heb geen angst fitness vriend-U kunt 500 calorieën te verbranden bij het trainen thuis te beginnen met zo snel als een 30 minuten training!

als een doorgewinterde externe werknemer en fitness liefhebber, heb ik creatieve manieren om calorie branden terwijl thuis te vinden. Hier zijn mijn favoriete calorieverbrandende activiteiten:

• Uitgevoerd

• High-intensity interval training (HIIT)

• Fietsen

• Plyometrics

• traplopen

• Dansen

• huishoudelijk werk

• Lichaamsgewicht trainingen

In dit artikel, zullen we in detail hoe te branden 500 calorieën door middel van elk van deze activiteiten uit te werken thuis. Ik geef je de exacte trainingen om te volgen!

Calorie 101: Hoe calorieën te verbranden

als het erop aankomt, is een calorie een eenheid warmte-energie. Om wetenschap te krijgen, is een calorie technisch de hoeveelheid energie die nodig is om één gram water met één graad celsius te verhogen.

Medisch Nieuws vandaag beschrijft dat calorieën zijn een maat van hoeveel energie het lichaam nodig heeft om te functioneren. Dit omvat alles van ademhaling tot lichamelijke activiteit.

basaal metabolisme (BMR)

wanneer u in rust bent, heeft uw lichaam nog steeds energie nodig om te functioneren, inclusief ademhaling, circulerend bloed, het kweken en herstellen van cellen, en het produceren van hormonen en enzymen. Dit wordt de basale stofwisseling (BMR) genoemd.

factoren die BMR bepalen

Mayoclinic legt uit dat er verschillende factoren die van invloed zijn op de base calorie burn. Dit omvat:

• lichaams-grootte: als je lang en groter in het algemeen, dan zul je meer energie nodig om je lichaam rond te bewegen.

• samenstelling: meer van uw gewicht van spier, verbrandt meer calorieën dan vetweefsel.

• Geslacht: Mannen hebben meestal minder lichaamsvet en meer spieren dan vrouwen van dezelfde leeftijd en gewicht, wat resulteert in meer calorieën verbrand.

• leeftijd: als je ouder wordt, de hoeveelheid spier die je hebt de neiging om te verminderen, vertragen calorie branden.

er zijn ook andere factoren die betrokken zijn bij calorie burn. Dit omvat darmbacteriën en hormonen. Sommige studies hebben gesuggereerd dat veranderingen in de vriendelijke bacteriën in je darmen van invloed kunnen zijn op uw rust metabolisme.

zoals voor hormonen, kunnen leptine en ghrelin uw eetlust niveaus beà nvloeden, terwijl insuline metabolisme kan beà nvloeden. Zo legt het Department of Health & Human Services, State Government of Victoria, Australia uit dat insuline, dat belangrijk is voor de regulering van koolhydraten, ook het metabolisme van vet kan bepalen.

gerelateerd artikel: sprinten op de loopband vs Buiten: welke is beter?

ACTIVITEITSFACTOREN (EXTRA verbranding)

bovenop de basale stofwisseling die je hebt, zijn er andere factoren die bepalen hoeveel calorieën je per dag verbrandt. Dit omvat:

• voeding thermogenese: alle processen waar je lichaam doorheen gaat om af te breken en voedsel als energie te gebruiken, zoals spijsvertering en absorptie.

• activiteit: activiteiten die je dagelijks doet, zoals werken en schoonmaken. Het omvat ook fysieke fitheid.

dat brengt ons bij het brandende onderwerp waar je voor kwam… hoe je 500 calorieën verbrandt terwijl je thuis traint.

gerelateerd artikel: Hoe meer calorieën te eten en gewicht te verliezen: is het mogelijk?

Burn 500 calorieën Workout thuis

tijd om te beginnen met het opwarmen van die calorieën, allemaal in het comfort van uw eigen huis (of buurt).

tenzij anders vermeld, zijn de opgegeven calorieschattingen afkomstig van Harvard Health en gebaseerd op een persoon van 70 kg die 30 minuten actief is. Er zullen notities zijn over welke oefeningen meer dan 30 minuten nodig hebben om dat 500 calorie-doel te raken.

