foto ‘ s door Rupert Fowler, Grant Robinson, Andy Jones

het is een natuurlijke drang om je af te vragen hoe snel je rijdt zodra je begint met fietsen. Met een eenvoudige fietscomputer kunt u uw max, huidige en gemiddelde snelheid voor elke rit zien. Zodra je die informatie hebt beginnen de vragen te rollen-hoe kan ik vergelijken met andere renners? Hoeveel sneller kan ik gaan? Het in de gaten houden van je gemiddelde is een goede indicator van je conditie en ontwikkeling.

>>> Spin lessen: fietsen geïnspireerde fitness of een weg naar verwoeste benen?

we hebben een paar manieren bedacht waarop je direct sneller kunt gaan en een paar die wat meer oefening en geduld nodig hebben. Wat je startsnelheid ook is, volg deze tips om je gemiddelde stijging te zien.

Ten eerste – op welke snelheid rijdt de gemiddelde wielrenner?

dit is een heel moeilijke vraag om te beantwoorden-het hangt af van waar je woont (is het heuvelachtig? winderig?), en natuurlijk uw basisniveau fitness zal een impact hebben. Het is echter een vraag die veel beginners stellen.

om uw nieuwsgierigheid te bevredigen, is het antwoord dat volgens Strava gegevens, De gemiddelde mannelijke Britse fietser rijdt met een gemiddelde snelheid van 25,61 kmh (15,9 mph), terwijl de gemiddelde Britse vrouw raakt 19,84 kmh (12,32 mph).

vergeleken met de rest van de wereld doen Britse fietsers het vrij goed. De snelste renners zijn in Nederland, met mannen gemiddeld 26,92 kmh (16,72 mph) en vrouwen 21,36 km/u (13,27 mph).

hier zijn de getallen om u te helpen te zien hoe u vergelijk…

wilt u uw gemiddelde verbeteren? Hier zijn onze tips…

1 buig-en buigbochten

de grootste vertraging tijdens het fietsen is de windweerstand. Veel van deze tips hebben betrekking op manieren om uw frontale gebied en uw slepen te verminderen, zodat u gemakkelijker door de wind snijden.

het eenvoudigste van alles is om je lichaamspositie op de fiets iets te verlagen. In plaats van recht in het zadel te zitten en veel wind te vangen, probeer je je lichaam dichter bij de tralies te laten zakken door je ellebogen te buigen en in te stoppen. Je voelt meteen een verschil.

2 Luister naar muziek

dit is een lastige omdat we hier bij Cycling Weekly denken dat je al je zintuigen nodig hebt om veilig te fietsen en dat rijden met muziek je vermogen vermindert om het verkeer om je heen te horen. Echter, de nationale Cycle Training Standards heeft eigenlijk aanbevolen om het te proberen in het verleden, zodat u zich bewust van de noodzaak om te controleren over je schouder met regelmatige tussenpozen — iets dat wordt verminderd wanneer rijders denken dat ze Auto ‘ s kunnen horen. Er zijn ook verschillende hoofdtelefoonmerken die er zijn die beloven om buiten geluid binnen te laten, ook.Afgezien van de veiligheid is er veel onderzoek dat aantoont dat het luisteren naar snelle, opbeurende Muziek uw waargenomen inspanningsniveaus vermindert. Dr. Costas Karageorghis, een onderzoeker in de sportpsychologie, zegt dat dit komt omdat “muziek vermoeidheid-gerelateerde symptomen zoals de brandende longen, het kloppende hart en het melkzuur in de spieren blokkeert. Het kan onze perceptie van inspanning verminderen met maar liefst 10 procent.”

je trapt harder zonder dat je het merkt. Met behulp van muziek die een beat vergelijkbaar met een optimale fietsen cadans heeft zal u helpen om sneller te pedaal als u uw cadans kunt aanpassen aan het ritme.

als u niet wilt aansluiten op de weg, kunt u dit doen tijdens het fietsen binnen – en profiteer van de voordelen met een paar gestructureerde trainingssessies.

