ijzertekort kan een voedingsprobleem zijn en vegetariërs, vooral vrouwen, moeten mogelijk extra voorzichtig zijn om dit te vermijden. Omdat de ijzervoorraden bij vegetariërs meestal lager zijn (hoewel nog steeds binnen het normale bereik), is er minder ruimte voor slechte voedingskeuzes.
de belangrijkste functie van ijzer is het transporteren van zuurstof naar alle organen, spieren en weefsels in uw lichaam. Bloedarmoede veroorzaakt door ijzertekort kan symptomen veroorzaken zoals vermoeidheid, zwakte, kortademigheid en hoofdpijn.
ijzer in voedsel
er zijn 2 vormen van ijzer gevonden in voedsel — haem-ijzer en niet-haem-ijzer. Haem ijzer is de gemakkelijker opgenomen vorm van ijzer, en maakt ongeveer 40 procent van het ijzer in vlees, gevogelte en vis. Eieren en veel plantaardig voedsel bevatten ook ijzer, maar het is in de niet-haem vorm, die minder goed wordt opgenomen.
als u vegetariër bent, moet u veel ijzerrijk voedsel in uw dieet opnemen. U moet er ook op letten om ijzerrijke voedingsmiddelen te combineren met voedingsmiddelen die de ijzeropname verbeteren en voedingsmiddelen en dranken die de absorptie remmen te vermijden.
Voor vegetariërs, bronnen van ijzer zijn:
- tofu;
- peulvruchten (linzen, gedroogde erwten en bonen);
- volkoren granen (met name ijzer verrijkte ontbijtgranen);
- groene groenten, zoals broccoli of Aziatische greens;
- noten, vooral cashewnoten;
- gedroogde vruchten zoals abrikozen;
- eieren; en
- zaden, zoals zonnebloempitten of producten zoals tahin.
het wordt aanbevolen dat iedereen, of hij nu een vegetarisch dieet volgt of niet, in elke maaltijd enkele plantaardige voedingsmiddelen opneemt. Vegetariërs moeten ijzerrijk voedsel in deze keuzes opnemen.
verbetering van de ijzerabsorptie
vitamine C
ascorbinezuur (vitamine C) blijkt de absorptie van het niet-haem-ijzer in plantaardig voedsel met maximaal 2 tot 3 keer te verhogen indien het tegelijkertijd wordt ingenomen. Dus om uw ijzerinname te verbeteren, combineer ijzerrijk plantaardig voedsel met voedsel dat rijk is aan vitamine C.
elk fruit of groente levert wat vitamine C, maar goede bronnen zijn::
- citrusvruchten;
- kiwi ‘ s;
- aardbeien;
- tomaten;
- capsicum;
- broccoli;
- kool; en
- spinazie.
remmers van ijzerabsorptie
tannines
tannines behoren tot een klasse plantaardige verbindingen die polyfenolen worden genoemd. Ze worden gevonden in gewone thee, kruidenthee zoals pepermunt thee, rode wijn, koffie en sommige bessen (zoals veenbessen).
tannines kunnen enige gezondheidsvoordelen hebben, maar ze kunnen niet-haem-ijzer ‘binden’, waardoor de absorptie wordt verminderd. Om dit effect te minimaliseren en te zorgen voor voldoende ijzeropname, moeten vegetariërs proberen sterke thee, rode wijn, koffie en cacao (die allemaal tannines of polyfenolen met vergelijkbare eigenschappen bevatten) tijdens de maaltijd te vermijden.
het effect van tannines op het verminderen van de ijzerabsorptie kan gedeeltelijk worden overwonnen door vitamine C-bronnen op te nemen die de ijzerabsorptie verbeteren.
Calcium
hoewel calcium belangrijk is voor botten, kan het ook de ijzerabsorptie remmen. Voor de beste opname van ijzer, vermijd het nemen van calciumsupplementen op hetzelfde moment als het eten van ijzerrijke voedingsmiddelen.
zink
overmatige opname van zink (als gevolg van overmatig gebruik van zinksupplementen) kan ook de ijzerabsorptie verminderen.
aanbevolen inname van ijzer
de aanbevolen inname (RDI) van ijzer door de National Health and Medical Research Council voor vegetariërs is bijna het dubbele van die van niet-vegetariërs.
de opname van ijzer kan lager zijn met een vegetarisch dieet, maar vegetariërs kunnen voldoende ijzer consumeren om aan hun dagelijkse behoeften te voldoen door een dieet te eten dat een grote verscheidenheid aan plantaardig voedsel bevat, vooral die rijk aan ijzer. Het is ook belangrijk om het risico op lage ijzerspiegels te verminderen door voedsel te eten dat de ijzeropname verbetert, zoals voedsel dat goede bronnen van vitamine C zijn, bij dezelfde maaltijd.
