op zoek naar tips om grotere onderarmen te krijgen? Hieronder hebben we betrekking op de top 9 tips die nodig zijn om uw winsten te stimuleren en krijgen versnipperd, vasculaire onderarmen.

Bodybuilders en gymnastiekratten zullen u vertellen dat sommige lichaamsdelen sneller ophopen dan andere. Een van de gemeenschappelijkere plateaus u in uw aanwinsten kan worden geconfronteerd is in uw onderarmen, die gemakkelijk achter uw biceps en triceps kunnen achterblijven. En, als je net als veel fitness liefhebbers en zich afvraagt hoe je grotere onderarmen te krijgen, fret niet. Hieronder zijn manieren waarop u kunt bouwen wapens voor dagen.

View in gallery

drie Veelgestelde Vragen over het verkrijgen van Grotere onderarmen

voordat we naar onze bodybuilding tips, laten we ingaan op drie van de meest voorkomende vragen over onderarm spiergroei (of het ontbreken daarvan).

• Waarom groeien mijn onderarmspieren niet?

een beginner zal genieten van een eerste groei van de onderarm spieren wanneer ze beginnen met hun krachttraining. Al die rijen zullen hun elleboogflexoren trainen; de pols flexor spieren zullen uitstulpen, allemaal dankzij de biceps krullen; en de laterale raises zal bulk-up van de pols extensors.

in de loop van de tijd zullen de onderarmspieren echter veel meer dan samengestelde liften nodig hebben om een verdere respons in de spiergroei te stimuleren. Als u uw spieren niet isoleren voor verdere activering, zullen ze niet hun volledige potentieel te bereiken.

• zijn grote onderarmen een gevolg van genen?

de meeste mensen geloven dat grote wapens het resultaat zijn van iemands genetische samenstelling. Hoewel het waar kan zijn dat genen een rol kunnen spelen in de grootte van onderarmspieren, zijn ze niet de be-all-end-all determinanten van Grotere onderarm spiergroei. De juiste oefeningen kunnen massieve onderarmspieren opbouwen.

• Waarom hebben sommige mannen Grotere onderarmspieren zonder gym werk?

als je de blauwe boorden van vroeger empirisch zou bestuderen, zou je merken dat veel mannen enorme onderarmen hebben. Oudere ambachtslieden, het leggen van baksteen of sanitair of in timmerwerk hebben tientallen jaren van armwerk dat specifiek gericht op de onderarm spieren.

mechanica en houthakkers, bijvoorbeeld, zullen van nature fatsoenlijke onderarmen hebben. Moeten ze werken die spieren verder in de sportschool, zullen ze snel uitstulpingen ontwikkelen op hun onderarmen. Hun lijn van het werk vormt natuurlijk een aanvulling op zelfs samengestelde trainingen, zodat ze kunnen nog steeds winst te zien zonder zo veel isolatie werk.

Als u een potloodschuiver bent die op zoek is naar onderarmgroei, dan moet u de juiste inspanning leveren. Begin eerst met het begrijpen van de anatomie van je onderarmspieren, dan uit te werken hoe ze effectief te richten.

9 stappen om Grotere onderarmen te krijgen

begrijp de anatomie van de onderarm

Bekijk in galerij

uw onderarmen zijn uw glamour-en gloriespieren. Draag korte mouwen en ze zijn het eerste wat mensen zullen zien als ze naar je kijken.

maar als u zich afvraagt hoe u grotere onderarmen kunt krijgen, moet u het type spiervezels op uw onderarm begrijpen en de oefeningen die deze stimuleren. Ze omvatten de brachioradialis, pols flexoren, en pols verlengers:

• Brachioradialis

de belangrijkste onderarmspieren in termen van grootte buigen de brachioradialisspieren de onderarm uit de elleboog. Ze activeren wanneer je arm plotselinge beweging maakt of wanneer je zware voorwerpen optilt. Brachioradialis spiervezels zijn de snelle schakelaar type, en niet zo veel kracht op de beweging als de biceps te creëren.

