door Coach John Hughes

het verbeteren van uw snelheid is niet super moeilijk en hoeft niet erg pijnlijk te zijn. Het trainingsparadigma werkt als volgt:

overbelasting -> schade + herstel = verbetering

uw lichaam is gewend om met een bepaalde snelheid per week een bepaald aantal mijlen te rijden. Als je wilt verbeteren moet je je lichaam vragen om meer te doen. Je zou kunnen:

1. doe langere ritten.
2. meer dagen per week rijden.
3. rijd meer mijlen per week, het resultaat van #1 en # 2.
4. Rij harder.

dit is de overbelasting.

wanneer u uw lichaam overbelast, tast u uw spieren een beetje aan. Na een harde rit – de overbelasting-doen je benen pijn, wat symptomen van de schade zijn.

uw lichaam herstelt de schade alleen als u niet rijdt. Als je gewoon blijft rijden wordt het niet sneller. Je moet je lichaam de tijd geven om te herstellen.

terwijl uw lichaam herstelt, past het zich ook aan de nieuwe werkbelasting aan. De aanpassingen zijn de verbetering.

hier volgen lessen van professionele fietsers over het gebruik van het trainingsparadigma om uw snelheid te verbeteren.

meer rijden. Toen Eddy Merckx werd gevraagd hoe zijn antwoord te verbeteren was eenvoudig, “Ride more”, dat is een soort van overbelasting. Merckx is een gepensioneerde Belgische profwielrenner die in de jaren zestig en zeventig van de vorige eeuw Reed. velen denken dat hij de meest succesvolle prof in de wielergeschiedenis is. Hij won 11 Grote Rondes van drie weken (de Tour de France vijf keer, de Giro d ‘ Italia vijf keer en de Vueltaa Españaonce), meer dan welke andere racer dan ook en vele andere wedstrijden en zette het uurrecord.

paradoxaal genoeg zal meer rijden in een conversationeel uithoudingstempo uw snelheid verbeteren door de efficiëntie van uw hart te verbeteren, zodat het meer bloed per hartslag kan pompen en meer zuurstof en brandstof aan uw spieren kan leveren.

hoe meer te rijden. Als je te veel mijlen te snel toevoegt kun je eigenlijk langzamer worden omdat je begint te overtrainen. Hier zijn vijf vuistregels over hoe u uw Paardrijden kunt opvoeren:

1. verhoog uw volume van week tot week met 5 -15%.
2. wekelijkse lange rit is niet meer dan de helft van uw wekelijkse volume.
3. gebruik eenvoudigere weken zodat u volledig herstelt. Je zou kunnen stijgen voor twee of drie weken en dan rijden een beetje minder voor een week of afwisselend steeds harder weken met iets gemakkelijkere weken.
4. maand tot maand verhoog uw maandelijkse volume met 10-25%.
5. verhoog uw jaarlijkse volume met 10 – 25%.

stel dat u 50 mijl per week hebt gereden. Je zou zo ongeveer 10 % per week kunnen verhogen:

• Week 1 55 mijl
• Week 2 60 mijl
• Week 3 65 mijl
• Week 4 50 mijl herstel week
• Week 5 70 mijl
• enz.

merk op dat dit duurmijlen zijn die een conversatietempo hebben, die specifieke fysiologische veranderingen teweegbrengen, verbeteringen die niet gebeuren als je harder rijdt. In mijn column acht Tips voor uithoudingstraining deze Winter beschrijf ik de voordelen van uithoudingstraining in een uithoudingstempo en doe suggesties over hoe je het deze winter moet doen.

varieer de intensiteit. Als je altijd op dezelfde snelheid rijdt, zul je altijd op dezelfde snelheid rijden. Je moet wat hardere ritten toevoegen dan je normaal doet. Verander tegelijkertijd een aantal van uw dagen naar actieve herstelritten.

