innerlijke vrede is mogelijk, en je hoeft niet te mediteren op een bergtop of de bank te breken voor een wellness retraite om het te vinden. Tijd uitsnijden om te ontspannen is geweldig, maar het is te midden van het hectische tempo van het dagelijks leven wanneer we sereniteit het meest nodig hebben: dat moment waarop je vast zit in de apotheek lijn en de inhoud van je tas morst op de vloer net als je telefoon begint te rinkelen? Dat is wanneer je innerlijke vrede in jezelf moet vinden, net als je de drang onderdrukt om een stroom van vierletterwoorden los te laten. “Ik denk dat mensen vaak op zoek zijn naar omstandigheden om een gevoel van innerlijke vrede te bereiken”, zegt Ashley Davis Bush, psychotherapeut en auteur van het kleine boek van innerlijke vrede: eenvoudige praktijken voor minder Angst, meer rust. “In feite is dit kalme, medelevende, diepe bewustzijn eigenlijk in elke persoon. Het is alsof we een diep reservoir van rust en sereniteit in ons hebben. Wat we moeten leren is er gebruik van maken.”

met behulp van wat Bush” micro-praktijken ” noemt, kunt u beter toegang krijgen tot uw innerlijke rust—zelfs als het al een tijdje ondergedoken is.

gemoedsrust vereist geen rust en stilte.

heb je ooit diepzeeduiken gedaan, of heb je alleen maar een goede diepzeedocumentaire gezien? Het getij van de Oceaan brengt het drama wanneer het tegen de kust crasht, maar waag een paar meter naar beneden en je zult een rustige wereld van wezens vinden die zich in hun eigen tempo bewegen, geheel onaangedaan door de actie hierboven. “Het probleem is dat de meesten van ons leven op het oppervlak van de golven, waar veel turbulentie en wildheid is,” zegt Davis. “Maar nogmaals, dit diepe, kalme bewustzijn bevindt zich in feite in elke persoon.”

Davis houdt vol dat je niet al het lawaai moet buitensluiten om innerlijke rust te vinden. “Er is deze veronderstelling dat als je in een rustige plaats, het zal meer bevorderlijk zijn om toegang te krijgen tot deze plek binnen. Maar in feite zijn er mensen die paniekaanvallen hebben terwijl ze op een massagetafel liggen.”

” je zou in een metro van New York kunnen zijn, omringd door mensen en lawaai, en je ogen sluiten om deze ruimte in te gaan waar je kalmte verblijft.”

inademen, uitademen.

uw ademhaling is altijd bij u, en zowel yoga als meditatie gebruiken de kracht van adembeheersing om uw gemoedstoestand te veranderen. Davis adviseert graag het beoefenen van de 4-7-8 breath, die gebaseerd is op een beproefde yogatechniek, omdat je het overal en op elk moment kunt doen.

Sluit uw mond en inhaleer door uw neus terwijl u tot vier telt. Hou die adem vast als je tot zeven telt, en adem dan uit door je mond voor acht.

“de lange uitademing helpt het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, wat in feite een ontspanningsreactie in je lichaam initieert,” zegt Davis. “Zorg ervoor dat je heel laag ademt, om je buik te vullen met lucht.”

voel de waarheid dat je veilig en geliefd bent.

“herinner uzelf eraan dat u ademt. En hopelijk ben je fysiek beschermd, ” zegt Julie Potiker, mindful self-compassion teacher en auteur van Life Falls uiteenvalt, maar je hoeft niet te: Mindful methoden om kalm te blijven in het midden van Chaos.

“denk aan de mensen om wie je geeft, en de mensen die om je geven”, suggereert Potiker, door te zeggen dat het focussen daarop je paniekreactie kan verminderen. “Laat de waarheid daarvan je hart verwarmen.”

Visualize your happy place.

dit is een andere micro-praktijk die gemakkelijker wordt hoe meer je het doet, en hoe sterker je visualisatie, hoe effectiever het is. Het is goed als het even duurt om te bedenken wat die gelukkige plek is.

“misschien wil je je de oceaan voorstellen, of je slaapkamer onder je dekens, een uitzicht op het meer, spelen met je huisdier, samen zijn met iemand van wie je houdt, of misschien een favoriete vakantie,” suggereert Davis. “Probeer dan echt alle details in je gedachten te krijgen – de geuren, de geluiden, de texturen, de aanraking.”Toegang tot deze levendige herinneringen zal je lichaam te beginnen voelen alsof je er echt bent, die zal je ontspannen, zegt ze.

lees het verhaal dat je jezelf vertelt.

als u merkt dat u in een spiraal verkeert over een waargenomen teleurstelling, frustratie of paniekopwekkende gedachte, probeer dan een stap terug te doen om te beoordelen of wat uw hersenen u vertellen waar is. Het onderzoeken van de bron van je onrust kan het kleiner laten voelen.