3 Ride with others

te verhogen je zou dit kunnen overwegen om vals te spelen, maar rijden met andere mensen zal je gemiddelde snelheid op verschillende manieren verhogen. Ten eerste als je het om de beurt te rijden in de voorkant en het werk van het snijden door de wind te delen zult u sneller reizen als een groep dan op uw eigen. Rijden met anderen zal je ook aanmoedigen om je inspannings-niveau te verhogen, proberen om iemand een beetje sneller bij te houden dan je zal helpen om je gemiddelde te verhogen, niet alleen tijdens die rit, maar ook om je conditie voor toekomstige ritten op te bouwen.

ga sportief aan de slag met ons zusterbedrijf, UK Cycling Events. Wegmarkering, voedingsstations, mechanische ondersteuning en de motivatie van anderen om u heen. Bekijk de evenementen hier.

4 Pomp uw banden op

correct opgepompte banden rollen sneller. U moet uw bandenspanning voor elke rit controleren, omdat veranderingen in temperatuur en licht sijpelen van lucht kunnen betekenen dat ze zacht worden zonder dat ze per se worden doorboord. Controleer de zijwand van uw band op de aanbevolen druk. Investeer in een spoorpomp zodat u gemakkelijk de druk kunt krijgen die u nodig hebt, een minipomp is het best alleen te bewaren voor noodgevallen op de weg.

5 Rem minder

Wat is dit voor de hand liggend. Probeer minder te remmen. Remmen vertraagt je en vereist dat je harder trapt om weer op snelheid te versnellen. Onnodig remmen is een verspilling van energie en momentum. Dus hoe verbeter je? Probeer eerst het’ comfort ‘ remmen te elimineren. Dit gebeurt wanneer u langs een snelle weg of bergafwaarts rolt en u een beetje sneller begint te gaan dan u gewend bent.

>>> hoe uw remmen correct te gebruiken

remmen om uw snelheid te verlagen tot een niveau waar u zich prettig bij voelt, is prima, maar kijk eerst goed rond, als het wegdek goed is, vrij van obstakels en relatief recht is er geen reden om te vertragen, dus laat de fiets rollen en geniet van een vrije snelheid. De volgende plaats om het vertrouwen te verbeteren is tijdens bochten. Later remmen zal u helpen uw snelheid langer vast te houden. Vergeet niet om altijd in een rechte lijn te remmen, zodat u op een comfortabele bochtsnelheid bent voordat u begint te draaien.

6 rit op de druppels

als u op een sportfiets met drop-handled bar rijdt, hoe vaak gebruikt u de drops? Kansen zijn niet zo veel, maar naar beneden lager verbetert uw fiets handling, vermindert uw aerodynamische weerstand en zal u helpen hoek en dalen met vertrouwen. Rijden op de druppels verlaagt de windweerstand met 20 procent in vergelijking met rijden op de toppen.

twee belangrijke dingen stoppen mensen rijden in de druppels-niet in staat zijn om de remmen te bereiken en niet comfortabel voelen. Beide dingen kunnen worden aangepakt met de fiets set-up. Als uw fiets u goed past, moet u in staat zijn om te rijden in de valpositie voor grote delen van uw rit. U kunt ook nodig hebben om wat stretching doen als strakke hamstrings en een inflexibele onderrug maakt het moeilijker.

7 Track stand

u hebt misschien andere forenzen en fietskoeriers gezien die, schijnbaar moeiteloos, bij verkeerslichten balanceerden en dachten dat ze gewoon hun bovenmenselijke fietsvaardigheden aan het pronken waren. Echter, er is veel meer aan deze kleine manoeuvre dan pronken. Terwijl je nog steeds rommelen voor uw pedaal zullen ze hebben gezet in drie of vier goede slagen en al op snelheid en weg. Track staan vereist wel oefening en dit is niet het beste gedaan in de voorkant van een bestelwagen bestuurder tijdens de maandagochtend spits. Als je stopt voor voedsel of rondhangen wachten op je vrienden, beginnen te spelen rond met de techniek.

