openbaarmaking: dit bericht kan affiliate links bevatten, wat betekent dat we een commissie krijgen als u besluit om een aankoop te doen via onze links, zonder kosten voor u. Lees de volledige onthulling hier.
Hoeveel weegt een bench press bar?
nou, dat hangt ervan af of u gebruik maakt van een standaard (ook wel regular) bar of een Olympische formaat bar. Een standaard Halter is de lichter van de twee en weegt meestal tussen de 15 tot 25 pond en kan tussen de 5 tot 6 voet lang. Ik zeg meestal omdat er verschillende merken en modellen van de standaard halter. Hetzelfde kan worden gezegd over welk materiaal de bench press bar (barbell) is gemaakt van. De meeste halters zijn gemaakt van gietijzer, maar er zijn andere gemaakt van roestvrij staal. Olympische lange halter afmetingen zijn gestandaardiseerd voor mannen te zijn 45lbs en 7,2 voet lang en voor vrouwen te zijn 33lbs en 6,6 voet lang. Als een goede basisregel, als je ooit onzeker bent over een halter gewicht, een veilige inzet zou zijn om te veronderstellen dat het een minimum van 45 pond of 20 kilogram. Beide bars zijn een soort barbell en lijken op elkaar, maar er zijn een aantal kritische verschillen tussen de twee soorten die u zich bewust moet zijn voordat u begint met trainen, zodat u weet hoeveel gewicht u opheft, uw training maximaliseert en bovenal veilig blijft.
iedereen begint gewoon ‘de bar’ (barbell) te zetten zoals het gezegde luidt. Een barbell is een lange en rechte metalen stang die u kunt gebruiken als onderdeel van uw borst, schouder, triceps of benen training. Alle halters hebben een getextureerde grip (opruwen) gewikkeld rond het centrale gebied om u te laten zien waar de juiste hand plaatsing is. Het belangrijkste verschil tussen de standaard en Olympische staven is de diameter van de lange halteruiteinden (de zogenaamde ‘mouwen’) die zijn ontworpen om de gewogen platen te houden.
een standaardstaaf gebruikt een constante van 1″ diameter over de gehele staaf (hulzen en alle). De Olympic bar (voor mannen en vrouwen) gebruikt een 2″ huls diameter en heeft een grip van ongeveer een inch rond voor handgreep op het interieur. Deze versterkte structuur maakt het mogelijk om aanzienlijk meer gewicht veilig te tillen van een Olympische bar (meer dan 1000 lbs) in vergelijking met een standaard bar. Er is een ander cruciaal aspect met betrekking tot de sleeves van standaard en Olympische bars die u bewust moet zijn van. De mouwen op een Olympische halter draaien of draaien vrij, dus wees niet gealarmeerd! Dit is ontworpen om ervoor te zorgen dat bij zware gewichten de polsen van de lifter niet in ongemakkelijke of compromitterende hoeken worden gezet tijdens de beweging als gevolg van gerichte Trek. De mouwen van een gewone lange halter hebben dezelfde diameter van 1″ als de rest van de lange halter en draaien niet.
Wat moet ik dan met een halter?
de halter is op het rek gehuisvest.”De” rack ” is een term die verwijst naar een stuk sportuitrusting dat een gewogen halter bevat wanneer deze niet in gebruik is of tussen de sets. Wanneer u een oefening doet, laten we een ‘flat bench press’ als voorbeeld gebruiken; elke opeenvolgende lift wordt aangeduid als een ‘herhaling.’Als je klaar bent met opeenvolgende herhalingen, zet je de halter terug op de apparatuur (re-rack de halter), en wat je net voltooid was je eerste ‘set.’Als je onlangs uitgevoerd 8 herhalingen op een rij en racked uw gewicht, zou je zeggen, “Ik heb net voltooid een set van 8 herhalingen” in de juiste sportschool etiquette. Er zijn veel verschillende programma ‘ s van krachttraining, maar een klassieke mijlpaal zou zijn om te streven naar ongeveer drie sets van acht tot tien herhalingen met behulp van goede vorm. Ongeacht welke oefening je doet, als je deze prestatie niet kan bereiken met de hoeveelheid gewicht op dit moment op de halter, moet je niet veel meer toe te voegen tot je comfortabel bent.