” ik vertel mijn studenten dat wat je verzet blijft bestaan en dat ze het moeten voelen om het te genezen, ” zegt Potiker. Ze raadt vaak de RAIN technique aan, een acroniem dat Voor het eerst werd bedacht door meditatieleraar Michele McDonald.

herkennen wat er gebeurt. “Label de emotie, want simpelweg het noemen ervan kalmeert je over-opwinding”, zegt Potiker.

laat uw situatie er zijn. “Je verzet je er niet tegen, of probeert het te verdoven en ervoor weg te lopen,” zegt ze. “Je laat het er lang genoeg zijn om ermee te werken.”

onderzoeken. Potiker zegt om jezelf af te vragen, “wat de meeste wil mijn aandacht? Waar geloof ik in? Waar ervaar ik deze gevoelens in mijn lichaam—kan ik mijn handen leggen op waar ik het voel, en het gebied verzachten? Al dit onderzoek wordt gedaan met liefde, niet met oordeel.”

Nourish. Dit wordt afwisselend gedefinieerd als natuurlijk liefdevol bewustzijn. Je hebt jezelf geobserveerd, en het is tijd om jezelf te behandelen met liefdevolle vriendelijkheid. “Vraag jezelf af,’ wat moet ik nu horen?”Zegt Potiker. “Gewoon praten tegen jezelf zoals je zou een goede vriend is zeer behulpzaam en helend. Het voorkomt het gevoel van isolatie.”

Or, ACT your way to deeper self-compassion.

er is geen enkele weg naar zelfmedelijden, dus hier is een andere manier om er over te denken. Davis stelt voor om een driestapsmethode uit te proberen die ze ACT noemt, gebaseerd op het werk van Kristen Neff, een vooraanstaand onderzoeker op het gebied van zelfmedelijden.”‘A ‘is voor erkennen, zoals in u erkennen uw lijden of uw strijd:’ Dit is echt zuigt, ‘” Davis zegt. “‘C’ staat voor verbinden, verbinden met alle gewone mensheid om te onthouden dat je hierin niet alleen bent. Andere mensen raken gefrustreerd, voelen zich boos of ongeduldig. De ‘ T ‘ is om vriendelijk tegen jezelf te praten.”

als het gaat om positieve zelfspraak, echoot Davis Potiker ’s aanbeveling om jezelf aan te spreken als je een vriend zou zijn, omdat het gebruik van” I ” zinnen je meer geïsoleerd kan laten voelen. “Onderzoek toont aan dat wanneer je in de derde persoon tegen jezelf praat, je daadwerkelijk het zorgcircuit in je hersenen activeert zodat je je meer verzorgd voelt”, vervolgt ze. “Je hebt toegang tot je hogere zelf, zodat je jezelf van de rand kunt praten, en je voelt je meer ondersteund. Dus ik zou zeggen: ‘Ashley, het komt goed met je. Dit is een heel moeilijk moment, maar vergeet niet, Ashley, je staat er niet alleen in.'”

Maak een” joy list ” voor wanneer je het later nodig hebt.

hoewel een meelevende inventaris van hoe je je voelt een krachtige mindfulness-oefening is, vraagt Potiker zich af: ‘wat moet ik nu doen?’kan je eraan herinneren om te steunen op acties die de neiging hebben om je vrede te geven. Omdat veel mensen het uitdagend vinden om te onthouden welke activiteiten hen vreugde brengen wanneer ze zich momenteel in chaos bevinden, raadt Potiker aan om naar een “joy list” te kijken die je van tevoren hebt samengesteld.”Free associate what brings you joy, and then pick something on the list to do when you’ re feeling belabberd,” zegt ze. Terwijl je dat ding doet, zoals bloemschikken of bakken, geniet ervan. “Neem het in voor een paar momenten, want het nemen van de goede rewires je hersenen voor geluk en veerkracht,” Potiker zegt, citeren van het werk van psycholoog Rick Hanson, Ph. D.

als je kijkt naar een prachtige zonsondergang en zeggen ‘ dat is een prachtige zonsondergang-Wat is er voor het diner? Potiker zegt dat je je hersenen geen kans hebt gegeven om echt een positieve verbinding te vormen. In plaats daarvan, probeer jezelf volledig over te geven aan het moment, het opmerken van de rijke kleuren van de hemel, want dat is productief werk op zijn eigen manier.

” gewoon je laten vullen voor dat moment van ontzag is genoeg om je hersenen opnieuw te bedraden voor geluk en veerkracht,” zegt ze. Je kunt dit meerdere keren per dag doen, voegt Potiker toe, het opbouwen van een joy reserve door gewoon te genieten van die eerste slokjes ochtendkoffie, of het geluid van een kind giechelen.

cultiveer dankbaarheid voor wat er gebeurt (en niet gebeurt). De psychologische voordelen van dankbaarheid zijn herhaaldelijk verdedigd op het gebied van gelukonderzoek, en volgens Davis is het beoefenen van dankbaarheid een andere manier om snel toegang te krijgen tot die staat van innerlijke vrede. Ze stelt twee eenvoudige manieren om in de gewoonte: het bijhouden van een dankbaarheid dagboek, en glimlachen zodra je rechtop in bed in de ochtend. “Als je lacht geeft het aan je hersenen aan dat het goed gaat en dat je gelukkig bent.”