Rij harder. “Als het tijd is om te trainen, vind ik het niet leuk om zonder reden op de fiets te zitten … dus sommige dagen voeg ik tussenpozen toe of doe ik meer specifieke training of meer intensiteit.- Chris Froome. Froome is een Brits-Keniaanse profwielrenner die de Tour de France vier keer, de Giro d ‘ Italia een keer en de Vuelta a España twee keer heeft gewonnen.

harder rijden betekent gewoon harder rijden dan normaal. Froome kan klimmen op meer dan 400 watt voor 40 minuten zo hard voor hem zou intervallen op 450 watt.

u kent uw vermogen niet en ik weet het mijne ook niet omdat het er niet toe doet. We racen niet met de profs. U kunt rijden in een gesprek tempo met je vrienden de meeste van de tijd. Als je een beetje harder in de wind rijdt of klimt kun je waarschijnlijk nog steeds in volledige zinnen praten, maar niet fluiten. Voor jou harder is gewoon rijden een beetje harder, zodat je alleen kunt praten in korte zinnen niet volledige zinnen.

merk ook op dat Froome een specifiek doel heeft voor elke rit en dat zou jij ook moeten doen. Bepaal vooraf of de rit een endurance-rit, een intensiteitsrit of een herstelrit wordt en houd u aan uw plannen.

hoe harder te rijden. Je zult sneller verbeteren als je harder rijdt op je persoonlijke harde tempo, harder dan je gewend bent om te rijden, maar niet door veel. Sommige mensen houden ervan om intervallen te rijden, bijvoorbeeld 3 keer herhalen . Sommige mensen houden niet van gestructureerde intervallen en mengen gewoon het tempo om de intensiteit op te nemen. Beide werken. Voor mijn harde workouts rijd ik een heuvelachtig parcours en duw ik net een beetje harder klimmen.

sommige rijders willen meten hoe hard ze rijden met een hartslagmeter. Sommigen gebruiken een vermogensmeter. Anderen gebruiken waargenomen inspanning door aandacht te besteden aan hun benen voelen en hun ademhaling. Alle drie werken. Ik ga door waargenomen inspanning. Zie mijn column geniet meer van uw Paardrijden: trainen door waargenomen inspanning.

hier zijn vuistregels voor harde ritten:

1. wanneer je harde ritten toevoegt aan je training, verminder je je totale rijgedrag.
2. doe niet meer dan twee harde ritten per week met ten minste één gemakkelijke dag ertussen.
3. verwarm vóór het hardrijden gedurende ten minste 15 minuten en koel na het hard rijden gedurende ten minste 5 minuten af.
4. door hard en easy riding te mengen in de hoofdset kun je meer hard rijden.
5. Maak een harde rit af met het gevoel dat je meer had kunnen doen. U zult sneller herstellen en hebben een betere training de volgende keer dan als je afval jezelf.

intensiteit is vergelijkbaar met geneesmiddelen op recept. De juiste soort in de juiste hoeveelheid op het juiste moment helpt; de verkeerde soort, hoeveelheid of timing van het geneesmiddel zal niet helpen en kan uw erger maken. Voor meer informatie in mijn column hoe fietsers intensiteitstraining moeten benaderen voor maximaal voordeel.

Verander uw waargenomen inspanning. “Als mijn benen pijn doen, zeg ik: ‘hou je mond! Doe wat ik zeg.”- Jens Voigt. Voigt is een gepensioneerde Duitse prof die vele etappewedstrijden van één week won, tweemaal de gele trui droeg in de Tour de France, vele eendaagse wedstrijden won en in 2014 het uurrecord vestigde.Waargenomen inspanning is hoe uw lichaam zich voelt en uw waargenomen inspanning verandert afhankelijk van hoe hard u rijdt. Als je het gevoel hebt dat je zo hard rijdt als je kunt, dan kun je niet harder rijden. Echter, uw spieren en cardiovasculaire systeem zijn niet echt werken zo hard als ze kunnen. Ze sturen signalen naar je hersenen, die dan de signalen interpreteren en beslissen dat je op je limiet rijdt. Om harder te gaan, bijvoorbeeld om het uurrecord in te stellen, veranderde Voigt zijn waargenomen inspanning.

rijd met snellere rijders. “Je kunt niet goed worden door thuis te blijven. Als je snel wilt zijn, moet je gaan waar de snelle jongens zijn.- Steve Larsen. Larsen was een Amerikaanse profatleet in wegracen, track racing, mountainbike racen, cyclo-cross en triatlons. Larsen is de enige Amerikaan die deelneemt aan de Wereldkampioenschappen in alle vier wieler discipelen.

rijden met snellere rijders zal helpen uw snelheid op drie manieren te verhogen.

