sommige deskundigen zeggen pull-ups zijn de koning van het bovenlichaam krachtoefeningen. Ik heb dezelfde mening, omdat deze samengestelde oefening werkt het hele bovenlichaam als geheel versterking van bijna alle spieren in een keer. Ik geloof, het moet in ieders training routine, ongeacht of u liever het opheffen van gewichten of het doen van alleen lichaamsgewicht oefeningen.Eerlijk gezegd, vele jaren geleden, toen ik begon met spieropbouw, til ik alleen voor mijn rugtraining. Weet je, bijna iedereen deed hetzelfde in de sportschool, en als nieuweling, volgde ik ze gewoon. Toen de gymnastiek populairder werd en ik de eerste video ‘ s zag over de straattraining, raakte ik meer geïnteresseerd in pull-ups. Die mannen doen alleen pull-ups, en ze hebben zo ‘ n lichaamsbouw dat ze zetten sommige bodybuilders te schande.

dus begon ik pull ups te doen, kin ups, en hun variaties. Het begin was niet gemakkelijk. Ik kon nauwelijks een paar goede pull-ups doen, maar met de tijd kon ik het aantal herhalingen tot een voldoende hoeveelheid verhogen.

welke resultaten had ik?

mijn rug en schouders werden veel breder. Ook mijn biceps en handgrepen, die me geholpen om gewichtheffen oefeningen nog beter uit te voeren. Tot slot, ik had vroeger problemen met mijn onderrug, maar omdat pull-up niet veel stress op dat gebied, de pijn ging.

samenvattend voor mij, pull-ups werken, werkt veel beter dan andere rugoefeningen.

geïnteresseerd in alle voordelen van pull ups? Lees verder, en ik weet zeker dat je het zal opnemen in uw workout plan.

hoe pull-ups correct uitvoeren?

hoewel pull-ups een vrij eenvoudige oefening lijken te zijn, is het een gecompliceerde zet en met dat nogal lastig voor een beginner. Om de waarheid te vertellen, voor mij nam de tijd om clean pull ups in een rij uit te voeren.

een goede techniek is van vitaal belang, omdat dat de enige manier is om de gewenste resultaten van de oefening te krijgen. Kwaliteit gaat boven kwantiteit zoals gezegd. Verder kan een zwakke vorm leiden tot meer schade dan je denkt, zoals schouderletsel.

hier is de pull up tutorial.

stappen

• de beginpositie: pak de balk met bovenhandgrepen iets meer dan schouderbreedte. Hang er dan gewoon aan. Persoonlijk pak ik de balk op een manier dat mijn handen niet helemaal verticaal op de grond staan, maar mijn vingers wijzen iets naar beneden. Mijn polsen zijn licht gebogen. Op deze manier kan ik de beweging beter controleren.
• volgende stap. Draai, je buikspieren en trek jezelf omhoog met behulp van de kracht van je armen en rug. Trek jezelf omhoog tot je borst bijna de pull up bar raakt en ga door tot de bar onder je kin is. Houd tijdens de beweging je schouders naar achteren en leid met je borst. Op deze manier worden de juiste spieren geactiveerd en kunt u blessures voorkomen.
• de laatste stap: laat nu langzaam je lichaam terug naar de beginpositie, en doe de volgende rep.

een veel voorkomende fout is wanneer mensen hun benen zwaaien om het momentum te krijgen dat hen helpt om de beweging te voltooien. Dat is vals spelen en niet goed voor je gewrichten.

laten we nu verder gaan en praten over de voordelen van het doen van pull-ups.

veel spieren tegelijk werken

waar zijn pull-ups goed voor?

samengestelde oefeningen zijn degene die meer dan één spiergroep tegelijk aangaan. En pull up is daar een uitstekend voorbeeld van. Hoewel het lijkt te zijn lichaamsgewicht training voor de grote rugspieren zoals je lats, het gaat om vele anderen, zoals je schouders, kern, triceps, biceps, onderarmen en je grip kracht.

het werkt uw bovenlichaam als geheel. Het leert je lichaam hoe je meerdere spiergroepen coördineert om de beweging uit te voeren. Dat leidt tot een betere algehele sterkte en symmetrie. Ook, het is veel veiliger dan alsof je gericht op een bepaald deel.

ten slotte, omdat pull-up een samengestelde beweging is, is het een uitstekende keuze voor degenen die geen tijd hebben om te trainen. Met pull-ups kunt u vele andere oefeningen vervangen.

kijk groot!

wist u dat de latissimus dorsi, oftewel lat, de breedste grote spieren van uw lichaam is? Als je ooit een bodybuilding wedstrijd hebt gezien, zien atleten eruit als een vlinder vanwege hun ontwikkelde rug. Met pull up, kunt u zich richten op die spieren zeer effectief.

door de grote achterkant zie je er visueel veel groter uit. Net als Johnny Bravo! Gewoon niet verwaarlozing been trainingen zoals hij doet!

genetisch heb ik bijvoorbeeld vrij brede heupen, maar mijn rug is groot, dus het ziet er niet zo slecht uit.

