als stress je ooit ‘ s nachts heeft doen woelen en draaien, zul je het ermee eens zijn dat stress en slaapproblemen samen lijken te gaan.

Stress activeert het sympathische zenuwstelsel (1), wat een verhoogde hartslag en hoge bloeddruk veroorzaakt die u alert houden (2) in plaats van u te laten slapen. Zelfs als het je lukt om in slaap te vallen, kan deze slaap van slechtere kwaliteit zijn en kun je vaker wakker worden gedurende de nacht. Omdat slecht slapen symptomen van stress kan verhogen (3), Deze slapeloze nachten kunnen veranderen in een vicieuze cirkel.

hoe valt u sneller in slaap Als u gestrest bent

nieuwe manieren leren om uw stress ‘ s nachts onder controle te houden, kan uw slaap verbeteren. Op je beurt ben je beter toegerust om te kunnen omgaan met wat het leven je toestuurt.

gebruik ontspanningstechnieken

relaxatietechnieken (4) kunnen helpen uw bloeddruk te verlagen, uw ademhaling te vertragen en u rustiger te laten voelen. Om u voor te bereiden op de slaap, kunt u kiezen uit een verscheidenheid aan coping-methoden die tot doel hebben om een ontspannende reactie uit te lokken. Nuttige technieken zijn mindfulness meditatie, geleide beelden, hypnose, progressieve spierontspanning en diepe ademhaling, evenals technieken die een fysieke component zoals yoga, tai chi, en qi gong (5) op te nemen.

beheer de schermtijd verstandig

Smartphones, tablets, televisies en computerschermen stralen blauw licht uit dat u ‘ s nachts wakker kan houden (6) door het verlagen van de melatoninespiegel, het hormoon dat u slaperig maakt. Als onderdeel van je afslankroutine raden slaapexperts aan om elektronische apparaten (7) te vermijden in de aanloop naar het slapen gaan. Het dragen van een speciale bril die blauw licht blokkeert (8) kan de impact van de schermtijd op uw slaap-waakcyclus verminderen, maar als u kunt, ga dan een stap verder en maak van uw slaapkamer een schermvrije zone.

Drink een Warm glas melk

veel mensen vinden dat een kalmerende kop melk of kruidenthee (9) juist het middel is om ‘ s nachts in slaap te vallen, hoewel het onderzoek niet duidelijk is waarom melk de slaap lijkt te bevorderen (10). Om de kwaliteit van de slaap te verbeteren, probeer te bezuinigen op cafeïne, alcohol en nicotine, vooral ‘ s avonds. Als u vaak wakker wordt om naar het toilet te gaan, kunt u er ook voor kiezen om voor het slapen gaan minder te drinken (11).

vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan

een recente studie toonde aan dat eten binnen drie uur voor het slapen gaan (12) kan leiden tot meer nachtelijke ontwaakt. Het eten van een zware maaltijd vlak voor het liggen kan ook leiden tot brandend maagzuur (13), met bijbehorend ongemak dat het nog moeilijker kan maken om te slapen. Als u last heeft van brandend maagzuur, probeer gefrituurd, kruidig of zuur voedsel te vermijden dicht bij het slapengaan. Voor degenen die moeite hebben om de nacht door te slapen op een lege maag, is de beste optie om te genieten van een kleine, voedzame snack voor het slapengaan (14).

neem een warme douche

wanneer u een warme douche of een warm bad (15) in uw bedtijdroutine opneemt, wordt daarna een natuurlijk afkoelingsproces in gang gezet. Deze temperatuurdaling (16) bootst de natuurlijke fluctuaties van de slaap-waak cyclus na en kan de tijd verminderen die nodig is om in slaap te vallen.

lichaamsbeweging regelmatig

lichaamsbeweging is een belangrijke verlichting van stress en regelmatige lichaamsbeweging kan helpen om de slaap te verbeteren. Dat gezegd hebbende, vinden sommige mensen dat sporten te dicht bij het slapen gaan (17) kan interfereren met het in slaap vallen. Om uw lichaamstemperatuur te laten terugkeren naar niveaus die gunstig zijn voor de slaap, probeert u ten minste 90 minuten voor het slapengaan intense trainingssessies af te ronden (18).

gebruik Aromatherapie

bepaalde geuren zoals lavendel (19) en pepermunt (20) zijn veelbelovend voor hun vermogen om angst te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Om stress voor het slapen gaan af te weren, probeer aromatherapie met essentiële oliën of geef jezelf een mini voetmassage met lavendelcrème (21).

schrijf uw gedachten op in een tijdschrift

veel mensen vinden dat journalen over hun zorgen hen helpt stress te beheersen. Door het plannen van een vaste tijd elke dag op te schrijven wat er op je hoofd, je zou in staat zijn om de race gedachten die u storen tijdens het proberen om in slaap te vallen te voorkomen.

Luister naar muziek of natuurgeluiden

als verkeer of lawaaierige buren het slapen onmogelijk maken, overweeg dan om het geluid te maskeren met oordopjes of een witte ruismachine. Uit een studie bleek dat natuurgeluiden (22) een bijzonder ontspannend soundscape bieden, maar je kunt experimenteren met verschillende slaapgeluiden om te zien wat voor jou werkt.

Creëer een ontspannen slaapkameromgeving

de frustratie van het niet kunnen slapen kan leiden tot stressvolle associaties met uw bed. Bepaalde slaaphygiënegewoonten kunnen helpen deze gevoelens tegen te gaan en het idee versterken dat bed voor het slapen is:

• reserveer het bed alleen voor slaap en seks, en houd werk uit de slaapkamer.
• Houd de slaapkamer koel en stil.
• Ontwikkel een slaapkamerroutine en blijf daar elke dag bij.
• alle felle lichten uitschakelen, inclusief wekkers en telefoonmeldingen.
• kijk niet naar de klok als u probeert in slaap te vallen of als u midden in de nacht wakker wordt.
• begin een uur voor het slapengaan af te wikkelen door de lichten te dimmen en over te schakelen op stille activiteiten.
• zet uw wekker elke ochtend op hetzelfde tijdstip, zelfs in het weekend.
• kom uit bed als u na een half uur niet kunt slapen en doe een kalmerende activiteit in een andere kamer totdat u zich slaperig voelt.

in veel gevallen kunnen deze huismiddeltjes u helpen beter te slapen wanneer u gestrest bent. Als slaap nog steeds ongrijpbaar is, raadpleeg dan een medische professional. Zij kunnen in staat zijn om u te voorzien van verdere therapieën voor slapeloosheid, of controleren op eventuele onderliggende slaapstoornissen.