een effectieve mens workout routine is meer dan een som van zijn delen. Het vermogen om spieren op te bouwen, vet te verbranden en de prestaties te verbeteren, hangt af van alles van de set-en rep-regeling (spoiler: er is geen one-size-fits-all-aanpak), hoe u uw oefeningen bestelt, en uiteindelijk hoe het u week-tot-week en maand-tot-maand uitdaagt. Dus voordat je nog een workout wing, Lees verder en volg deze zeven stappen om een workout plan dat is perfect voor u te maken.
denk aan specificiteit in uw fitnessplan
werk aan een specifieke spier, lichaamsdeel of vaardigheid, en dat zal verbeteren. Genoemd “het principe van training specificiteit,” het lijkt misschien vrij basaal, maar het is fundamenteel voor effectieve oefening training. Je doel bepaalt uiteindelijk de oefeningen die deel moeten uitmaken van je workout routine, legt Nick Tumminello, C. P. T., eigenaar van Performance University in Fort Lauderdale en auteur van krachttraining voor vetverlies uit. “Als het doel is om explosiever te worden, doe dan explosieve oefeningen. Als het doel is om sterker te worden, til zware gewichten voor minder herhalingen. als het doel is vet verlies, wilt u een workout plan dat de intensiteit verhoogt om uw EPOC of ‘afterburn’ effect te maximaliseren,” zegt hij.
deel uw dagen
voordat u een perfect trainingsplan kunt maken, moet u bepalen hoe vaak u (realistisch) de sportschool kunt bezoeken. Dat komt omdat, als je gaat om drie of minder trainingen per week uit te voeren, het is het meest effectief om elke training een totale lichaam een, Tumminello zegt. Echter, als je wilt uit te werken vier of meer keer per week, je nodig hebt om dingen te breken om overtraining te voorkomen. In plaats van het splitsen van workouts op basis van lichaamsdelen, inspanningsfysioloog Pete McCall, C. S. C. S., adviseert om ze te verdelen volgens het type beweging. Bijvoorbeeld, je zou kunnen plannen een bovenlichaam pull day (rijen, pullups), een bovenlichaam push day (pushups, schedel brekers), een hip-dominante dag (squats, heup thrusters), en een rotatie dag (kabel houtkoteletten, fiets crunches) in de mix. Wat uw schema, zorg ervoor dat je genoeg rust door het plannen van ten minste een volledige dag rust elke week, en ervoor te zorgen dat er geen twee hoge intensiteit workouts vallen back-to-back, zegt hij.
inventariseer uw sportschool
als uw sportschool geen banden heeft liggen, zullen bandenwissels waarschijnlijk geen deel uitmaken van uw training. Maar veel jongens denken niet na over de lay-out van hun sportschool en de algehele omgeving bij het selecteren van oefeningen en protocollen. Immers, als uw sportschool is meestal druk, zult u waarschijnlijk wilt vasthouden aan een stuk van de apparatuur op een moment in plaats van te roteren door circuits en het tikken van uw collega-sportschool-gangers, Tumminello zegt. Als gewichten schaars zijn, kan het efficiënter zijn om zoveel oefeningen uit te voeren met één set gewichten, in tegenstelling tot het proberen tevergeefs om apparatuur vijf of 10 keer te schakelen tijdens een bepaalde training.
Bepaal een set-rep-rest schema
om te beslissen hoeveel sets en herhalingen u van elke oefening zult uitvoeren, denk terug aan uw fitnessdoel. Als kracht is wat je wilt, moet je je richten op low-rep, high-set regelingen zoals zes sets van drie tot vijf herhalingen. ondertussen, drie sets van acht tot 12 herhalingen is effectiever voor het aanbrengen op spiergrootte. Als fat-loss is uw belangrijkste doel, high-rep schema ‘ s zoals drie sets van 15 tot 20 herhalingen goed werken, net als circuits, Tumminello zegt. Over het algemeen, in gedachten houden dat wanneer u het aantal herhalingen per set te verlagen, je nodig hebt om de belasting die u optilt verhogen. Als het op rust aankomt, heb je over het algemeen meer nodig, afhankelijk van hoeveel je heft, zegt McCall. Jongens die max of bijna-max liften, het uitvoeren van slechts een of twee herhalingen per set, zal vaak twee tot drie minuten nodig hebben om voldoende te rusten tussen de sets. Ondertussen, 45 tot 60 seconden rust is het beste voor het verhogen van de hartslag, calorie burn, evenals spiergroei, zegt hij.
Hit compound, then isolation moves
” You only so much energy, so it generally benefits you to structure your workouts so that you prepaint grotere, complexe movements earlier in your workout and isolation movements later, ” McCall says. Immers, macht reinigt vereisen veel meer energie, macht, en focus dan biceps krullen, en grote bewegingen zijn degenen die het grootste verschil in uw vermogen om uw fitness doel te raken maken. Er is echter één kanttekening. Als je primaire doel is om een specifiek lichaamsdeel te versterken, is het OK om je training te organiseren, zodat je die spier isoleren voordat je samengestelde bewegingen uitvoert die andere ook raken, zegt hij. Het is allemaal een kwestie van prioriteit.
kies de beste oefeningen
u vindt tal van geweldige opties hier op MensFitness.com opgesplitst naar doel en / of lichaamsdeel. We hebben bovenlichaam bewegingen die je kern bouwen, de 30 beste benen oefeningen aller tijden, de 30 beste schouders oefeningen aller tijden, vijf oefeningen om je buikspieren te werken tot uitputting, en veel, veel meer.
switch things up
u hebt de perfecte zweetsessie gemaakt. Maar om ervan te blijven profiteren, moet je het constant veranderen. “Het lichaam past zich in ongeveer 12 tot 14 weken aan welke stress dan ook wordt toegepast, dus je moet je trainingsroutine elke acht tot 12 weken veranderen om plateauing te voorkomen,” zegt McCall. Gelukkig hoef je je hele routine niet weg te gooien om je lichaam te laten raden. Hij raadt het uitvoeren van dezelfde routine, maar met andere apparatuur; het veranderen van uw set en rep schema; of gewoon het veranderen van de oefening variaties die u gebruikt. Dus in plaats van het uitvoeren van back squats zoals voorheen, misschien kies je voor front of single-leg squats.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!