Houd er rekening mee dat uw lichaam calorieën anders kan verbranden dan anderen. Wilt u de calorieverbranding van activiteiten op basis van uw specifieke geslacht, leeftijd, lengte en gewicht te weten komen?

bekijk de gezondheidsstatus automatische calorie calculator: verbrande calorieën.

actief

hardlopen en joggen zijn een van de meest efficiënte caloriebranders — hoog als 539 calorieën in 30 minuten, wanneer u loopt op 8,6 mijl per uur (7 min/mijl).

als u een loopband thuis, maar de neiging om het te gebruiken meer om je kleren op te hangen, kunt u obstakels te oefenen te overwinnen door in te halen op uw favoriete Netflix-show als je loopt.

geen loopband? Probeer te gaan voor een outdoor run te genieten in een aantal serotonine stimuleren zon, of het toelaat natuurlijk.

voor een extra calorie burn boost, probeer interval running. Dit betekent dat je full blown voor een bepaalde periode van tijd, dan actief te herstellen met een baan of lopen. Een goede startplaats is om te gaan voor een matige niveau run voor drie tot vijf minuten, dan een all-out sprint voor 20-30 seconden.

als een toegevoegde bonus, als je doel is om te verliezen of te handhaven gewicht, studies suggereren dat hardlopen eigenlijk kan reguleren eetlust hormonen beter dan lopen. Wat betekent dat als je Rent, je meer kans hebt om meer te branden dan je eet in vergelijking met lopen.

als je een hekel aan rennen, probeer hetzelfde te doen voor power walking. Houd er wel rekening mee dat als je wilt richten op de 500 calorie burn, je moet lopen voor een langere periode van tijd.

verwante artikel: Hoe te trainen twee keer per dag voor gewichtsverlies (Ultimate Guide)

intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)

sommige studies tonen aan dat high-intensity interval training (HIIT) tot 450 calorieën per 30 minuten kan verbranden.

HIIT is activiteit die wordt gedaan op een zeer hoog niveau of sterkte, voor korte periodes van tijd, dan gevolgd door een periode van rust of gemakkelijk herstel. Het intense deel kan duren van 15 seconden tot een paar minuten.

zoals uitgelegd in het artikel, moet je doen HIIT elke dag? ( 5 dingen om te overwegen), een typische HIIT workout heeft 5-8 oefeningen gedaan voor 30-60 seconden elk, afgewisseld met 20-30 tweede rustperioden. De intense aanvallen schoppen je lichaam in een anaërobe staat, waardoor je lichaam meer calorieën en vet te verbranden.

HIIT kan alles omvatten zoals fietsen, springen, of sprinten, zodat het thuis kan worden gedaan. Er zijn verschillende soorten HIIT workouts, waaronder Tabata. Voor een tabata workout, doe je maximale inspanning gedurende 20 seconden dan rust voor 10, en herhaal dezelfde oefening voor een totaal van vier minuten.

Gerelateerd Artikel: Kan Hiit Worden Gedaan Met Gewichten? (Ja, Er zijn 4 regels)

fietsen

volgens Harvard University, zijn er lichte verschillen in calorie branden bij het fietsen buiten versus binnen. Bijvoorbeeld, ze schatten dat een 155 pond persoon verbrandt 260 calorieën gaan in een gematigd tempo op een hometrainer terwijl het verbranden van ongeveer 298 calorieën outdoor fietsen.

in een studie uitgevoerd op Bike-based interval training, onderzoekers gevonden dat sporters kunnen verbranden tot een extra 200 calorieën in slechts 2,5 minuten van geconcentreerde intense inspanning, zolang ze interperse langere perioden van gemakkelijk herstel in sprint interval training.

als je thuis een hometrainer hebt, zet dan de motivatie thuis aan. De New York Times biedt tips over hoe om te draaien thuis: Wees je eigen Spin klasse.

plyometrie

volgens de financiering van gezondheidsonderzoek kan plyometrie u helpen 500 calorieën in één uur te verbranden.

plyometrie staat bekend als jump training oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je spieren gaan op maximale kracht voor korte intervallen van de tijd met het doel van het verhogen van kracht, snelheid en kracht.

