Gefeliciteerd, je bent zwanger! Nu vraagt u zich misschien af of en hoe uw trainingsgewoonten moeten veranderen. Wist u dat medische deskundigen het erover eens zijn dat zwangere vrouwen die vrij zijn van obstetrische en medische problemen, moeten deelnemen aan 30 minuten van matige intensiteit oefening op de meeste, zo niet alle, dagen van de week? Dat lijkt misschien veel, maar onderzoek toont aan dat prenatale oefening zowel u als uw baby ten goede zal komen.

we selecteerden onze top 7 prenatale oefeningen om u te helpen aan de slag te gaan en door te gaan door alle drie stadia van de zwangerschap.

* zorg ervoor dat u toestemming krijgt van uw zorgverlener voordat u begint met een nieuwe trainingsroutine.Hoewel cardiovasculaire lichaamsbeweging de populairste vorm van lichaamsbeweging is tijdens de zwangerschap (denk wandelen), is krachttraining belangrijk om de kernsterkte en het algemene fitnessniveau te behouden (of te verhogen, als u voor het eerst oefent). (Zie “enkele FAQ’ s over moeder ’s aanstaande lichaam”)

Squats

uitkeringen: Naast het beitelen van je kont in vorm, wanneer correct uitgevoerd (Ik heb klanten gebruik maken van een prop zoals een bank of stoel te hurken over), kraken houdt ook de bekkenbodem en de kern spiermassa. Dit zal helpen u voor te bereiden op de geboorte van het kind en ook de kans op postnatale incontinentie te verminderen.

• • Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar (of breder voor Buik), Bekken neutraal, en lichaamsgewicht is iets terug op hakken.
  • duw de heupen terug terwijl u door de knieën buigt – alsof u in een stoel zit.
  • strek de armen voorwoord voor evenwicht, houd hoofd en nek op één lijn met de wervelkolom.
  • onderbekken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer liggen of de billen de bank raken.
  • houd uw buikspieren bezig,” knuffel uw baby ” en adem uit als u terugkeert naar staande positie door op heals te drukken. Dit is één rep.
  • herhaal 10-20 keer. (De mama doen squats in beeld heeft gewerkt met AMC gedurende haar zwangerschap en is gewend aan het houden van een zwaar gewicht. Squats kunnen worden geladen of niet-geladen, afhankelijk van uw conditie niveau.)

tegenovergesteld Arm & been (staand)

voordelen: cliënten vertellen me vaak dat ze zich onhandig of onstabiel voelen tijdens hun tweede en derde trimester, en terecht is hun zwaartepunt aan het verschuiven. Ik hou van deze oefening om vrouwen te helpen werken aan hun balans en proprioceptie – hun lichaam beweegt in de ruimte. Deze vier-in-één oefening tonen schouders, benen, grijpt kern, en verbetert de algehele stabiliteit.

• • gebruik een halter van 1 tot 5 pond (of improviseer en houd een waterfles of blikje bonen vast)
  • Sta met voeten bij elkaar, heupen in neutraal, armen naast elkaar, en richt uw blik recht vooruit.
  • til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op met een gewicht in uw rechterhand en een zachte buiging in de elleboog.Steek de rechterarm alleen uit tot de hoogte van uw schouder. Linkerbeen strekt zich uit 18-24 ” terwijl de teen gericht in de richting van uw blik.
  • maak gebruik van uw buikspieren “knuffel uw baby” terwijl u arm en been beweegt – het zal helpen met uw evenwicht.
  • Dit is één herhaling. voltooi 12 herhalingen aan de ene kant en herhaal 12 herhalingen aan de andere kant.

Wall Sit

voordelen:deze isometrische oefening produceert weinig of geen beweging, maar zeker een slag. Ik raad een wall sit-oefening aan voor iedereen met een bureaubaan – het helpt om beenspieren wakker te maken. Zitten op de muur voelt eigenlijk goed aan voor de houding van zwangere mama en is een effectieve manier om benen en bekkenbodemspieren te versterken en te versterken.

• • leun achterover tegen een muur, waardoor ongeveer 2 voet tussen je voeten en de muur.
  • schuif je lichaam van de muur af, alsof je op een denkbeeldige stoel probeert te zitten. (Houd je heupen boven je knieën.)
  • Maak een kleine bekken kanteling, zodat u onderrug tegen de muur drukt, en druk nu uw gewicht door hielen van uw voeten (niet tenen).
  • een lichte variatie: Plaats een middelgrote bal tussen je knieën en knijp voorzichtig terwijl je de muur zit positie, dit zal richten op uw binnenste dijen (adductoren) en werken uw bekkenbodemspieren ook. Bonus!
  • een andere variatie: terwijl u op de muur zit, schuift u de armen tegen de muur om uw ellebogen zo hoog te houden als de schouders en onderarmen die aan weerszijden van uw hoofd tegen de muur liggen. Nu ben je bezig bovenlichaam en het ontvangen van een enorm voordeel van het strekken van uw overwerkte borstspieren. (Ja, die borsten worden steeds groter en zwaarder).
  • houd deze zittende positie gedurende 30-75 seconden vast.
  • herhalen gedurende de dag, vooral als u een bureaubaan hebt.

diepe buikademhaling / buikademhaling

voordelen: het middenrif is een van de kernspieren en is ontworpen om samen te werken met de bekkenbodem en de dwarsbuikspieren (TVA), daarom is een bewuste verbinding van deze spieren van het grootste belang voor een gezonde bekkenbodem en een sterke kern.

