door Chris Carmichael,
oprichter en hoofd Coach van CTS

een van de meest voorkomende vragen die mijn coaches en ik krijgen is: “wat moet ik eten voor mijn race/training?”In werkelijkheid heeft het antwoord dat ze zoeken extra componenten. Het is niet alleen wat te eten, maar hoeveel te eten en wanneer te eten. Al deze parameters zijn belangrijk, omdat, wanneer je het goed, uw pre-race maaltijd vult uw energieopslag en stelt u in staat om een sterke start zonder het ervaren van maagklachten. Dus, hier is hoe het goed te krijgen.

wat te eten: lood met koolhydraten

het belangrijkste om te onthouden is dat koolhydraten de brandstof is voor intensieve inspanningen, dus als je aan het racen bent of klaar bent voor een intervaltraining, wil je beginnen met een hoge beschikbaarheid van koolhydraten. Je hebt al meer dan genoeg vet om energie te leveren voor lichaamsbeweging, en eiwit is een brandstof voor herstel en aanpassing, maar draagt niet significant bij aan energie tijdens lichaamsbeweging. Je koolhydraatreservoir is vrij beperkt, dat wel. U kunt ongeveer 400-500 gram koolhydraten in uw spieren en lever opslaan, genoeg voor 1-3 uur lichaamsbeweging, afhankelijk van de intensiteit. Het bijvullen van deze winkels en het waarborgen van adequate bloedglucosespiegels (vooral in de ochtend na de slaap) zijn de belangrijkste doelen van uw pre-workout/race maaltijd.

“lood met koolhydraten “betekent niet”alleen koolhydraten eten”. Zoals ik hieronder zal uitleggen, zal de samenstelling van uw pre-race maaltijd afhangen van de timing en hoe uw lichaam normaal reageert op het innemen van voedsel.

hoeveel u moet eten voordat u gaat racen of trainen

hoeveel u eet hangt af van de tijd tussen uw maaltijd voor de race of voor de training en het begin van uw inspanning. Hoe eerder je eet, hoe groter de maaltijd. De 2016 “positie van de Academie van voeding en Diëtetiek, diëtisten van Canada, en de American College Of Sports Medicine: Voeding en atletische prestaties ” raadt 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht voor het sporten, die we afbreken tot 4 g/kg vier uur uit, verminderen tot 1 g/kg per uur of minder voor de start. (zie figuur).

voorbeeld: met behulp van de stereotype 70-kilogram(154-lb) atleet, komen deze aanbevelingen uit op 280 gram CHO vier uur voor het racen. Dat is een grote maaltijd, met 1120 calorieën afkomstig van CHO alleen, dat is de reden waarom de aanbevelingen moeten alleen dienen als uitgangspunt. In de praktijk, atleten hebben de neiging om de voorkeur aan het eten van hun laatste substantiële maaltijd 2-3 uur voor de wedstrijd, deels omdat de calorie-inname en het volume van voedsel zijn minder extreem.

u probeert een Goudlokje oplossing te vinden om genoeg tijd te hebben om de maaltijd te verteren en toch genoeg te eten om te voorkomen dat u te snel weer honger krijgt. Als u te veel te laat eet, loopt u het risico dat u met een volle maag begint. Als je te vroeg te weinig eet, heb je honger voor het begin. Als je een keuze hebt, kies dan aan de kant van te weinig eten en heb een koolhydraatrijke sportdrank beschikbaar als je de laatste 45 minuten voor de start wat extra energie wilt.

samenstelling van de maaltijd vóór het sporten

de macronutriëntendiversiteit van uw maaltijd vóór het ras of vóór het sporten moet het grootst zijn wanneer u de meeste tijd voor de spijsvertering hebt. Als u vier uur voor het begin eet, wilt u een gemengde maaltijd met vet, eiwit en koolhydraten (inclusief vezels en zowel complexe als eenvoudige koolhydraten). Vet, eiwit en vezels langzame maaglediging en langzame spijsvertering, die helpt u zich langer tevreden voelen. Ze verminderen ook de piek in bloedglucose door het koolhydraattransport in de bloedbaan te vertragen. Naarmate je dichter bij je evenement komt, wil je een snellere spijsvertering aanmoedigen, dus je moet beginnen met het verwijderen van de belemmeringen. Ten eerste, vet te verminderen, maar eiwit te houden om de honger af te wenden en ondersteuning van uw lichaam rond de klok gebruik van eiwitten. Verminder vervolgens zowel vet als eiwit, maar houd een mengsel van eenvoudige en complexe koolhydraten. En tot slot, in het laatste uur voor de start, vasthouden aan lage vezels, meestal eenvoudige koolhydraten zodat ze uit de darm en in de bloedbaan snel.

voorbeelden van goede Pre-Race maaltijden

3-4 uur voor

• ontbijt Burrito: tortilla, aardappelen, eieren, zwarte bonen (voeg rijst toe om groot te worden)
• Roerei: aardappelen, eieren, verse groenten, plus toast of bagel.