ACE fitness, legt uit dat iedereen die plyometrische oefeningen al een gevestigde training en kracht routine moet hebben, omdat veel van de plyometrische oefeningen vereisen sterke ligamenten en pezen.

hoe explosiever of intensiever de beweging, hoe korter de werkperiode moet zijn, gevolgd door een langere rustperiode. ACE gebruikt het voorbeeld van drie herhalingen of 10 seconden, met rust zo kort als 20 seconden of zo lang als twee minuten. Dit kan u helpen tot 10 calorieën per minuut te verbranden!

voorbeelden van plyometrie zijn laterale grenzen, squat jumps, squat thrusters, box jumps en plyo reverse step (of lunge) met jump. Raadpleeg het ACE artikel voor details en afbeeldingen.

gerelateerd artikel: Bekijk onze 1-uur Outdoor Workout

het beklimmen van trappen

een traptredemachine met algemeen gebruik verbrandt ongeveer 225 calorieën per half uur.

traplopen is natuurlijk afhankelijk van of je toegang hebt tot een traptrede machine of als je een trap hebt bij je huis of appartement. U kunt ook creatief en overwegen of er een openbare trap in uw buurt die u zou kunnen gebruiken.

als extra bonus, training op de trap met gewichten. Dit zal u helpen trainen voor het echte leven situaties zoals het dragen van de boodschappen naar huis.

houd jezelf bezig met de traptraining door het instellen van een doel voor hoe vaak je gaat op en neer de trap en het veranderen van uw snelheid en hoeveel stappen u overslaan op uw weg naar boven. Probeer alsjeblieft niet trappen over te slaan op je weg naar beneden, omdat het gevaarlijk kan zijn.

dansen

dansen is een soms verrassende manier om een goede brok calorieën te verbranden. Klassen zoals Zumba kunnen tot 225 calorieën per half uur verbranden. Terwijl disco, ballroom, square dance ongeveer 205 calorieën per half uur verbranden.

maar je hoeft niet naar een klas bij te wonen of de club te raken om de voordelen te plukken. Probeer een solo Dance party of schud het met je huisgenoten of kinderen. Als je thuis vastzit, zet de beats harder en ga op je eigen ritme, of probeer een dansvideo.

volgens de American Council of Exercise (ACE) is dansen naast de cardiovasculaire voordelen ook een gewichtdragende activiteit, die de botdichtheid kan verbeteren en het risico op osteoporose kan helpen verminderen, spierkracht kan verbeteren en de coördinatie en balans kan verbeteren.

het heeft ook psychologische voordelen, omdat het plezierig en boeiend voor veel mensen. ACE legt uit dat het kan helpen bij het verminderen van stress en vermoeidheid, terwijl het verbeteren van energie, stemming, en gevoel van eigenwaarde.

huishoudelijk werk

dat klopt, kunt u een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden terwijl ze productief. Geen wonder waarom je je moe voelt na het doen van klusjes.

als u toegang tot een gazon of tuin, Dit zijn uitstekende manieren om u wat frisse lucht, stemming stimuleren zon, en een training. Het maaien van het gazon is een van de hoogste caloriebranders, met 205 calorieën per half uur. Tuinieren zoals wieden en algemeen tuinieren verbrandt ongeveer 170 calorieën per half uur.

lagere niveau activiteiten zoals koken, verbrandt ongeveer 90 calorieën per half uur, terwijl zware reiniging verbrandt ongeveer 170 calorieën per half uur. Als u wilt verbouwen of herschikken, het verplaatsen van meubilair verbrandt ongeveer 220 calorieën.

breng meer kwaliteitstijd door met uw kinderen en verbrand calorieën. Spelen met hen op een krachtige inspanning kan branden tot 185 calorieën per half uur!

gewicht trainingen

heb je geen gewichten of apparatuur thuis? Geen zorgen! Gewichtheffen, inclusief het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht, kan ongeveer 112 calorieën per half uur verbranden.

merk op dat met kracht type oefeningen, de eerste calorieverbranding lijkt te zijn vrij lager dan de activiteiten die we tot nu toe hebben besproken.

Fitbod ‘ s eigen Emily Trinh, beschrijft in haar kan lichaamsgewicht oefeningen worden gedaan dagelijks artikel, dat je niet alleen calorieën te verbranden tijdens de training, zelfs wanneer u uw eigen gewicht te gebruiken, maar je zult ook calorieën te verbranden na een training. Dit komt door overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC).

dit werkt omdat wanneer uw lichaam uw zuurstof-en glycogeenopslag aanvult terwijl uw hartslag en temperatuur weer normaal worden, het calorieën vereist. Voor een groter EPOC-effect moet uw training meer aan de intense kant zijn.

u kunt ook bouwen meer calorie verzengende spier door het doen van lichaamsgewicht oefeningen. Emily legt uit dat je spieren kunt opbouwen met je eigen lichaamsgewicht, maar het is belangrijk om je te concentreren op progressieve overbelasting, wat betekent dat je geleidelijk meer doet dan je eerder deed. Dit is de sleutel tot het houden van uw calorie burn up!

