nieuwsgierig hoe krijg je abs? Duizenden crunches alleen zijn niet genoeg. En terwijl de heersende pro advies is dat” abs worden gemaakt in de keuken, ” dieet alleen is niet de manier om er te komen, hetzij. Als het erop aankomt, het krijgen van een six-pack is een gecoördineerde inspanning om zowel de spier op te bouwen en uit te leunen genoeg, zodat het laat zien. “Om merkbare esthetische veranderingen te maken, het is ongeveer 80% dieet en 20% wat je doet in de sportschool en de twee moeten elkaar ondersteunen,” zegt Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, Sport diëtist en personal trainer en eigenaar van Elite Nutrition and Performance in Columbia, SC. “Als je wat gekke trainingen doet en niet genoeg eet, zul je geen spieren opbouwen. Als je goed eet, moeten de trainingen overeenkomen.”Hier is hoe je buikspieren te krijgen..

Assess the Situation

het is als dat oude boom-vallen-in-het-bos adagium: Als je de buikspieren bouwt, maar er is geen manier om ze te zien, zijn ze er echt? Realistisch, voor de meeste mannen om een zichtbare six-pack, hij moet ergens in de 8 tot 12 procent lichaamsvet bereik, zegt pro natural bodybuilder Joe Franco, oprichter van Team Franco Bodybuilding coaching services. “Dit kan echt variëren, omdat wij als mensen dragen lichaamsvet in verschillende gebieden.”Dat gezegd hebbende, als je ver boven dat, heb je wat vermindering te doen—en je bent niet van plan om die kerndefinitie’ s nachts te zien.

Baseline

wat je eet is clutch, maar voordat je een grote revisie gaat maken, moet je zien waar je bent. Houd een dieet log voor een paar dagen (een app zoals MyFitnessPal kan helpen), het bijhouden van wat je eet, wanneer je het eet, en hoeveel van het je downing. “Als je veel geraffineerde koolhydraten, voorverpakt en verwerkt voedsel eet en niet hele voedingsmiddelen die uit de grond komen, moet je wat veranderen”, zegt Ziesmer.

wijzigen, niet reviseren

: Het maken van enorme dieet veranderingen, met name in plotselinge vermindering van calorieën, is niet de manier om te gaan. “Ik ben geen fan van agressieve diëten voor de feiten van, een, je verliest spierweefsel tijdens het proces, en twee, zelfs als je je doel van het bereiken van grote buikspieren met een snelle vermindering te raken, zult u waarschijnlijk niet houden ze lang, of erger, hebben een slechte rebound en krijgen het gewicht terug plus,” zegt Franco. Begin met het verminderen (of elimineren) van lege koolhydraten zoals suikerhoudende dranken en junkfood en het maken van slimme swaps, zoals bruine rijst voor wit, of het verschuiven van porties, zodat je eet meer groenten versus zetmeel, en bezuinigen op porties maten geleidelijk.

Get Cooking

” als je veel eet, moet het stoppen,” zegt Ziesmer. “Het betekent niet dat je niet uit eten kunt, maar het kan niet al je maaltijden zijn.”De reden: je hebt gewoon niet genoeg controle over wat er in je eten gaat als iemand het achter gesloten deuren maakt. Begin met het inpakken van de lunch een paar dagen per week. Als je echt geen chef-kok bent, leer dan een paar eenvoudige recepten, zoals hoe kip te grillen of groenten te braden—en word ambitieuzer als je je zelfverzekerder voelt.

let op uw macro ‘ s

de meeste mensen denken dat als je veel gewicht wilt verliezen, je moet snijden koolhydraten. Newsflash: groenten zijn ook koolhydraten! In feite is het een slecht plan om ze allemaal uit te snijden, zelfs als je definitie beperkt is tot zetmeel en granen. “Koolhydraten zijn de brandstof van het lichaam”, zegt Ziesmer. “als je niet genoeg eet, zal je lichaam niet de energie hebben om vet te verbranden, of om de spier op te bouwen om die buikspieren te krijgen.”Niet te vergeten, wanneer mensen snijden hele voedselgroepen, ze de neiging om te weinig eten-die triggers verhongering modus. In dat geval, “de reactie van het lichaam is om spier te verbranden eerst omdat het wil vasthouden aan vet.”Ziesmer raadt aan om je maaltijden te ontwerpen met magere eiwitten (gevogelte, vis, eieren, bonen en rundvlees of vlees met “loin” in de naam) en hoogwaardige koolhydraten zoals groenten en volkoren, en je koolhydraten te concentreren rond je workouts wanneer je lichaam de energie het hardst nodig heeft, zowel om de sessie Door te komen als daarna weer op te bouwen.

Test uw Timing

u hebt waarschijnlijk tot vervelens toe gehoord dat het eten van zes maaltijden per dag optimaal is voor gewichtsverlies. De realiteit, hoewel, is gewoon niet te wachten zo lang tussen de maaltijden dat je helemaal uitgehongerd. “Dat is wanneer je te veel eet, zoals het eten van chips als je thuis komt van het werk.”zegt Ziesmer. “Eet een gezonde snack voordat je op het punt komt dat je te hongerig bent en slechte beslissingen neemt.”Voor de meeste mensen betekent dat eten om de 3 tot 4,5 uur of maximaal 6 uur.

herbeoordeling terwijl je gaat

het vinden van het juiste voedingsschema is geen perfecte wetenschap, en is vooral uitdagend als je het alleen doet (daarom is het raadplegen van een diëtist slim als je serieus bent over het krijgen van geript). Als je ontdekt dat iets wat je doet niet werkt voor u, tweak dingen totdat je het krijgen van de resultaten die u wilt en je volgt een eetplan dat je kunt leven met.

spier opbouwen om vet te verbranden

zelfs als uw dieet is op punt, in een zoektocht naar abs te krijgen, de sportschool kan niet worden genegeerd. “In de eerste plaats is krachttraining de sleutel, inclusief grote liften, zoals squat, deadlifts en persen,” zegt Franco. “Deze werken meerdere spiergroepen en hebben een dieper effect op het lichaam voor het verkrijgen van spieren en het verhogen van de stofwisseling.”Je moet minimaal drie dagen per week optillen, tot zes, waarbij spiergroepen minimaal één dag tussendoor vrij krijgen voor herstel. Houd het zwaar in een matig rep bereik, 10-15, voor maximaal vier sets.

Lift Free

hoewel een split-routine een optie is als u de tijd en helling hebt, bent u veel beter af met vrije-gewichtsbewegingen boven die hulking-machines. “Elke keer dat je iets staand kunt doen in plaats van zitten is beter omdat je je kern moet stabiliseren”, zegt Ziesmer. (Lees: Ab training zonder zelfs maar te proberen.)

meng uw Cardio

Calorie-brandende, hart-pompende cardio heeft ook een plaats in uw ab-onthullende programma. Beide experts raden een mix van high-intensity interval en steady-state sessies aan, twee tot vier keer per week, afhankelijk van hoeveel overtollig gewicht je moet verliezen. Voor intervallen zijn sessies zo kort als 10 minuten genoeg om te beginnen, zoals in een 30-seconden/30-seconden sprint-walk schema (“Sprint like a lion is chasing you,” zegt Ziesmer) en ga voor die gestage-inspanning sessies 25 tot 30 minuten.

Target Your Training (Sort of)

veel mensen hebben de verkeerde indruk dat ab oefeningen iets zijn wat je elke dag moet doen, a la 100 crunches voor het ontbijt. Wrong-o.” Je moet die spieren net als elke andere spiergroep een pauze geven”, zegt Ziesmer. “Als je elke dag 5 minuten aan je buikspieren kunt werken, werk je er niet hard genoeg aan.”Een deel van het probleem is ook dat mensen zich meestal niet richten op wat ze doen voor elke rep.” op het inspanningsgedeelte van elke AB-beweging, wil je pauzeren voor een beat, ” zegt Franco. “Adem uit en draai de buikspieren, en controleer de beweging en doe de oefeningen langzaam.”

de volgende 7 basis-maar effectieve ab-routines, ontworpen door Franco en Ziesmer, werken de kernspieren van alle kanten, voor een goed afgeronde training.

Training 1:

Rust 30 seconden tussen de sets.

15 crunches x2 (langzaam, gecontroleerd, en niet meer dan 4-6 inches hoger)

15 crunches achteruit x2

15 ophangpoot verhoogt x2 (gebogen of rechte benen)

10 crunches aan beide zijden, x2 (kruis tegenover enkel op gebogen knie, en crunch zijwaarts naar de knie)

20 crunches X1

Workout 2:

rust gedurende 30 seconden tussen sets.

15 crunches x2

10 twist crunches, elke kant, x2 (drop je knieën aan een kant en crunch-up)

15 Reverse crunches x2

15 Romeinse crunches x2 (verheffen voeten op een bankje, knieën 90 graden hoek)

20 rope pulldown crunches x1

Training 3:

Niet elke 45 seconden, met 15 seconden tussen:

Reverse crunches

Zagen van planken (aka het lichaam zagen)

russische wendingen

Terug extensions

x3 of 4

Training 4:

begin bij de low-end en werk omhoog met 10-Seconden stappen als je sterker.

30-60 seconden marching planks

30-60 seconden zijplanken (elke zijde)

30 vogelhonden (doen op Bosu voor een grotere uitdaging)

20 Romeinse stoel beenverhogingen (gebogen of rechte benen, of een mix)

x3 of 4

training 5:

30 deadbugs met stability ball

20 stability ball roll-ins

20 stability ball pikes

20 rolplank op stability ball (ook bekend als roeren in de pot)

x3 of 4

Workout 6:

begin aan de onderkant en werk in stappen van 10 Seconden naarmate u sterker wordt.

30-60 seconden stabiliteit bal plank

20 stabiliteit bal crunches

60 liggende hiel kranen

30-60 seconden V zitten (ook bekend als boot pose; hakken op de vloer, of voeten omhoog met gebogen of rechte knieën)

x3 of 4

Workout 7:

begin bij de lage kant en werk omhoog met stappen van 10 Seconden als je sterker wordt.

30-60 banaan bevat (aka holle lichaam houdt)

20 opknoping reverse crunches

20 spiderman push-ups

30-60 seconden in en uit planken (afwisselend stap tenen naar de zijkant)

x3 of 4

10 kettlebell workouts om six-pack abs

Voor toegang tot de exclusieve uitrusting van video ‘ s, celebrity interviews, en meer, subscribe op YouTube!