1. Verminder de weerstand. Bij snelheden van meer dan 10 mph is aerodynamische weerstand het grootste obstakel om sneller te gaan. Aërodynamische weerstand is de weerstand van de lucht die langs je stroomt. Slepen stijgt veel sneller dan uw snelheid toeneemt. Als je op 15 km / u rijdt op een vlakke weg zonder wind, zal het 20% meer vermogen nodig hebben om slechts één km / u sneller te rijden!

de renner(s) vooraan in de groep vecht tegen het volledige effect van de drag. Ruiters achter de leider (s) zijn “opstellen” en zijn gedeeltelijk beschut tegen de sleep en hoeven niet zo hard te werken. Als uw normale kruissnelheid is 15 km / u en je het opstellen in een groep gaat 16 of 17 km / u het zal niet moeilijker voelen.

als u met een iets snellere groep rijdt zonder op te stellen, zult u leren dat u sneller kunt rijden dan u dacht. Het opstellen van een groep die vereist dat je net een beetje sneller rijdt, zal hetzelfde effect hebben.

2. Groepseffect. Een ander voordeel van het rijden in een groep is dat je sneller kunt rijden zonder dat het sneller aanvoelt. Hier is een voorbeeld.

3. Verander je waargenomen inspanning. Ik reed de canyon naar Jamestown, CO de andere dag chatten met mijn maatje als we klommen. Op onze snelheid was er minimale weerstand dus Reden We zij aan zij als het veilig was. Ik had mijn computer niet en was verbaasd dat we 10 minuten sneller klommen dan normaal. Maar het voelde niet moeilijker — mijn waargenomen inspanning veranderde. De volgende keer rijd ik door de canyon I’

4. Intensieve training. Als je met een groep rijdt die aanzienlijk sneller is, krijg je een goede ongestructureerde intensiteitstraining die probeert zo lang mogelijk bij hen te blijven.

om veilig in groepen te kunnen rijden, zijn vaardigheden en inzicht in het gedrag van groepen vereist. Hier zijn twee goede artikelen.

• How to Ride in a Group
• How to Ride in a Paceline

progressieve overbelasting ” It never gets easier, you just get faster.- Greg LeMond. LeMond is een gepensioneerde Amerikaanse profvoetballer die twee keer het wereldkampioenschap en drie keer de Tour de France won. Velen denken dat hij de beste Amerikaanse profwielrenner ooit is.

als u meer of harder blijft rijden dan wordt u fitter en sneller. Als je niet verder rijdt progressief meer mijlen of hardere ritten dan zul je plateau. LeMond ‘ s punt is dat je moet accepteren dat steeds harder rijden pijn zal blijven doen, maar je zult sneller worden. Natuurlijk, als je zo snel rijdt als je wilt rijden dan hoef je niet verder te gaan met de hardere ritten.

herstel meer. Brent Bookwalter adviseert dat als je een keuze hebt tussen een extra 20 minuten rijden of de tijd doorbrengen met herstellen, gebruik het voor herstel. Bookwalter is een Amerikaans profwielrenner die momenteel rijdt voor Michelton-Scott.

Merckx heeft gelijk dat u kunt verbeteren door meer mijlen te rijden; er zijn echter afnemende voordelen om meer mijlen te blijven rijden en als u te veel rijdt, begint u te overtrainen. De sleutel is rit net genoeg meer mijlen of hardere mijlen zodat u blijven verbeteren en om dit in evenwicht met voldoende herstel. Vergeet niet dat je lichaam zich alleen aanpast terwijl je van de fiets herstellende bent. Dit betekent:

gemakkelijker weken. Zoals hierboven uitgelegd niet alleen blijven rijden progressief hardere weken. Mix in gemakkelijkere weken zodat u meer training voordeel van de volgende weken te krijgen.