om dit te leren vind een lichte helling, het verloop helpt bij het vinden van uw evenwichtspunt. Als je normaal rijdt afgeknipt in overschakelen naar trainers voor vertrouwen. Begin met heel langzaam rijden in strakke cirkels. Dit zal u helpen een gevoel van hoe u uw gewicht in evenwicht te krijgen. Ga zo langzaam en strak als je kunt en probeer soepele bewegingen te gebruiken.

wanneer u zich op uw gemak voelt, moet u langzaam stoppen met uw Stuur naar boven. Houd je hoofd omhoog in plaats van naar de voorste naaf te kijken. Kies een plek en focus je ogen op die plek. Nu, met je loodvoet — degene die naar voren (voeten op drie en negen uur), draai het wiel (ongeveer 45°) in de helling houden van voldoende druk op uw lood voedsel om uw evenwicht te houden, maar niet genoeg om omhoog de helling.

gebruik dezelfde rateltechniek die u gebruikt om in cirkels te rijden, ontspan de druk iets zodat het wiel terugrolt, breng het opnieuw aan en rolt het naar voren. Met die lichte schommelende heen en weer beweging, kun je het evenwicht behouden. In eerste instantie kunt u altijd vals spelen door het grijpen van een lantaarnpaal of reling wanneer u bent gestopt. Vergeet niet om iets te trappen voordat je loslaat, zodat je momentum hebt, anders plof je misschien gewoon opzij!

8 rijd tegenwind in en naar huis in de rugwind

tenzij u zowel zeiler als fietser bent, geeft u misschien niet dagelijks een gedachte aan de windrichting, maar de wind kan zowel uw vriend als uw vijand zijn. Een tegenwind kan rijden voelen als een worsteling, waardoor je je langzaam voelt, ongeacht de inspanning die je doet. Een staartwind geeft je het gevoel als een superheld als je gemakkelijk mee kunt draaien op topsnelheid.

>>> hoe fietst u in de wind

maak gebruik van de wind door uw route zo te plannen dat het buitenste deel wanneer u het verst bent in de tegenwind ligt en het naar huis gerichte deel wanneer u zich vermoeid kunt voelen, een achterwind heeft.

9 afvallen

Als u iets sneller wilt gaan, zal afvallen een groot verschil maken. Het verliezen van gewicht zal u toelaten om sneller te gaan voor dezelfde hoeveelheid inspanning gestoken. Minder gewicht zal uiteraard helpen bergop als je minder te bewegen tegen de zwaartekracht. Op dezelfde manier zal het verliezen van gewicht u helpen een kleiner gat in de lucht te slaan en de weerstand te verminderen die u veroorzaakt bij het fietsen op de vlakke.

>>>

u hoeft niet obsessief te worden met dieet of training om genoeg gewicht te verliezen om het verschil te voelen. Het niet hebben van een theelepel suiker in uw thee drie of vier keer per dag zou genoeg zijn om 0,5 lb vet te verliezen in een maand. Rijden een extra 30 minuten, drie keer per week zou u toelaten om te laten vallen zo veel als 1lb per maand.

10 intervallen

de snelste manier om je gemiddelde snelheid te verhogen is om te trainen met snelheden erboven. Uiteraard kun je niet gewoon gaan en rijden uw normale route sneller dan normaal, je zou snel beginnen te pijn doen of opraken van energie. In plaats daarvan raden coaches intervaltraining aan. Dit stelt u in staat om te fietsen voor korte uitbarstingen met snelheden boven uw gebruikelijke gemiddelde tempo en dan vertragen en herstellen voordat u weer snel.

