wanneer u een elite lifting-programma start, brengt u veel tijd door in de sportschool om uw vorm te perfectioneren, uw workout zorgvuldig te kalibreren om de gewenste resultaten te krijgen en uw calorieën te controleren als een havik.

uw algemene voedingsbehoeften veranderen ook sterk. Nu uw lichaam vereist supplementen om winst te maximaliseren, snelheid herstel, en minimaliseren spierpijn. En als het gaat om het nemen van supplementen, timing is belangrijk—je hebt de juiste voedingsstoffen nodig om je stofwisseling op het juiste moment te raken om in topvorm te blijven en spieren te blijven ontwikkelen.

maar hoe kies je de juiste supplementen voor en na de training als je nog steeds de nieuwe jongen of meid in de sportschool bent? En hoe hou je bij wanneer je wat moet nemen? Hier is alles wat je moet weten om uw pre – en post-workout supplementen direct te houden—van wat je moet nemen om wanneer u het supplement in uw dag moet plannen.

supplementen voor de training

wanneer u veel tijd in de sportschool doorbrengt, hebt u de juiste brandstof nodig om u op de been te houden. De meeste bodybuilders zijn afhankelijk van pre-workout shakes om hun energie te houden wanneer ze zware sets en grote liften aan te pakken. Maar als je echt wilt winst te maken, snelheid herstel, en elimineren pijn, moet u de juiste pre-workout supplementen op het juiste moment te nemen. Hier is wat je moet nemen om uw volgende training te versterken.

het supplement: Booster van stikstofmonoxide

wat het doet: verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren

Wanneer moet het worden ingenomen: Ongeveer 30 minuten voor uw workout

of u nu zoveel uit uw workout wilt halen als u kunt, of u moet uw workouthersteltijden versnellen, stikstofmonoxide-boosters helpen u daar te komen. Stikstofmonoxide helpt bij het verhogen van de bloedstroom en zuurstof naar uw spieren, waardoor het makkelijker voor spieren om alle voedingsstoffen die ze nodig hebben voor herstel na een zware training. Meng in een schep stikstofmonoxide poeder met uw pre-workout shake ongeveer 30 minuten voor uw gym sesh om resultaten te voelen.

het supplement: BCAA ‘ s

Wat doet het: Helpt spierpijn te verminderen en vermoeidheid tegen te gaan

Wanneer moet u het innemen: tijdens de pre-workout, ongeveer 30 minuten voor uw workout

zijn vertakte aminozuren, of BCAA ‘s, Enkele van de belangrijkste componenten van eiwit—in feite, wanneer u eiwit eet, begint uw lichaam het af te breken in BCAA’ s om ze aan uw lichaam af te leveren voor energie.

in een snijfase? BCAA ‘ s geeft je misschien de energie die je nodig hebt als je eenmaal begint met het elimineren van koolhydraten, zegt geregistreerde sport diëtiste Amy Goodson. “Vertakte-keten aminozuren zijn een bron van energie in oefening en uitgegroeid tot een meer substantiële brandstof bron in uithoudingsvermogen oefening wanneer koolhydraten winkels zijn laag,” Goodson vertelde vorm.

neem ongeveer een half uur voor uw training een BCAA-supplement om vermoeidheid weg te jagen en uw prestaties in de sportschool te verbeteren.

het supplement: Beta-alanine

wat het doet: verbetert de prestaties en bouwt spiermassa

Wanneer moet het worden ingenomen: Als onderdeel van een pre-workout formule, ongeveer 30 minuten voor uw workout

het vinden van de juiste balans van aminozuren is essentieel voor een hoog presterende workout. Beta-alanine is een type aminozuur waarvan is aangetoond dat het de trainingsprestaties verbetert en helpt spiermassa op te bouwen.

Hoe werkt het? Beta-alanine is het aminozuur meest cruciaal voor carnosine synthese-een van de belangrijkste factoren voor het verminderen van melkzuur opbouw na training. Door het nemen van beta-alanine supplementen, kunnen lifters helpen verslaan spierpijn de volgende dag, terwijl ook het verbeteren van de prestaties in de sportschool en nippen spiervermoeidheid in de knop. Vele studies tonen aan dat beta-alanine supplementen kracht, macht, spier aerobische capaciteit, trainingsvolume, en algemene prestaties te verhogen.

