legt Myer uit.

zoals bij volwassenen, hoe eerder u begint met trainen, hoe eerder u veranderingen zult zien. Maar het maximaliseren van de trainingsleeftijd heeft meer impact bij kinderen omdat ze meer adaptieve processen hebben om op te profiteren, zegt Myer. “Op 14, 15, 16 jaar oud, heb je hormonale en neuromusculaire factoren die convergeren, en als je een hogere trainingsleeftijd hebt op dit punt, is het veel voordeliger om hogere aanpassingen op te leveren.”

als kinderen voor de puberteit kracht kunnen opbouwen, dan hebben ze die stevige basis om van af te exploderen wanneer hun benen en armen langer worden, het zwaartepunt verandert en de hormonen zich vestigen. “Het doel is om kinderen een grotere motor te geven om hun nieuwe grotere auto ’s van stroom te voorzien”, zegt Myer. Met name meisjes zijn rijp met potentieel omdat hun blessure risico explodeert bij rijping (dankzij hormonen), voegt hij eraan toe.

Plus, hoewel u de botsterkte als volwassene kunt verhogen, zijn de winsten die u tijdens de kindertijd krijgt veel groter, voegt Faigenbaum toe. “De gegevens zeggen dat jonger dan 12 jaar het ideale moment lijkt om de botten van jongens en meisjes bloot te stellen aan gewichtdragende fysieke activiteit, zoals rennen, springen, hoppen, overslaan, voetballen, tikkertje spelen, voor een optimale gezondheid later in het leven.”

neurologische voordelen van krachttraining voor kinderen

“onze hersenen blijven leren en evolueren en worden meer verbonden tot de leeftijd van 20 jaar, maar deze aanloopperiode is waar onze motorische controle hardwired wordt,” legt Myer uit.

bijvoorbeeld: als volwassene belast lenigheid je zenuwstelsel ernstig—maar na verloop van tijd pas je je aan en worden je reflexen sneller. Als kind gebeurt dat veel sneller.: “We kunnen ons aanpassen en veranderen na 20, maar die groeiende jaren van piek neuroplasticiteit zijn echt wanneer we klaar zijn om motorische belastingen op te nemen en te reageren en ons aan te passen aan een zeer hoge snelheid.”

hoe eerder u start, hoe fijner uw neuromusculair systeem zal zijn bij 20.

psychologische voordelen van krachttraining voor kinderen

” als kinderen jong zijn, lopen ze allemaal samen rond. Maar rond 6, 7, 8 jaar oud, sommige beginnen fysiek te veranderen en plotseling bewegen ze anders dan hun collega ‘ s,” zegt Myer. Volwassenen weten dat niet alle lichamen gebouwd zijn voor snelheid en behendigheid, maar als kinderen hun leeftijdsgenoten niet kunnen bijhouden, beginnen ze zich af te keren van de dingen waar ze niet goed in zijn. Dat leidt hen naar het traject van een oefentekortstoornis, wat uiteindelijk zal leiden tot obesitas, legt hij uit.

echter, als je die uitschieters rond deze tijd in krachttraining kunt krijgen, beginnen ze niet alleen hun trainingsleeftijd te ontwikkelen, maar hebben ze ook de cruciale kick om ergens goed in te worden. “Ze zijn misschien de slechtste in hardlopen en spelen, maar in krachttraining kunnen ze slagen, en de psychologische effecten van het vinden van succes in vergelijking met hun collega’ s kunnen een lange weg gaan, ” voegt Myer toe. In feite, een 2017 studie in translationele Pediatrie gevonden naast verminderd letselrisico en verhoogde botsterkte, hielp de weerstandstraining het gevoel van eigenwaarde bij kinderen en adolescenten te verbeteren.

terug naar deze risico ‘ s

als het gaat om alle factoren die rond een groeiend lichaam wervelen—groeischijven, spierplasticiteit, fluctuerende hormonen—krachttraining heeft geen invloed op de groei of ontwikkeling, zijn beide deskundigen het erover eens.

natuurlijk zijn er risico ‘ s verbonden aan alle soorten lichaamsbeweging. Maar uit onderzoek blijkt dat goed doordachte en gecontroleerde krachttrainingsprogramma ‘ s eigenlijk minder blessures veroorzaken dan algemene sport, zegt Faigenbaum. Wat meer is, de meest voorkomende verwondingen gebeuren aan kinderen ‘ handen en voeten, zegt een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research—de producten van, Laten we zeggen, het laten vallen van gewichten of het vangen van vingers op halters. “In een goed ontworpen programma, dat twee tot drie dagen per week traint, gericht op vorm en progressie, zijn blessures minimaal”, stelt Fagenbam gerust.

de enige perifere factor die het vermelden waard is: eindeloze studies tonen aan dat anabole steroïden bijzonder schadelijk zijn voor adolescenten omdat ze de groeiplaten in de botten bevriezen, waardoor de lengte afneemt. Het is redelijk om te denken dat het starten van een kind langs de weg van gewicht tillen vroeg hem zou kunnen rijden in de richting van anabole steroïde gebruik vroeg op.

maar, zoals Myer erop wijst, gaat het anabole steroid gebruik niet over de activiteit (gewichtheffen) maar in plaats daarvan over het milieu. “Als een kind gaat naar een bodybuilding sportschool, misschien zullen ze worden blootgesteld aan steroïden als aanvaardbaar, maar dat is duidelijk niet een goede omgeving voor hen om in,” voegt hij toe.

door kinderen bloot te stellen aan krachttraining via gymles, YMCA-programma ‘ s of georganiseerde sport, kunnen ouders hen wegsturen van de donkere kant van spieropbouw.

klaar om uw kind te laten tillen?

als uw kind klaar is om met krachttraining te beginnen, zoek dan een naschoolse, op techniek gebaseerde YMCA-programma, of Vraag het aan een plaatselijke PE-leraar—zij kennen de sport en kennen uw gemeenschap, suggereert Faigenbaum.

het is vooral belangrijk om ze voor het sporten aan de slag te krijgen, voegt hij eraan toe. “Je kunt niet van de bank naar de middelbare school cross-country team, training vijf dagen per week. Ik denk dat alle jongens en meisjes zes weken conditionering moeten uitvoeren voordat ze een sport gaan spelen.”

voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!