u kunt deze techniek tijdens elke rit uitproberen; het hoeft niet opgeslagen te worden voor strikt ingestelde ’trainingssessies’. Fartlek training is ontworpen door een Zweedse coach en betekent eigenlijk spelen met snelheid. U kunt ervoor kiezen om zo snel als je kunt rijden naar het einde van de weg en dan te herstellen tot u vijf lantaarnpalen passeren voordat u weer snel. Gebruik alle markeringen die u wilt uit uw omgeving; geparkeerde auto ‘ s, verkeersborden, gateways. Kies je doel en pedaal hard tot je het bereikt, dan rustig af. Zorg ervoor dat de weg veilig is en dat het niet uitmaakt hoe hard je probeert houd je hoofd omhoog om eventuele gevaren te spotten – of probeer het voltooien van sessie fietsen binnenshuis, waar u zich kunt concentreren op de inspanningen alleen.

>>> Fietstrainingsplannen: word fitter, rijd sneller en ga verder

als u een meer gestructureerde sessie wilt, probeer deze. Als we aannemen dat je meestal gemiddeld 14mph op de vlakke, rijden voor 15-20 minuten om op te warmen voordat het vinden van een redelijk vlak stuk weg. Als je er bent fiets voor twee minuten op 16mph. Kies een hardere versnelling, en handhaven dezelfde cadans in plaats van te proberen om sneller te trappen.

nadat u twee minuten hard trapt, schakelt u terug in uw gemakkelijkere versnelling, vertraagt u en doet u het vijf minuten rustig aan — maar houd uw benen trappelend, dit helpt het herstelproces. Herhaal dan dit hele’ interval ‘ proces nog eens drie of vier keer. Als het voelt te gemakkelijk de volgende keer streven naar 3, 4 of 5mph sneller te gaan tijdens uw interval dan je normaal zou rijden.

na een paar uitstapjes weet u wat voor u werkt. Je gemiddelde snelheid voor deze ritten kan wel eens lager zijn dan je’ normale ‘ gemiddelde snelheid. Helemaal geen probleem, want dat is niet de uitdaging. De uitdaging is om jou en je benen langzaam te laten wennen aan fietsen bij 16mph in plaats van 14mph.

11 Build muscle

u kunt kracht winnen met specifieke gymnastiektraining-maar het opbouwen van uw fietsspieren en het ontwikkelen van uw efficiëntie als fietsrijder vindt plaats over een lange periode, er is geen vervanging voor tijd op de fiets als het gaat om het verbeteren van de fitness.

als u regelmatig rijdt, zal uw gemiddelde snelheid geleidelijk toenemen, evenals de afstand waarop u zich comfortabel voelt. Echter, om uw ontwikkeling te versnellen en om goede technieken vast te stellen en te helpen bouwen sommige fietsen spier zijn er oefeningen die u kunt oefenen terwijl op de fiets.

snel trappen is meer afhankelijk van uw cardiovasculaire systeem dan langzaam trappen in een zware versnelling. Snel trappen helpt u ook efficiënter te zijn. Echter, om je gemiddelde te verbeteren wil je in staat zijn om een grote versnelling snel te draaien, een kleine versnelling draaien, maakt niet uit hoe snel je benen draaien, zal je er niet sneller. Daarom moet je beide soorten training doen in je fietsen-snelle benen en grote versnellingen – zodat wanneer je ze samen zet je de snelheid krijgt die je nodig hebt.

het duwen van zeer grote tandwielen bij zeer lage snelheden werkt ongeveer op dezelfde manier als de gewichtheffer die zware gewichten zeer langzaam tilt. In plaats van het opbouwen van een vezel van een spier en waardoor het sterker, het voegt meer vezels aan de spier waardoor het veel sterker. Na een goede warming-up, vind een gestage drag met een ondiepe gradiënt en kies een versnelling die vereist dat je langzaam pedaal te houden draaien. Je moet doen rond 50 rpm, minder en u kunt uw knieën te belasten dus wees voorzichtig. Terwijl u trapt, voelt u al uw beenspieren werken. Na een minuut van deze switch naar een gemakkelijker versnelling en pedaal snel, zodra u zich hersteld herhalen. Doe dit tot 10 keer in uw rit een of twee keer per week.