• Voeg meer gewicht

• Kortere rusttijden

• volume Verhogen

• het Uitvoeren van variaties van een beweging

Elk Beetje Telt

Afhankelijk van de Fysieke Activiteit Richtlijnen voor de Amerikanen, 2e editie, volwassenen moeten doen:

• Ten minste 150 minuten 300 minuten per week matige intensiteit.

• of 75 minuten tot 150 minuten per week van krachtige aërobe fysieke activiteit.

• ze moeten ook spierversterkende activiteiten doen op 2 of meer dagen per week.

de aanbevolen hoeveelheid activiteit is niet veranderd, maar nu, elk klein beetje kan tellen voor dit doel. Zelfs een minuut of twee per keer kan bijdragen.

deze totale hoeveelheid oefening hoeft niet tegelijkertijd te worden gedaan. Hetzelfde geldt voor het bereiken van uw 500 calorie burn doel. U kunt een aantal van de activiteiten die we hierboven besproken te combineren tot totaal 500 calorieën uit te werken thuis.

hier is een voorbeeld van hoe u uw dagelijkse activiteiten kunt maken tot 500 calorieën:

• 30 minuten van het maaien van het gazon = 205 calorieën

• 15 minuten traptraining = 110 calorieën

• spelen met kinderen 30 minuten = 185 calorieën

• totaal: 500 calorieën!

Gerelateerd Artikel: Kunt U Afvallen Zonder Te Zweten? (Ja, hier is hoe)

behoud motivatie

van alle calorie branden trainingen hierboven, het belangrijkste wat je kunt doen is bijhouden met hen! Dit zal de ultieme factor zijn die uw succes in het bereiken van uw doelen op de lange termijn bepaalt. Het is gemakkelijk om te vervelen of het leven gebeurtenissen interfereren met uw workouts.

hier zijn een paar tips om die trainingen gaande te houden, en te streven naar die 500 calorie burn!

• Stel Doelen

• het Routine

• Volgen

• Doe de Dingen die Je Liefde

• Vind Verantwoording

Meer informatie over het onderhouden van de motivatie niveaus: het Overwinnen van Obstakels om Te Oefenen Als Je Thuis bent

Laatste Gedachten

Als het uw doel is om gewicht te verliezen, is het belangrijk om te weten dat er geen magische pil, die zowel gezond en aids in veel gewicht verliezen. De basis van een gezond gewichtsverlies plan is om zich te concentreren op fysieke activiteit en een evenwichtige voeding, terwijl het eten van minder calorieën dan je verbrandt.

de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen raadt het kantelen van deze calorieën in versus calorieën uit schaal met ongeveer 500 calorieën per dag. Dit kan helpen bij het stimuleren van een gewichtsverlies van ongeveer een pond per week. Dus wanneer u toevoegen in deze 500 calorie workouts in uw dag, zult u op uw weg naar het behoud van een gezond gewicht.

vergeet niet om in gedachten te houden dat iedereen anders is en verbrandt calorieën op verschillende manieren. De sleutel is om voortdurend te oefenen en jezelf buiten je comfortzone te duwen.

meer informatie over een dieet ter bevordering van gewichtsverlies: kan thuis eten u helpen gewicht te verliezen? (Ja, hier is hoe)

Lisa is een geregistreerde diëtist voedingsdeskundige (RDN) met meer dan 15 jaar ervaring in voeding, fitness, en geestelijke gezondheid coaching en onderwijs. Ze studeerde voeding aan de San Diego State University en behaalde een Master of Science in Holistic Nutrition aan de Hawthorn University.

met certificeringen en ervaring in groepsoefeningen, intuïtief eten, coaching en psychotherapie, en spijsvertering wellness, ze is enthousiast over de relatie tussen lichaam en geest.

ze is toegewijd aan het helpen van mensen te begrijpen hoe ze een gezonde gewoonte verandering te implementeren, terwijl het verkrijgen van een dieper begrip van wat maakt hen het gevoel hun persoonlijke best.