Deze inhoud wordt geïmporteerd van YouTube. U kunt dezelfde inhoud in een ander formaat vinden, of u kunt meer informatie vinden op hun website.

als je moeite hebt om na te denken over waar je dankbaar voor bent in de hitte van een chaotisch of frustrerend moment, stelt Davis voor om te beginnen met het benoemen van wat je blij bent dat niet gebeurt—en boem, nu heb je iets om dankbaar voor te zijn. Om terug te gaan naar haar eerdere Metro voorbeeld, in een drukke pendel zou je denken, ‘Ik ben blij dat ik ben niet beroofd op dit moment, of ik ben blij dat het daadwerkelijk beweegt en we zitten niet vast in het donker. Ik ben blij dat het Airconditioning is, Ik ben blij dat ik een stoel heb! Ik ben blij dat ik een fysiek gezond lichaam heb.’Een kleine positieve gedachte vonk vaak een andere.

stel uzelf dagelijks twee vragen.

uw Dank journaalposten hoeven geen lange reflecties te zijn, zoals een zware dagelijkse huiswerk opdracht. In plaats daarvan, Potiker zegt gebruik maken van deze twee eenvoudige aanwijzingen om een lijst van een item of twee voor elk: “wat heeft genoten van vandaag?”en” waar ben ik vandaag dankbaar voor?”Misschien heb je iets gedaan dat op je Vreugdenlijst staat, bijvoorbeeld.

dien anderen ook om uzelf te helpen.

” iedereen weet dat wanneer je andere mensen helpt, je je beter voelt, ” zegt Potiker. Zelfs in de coronapandemie zijn er tal van manieren om te helpen, waaronder het afgeven van conserven of het virtueel aanbieden van vrijwilligerswerk. Mensen op het gebied van positieve psychologie geloven dat de goede gevoelens die voortkomen uit echt betekenisvolle daden iets cultiveren dat ze eudemonisch welzijn hebben geacht. In de loop van decennia heeft onderzoek uitgewezen dat op lange termijn het eudemonisch geluk dat mensen voelen door iets als vrijwilligerswerk te doen of iemand anders zich goed te laten voelen, meer lonend en langer duurt dan het meer algemeen nagestreefde hedonisch welzijn, dat prioriteit geeft aan het zoeken naar plezier en het minimaliseren van pijn. Dus, het opbouwen van een reserve van eudemonisch geluk door middel van daden van dienstbaarheid kan mogelijk je algemene basislijn van innerlijke vrede verhogen.

zorg voor een goede zelfzorghygiëne.

goed eten, voldoende slapen, sporten, mediteren en beoefenen van wat Potiker “mindfulness dagelijkse activiteiten” noemt, kunnen allemaal je mentale vredesverdediging versterken voor wanneer de hel losbreekt (in je wereld, of in je hoofd). “Zelfs terwijl je gewoon je tanden poetst, kun je je concentreren op het voelen van de tandenborstel, het proeven van de tandpasta en het horen van de geluiden, zodat je je geen zorgen maakt over je to-do lijst of wat er net gebeurde in het nieuws,” zegt ze. “Dat is een mindfulness in het dagelijks leven activiteit.”

het draait allemaal om het ontwikkelen van “The pause”, zodat wanneer je voelt dat je reageert op een situatie, je beter voorbereid bent om op een rustiger manier te reageren.

praktijkacceptatie. In het grotere streven naar het leren om toegang te krijgen tot je innerlijke vrede, zegt Davis dat het accepteren van het bestaan van dingen die buiten je controle zijn het langetermijndoel is, hoe moeilijk het ook is. “Acceptatie is een algemene manier van omgaan met het leven”, legt ze uit. “Het gaat dus minder om een snelle oefening, maar meer om een levensoriëntatie.”Als we ons verzetten tegen onze omstandigheden creëren we veel lijden, wat natuurlijk het tegenovergestelde is van innerlijke vrede”, vervolgt ze. “En zodra je begint te gaan met de stroom en jezelf in lijn te brengen met wat is, begin je onmiddellijk een gevoel van mee te stromen in plaats van tegen te stromen.”

het is een uitdagend proces, en je hersenen kunnen zich in het begin impulsief verzetten. Dat is waarom het “oefening” wordt genoemd-je mag het niet de eerste, vijftiende of vijftigste keer nagelen, en dat is normaal.”In terms of a practice, I might say to someone,” Right when you ‘re in a situation like you’ re in a long grocery line, you can ’t believe it, you’ re late for something, you ‘ re feeling really stressed? Stop gewoon, val in je hart ruimte en zeg, ‘ Dit is wat ik heb. Dit is waar ik ben. Ik ga hier gewoon mee door. Ik ga nu op zoek naar een kans om gewoon geduld te oefenen, en zelfmedelijden te beoefenen. Dit is echt moeilijk. Ik wou dat ik sneller kon zijn. Ik wou dat ik niet in deze rij stond, maar dat ben ik wel. Het is oké, en ik ben oké.'”

voor meer manieren om je beste leven te leven plus alle dingen Oprah, meld je aan voor onze nieuwsbrief!