>>> is krachttraining voor fietsers de moeite waard? Snel trappen is belangrijk om uw spieren snel te laten vuren en de juiste verbindingen tussen uw hersenen, zenuwstelsel en de spiervezels tot stand te brengen. Op een vlak stukje weg vind je een versnelling waar je comfortabel in bent en noteer je snelheid. Schakel over naar een eenvoudiger versnelling en kijk of je nog steeds dezelfde snelheid kunt houden door sneller te trappen. Probeer je benen zo snel mogelijk te draaien, maar stop als je op het zadel begint te stuiteren. Als je een cadansmonitor hebt, probeer dan blokken van 20 seconden te doen met 10 seconden herstel tussen draaien bij 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm en dan 20 seconden zo snel als je kunt zonder te stuiteren.

12 Vliegtuigfiets en / of wielen

als u echt alles wilt doen, kunt u snelheid kopen. Aerodynamische slangen op fietsen, aerodynamische spaken en diepe Velgen helpen uw weerstand te verminderen, zodat u sneller kunt gaan. Echter, het menselijk lichaam veroorzaakt ongeveer 70 procent van de totale weerstand (de fiets en wielen ongeveer 30 procent), dus verbeteringen aan uw rijpositie zal de belangrijkste factor zijn.

>>> hoe sneller te gaan door aero

te krijgen voordat u begint met het beschieten van geld onthoud dat deze verbeteringen zeer klein zullen zijn in vergelijking met die welke kunnen worden gewonnen door gewicht te verliezen, meer te rijden en fitter te worden. Als u wat geld wilt uitgeven in de fietswinkel in uw bod voor snelheid dan is uw beste weddenschap Om goed te krijgen fiets gemonteerd en zorg ervoor dat u slank draagt, Lycra kit.

13 strakkere kleding

er zijn twee redenen om nauwsluitende fietskleding te dragen. Ten eerste is het materiaal ontworpen om warmte en zweet af te voeren, waardoor je koel en droog blijft, waardoor het veel minder vermoeiend is om te rijden. Twee, losse baggy kleding voegt veel drag, die zeker zal vertragen u naar beneden. Kijk voor slanke kledingstukken en doe weg met elke flapping tops. Doe rits omhoog als je sneller wilt gaan. De echt serieuze bedekken zelfs hun schoenen met Lycra laarsjes.

doet uw gemiddelde snelheid er echt toe?

het is natuurlijk om je af te vragen hoe je gemiddelde snelheid zich verhoudt tot andere renners. Het scannen van de forums er zijn tal van mensen die zich afvragen of hun gemiddelde snelheid is genoeg om hen in staat om te rijden met een club of deelnemen aan een race.

het is een moeilijke vraag om te beantwoorden, omdat zoveel je gemiddelde snelheid op elke rit kan beïnvloeden. Terwijl het bijhouden van een mentale notitie van uw gemiddelde snelheid van ritten kan u helpen zien hoe uw conditie vooruitgang is vormgeven, is het gevaarlijk om een slaaf van te worden.

veel dingen beïnvloeden uw gemiddelde snelheid tijdens een rit; windrichting en-sterkte, terrein, wegdek, vochtigheid en warmte en verkeersvolume. Als je te geobsedeerd raakt door kleine veranderingen kun je je gedemoraliseerd voelen op de langzame dagen, ook al vertegenwoordigt een lagere snelheid misschien niet je inspanning of fitness niveau, maar is het te wijten aan veranderingen in de omstandigheden.

dagelijks steeds snellere gemiddelden najagen maakt je gespannen en moe. Plus het kan je aanmoedigen om meer risico ‘ s te nemen als de snelheid belangrijker wordt dan de rit. Anders dan als een manier om je voortgang te monitoren, maakt gemiddelde snelheid niet zoveel uit. We raden je aan een veilige, vlakke route te kiezen die je redelijk goed kent en deze een keer per maand hard te rijden om je gemiddelde snelheid te zien stijgen.