Doe het bijna overal

voor gewichtheffen hebt u meerdere soorten apparatuur nodig voor thuis of moet u naar de sportschool. Voor pull ups? Nou, niets bijzonders, gewoon een veilige bar!

als u geen tijd hebt voor de sportschool en thuis wilt versterken, kunt u kiezen uit verschillende soorten pull-up bars. Wonen in een appartement? Neem een deuropening bar! Heb je ruimte en wil je een betere? Krijg je een handige vrijstaande (power tower)?

ten slotte zijn er in veel steden sportparken waar u gratis kunt trainen. Maar, zo niet, gewoon de kinderen speeltuin en gebruik de monkey bars om te oefenen.

veel Pull-Up variaties voor veelzijdigheid, fitnessniveau en Targeting

steeds dezelfde oefeningen doen is niet alleen saai, maar kan ook negatieve effecten hebben op uw vooruitgang. Dat zal niet gebeuren, omdat je veel pull-up variaties voor uw niveau kunt proberen of zich specifiek richten op een spier beter.

bijvoorbeeld, laten we zeggen dat u kunt uitvoeren 15 clean pull ups, U kunt proberen de archer pull up wanneer aan het einde van de beweging u uw lichaamsgewicht aan de zijkanten. En als je een pro bent, kun je één arm pull-ups doen. Op deze manier kunt u uw spieren progressieve overbelasting die leidt tot continue verbetering.

wat als u een beginner bent? U kunt aan de slag met machine-geassisteerde pull-up wanneer u de machine of een elastiekje gebruiken om een beetje hulp te krijgen. Op deze manier went u aan de juiste techniek en kunt u meer herhalingen doen. uiteindelijk bent u klaar voor standaard pull-ups.

variaties zijn niet alleen gunstig voor progressieve overbelasting of voor uw niveau, maar laten u ook focussen op een bepaalde spiergroep.

bijvoorbeeld, als u een brede grip pull-ups doet die uw lats breed maken. Als je optrekt, kun je je biceps opbouwen.

Last but not least kunt u de intensiteit op verschillende manieren verhogen. U kunt een gewichtsvest gebruiken, of u kunt halterschijven op een trainingsriem plaatsen voor extra weerstand. Of u kunt in plaats daarvan een Sportring gebruiken voor nog meer veelzijdigheid.

uit de volgende video kunt u een paar uitzonderlijke voorbeelden leren.

het verhoogt uw grip en onderarm

een typische fout van sportschoolgangers is dat ze niet geven om de sterkte van hun grip en onderarm. Ze niet kracht hen op geen enkele manier, omdat ze denken dat andere oefeningen zoals biceps krullen zal doen. Dan, als ze verbeteren en willen zwaardere gewichten op te heffen, bijvoorbeeld het doen van deadlifts, de halter glijdt uit hun handpalmen.

Pull-ups zijn geweldig om dit probleem te voorkomen omdat ze je grip zo sterk maken als een bankschroef. Denk er eens over na. Als je het doet, moeten je grepen je hele lichaamsgewicht gedurende vele seconden of zelfs minuten vasthouden als je veel herhalingen doet. Met een halter of halter krijg je geen vergelijkbare grip en onderarm krachttraining.

toen ik overschakelde naar bodyweight training, voelde ik een groot verschil na een paar maanden. Bijvoorbeeld, mijn deadlift werd veel beter. Ik was ook onverslaanbaar in armworstelen. Tenslotte is een massieve en sterke onderarm het teken van mannelijkheid. Dus, ga jongens en doe pull ups!

gezondere rugspieren

Eén reden waarom mensen rugpijn en een slechte houding hebben, zwakke rugspieren zijn. De meesten van ons zitten te veel elke dag, en dat leidt tot een slechte houding.

met pull-ups kunt u niet alleen uw lichaam aantrekkelijker maken, maar ook de rugspieren gezond houden. De sterke rug maakt het makkelijker om jezelf omhoog te houden. U zult veel betere houding en evenwicht.

pull-ups bouwen ook functionele kracht op die je kunt gebruiken in het dagelijks leven wanneer je iets en andere fysieke activiteiten moet tillen. En, vanwege de sterkere spieren, hoeft u niet bang te zijn voor het krijgen van een rugletsel.

Pull-up voordelen voor cardio en vetverlies

pull-up is niet de beste praktijk voor cardio en gewichtsverlies, maar ondersteunt beide op twee manieren.

Ten eerste, omdat het een samengestelde oefening is, zijn meerdere spieren, groot en klein, bezig en voor het functioneren, hebben ze zuurstof en calorieën nodig. Vandaar, uw long werkt meer en hartslag stijgt, zodat we kunnen genieten van cardiovasculaire voordelen. Ook verbrandt je lichaam meer calorieën om brandstof te geven aan de vezels. Niet zo effectief als rennen, maar nog steeds beter dan niets.

een andere manier waarop het uw vetverbranding ondersteunt, is door uw metabolisme te verhogen. Door het doen van pull-ups, je je spiermassa te verhogen, met name je rugspieren die behoren tot de grootste in je lichaam. Hoe meer massa Je hebt, hoe sneller je stofwisseling zal zijn omdat vezels energie nodig hebben, zelfs als ze niet werken. Dus, zelfs als je niet trainen, je lichaam verbrandt meer calorieën.

zoals ik al eerder zei niet de beste oefening voor gewichtsverlies, maar kleine dingen tellen op aan het einde.

verwant: lat pulldown vs pull up

samenvatting

na het lezen van een heleboel voordelen van pull-ups, Ik weet zeker dat je begrijpt waarom we noemen het de koning van het bovenlichaam kracht oefeningen. Het geeft je enorme rug, schouders, armen en functionele kracht die je kunt gebruiken in elke sport. Er is een goede reden waarom Navy Seals zoveel pull-ups doen van dag tot dag.

als je een vraag hebt of gewoon je succesverhaal wilt vertellen met pull ups, voel je vrij om het hieronder te doen.