supplementen na de training

u bent klaar met uw laatste set. Je spieren zijn gepompt. Je weet dat je alles wat je hebt op de sportschoolvloer hebt laten liggen. Nu is het tijd om na te denken over re-tanken, herstel, en rust—en je hebt supplementen nodig om u te helpen met alle drie. Post-workout supplementen zijn ontworpen om u te helpen ondersteunen spiergroei als je bulk-up, vermindering van spierpijn, en de snelheid van uw herstel. Hier is alles wat je moet weten over wat je moet nemen nadat je naar huis gaat van je dagelijkse training.

het supplement: caseïne en wei-eiwit

wat het doet: ondersteunt de spiergroei

Wanneer moet het worden ingenomen: binnen een uur na de training

eiwitsupplementen, vooral die gemaakt met wei of caseïne, ondersteunen de spiergroei en herstellen spiervezels. Hoewel wei en caseïne eiwitten worden gemetaboliseerd op verschillende tarieven, samen genomen, zullen ze u helpen op te bouwen en te behouden spier. Wei wordt snel gemetaboliseerd, binnen ongeveer 20 minuten, wat betekent dat het werkt goed als een pre-workout supplement, ook. Caseïne duurt langer om te metaboliseren—ongeveer 3 tot 4 uur—waardoor het de perfecte eiwit supplement voor ‘ s nachts herstel.

zonder uw eiwitinname te verhogen, zult u nooit spiermassa kunnen krijgen—en u zult ook ongelooflijk pijnlijk zijn na een zware training. Om uw post-workout suppletie te maximaliseren, eet eiwit in een shake of als onderdeel van uw maaltijd binnen een uur na de training.

het supplement: Creatine

wat het doet: voorkomt spierpijn

Wanneer moet het worden ingenomen: binnen een uur na de training

Creatine herstelt de bestanddelen die uw spieren tijdens resistentietraining gebruiken, zodat u snel en met minimale pijn kunt herstellen. Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of International Sports Nutrition, mannelijke atleten die creatine supplementen geconsumeerd na een bodybuilding training kreeg meer spiermassa en verhoogde hun rep max, in vergelijking met mannen die creatine nam als onderdeel van hun pre-workout supplement regime en volgde dezelfde training. Zoals alle supplementen, creatine neemt de tijd om te absorberen. Neem uw dosis binnen een uur na de training.

het supplement: Glutamine

wat het doet: verbetert de metabolisatie van eiwitten en minimaliseert de spierafbraak

Wanneer moet het worden ingenomen: Binnen een uur na de training

in een” cut ” – fase? Glutamine supplementen worden je nieuwe beste vriend. Een aminozuur dat helpt brandstof je spieren met stikstof, glutamine verbrandt snel wanneer je kracht conditioning en moet worden aangevuld na de training. Omdat glutamine ook helpt uw lichaam metaboliseren eiwit en minimaliseren spierafbraak, het is een geweldige aanvulling te nemen als je probeert om spieren te behouden wanneer je “snijden.”U kunt zich beter voelen over het wegwerken van vet-zonder verlies van alle spier die je net zo hard gewerkt om te winnen!

een algemene opmerking over Timing

hoewel er vaak veel bezorgdheid bestaat over het raken van het” anabole venster ” voor pre – en post-workout supplementen, is de beste vuistregel om magere eiwitten en veel bladgroen gedurende de dag te eten om uw workouts kracht bij te zetten.

volgens Dr.Krissy Kendall, een Kinesioloog, waren de vroege studies die het belang aanriepen van het consumeren van eiwitten en andere supplementen binnen een uur na uw training vaak gebaseerd op nuchtere proefpersonen.

“omdat vasten zelf uw lichaam in een katabole toestand brengt, is Eten direct na een training cruciaal voor het bevorderen van de synthese van spiereiwitten en de opslag van glycogeen”, legt Kendall uit bij Bodybuilding.com ” maar tenzij je om 5 uur op een lege maag traint, is er minder urgentie als het gaat om het consumeren van je post-workout maaltijd,” voegt ze eraan toe.

u bent beter af in overeenstemming te zijn met uw algehele gezondheid en voeding, wat inhoudt dat u voor een grote workout voldoende eiwit consumeert—tot 20 gram. Als je na een vasten begint met een training, wil je 20 tot 35 gram eiwit eten nadat je klaar bent, merkt Kendall op.

hoewel het “anabole venster” je niet noodzakelijkerwijs in paniek zou moeten brengen, is het toch belangrijk om je lichaam de voedingsstoffen te geven die het nodig heeft om hard te werken en te herstellen na elke sportsessie. Onze gids voor het aanvullen van pre – en post-workout moet u helpen uw winst te maximaliseren en uw hersteltijd te minimaliseren.