2-3 uren vóór

• eieren en rijst: vergelijkbaar met bovenstaande voorbeelden, maar eenvoudig en licht verteerbaar.
• volkoren wafels met notenboter, kant van fruit.
• yoghurt gemengd met muesli of granen, bessen en noten. Voeg banaan of toast met pindakaas toe om de calorieën te verhogen indien nodig.

1-2 uren vóór

• Bagel met pindakaas of dergelijke notenboter en een banaan.
• havermout met noten en bessen. Voeg bruine suiker toe als u eenvoudige suikers goed verdraagt voor harde inspanningen. Heb 1-2 hardgekookte eieren aan de zijkant als je wat eiwit en vet nodig hebt om de rush van de bloedsuikerspiegel te vertragen. Hier is een goede selectie van manieren waarop sommige atleten de voeding en smaak van havermout aanpassen.
• sportdrank of smoothie en een sportbar of mueslibar. Als je beter presteert met minder vast voedsel voor het sporten, zoek dan naar vloeibare koolhydraatbronnen en een paar hapjes van iets vast.

voedingsmiddelen om

• vet, vet, gefrituurd voedsel te vermijden: een cheeseburger met spek bevat veel calorieën, maar het zal u eerder in slaap brengen dan energie geven.
• Dit is een beetje contra-intuïtief omdat het moeilijk is om mensen ooit te ontmoedigen om groenten te eten. Het probleem met voedsel met een hoog volume en een lage calorische dichtheid zoals sla is dat je voor een race of harde training geconcentreerde energiebronnen wilt, zodat je niet zoveel volume hoeft te eten. U kunt echter een salade construeren om meer energiedichtheid te hebben door zaden, avocado, hardgekookte eieren, enz.toe te voegen. Het is de gigantische kom sla die problematischer kan zijn, omdat je je vol voelt als je niet echt veel energie hebt verbruikt.
• suikervrije of dieetvoeding. Dit moet duidelijk lijken omdat het punt van pre-race en pre-workout maaltijden is om energie te leveren, maar we vinden veel atleten maken keuzes uit gewoonte en gemak. Het andere probleem is dat veel suikervrije voedingsmiddelen suikeralcoholen (bijv. Xylitol, Sorbital) als zoetstoffen gebruiken, en deze kunnen bijdragen aan maagklachten, vooral wanneer u de fysieke en psychologische stress van concurrentie toevoegt.

persoonlijke aanpassingen

de volgende stap is het nemen van de basisaanbevelingen en deze aan te passen aan uw persoonlijke behoeften. Als u een geschiedenis van GI nood wanneer u eet dicht bij het begin van evenementen of trainingen, dan richten op meer substantiële maaltijden 3-4 uur uit en plannen voor kleinere snacks dichter bij het begin.

sommige atleten ervaren kort na het begin van de inspanning hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) als ze 30-45 minuten van tevoren koolhydraten eten. De piek in bloedsuikerspiegel veroorzaakt de afgifte van insuline, die bloedsuikerspiegel verlaagt door het verplaatsen van de koolhydraten in weefsels, zoals spieren. Wanneer een hoge insuline reactie overlapt met spieren die koolhydraten gebruiken als brandstof bij het begin van intense oefening, kan de bloedsuikerspiegel dalen tot het punt van hypoglykemie, die wordt gekenmerkt door het gevoel duizelig, licht in het hoofd, en misselijk. Onderzoeker Asker Jeukendrup heeft een goed artikel waarin reactieve hypoglykemie wordt uitgelegd. De afhaalmaaltijd is dat als u gevoelig bent voor reactieve hypoglykemie, kunt u de samenstelling van koolhydraten aan te passen om meer lage glycemische index voedingsmiddelen (complexe koolhydraten) omvatten, eet koolhydraten zeer dicht bij het begin (laat geen tijd voor de overlapping te ontwikkelen), of eet koolhydraten verder van tevoren (zoals 90 minuten).

angst en opwinding kunnen invloed hebben op hoe u reageert op eten. Stress kan maaglediging en darmmotiliteit veranderen, en GI nood kan het gevolg zijn van ofwel versnellen of vertragen ze naar beneden. Cafeïne kan in deze scenario ‘ s de GI-nood verergeren. Als je worstelt met pre-race kriebels, de eetgewoonten die werken voor de training (een lagere stress omgeving) kan niet zo goed werken op de race dag. Dit is een deel van de reden waarom u lagere prioriteit wedstrijden te plannen, zodat u kunt testen race-dag voeding in een hogere stress-omgeving.

bovenal is het goed krijgen van uw pre-race en pre-workout maaltijden nodig om te oefenen. Begin met de basis en experimenteer dan met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en combinaties om te zien wat het beste voor u werkt.