u kunt ze beschouwen als elleboogstabilisatiespieren die de hand stabiel houden in de middelste positie. Ze zijn daarom op hun meest actieve wanneer u taken zoals hameren doet. Daarnaast kan brachioradialis supineren of proneren.

de brachioradialis is niet alleen de grootste onderarmspier, maar is ook oppervlakkig. Zo zal werken hen de grootste indruk op het uiterlijk van uw onderarm te maken.

om deze nogal onwillige spieren te trainen, moet u oefeningen uitvoeren die ze isoleren. De beste brachioradialis versterkingsoefeningen voor de desk jockeys moeten gebruik maken van een pronated grip. De typische lange halterrijen en pull-ups zijn niet gericht op de onderarm, maar je kunt ze aanpassen om ze zo te maken.

door deze oefeningen aan te passen om onderarmposities op te nemen, zullen uw onderarmspieren worden geactiveerd en zullen ook uw biceps aanzienlijk worden beà nvloed. Met behulp van een pronated grip zal echter verschuiven het grootste deel van de aandacht van de biceps aan je onderarmen. Om deze reden kunt u oefeningen zoals de omgekeerde en hamer krullen gebruiken om je onderarmen op te blazen.

terwijl deze oefeningen polsvriendelijk zijn, houd uw armgewricht aan uw zijde wanneer u ze uitvoert voor de veiligheid. Ook, gebruik licht genoeg gewichten die u zal toestaan een minimum van vier tot zes herhalingen.

• polsbreuk en polsbreuk

de pols flexors zijn de spieren die pols beweging produceren. Deze vallen in drie grote spiergroepen waarvan de vezel is voornamelijk de langzame-twitch soort. Om deze spiergroepen te activeren, moet u bewegingen uitvoeren die herhalingen en langzame weeën combineren.

druk uw pols niet op een onnatuurlijk pad tijdens het trainen van uw flexoren, omdat dit letsel kan veroorzaken. Sla uw pols flexors met een set van pols krullen, maar gebruik een achter-de-rug oriëntatie voor de veiligheid. Tat grip en dikke lange halter training zal de grip te verbeteren en neem uw flexors naar het volgende niveau van pasvorm.

Dikke halters en halters geven een neuromusculair aspect aan krachttraining. Ze grijpen ook de pols flexors. Voor snellere resultaten, combineer ze met plate pinches, Boer wandelingen, en deadlifts.

• Polsverlengers voor Polsverlengers

deze groep spieren bedekt de binnenzijde van de onderarmen. Ze zijn niet een grote groep spieren, maar zijn vaak het meest ontwikkeld in handarbeiders. Terwijl ze kunnen alleen bulk tot op zekere hoogte, ze kunnen drastisch veranderen de vorm van je hele onderarm.

activeer ze met polsverlenging, zoals de stoelhalters en staande polsverlengingsoefeningen. Werken met uw extensors zal uw onderarm dikker maken. Het uitvoeren van de volledige lengte van de achterkant van uw onderarm, zullen uw extensors Singel toevoegen wanneer ze in hun beste vorm zijn.

Commitment Is Key

de spieren in de onderarmen zijn enkele van de meest ondergewaardeerde spiergroepen door fitnessliefhebbers. Wanneer volledig ontwikkeld, Grotere onderarmen zal niet alleen kijken het deel, maar zijn zeer functioneel ook. De oefening van je onderarm moet dus een essentieel onderdeel zijn van je trainingsregime.

helaas kun je niet gewoon spinazie eten zoals Popeye en die spieren laten knallen. Je moet je inzetten voor een leven van fitness en tillen voor gedefinieerde spieren. Spieren kunnen groeien via hypertrofie bij het optillen van gewichten.