gemakkelijker dagen. Als je een veteraan rijder bent, herstel je sneller als je een paar dagen met actieve recovery ritten. Sommige rijders gaan niet langzaam genoeg dat het echt een herstelrit is. Een herstelrit is in het tempo dat je zou rijden als je net klaar was met een grote maaltijd, dus langzaam rijden ben je bijna beschaamd om op de fiets te zitten.

vrije dagen. Elke rijder moet minstens één dag per week vrij nemen. Als je een nieuwe rijder bent, herstel je sneller als je niet twee of drie dagen per week rijdt in plaats van actieve herstelritten.

echte vrije dagen. Ik beveel net als veel andere coaches doen krachttraining samen met rijden. Krachttrain op uw uithoudingsvermogen dagen, zodat uw herstel dagen zijn echte herstel dagen.

gebruik hersteltechnieken. Goede post-ride voeding, stretching, zelfmassage en glazuur kunnen u allemaal helpen om sneller te herstellen. Mijn 16-pagina eBook Optimal Recovery voor verbeterde prestaties verklaart 10 verschillende hersteltechnieken.

Upgrade uw apparatuur. Als je bereid bent om het grote geld uit te geven, kun je een lichtere aerodynamische fiets krijgen met minder rolweerstand en een soepelere aandrijving. Maar ik ben met Merckx die zei, ” koop geen upgrades, rij hogere cijfers.”Het kopen van een veel betere fiets kan je snelheid verhogen met een halve mijl per uur. Training om sneller te rijden zal uw snelheid een stuk meer te verhogen. Als je gaat voor een lichtere fiets niet opofferen comfort voor gewicht. Koop bijvoorbeeld geen licht zadel dat zo oncomfortabel is dat je minder rijdt.

afvallen. Afvallen kan je een betere klimmer maken en je algehele snelheid verhogen, maar maak je er niet druk om. Een gepensioneerde pro vertelde me dat het geheim om gewicht te verliezen eenvoudig is: meer rijden en minder eten. Probeer niet te verminderen aanzienlijk op calorieën. Als je dat doet heb je niet genoeg energie om te trainen. Als u bescheiden te verminderen hoeveel je eet, vooral calorierijke voedingsmiddelen, en rijden meer en / of hardere mijlen je gewicht te verliezen. Verliezen ½ lb. per week is een redelijk, duurzaam tarief.

Mijn 26-pagina eBook leren van de profs heeft tips van 35 profs over hoe je een betere rijder te worden. Leren van de profs is slechts $ 4,99.

mijn 41 pagina ‘ s tellende Ebook intensiteitstraining: Met behulp van gepercipieerde inspanning, een hartslagmeter of een vermogensmeter om de effectiviteit van de Training te maximaliseren is de uitgebreide gids over hoe de punten in deze kolom te gebruiken. Ik leg uit hoe belangrijk het is om op verschillende intensiteiten te trainen, van actieve recovery ritten tot zeer harde raceintensiteiten en alles daartussenin. Ik bespreek de voors en tegens van het gebruik van gepercipieerde inspanning, hartslag en vermogen om de intensiteit te meten en vervolgens hoe elk te gebruiken. Ik leg uit hoe een trainingsprogramma van de juiste intensiteit voor een gezondheid en fitness rijder, voor een club en endurance rijder en voor een performance rijder. Ik sluit af met 10 sample workouts op verschillende intensiteiten om verschillende doelen te bereiken. Intensiteitstraining: het gebruik van gepercipieerde inspanning, een hartslagmeter of een vermogensmeter om de effectiviteit van de Training te maximaliseren is slechts $4,99.Coach John Hughes behaalde een coaching certificaat van USA Cycling en de National Strength and Conditioning Association. John ‘ s wielercarrière omvat parcoursrecords in de Boston-Montreal-Boston 1200-km randonnée en de Furnace Creek 508, een Race Across AMerica (RAAM) qualifier. Hij heeft twee keer solo RAAM Gereden en is 5 keer finisher van de 1200 km Parijs-Brest-Parijs. Hij heeft bijna 30 eBooks en eArticles geschreven over fietstraining en voeding, verkrijgbaar in RBR ‘ s eBookstore bij Coach John Hughes. Klik om John ‘ s volledige bio te lezen.