wanneer u verzwaarde platen op de halter plaatst, moet u de platen helemaal naar binnen duwen totdat ze vlak tegen de stop staan. Laad altijd eerst de zwaarste platen en houd de gewichten in aflopende volgorde voor consistentie. Na het plaatsen van gelijke gewichten aan beide zijden van de halter, moet u de gewichten op zijn plaats te beveiligen met behulp van een klem. Houd in gedachten bij het plaatsen van gewichten op of van de halter dat grote gewicht onevenwichtigheden aan weerszijden kan een halter vallen van het rek, dus alternatieve zijden na het verplaatsen van elk gewicht. Wanneer u begint met het gebruik van gewichten op uw halter, zorg ervoor dat u de grootste plaat eerst aan te brengen en dat op het einde, beide zijden van de halter hebben een gelijkmatige regeling en uitbetaling van het gewicht. Gewichten die niet zijn beveiligd kunnen verschuiven of glijden tijdens uw lift, waardoor een onbalans van het dragende in een van uw armen, die kan leiden tot U verliest de controle en het laten vallen van de gewichten volledig. De dingen die de gewichten op hun plaats houden, worden klemmen, halsbanden, gewichtsklemmen of sloten genoemd, maar ze verwijzen allemaal naar een item met hetzelfde doel. U kunt ze meestal vinden in de buurt van halters, in de buurt van Bank persen, op de vloer, of misschien in een gemeenschappelijke Diversen apparatuur gebied in uw sportschool. Halsbanden, zoals halters, kunnen worden opgebouwd uit verschillende materialen, maar meestal zijn metaal en kan wegen tot 5,5 lbs totaal voor het paar. Een veel voorkomende vorm van de klem is de Olympische ‘spring collar’ variant. Deze halsband opent wanneer u twee handvatten tegen elkaar knijpt, en nadat u deze naast de gewichten plaatst, zal bij het loslaten van uw greep de spanning de gewichten op zijn plaats op de halter vergrendelen.
halters worden over het algemeen aangeduid als’ vrije gewichten ‘ omdat ze vrij zijn van katrollen, kabels, stapels van ander gewicht, of apparaten met behulp van pennen. Vrije gewichten omvatten ook halters (kleine individuele handgewichten), medicijnballen (grote gewogen ballen), en kettlebells (aanzienlijke gietijzeren kogelvormige gewicht met een handvat). Borst pers type machines hebben deze bijlagen (katrol, kabel, enz.) op een halter en worden niet beschouwd als vrije gewichten. Met deze machines tilt u nog steeds hetzelfde gewicht; de machine neemt echter de last van het begeleiden van uw lift op zich. Dit lijkt misschien triviaal, maar deze hulp kan u belemmeren op de lange termijn, omdat dergelijke machines niet zal toestaan dat u uw spieren gelijkmatig op te bouwen, het creëren van onevenwichtigheden, zwakheden, en potentiële verwondingen. Wat uw fitness doelen kunnen zijn om terug te krijgen in vorm, krijgen spiermassa, spiermassa, vet verlies, high-intensity interval training (HIIT), militaire aspiraties, sociale, of body-builder, moet u uw kern en stabilisator spieren die veel machines verwaarlozing ontwikkelen.
ik kan de halter nu oprekken, Hoe kan ik deze apparatuur effectief gebruiken?
Nu u uw geschikte halter hebt en weet hoe u deze op het rek moet manipuleren, wat doet u nu? Vier van de meest gebruikte toepassingen zijn de incline bench press, decline bench press, military shoulder press en de klassieke flat bench press. Er zijn meestal verschillende flat bench persen in een sportschool, en er kan een helling en daling Bank of twee ook. Sommige banken zijn slechts één lang vlak oppervlak, en andere bestaan uit twee segmenten, een lang vlak oppervlak (voor je rug) en een klein schuin opgevuld oppervlak om op te zitten. Deze multi-segmented banken zijn verstelbaar met behulp van veerbelaste handgrepen onder de padding, zodat u kunt verhogen of verlagen van het ruggedeelte, afhankelijk van uw oefening eisen. Sommige bankapparatuur (zoals hellings-of neergangbanken) kan alleen worden ingesteld voor die specifieke activiteit.
voor een vlakke bankpers moet u liggend (op uw rug naar boven gericht) op de bank zelf liggen. De bank is aangepast, zodat het plat is, en je positioneert jezelf om ervoor te zorgen dat je hoofd niet over de rand van de bank zelf uitsteekt. Je voeten moeten comfortabel zijn, rond 90 graden gebogen op de knieën en stevig op de grond geplant. U moet ervoor zorgen dat de halter direct over uw ooghoogte en dat het de middellijn op uw lichaam, het creëren van een gelijke lengte van de halter aan beide zijden. Je handgreep moet gelijke afstand van het centrum van het lichaam hebben met zowel je linker-als je rechterhand. Een eenvoudige manier om dit te doen is om een landmark (nok of vervaardigd punt) op de barbell te vinden en traceer je handen op het aan beide zijden tegelijkertijd of markeer een set hoeveelheid van uw vinger breedtes van een landmark om uw ideale grip locatie te vinden. Door het instellen van een routine en patroon in het benaderen van elke oefening, het helpt de continuïteit vast te stellen en laat je voelen wat normaal is voor jou. Uw grip zelf op de halter moet natuurlijk aanvoelen en nooit pijnlijk aan uw polsen. Houd uw pols recht verticaal onder de halter en probeer zoveel mogelijk van uw handpalmen rond de halter te wikkelen voor een groter oppervlak.