om uw polsbandspieren te definiëren, moet u een hoeveelheid tillen, inclusief boerenwandelingen en samengestelde liften. Deze routines kunnen alleen uw spieren definiëren als u uw trainingsvolume verhoogt om hypertrofie aan te moedigen. Dit leidt ons naar onze volgende tip over hoe je grotere onderarmen krijgt.

uw trainingsvolume verhogen

Bekijk in de galerij

begrijp dit, meer tillen is niet de sleutel tot knallen onderarmen. U hoeft niet meer tijd door te brengen in de halterruimte om uw trainingsvolume te verhogen. Dergelijke maatregelen zullen alleen maar leiden tot overtraining, blessures en trage vooruitgang. Je trainingsvolume is gewoon een maat voor de hoeveelheid werk die je hebt verricht binnen een oefeningsregime.

als u uw spieren bewerkt met dikke halters en halters, moet u bepalen hoeveel gewicht u in totaal hebt opgetild. De accumulatieve hoeveelheid gewicht opgeheven is een gevolg van het gewicht van de halters, de herhalingen, en de sets in uw regime. Gebruik zware gewichten, maar loop slechts een paar herhalingen.

de sleutel tot grotere onderarmen is het uitvoeren van uw herhalingen tot een punt van spiervermoeidheid, wat op zijn beurt de definitie en groei van spieren stimuleert. Bij het opbouwen van spieren, zorg ervoor dat uw regime duwt u om geleidelijk te verhogen volume in de oefening. Het eindspel is immers om in de toekomst meer oefeningen te doen dan je nu doet.

blijf die spieren overbelasten totdat u uw resultaten heeft. Winsten komen alleen met gestage vooruitgang, dus ga niet gek proberen te raken uw hoge trainingsvolumes in een keer. Vermijd die epische trainingsschema ‘ s die snel formaat achtervolgen. Adopteer geduld en stapsgewijs escaleren het volume en de intensiteit van uw training.

eet meer eiwit

Bekijk in de galerij

u kunt geen gedefinieerde spieren hebben zonder eiwit, volledige stop. Er is een reden sportschool bros leven en sterven door de eiwit shake flessen: spiermassa is meestal eiwit. Om deze reden kan een eiwitrijk dieet een cruciaal onderdeel zijn van de reis van je grotere onderarm. Immers, eiwit heeft de cruciale aminozuren die helpen bij spierherstel.

de vraag is: hoeveel van deze macronutriënt moet u uw onderarmspieren ophopen? De meeste fitness forums pleiten voor een gram voor elke kilo van uw gewicht. Maar deze aanbeveling houdt geen rekening met variabelen zoals leeftijd, doelen en fitnessniveau, dus gebruik het als een ruwe basislijn om te experimenteren met wat voor u werkt.

onderzoek bevestigt dat deze macronutriënt ook helpt om gewicht te verliezen; het innemen van meer eiwitten kan de stofwisseling van uw lichaam stimuleren, wat leidt tot een hogere calorieverbranding. Een eiwitrijk dieet vermindert het hongergevoel dat na een intensieve training kan toeslaan. U zult stapel op minder calorieën als lichaamsvet als uw dieet is rijk aan eiwitten.

de voedingsaanbeveling van één gram per pond gewicht kan voor de gewone fitnessliefhebber werken, maar niet als u probeert spiermassa te pakken. Om je lichaam op te vullen, moet je minstens twee gram per kilo van je gewicht nemen.

u heeft vooral zoveel eiwit nodig in uw dieet wanneer u begint met uw spieropbouwprogramma, wanneer uw spiervezels het meest pijnlijk zullen zijn. Ze zullen grondiger afbreken en voldoende eiwit nodig hebben om te herbouwen.

met dit ideale spieropbouwende dieet en inzicht in de anatomie van uw onderarmen, bent u nu klaar voor de oefeningen die u zullen helpen Grotere onderarmen te groeien.

