FreshSplash / Getty Images

• om buikspieren te krijgen, moet u het percentage lichaamsvet verlagen door gezond te eten en cardio te doen.
• om een six-pack te krijgen, moet u uw buikspieren bouwen met oefeningen zoals Russische wendingen en beenlagers.
• voordelen van een sterke kern zijn onder meer een verbeterde houding, minder verwondingen en verminderde rugpijn.
• bezoek de Health Reference library van Insider voor meer advies.

een sixpack heeft werk nodig, maar sterke buikspieren loont voorbij het uiterlijk: ze helpen je een goede houding te behouden, blessures te voorkomen , pijn in de onderrug te verlichten en atletische prestaties te verbeteren.

hoe gemakkelijk u een six-pack kunt krijgen, hangt af van uw huidige fitnessniveau en lichaamsvetpercentage. Het is ook belangrijk om te onthouden dat genetica, die bepalen hoe vet wordt verdeeld, een factor spelen in hoe gemakkelijk of moeilijk het is voor iemand om abs te krijgen.

1. Controleer uw dieet

het krijgen van een six-pack vereist een verlaging van uw lichaamsvetpercentage.

om vet te verbranden, moet u een calorietekort hebben, wat betekent dat u minder calorieën verbruikt dan verbrand. “Het gezegde ‘abs zijn gemaakt in de keuken’ is vrij accuraat voor de meeste mensen,” zegt Juliet Root, een personal trainer en onyx instructeur.

hoewel u een calorietekort nodig heeft, is het belangrijk om een gezond dieet te handhaven. Volgens Yasi Ansari, RDN, een gecertificeerde specialist in sport diëtetiek en nationale media woordvoerder van de Academie van voeding en Diëtetiek, hier zijn enkele tips voor het eten van een gezond dieet terwijl je werkt aan een six-pack:

• Focus op mager eiwit, zoals varkensvlees, lam, kip, vis, zuivel, noten, zaden en peulvruchten. “Dit zal verzadiging bevorderen en helpen uw lichaam te herstellen en de wederopbouw van spierweefsel na uw training,” zegt Angel Planells, RDN, een nationale media woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.
• kies volkorenkorrels boven geraffineerde koolhydraten, die minder vezels, vitaminen en mineralen bevatten.
• bevatten veel fruit en groenten, die rijk zijn aan vezels en voedingsstoffen.Neem gezonde snacks mee om de verleiding van gemakkelijk toegankelijke junkfood te vermijden.
• eet snacks die meerdere voedselgroepen combineren. Bijvoorbeeld, in plaats van alleen het eten van een appel, combineer het met pindakaas voor een verhoogde verzadiging, Planells zegt.
• let op de portiegroottes om te veel eten te voorkomen.
• gehydrateerd blijven. Drink ongeveer drie tot vier liter per dag, zegt Ansari.

Timing is ook nuttig. Ansari beveelt aan:

• het eten van maaltijden hoog in koolhydraten, matig in eiwitten, en vetarme drie tot vier uur voor een training.
• snacken op iets met een hoog gehalte aan eenvoudige koolhydraten, zoals appelmoes één tot twee uur voor de training. Eten van eiwitten en koolhydraten na de training: snacks binnen één uur en een maaltijd binnen twee uur.

2. Do cardio

Cardio kan u helpen een laag percentage lichaamsvet te bereiken, wat de sleutel is voor het hebben van een zichtbare six-pack, zegt Root.

in feite, een kleine 2013 studie van gezonde, sedentaire volwassenen in Nigeria bleek dat een 12-weken aërobe en buik versterking oefening programma verminderd buikvet.

sommige soorten cardio zijn beter dan andere voor het opbouwen van buikspieren. High-intensity interval training (HIIT), die korte uitbarstingen van intense activiteit bevat, is beter dan voor een lange run in een gestaag tempo.

dat komt omdat HIIT uw hartslag omhoog houdt, de vetverbranding bevordert en uw stofwisseling verhoogt. Een grote 2019 beoordeling Vond mensen die HIIT-workouts verloren 28,5% meer vet dan mensen die matig-intensiteit oefening deed.

3. Build your core

kernoefeningen versterken en versterken de onderliggende buikspieren. Ook, core en andere kracht oefeningen stimuleren uw stofwisseling, zodat u meer calorieën te verbranden, zelfs terwijl in rust. Dit kan u helpen een lager percentage lichaamsvet te bereiken.

Plus, het bouwen van een sterke kern — die uw schuine en rugspieren omvat — helpt u evenwicht en stabiliteit te behouden, wat nodig is voor dagelijkse activiteiten, zegt Root.

Root stelt voor om niet meer dan twee keer per week specifieke buikoefeningen te doen en een combinatie van lichaamsgewicht en gewogen bewegingen te gebruiken.

hier zijn enkele voorbeelden van ab-oefeningen om in uw routine op te nemen:

insider ‘ s takeaway

om een six-pack buikspieren te maken, hebt u een oefeningsroutine nodig die zowel krachtoefeningen als cardio omvat. Plus, na een gezond dieet, zoals het eten van meer mager eiwit, volle granen, en groenten kan u helpen uw six-pack doelen te bereiken.

echter,” alleen focussen op je uiterlijk kan leiden tot ongezond gedrag, ” zegt Ansari. “In plaats van je te concentreren op het uiterlijk, focus je op gezondheid en hoe training je helpt je op je best te voelen op een dagelijkse basis.”