de incline and decline bench press past dezelfde principes toe als de flat bench. De incline bench press is schuin zodat u zich in een halfzittende positie bevindt. Het verschil is dat u, terwijl u inclineert, uw Bovenborst (claviculaire kop van de pectoralis major), uw voorste deltoïdeus (voorste schoudergebied) en uw triceps (achterkant van uw armen) aan het trainen bent. De daling bankdrukken doet een uitstekend werk van het versterken van uw lagere borst. In deze oefening zal je lichaam worden gekanteld met je hoofd iets lager dan je voeten (die zijn bevestigd aan de bank). Zowel incline als decline bench presses zijn nieten activiteiten voor matige of gevorderde gym goers, maar zijn niet nodig of aan te raden voor beginners. De military press is een innovatief en leuk gebruik van de lange halter die kan worden ondergaan van een zittende rek (met rugsteun) of met een rek tijdens het staan. Het richt zich op de deltoideus spieren in de schouders, triceps, kern, benen, en stabilisator spieren. Voor deze oefening begint de lange halter op een niveau dat iets boven de schouders staat en wordt recht omhoog gehesen voor een volledige verlenging (maar sluit je ellebogen niet uit!). Het wordt op een gecontroleerde manier teruggebracht tot iets boven zijn startpositie.
ik heb gezien dat mensen halters gebruiken om hun benen te versterken, Hoe werkt dat?
de lange halter wordt ook gebruikt om je benen te versterken door squats te doen. De meeste sportscholen hebben ten minste één squat rack. Het is een grote doos-achtige structuur meestal gecombineerd met een spiegel (voor het bekijken van uw juiste vorm tijdens de oefening). Dit squat rack zal aanpasbare handvatten die u uit te nemen en opnieuw vast te maken op basis van hoe lang je bent. Voordat je hurken met een gewicht, moet je comfortabel doen ‘air squats’ (alleen je lichaamsgewicht niets anders!). Voor squats, in een notendop, wilt u uw voeten iets tot matig over schouderbreedte uit elkaar (er zijn veel meer geavanceerde variaties). De beweging bestaat uit het recht vooruit kijken naar jezelf in de spiegel. Terwijl het houden van uw voeten geplant (ze kunnen worden gedraaid naar buiten voor comfort of wat natuurlijk is) en je bovenlichaam recht verticaal (dat is het moeilijke deel!), zult u buigen op de knieën en laat je lichaam tot je benen maken een bijna 90 graden hoek. Door je lichaam op de juiste manier te laten zakken, duw je je billen bewust van je weg, als je dit doet, voel je het gewicht van je romp rusten op je bovenbeen (quadriceps). Als je helemaal naar beneden bent gegaan en je lichaam op één lijn houdt, duw je vanaf je voeten omhoog en je benen strekken je recht in een staande positie.
dat is een kraakpand. Voor air squats, kunt u uw armen naar de voorkant van je evenwijdig aan de grond of kruis je handen en plaats ze op tegenovergestelde schouders. Deze oefening is een fenomenale één voor je benen en de algehele gezondheid. Zorg ervoor dat je niet haasten, houd je uitlijning, en hoofd naar voren. Wanneer u comfortabel doet air squats, kunt u deze oefening proberen met een standaard of Olympische halter rustend op je schouders wordt ondersteund door je handen. Zorg ervoor dat u een geschikt rek te gebruiken om uw hoogte als u aan het doen bent elke vorm van gewogen squats. Als je op enig moment het gewicht op je nek of rug voelt, dan doe je iets verkeerd. Als je squats met gewicht doet en iets ongemakkelijk voelt en het gewicht snel moet laten vallen, laat het achter je vallen als je vooruit en weg van de halter.
hoe Weet ik of mijn grip op de halter juist is?
een veel voorkomende misvatting over bankdrukken leidt veel beginners om een greep op de halter over schouderbreedte uit elkaar te selecteren. Dit kan werken, maar de pers die ze doen is veel intensiever voor de schouders en triceps spiergroepen in plaats van hun borst. Als u een lichtgewicht voor u selecteert en experimenteert met verschillende afstandsgrepen, zult u zien waar ik het over heb. Hoe breder je grip is, hoe meer je het voelt in je borst (borst) regio. Een goede grip voor een vlakke bankdrukken gericht op je borst zou licht tot matig uit de buurt van je schouders. Voor alle gewichtheffen is het concept van ademhaling ook erg belangrijk. Als het verkeerd wordt gedaan, kunnen er ernstige medische gevolgen zijn. Als je inademt stroomt er bloed naar je hersenen, met zuurstof. Sommige lifters kunnen hun adem inhouden als gevolg van inspanning tegen een zwaargewicht tijdens een lift, helaas. Onbewust als ze dit doen, beperken ze zuurstof tot hun hersenen en kunnen ze flauwvallen. Om dit aan te pakken, heb je waarschijnlijk gehoord veel spotters in de sportschool aan te moedigen lifters door te zeggen, “blijf ademen,” of “adem.”Hoe kan ik dan ademen? Een goede ademhalingstechniek voor gewichtheffen is makkelijker dan je denkt en precies het tegenovergestelde van je adem inhouden. Je ademt diep in wanneer je het gewicht op een gecontroleerde manier naar je borst brengt, en je ademt uit wanneer je de halter van je wegduwt. Als u deze regel volgt, zult u zonder problemen zuurstof circuleren en goede gewoonten ontwikkelen die u ver zullen brengen.
hoe ver op en neer ga ik met de halter?
het bewegingsbereik is ook een essentieel onderdeel van het uitvoeren van een bankdrukken. Nadat ik het gewicht van het rek til, wat moet ik nu doen? Nou, je ademt in terwijl je langzaam, op een gecontroleerde manier, het gewicht ook verlaagt, of dicht bij je borst. Breng het gewicht dicht bij het midden van uw borst (Midden borstbeen) en niet over uw nek. Terwijl je uitademt, duw je het gewicht met je borstspieren direct boven je armen, maar sluit je ellebogen niet af. Het afsluiten van een lichaamsdeel is een groot taboe in de gewichtheffen wereld, omdat het ernstige verwondingen kan veroorzaken. Het is van vitaal belang om het juiste bereik van de beweging te gebruiken tijdens een lift wat betekent dat je helemaal naar beneden en omhoog gaat om de spiergroep nauwkeurig te betrekken. Als een beetje ‘na het feit’ advies voor beginners; de dag (of twee) na een training zul je pijnlijk zijn. Als je een borst uit te werken en de komende dagen uw armen (hoest hoest triceps!) zijn pijnlijk in plaats van je borst (borstspieren) dan is de kans groot dat een deel van uw mechanica zijn uitgeschakeld en je eigenlijk uit te werken een ander lichaamsdeel dan de beoogde.
Dit is een hoop informatie die ik weet, maar hey, je gaat niet naar de sportschool om iets gemakkelijk te vinden! Als je eenmaal begrijpt welke oefeningen je doet en waarom het proces een tweede hand wordt, zul je een langzame en gestage progressie waarderen naar wat je doelen ook mogen zijn. Er kunnen andere lifters gaan een fractie van het bereik van de voorgestelde beweging, niet correct ademen, of stapelen op obscene gewichten alleen maar om het op te tillen een fractie van een centimeter voor aandacht in de sportschool. De sportschool gaat over zelfverbetering. Bedrieg jezelf niet door toevlucht te nemen tot schadelijke of gevaarlijke gewoonten en kies een realistische en progressieve routine. Gebruik altijd een spotter (iemand om je te zien tillen in het geval er een probleem is) indien mogelijk. De sportschool is een leuke, luchtige plek, en de mensen in het zijn enkele van de vriendelijkste en deskundige mensen die u zult ontmoeten. Als u een vraag, bezorgdheid, behoefte aan een spotter, of wilt u een workout buddy wees niet bang om te vragen. Trainers en sportschoolpersoneel zijn deskundig en kunnen u helpen de apparatuur correct te gebruiken of u in de juiste richting te wijzen. Bij het sluiten, er zijn veel verschillende werkt plannen, doelen, enz. dat hebben we allemaal, en wat werkt voor één persoon kan of zal niet werken voor jou. Doe niets ongemakkelijk, pijnlijk, of om de verkeerde redenen, en je zult in orde zijn. We stellen allemaal vragen, hebben assisten en spotters nodig, bereiken plateaus waar we advies nodig hebben en zijn er om onszelf te verbeteren. Welkom in de gemeenschap.