gerelateerd lezen: de beste ideeën voor Binnentraining

Doe Barbell Wrist Curls

polskrullen zijn misschien een nietje in de sportschool, maar de meeste mensen voeren ze verkeerd uit. Ten eerste gebruik je alleen gewichten die je een volledig bewegingsbereik bieden. Als je je trots de touwtjes in handen laat nemen van je oefeningsregime, krijg je polsblessures. Kniel bij je vlakke bank en laat de bank je onderarmen ondersteunen.

gebruik een heimelijke greep om uw halter vast te pakken. Krul je hand zo hoog als je kunt en laat je barbell, laat het rollen van de vingertoppen. Het uitvoeren van uw barbell pols krullen in deze stijl zal activeren al uw onderarm vezels. Probeer 30 herhalingen van vier sets van lange halter pols krullen.

Perfectioneer uw Barbell Wrist Curls (Reverse)

deze reverse barbell wrist curls zijn een beetje ingewikkeld als je ze vergelijkt met de gewone polskrullen, maar ze zijn de moeite waard. Als je sportschool een polskrul machine heeft, gebruik het dan. Zo niet, heb een bank aan uw zijde voor deze oefening.

bij het uitvoeren van deze polskrullen gaat het om licht tillen. Plaats uw duimen over-grip van de barbell, gebruik dan de bovenhand aapgreep om de stang te grijpen. Gebruik deze krullen om je onderarmspieren te activeren. Voer 15 herhalingen van 3 sets van omgekeerde barbell pols krullen.

doe de kabel pols krullen-achter de rug stijl

rug kabel krullen isoleren uw kleine geweren door het creëren van een constante bron van spanning. Om deze oefening uit te voeren, draai je je rug naar de kabelpoeliemachine. Pak de staaf en krul hem. Laat de beweging niet los om uw brachioradialis en pols flexor een paar seconden spiercontractie te geven. Probeer 12 herhalingen, 3 sets elk.

vergeet niet de Boerenwandeling met halters

Bekijk in galerij

dit is een klassieke oefening voor onderarmspierbouwers. Farmer ‘ s walks kan de gripsterkte verbeteren en de massa van je onderarm opvullen. Het is ook een eenvoudige oefening en alles wat je nodig hebt is om je gewichten op te halen en dan te lopen. Blijf lopen tot je je halters niet meer stabiel kunt houden.

richt uw energie op het vasthouden en maak korte stappen. Je onderarmen moeten zo strak mogelijk blijven tijdens je wandeling. Probeer drie sets van de farmer ‘ s walk met handgrepen.

lange-halterkrullen met omgekeerde Grip

lange-halterkrullen zijn de basisbewegingen voor de spieropbouw van de onderarm. Het uitvoeren van hen met behulp van een omgekeerde grip zal bouwen onderarm kracht en spiermassa. Weinig liften kunnen uw brachioradialis spieren isoleren zoals deze reverse grip barbell krullen dat kunnen. Ze zullen ook bouwen van een fantastische pomp, omdat ze zijn gemakkelijk te doen en laat veel herhalingen.

om de reverse grip barbell curl uit te voeren, gebruik je een monkey grip bovenhand om je gewichten te pakken. Deze grip zal je spieren activeren, waardoor ze hard moeten werken. Knijp je ellebogen tegen je zij en krul het gewicht. Voer drie sets met 12 herhalingen elk langzaam en op een gecontroleerde manier.

conclusie: hoe Grotere onderarmen te krijgen

het bouwen van Grotere onderarmen is geen werk van de ene dag op de andere, maar een werk van geduld. Begin vandaag nog en krijg je optimale onderarmgrootte, door isolatietraining, vastberadenheid en een geweldig dieet.

we hebben u inzicht gegeven in de structuur van uw onderarmen en hoe u deze spiergroepen effectief kunt richten met oefeningen. Bovendien, we hebben afgerond uw winsten strategie die u zal hebben op de weg naar gescheurde onderarmen.