- het opbouwen van spier tijdens het verblijf mager vereist een gematigde calorie overschot en veel eiwit.
- u dient ook gewichten op te heffen, waarbij u zich concentreert op samengestelde bewegingen en progressieve overbelasting gebruikt.
- neem de tijd en wees geduldig, maar vergeet niet dat vet winnen niet het einde van de wereld is.
- Lees meer Working It Out here.
- bezoek de homepage van Insider voor meer verhalen.
Lieve Rachel,
ik ben van nature mager, maar ik denk dat ik “mager vet” ben omdat ik niet echt veel spierdefinitie heb. Niet alleen zou ik graag meer afgezwakt, maar Ik wil echt spieren en grootte in het algemeen op te bouwen. Echter, Ik wil niet veel buikvet te krijgen in het proces. Hoe moet ik eten en trainen om dit te doen?
– klaar om te bouwen
beste klaar,
spieropbouw is een uitstekend doel! Het hebben van meer spier zal niet alleen geven u de esthetiek die u wenst, maar komen met een hele reeks voordelen voor de gezondheid, zoals verbeterde gezondheid van het hart en sterkere botten.
als de bodybuildingtraditie moet worden gevolgd, moet u spieren opbouwen door” ophopen “of een calorieoverschot te eten dat gepaard gaat met vetaanwinst, en dan” snijden ” om het vet te werpen. Dit hoeft echter niet de manier te zijn.
houd lichaamsvet laag door het lange spel
te spelen zoals ik al eerder heb uitgelegd, bestaat er niet zoiets als “toning.”Kijken” afgezwakt ” betekent spier en laag genoeg lichaamsvet om de definitie te zien.
er wordt vaak gezegd dat als je eruit wilt zien alsof je 10 pond spieren hebt opgedaan, je 10 pond vet moet verliezen. Toen ik vet verloor en de spieren onthulde die ik eronder had opgebouwd, dacht iedereen dat ik fit was geworden en spieren had opgebouwd, wat niet waar was.
spieropbouw is een langzaam proces, en het duurt veel langer dan het verkrijgen van vet — als je in een enorm calorieoverschot springt denkend dat je meer spieren opbouwt, zul je waarschijnlijk teleurgesteld zijn.
het is mogelijk om tegelijkertijd vet te verliezen en spieren te winnen, een proces dat bekend staat als body recomposition. Dus door het nemen van uw tijd met uw spieropbouwende, zult u minder vet te krijgen en in staat zijn om een “afgezwakt” blik te handhaven.
” je kunt tegelijkertijd lichaamsvet verminderen en spieren opbouwen, maar het is een trager proces dan het ene dan het andere doen, maar het is wat ik je zou aanraden,” vertelde Niko Algieri, een personal trainer en TRX Live director, aan Insider. “Het is slimmer en gemakkelijker te handhaven dan het ophopen en dan het strippen van lichaamsvet met sommige gekke rage dieet.”
Focus op samengestelde oefeningen
wanneer het op uw workouts aankomt, is gewichtheffen natuurlijk uw beste keuze. Om eerlijk te zijn, moet uw training niet veel veranderen, ongeacht of uw doel spieraanwinst of vetverlies is.
” prioriteer zware compound lifts die zich richten op meerdere spiergroepen tegelijk (inclusief je core), zoals squats, deadlifts, push-ups en rows,” vertelde Danyele Wilson, een hoofdtrainer bij Tone & Sculpt, aan Insider. “Focus op training drie tot vijf keer per week, het verhogen van het gewicht of de intensiteit, zodat je consequent vordert.”
dit wordt progressieve overbelasting genoemd, en het is essentieel voor het maken van deze uiterst belangrijke winsten.”Deze progressieve aanpak verhoogt de ’tijd onder spanning,’ het creëren van meer stimulus voor spiergroei in de tijd, ” Wilson zei.
traditioneel wordt gedacht dat werken in het bereik van zes tot twaalf rep ‘ s leidt tot hypertrofie, of spieraanwinst-minder dan dat is kracht-gericht, en meer dan dat is uithoudingsvermogen. De waarheid is echter dat het niet zo gemakkelijk is om af te breken als dit, en eigenlijk passen onze lichamen het beste aan welke trainingsstijl dan ook nieuw is.Algieri beveelt aan om de zaken eenvoudig te houden door drie of vier oefeningen per spiergroep te kiezen en drie of vier sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit te voeren.
” kies gewichten die moeilijk worden tegen het einde van elke set, maar niet onmogelijk,” zei hij. “Beroemde bodybuilder Ronnie Coleman zei altijd,’ stimuleer de spier, niet vernietigen.”Dit zorgt voor meer consistente, regelmatige training. Nooit overspannen.”
Eat to build muscle
Training is slechts een deel van de puzzel — het eten van rechts is een belangrijk element van spieropbouw. U wilt de groei van spiermassa te ondersteunen.
hoeveel moet u eten?
Mike Molloy, de oprichter van het voedingscoachingbedrijf M2 Performance Nutrition, zegt dat je ervoor moet zorgen dat je over het algemeen voldoende voedsel eet. “Simpel gezegd, het verkrijgen van spiermassa is aanzienlijk moeilijker als je in een calorie tekort,” vertelde hij Insider.
dus ja, u wilt een matig calorieoverschot hebben. Maar het sleutelwoord hier is ” gematigd.”
zorg ervoor dat je genoeg eiwit verbruikt
eiwit is de sleutel, en Molloy zegt dat de meeste mensen (vooral vrouwen) niet genoeg consumeren om spieren op te bouwen.
” je kunt alle krachttraining doen die je wilt, maar als je je lichaam niet de juiste bouwstenen geeft om nieuwe spieren op te bouwen, zullen je resultaten suboptimaal zijn,” zei hij. “Met dat in het achterhoofd, zou ik aanraden om ergens tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.”
Focus op hele voedingsmiddelen zoals zeevruchten, mager gras gevoede vlees, magere zuivel, scharreleieren, noten en bonen, en probeer uw dagelijkse inname te spreiden over al uw maaltijden. Als je worstelt om je doel te raken, kunt u overwegen om een portie eiwitpoeder toe te voegen aan uw dieet — Ik hou van het toevoegen van een schep aan haver, smoothies en yoghurt.
het gaat echter niet alleen om eiwitten. U wilt uw dieet in evenwicht te houden met tal van goede kwaliteit koolhydraten om u energie te geven voor de training.
vetten zijn ook belangrijk, leveren brandstof en helpen bij de opname van vitamine A, D, E en K. Focus op bronnen als avocado, noten, en olijf -, canola -, pinda-en sesamolie. “Vetten ook helpen handhaven testosteron niveaus voor verhoogde spiermassa,” Algieri zei.
maak u geen zorgen dat uw dieet “perfect” is.”Het beste dieet is er een waar je je aan kunt houden, dus knip je favoriete voedsel niet uit.
verwaarloos uw slaap niet
hoewel dieet en training de belangrijkste elementen zijn bij het opbouwen van spieren, is herstel ook belangrijk. Onze spieren herstellen wanneer we rusten en slapen, dus overdrijf je trainingen niet.
“slaap om te groeien,” zei Algieri. “Tussen zeven en negen uur slaap is van vitaal belang voor het herstel en de groei van de spieren die je effectief hebt ‘beschadigd’ in je training.”
onderzoek suggereert dat wanneer je slaaptekort hebt, je meer kans hebt om suikerhoudend voedsel te verlangen.Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft en drink voldoende water dat uw urine een bleke strokleur heeft.
Verander de manier waarop u denkt over het verkrijgen van vet
overweeg om uw mentaliteit te veranderen over het verkrijgen van vet, om twee redenen.
” ik begrijp dat mensen geen vet willen krijgen tijdens het opbouwen van spieren, maar als dat gebeurt, is het echt een tijdelijk probleem, ” zei Molloy.
” het opbouwen van spiermassa verhoogt ons totale dagelijkse energieverbruik dramatisch. Dit betekent dat als en wanneer de tijd komt waar u wilt leunen uit, zult u in staat zijn om dit te doen op een hogere calorie-telling. Afvallen terwijl het eten van meer voedsel klinkt als een overwinning voor mij, en een zeer goede reden om zich te concentreren op het maken van een aantal nieuwe spieren.”
onthoud dat er veel meer in het leven is dan mager zijn, en versnipperd buikspieren kunnen vaak ten koste gaan van de geestelijke gezondheid (en menstruatie).
“Focus op het aanwakkeren van je spierherstel, herstel en groei in plaats van bang te zijn voor het verkrijgen van lichaamsvet,” zei Wilson. “Deze tips zullen leiden tot geleidelijke resultaten in uiterlijk, maar vergeet niet om realistische verwachtingen te stellen voor jezelf en focus op het opbouwen van kracht in de eerste plaats.”
Wishing you well,
Rachel
als senior Lifestyle reporter bij Insider en een zelf-beschreven fitness fanaticus met een Association for Nutrition-gecertificeerde voeding cursus onder haar riem, Rachel Hosie is ondergedompeld in de wellness-scene en hier om al uw brandende vragen te beantwoorden. Of je nu worstelt om de motivatie te vinden om te gaan hardlopen, verward bent over lichte versus zware gewichten, of niet zeker weet of je je zorgen moet maken over hoeveel suiker er in een mango zit, Rachel is hier om je de no-nonsense antwoorden en advies te geven die je nodig hebt, met strikt geen rage diëten in zicht.Rachel heeft een schat aan ervaring op het gebied van fitness, voeding en wellness, en ze heeft de heetste experts binnen handbereik. Ze spreekt regelmatig met enkele van ‘ s werelds meest deskundige en gerenommeerde personal trainers, diëtisten, en coaches, ervoor te zorgen dat ze altijd up-to-date met de nieuwste wetenschap-backed feiten die u moet weten om uw gelukkigste en gezondste leven te leven.
heeft u een vraag? Vraag het Rachel op [email protected] of vul dit anonieme formulier in. Alle vragen worden anoniem gepubliceerd.
Lees meer Working It Out:
- ik ben zwanger en niet zeker van hoe ik mijn conditie te behouden. Hoe moet ik oefenen om voor mijn baby en mezelf te zorgen?
- ik ben onlangs begonnen met joggen, maar mijn knieën doen pijn als ik ren. Wat kan ik doen om de pijn te stoppen?
- ik probeer om gewicht te verliezen, maar is het beter om cheat maaltijden, dieet pauzes, of een meer flexibele aanpak?
- Wat is een “deload week” en moet ik vrij nemen van mijn training om mijn fitnessdoelen te bereiken?
- is het beter om snel of langzaam af te vallen als u gemotiveerd wilt blijven en herwinnen wilt voorkomen?