• • zorg ervoor dat uw lichaam correct is uitgelijnd met een natuurlijke kromming van de wervelkolom – u kunt dit garanderen door uw Kont op natuurlijke wijze achter u te laten zitten (niet onder) en ribbenkast uitgelijnd boven uw heupen. (Ik hou ervan dat klanten buikademhaling oefenen op een fysiobal-het is zacht en geeft feedback wanneer de bekkenbodemspieren worden ingeschakeld/gecontracteerd.)
  • met een lange inhaalgevoelige ribbenkast die bi-lateraal uitzet, wordt de bekkenbodem ontspannen en lager naarmate het middenrif daalt, zodat er lucht naar binnen kan.
  • wanneer u uitademt – laat de lucht langzaam uitademen, sluit de ribbenkast rond uw wervelkolom, voel de bekkenbodem voorzichtig omhoog komen in combinatie met het stijgende middenrif, en laat de natuurlijke betrokkenheid van uw dwarsbuik toe terwijl deze in harmonie met de bekkenbodem werken. Dit uitademen voelt en ziet eruit alsof je je baby een geweldige dikke knuffel geeft!
  • oefen buikademhaling wanneer u erover nadenkt. Doel 10-15 diepe ademhalingen gedurende elke dag.

buikademhaling is het tegengif voor dit gevecht of vluchttype ademhaling en zal je niet alleen helpen je kern te versterken, maar ook meer rust in je wereld brengen.

bekkenbodemoefeningen (Kegels)

voordelen: cliënten die bekkenbodemoefeningen (Kegels en diepe ademhalingen in de buik) gedurende de zwangerschap beoefenen, vinden vaak een gemakkelijkere geboorte en een sneller herstel. Het versterken van uw bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap kan helpen bij het ontwikkelen van het vermogen om deze spieren tijdens de bevalling onder controle te houden, en kan de kans op blaaslekken & aambeien helpen verminderen.

kegeloefeningen worden ook aanbevolen onmiddellijk na de zwangerschap om de perineale genezing, het spiergeheugen te bevorderen en de blaas weer onder controle te krijgen. Ze zijn gemakkelijk om altijd en overal uit te voeren.

• herhaal dit 3 keer per dag. Streef naar drie sets van 10 herhalingen per dag

Push-ups

voordelen: Aangevuld met een goede vorm, push-ups kan een effectieve functionele oefening om uw kern te versterken. Ja, zelfs voor zwangere moeders. Mijn favoriete manier om een push-up uit te voeren in het tweede en derde trimester is om een verhoogd platform te gebruiken (zoals weergegeven in afbeelding) om groeiende buik tegemoet te komen en de druk van abs te verlichten.

• • de zwangere vrouwen op deze foto oefenen een verhoogde push-up op een 20″ hoge bank– dat is een vrij goede uitdaging, (een 3e trimester mama is het beoefenen van een muur push-up, omdat de meeste buikwand druk te verlichten.) Hoe hoger het platform hoe gemakkelijker de push-up zal voelen. Plaats de handen een paar centimeter breder dan je borst, en breng de heupen om een rechte lijn te vormen van je schouders naar de knieën. Hoofd is in natuurlijke extensie van uw wervelkolom. Houd je ogen gericht boven je vingertoppen.
  • inhaleer en laat uw lichaam zakken in de richting van de bank. Wees bewust dat je lichaam beweegt als een eenheid, alles gaat samen naar beneden (laat je heupen niet eerst vallen of laat ze in de lucht als je borst beweegt) en samen omhoog.
  • uitademen en duw jezelf terug naar de startpositie. Ga alleen zo ver naar beneden als je jezelf terug kunt duwen met goede vorm. Dit is een rep.
  • Complete 2 sets van 5 reps met goede vorm.

andere Arm & been (op de grond)

uitkeringen: deze oefening bevalt mij voor prenatale en nieuwe postnatale cliënten. Voer deze eenvoudige oefening uit met controle en evenwicht en het zal je diepe buikspieren en onderrugspieren versterken en betrekken om je sterk te houden en rugpijn te minimaliseren.

• • Kniel op handen en voeten met een neutrale uitlijning van de wervelkolom, handen onder de schouders & knieën onder de heupen en schouderbladen in hun “tegenovergestelde achterzakken”.
  • verleng en til het rechterbeen direct achter u op en tegelijkertijd verleng en til de linkerarm recht voor u op.
  • rek en strek uw arm en been naar de wanden (niet naar het plafond), houd deze gedurende 5 seconden vast.
  • linker onderarm en rechterbeen, en herhaal tegenovergestelde arm en been. Dit is één set.
  • Complete 5 sets.

geef jezelf en je baby elk voordeel van prenatale oefening. AMC is hier om u te helpen navigeren door de do ’s & don’ ts van prenatale oefening. Ons Prenatale fitnessprogramma voor kleine groepen is live-streaming en is meer dan een klas – het is gepersonaliseerde training in een kleine groepsomgeving.

u wordt uitgenodigd om een gratis introductiesessie als proefrit mee te nemen.

ga naar de nieuwe registratiewebsite van AMC om uw eerste gratis sessie te plannen.

Email [email protected] Als u vragen of opmerkingen heeft.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave