prawdopodobnie włożyłeś dużo pracy w wzmocnienie górnej części ciała, aby podnoszenie, pchanie i ciągnięcie ciężkich ładunków było proste. Ale co z Twoją siłą chwytu? Dodanie ćwiczeń przedramienia do treningu może pomóc wzmocnić te często pomijane mięśnie.

praca nad wytrzymałością chwytu poprzez ćwiczenia przedramienia, przenoszenie i przytrzymywanie może zwiększyć rozmiar przedramion, mówi Cody Braun, specjalista od fitnessu Openfit. Ale może również ułatwić codzienne zadania.

„od toreb do pracy, przez dzieci, walizki, po meble, wszyscy musimy nosić rzeczy”, mówi trener z San Diego Pete McCall, CSCS, założyciel podcastu All About Fitness. „Posiadanie siły przedramienia, a tym samym siły chwytu, oznacza, że masz możliwość podnoszenia ciężkich przedmiotów i poruszania nimi.”

budowanie silnych przedramion jest również ważne dla poważnych ciężarowców. „Im silniejszy chwyt, tym więcej możesz podnieść w ruchach takich jak prasy napowietrzne, martwe windy, huśtawki kettlebell, czyszczenie i szarpanie, loki bicepsów i prasy stołowe”, dodaje McCall.

Zbuduj siłę i mięśnie ramion dzięki Openfit uzyskaj siłę dzięki Kelsey Heenan. Wypróbuj go już dziś!

co robią mięśnie przedramienia

przedramiona składają się z kilku mniejszych mięśni, które poruszają się na cztery główne sposoby, wyjaśnia Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., trener z New Jersey i krajowy dyrektor usług wellness w Castle Connolly Private Health Partners. Są to:

• zgięcie nadgarstka (zginanie dłoni do wewnątrz)
• wyprostowanie nadgarstka (podnoszenie pleców dłoni)
• pronacja przedramienia (obracanie dłoni w dół)
• supinacja przedramienia (obracanie dłoni w górę)

praca we wszystkich zakresach ruchu pomoże lepiej zrównoważyć rozwój przedramienia, a zatem pomoże we wszystkim, od otwierania słoików po machanie kijem golfowym, dodaje Pire.

pamiętaj jednak, że prawdopodobnie budujesz trochę przedramiona, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. „Każde ćwiczenie, które obejmuje chwytanie — a dokładniej ciągnięcie — będzie stawiać ogromne wymagania zginaczom palców i nadgarstków”, mówi Pire.

chcesz mocniejszego chwytu? Dodaj te 14 ćwiczeń przedramienia do treningu górnej części ciała.

zgięcie hantli nadgarstka

jak wykonać:

• usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając hantle w prawej ręce. Umieść prawe przedramię na prawym udzie, z tyłu prawego nadgarstka na prawym rzepce.
• poruszając tylko ręką, powoli opuść hantle tak daleko, jak to tylko możliwe, utrzymując ścisły chwyt przez cały ruch.
• nie unosząc ręki z uda, zwiń hantle do góry w kierunku bicepsa i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji neutralnej.
• powtórz do zmęczenia, a następnie zmień ramiona, wykonując równe powtórzenia z każdej strony.

mięśnie docelowe: zginacze przedramienia

korzyści: Nie daj się zwieść, jak łatwo brzmi ten ruch — ten prosty ruch pomaga celować i wzmacniać zginacze nadgarstka, które są kluczowe w budowaniu siły chwytu.

Przedłużanie nadgarstka hantlami

jak wykonać:

• usiądź na krawędzi ławki lub krzesła, trzymając hantle w prawej ręce. Połóż prawe przedramię na prawym udzie, dłoń w dół, z prawym nadgarstkiem na prawym rzepce.
• nie unosząc ręki z uda, zwiń hantle tak daleko, jak możesz, w kierunku bicepsa, utrzymując ścisły chwyt przez cały ruch.
• powoli opuść hantle z powrotem do neutralnego.
• powtórz zmęczenie, a następnie zmień ramiona, wykonując równe powtórzenia z każdej strony.

ukierunkowane mięśnie: prostowniki przedramienia

zalety: odwrotność ruchu zgięcia nadgarstka, to ćwiczenie rozszerzające pomaga zwiększyć rozmiar i siłę mięśni prostowników nadgarstka.

hantle Reverse curl

jak wykonać:

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce, ramiona po bokach, dłonie zwrócone do tyłu.
• trzymając łokcie schowane, powoli zwijaj ciężarki nieco powyżej 90 stopni.
• odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

mięśnie docelowe: przedramię i biceps

korzyści: Tutaj będziesz pracował dwa kluczowe mięśnie przedramienia-brachioradialis i pronator teres – a także brachialis, mięsień wspomagający, który pomoże zbudować zgięcie łokcia.

spacer farmera

jak wykonać:

• Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę ciężkich hantli, dłońmi skierowanymi do środka.
• trzymając rdzeń usztywniony i kręgosłup prosty, idź w linii prostej z ramionami zaangażowanymi na odległość lub kroki.
• reszta. Powtarzam.

docelowe mięśnie: przedramiona, trapez, rdzeń

korzyści: ten ruch buduje zginacze nadgarstka i palców, a także angażuje prawie każdy inny mięsień w ciele. Najlepsza część? Jest to super funkcjonalny ruch, który da ci nowe uznanie dla tego, ile artykułów spożywczych możesz naprawdę nosić na raz.

drążek do podciągania Hang

jak wykonać:

• chwyć drążek podciągający z uchwytem na szerokość ramion, dłonie skierowane do przodu.
• trzymaj się na wyciągnięcie ręki przez 30 sekund z wyprostowanymi ramionami i skrzyżowanymi kostkami.
• reszta. Powtarzam.

docelowe mięśnie: przedramiona, najszerszy grzbiet, trapez, ramiona, rdzeń

korzyści: to ćwiczenie masy ciała nie tylko pomaga budować siłę chwytu, ale jest również świetnym narzędziem do zwalczania podciągania szkaplerza i innych odmian.

Wieszak Na Ręcznik

jak wykonać:

• Zasłona dwa małe ręczniki treningowe, rozstawione na szerokość ramion, nad drążkiem do podciągania.
• sięgnij do góry i chwyć ręcznik w każdej ręce ciasnym uchwytem.
• włącz swój rdzeń i podnieś stopy z podłogi, wisząc ze skrzyżowanymi kostkami za sobą tak długo, jak możesz.
• odpocznij i powtórz.

ukierunkowane mięśnie: przedramiona, najszerszy grzbiet, trapez, ramiona, rdzeń

zalety: podobnie jak drążek do podciągania, zwisanie ręcznikiem może zwiększyć siłę chwytu z innego-i prawdopodobnie trudniejszego — kąta.

odwrócony rząd

jak wykonać:

• zabezpiecz pasek w maszynie Smith lub stojaku zasilającym na wysokości talii i połóż się na podłodze pod nim.
• chwyć drążek za uchwyt, który jest nieco szerszy niż szerokość ramion i powieś z rękami całkowicie wyciągniętymi, twoje ciało prosto od głowy do pięt. Twoje ramiona powinny być bezpośrednio pod dłońmi, a pięty powinny być biodra szerokości od siebie. To jest pozycja wyjściowa.
• utrzymując rdzeń zaangażowany, pociągnij klatkę piersiową do drążka, ściskając łopatki razem.
• Wstrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

mięśnie docelowe: przedramiona, najszerszy grzbiet, trapez, tylne Naramienniki, romby, bicepsy

korzyści: odwrócony rząd buduje siłę w przedramionach, jednocześnie kierując się na mięśnie ramion i górnej części pleców. Ponadto łatwo jest dostosować intensywność, poruszając stopami; im bardziej poziome ciało, tym trudniejsze ćwiczenia.

Zottman Curl

jak wykonać:

• Stań wysoko, trzymając hantle w każdej ręce na wyciągnięcie ręki po bokach, dłonie skierowane do przodu (uchwyt pod ręką).
• trzymając łokcie schowane i zablokowane po bokach, zwiń ciężary w kierunku ramion.
• Obróć uchwyt o 180 stopni (w górę), obniż ciężary z powrotem na boki, a następnie ponownie obróć uchwyt (w dół), aby powrócić do pozycji wyjściowej.

: Przedramiona, biceps

zalety: środkowy ruch nadgarstka daje Zottman Curl jego krawędź wzmacniającą przedramię, ponieważ wystrzeliwuje brachioradialis, a jednocześnie pracuje nad bicepsem.

Hammer Curl

jak wykonać:

• Stań trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki po bokach z dłońmi skierowanymi do siebie.
• trzymając łokcie schowane, górne ramiona zamknięte w miejscu (tylko ręce i przedramiona powinny się poruszać), a dłonie skierowane do wewnątrz, zwiń hantle tak blisko ramion, jak to tylko możliwe.
• Wstrzymaj, a następnie powoli obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.

docelowe mięśnie: przedramiona, biceps

korzyści: jeśli tradycyjne loki bicepsów są twoim ulubionym, Zmień swój bodziec mięśniowy dzięki tej odmianie. Neutralny uchwyt przenosi część pracy na przedramię, ale nie martw się — nadal będziesz mieć efektywny trening górnej części ramienia.

pionowy rząd hantli

jak wykonać:

• Stań wysoko, trzymając parę hantli na wyciągnięcie ręki przed udami, dłońmi skierowanymi do tyłu.
• utrzymując rdzeń zaangażowany, plecy proste i ciężary blisko ciała, podnieś hantle, aż łokcie osiągną wysokość ramion.
• Wstrzymaj, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

mięśnie docelowe: przedramiona, trapez, ramiona, biceps

: Szukasz wyrzeźbionych ramion? To twój ruch. Poza obciążeniem uchwytu, pozycja pionowa zazwyczaj pozwala podnieść więcej niż to, co można w bocznym lub przednim podniesieniu.

wypychanie liny Triceps

jak wykonać:

• przymocuj dwuręczną linę do maszyny kablowej i ustaw koło pasowe na wysokość ramion.
• chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do wewnątrz i cofnij się o stopę lub dwie, aby wytworzyć napięcie kabla. Zawias do przodu w biodrach, więc tułów jest pod kątem 30 stopni.
• trzymając łokcie po bokach, wyciągnij ręce całkowicie w kierunku podłogi.
• odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz.

docelowe mięśnie: Triceps, przedramiona,

zalety: każde naciśnięcie tricepsa będzie palić triceps, ale mocowanie liny dodaje wyzwanie chwytu, które rozświetli Twoje przedramiona.

Renegade Row

jak wykonać:

• przyjąć pozycję push-up z rąk chwytając dwa hantle hex. Twoje ręce powinny być zgodne i nieco szersze niż ramiona. To jest pozycja wyjściowa.
• utrzymując rdzeń, łokcie schowane, a ciało prosto od głowy do pięt, unieś hantle w prawej ręce na bok tułowia.
• Wstrzymaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, tym razem wiosłując hantlami w lewej ręce. Kontynuuj naprzemienne strony.

docelowe mięśnie: najszerszy grzbiet, biceps, rdzeń, przedramiona

zalety: rząd renegade oferuje trochę wszystkiego: wzmocnienie rdzenia, praca z równowagą, zarówno jednostronna, jak i obustronna aktywacja górnej części ciała, a także (ponieważ nigdy nie puszczasz hantli) duży trening chwytu.

Walizka

jak wykonać:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ciężkimi hantlami w jednej ręce.
• idź kilka kroków do przodu, utrzymując biodra i ramiona stabilne, a rdzeń napięty.
• odwróć się i idź w drugą stronę.
• powtórz z hantlami w przeciwnej ręce.

: Przedramiona, trapez, rdzeń

zalety: chociaż przede wszystkim ruch wzmacniający rdzeń, przenoszenie walizki może pomóc zwiększyć siłę chwytu.

huśtawka narciarska z hantlami

jak wykonać:

• Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach parę hantli, dłońmi skierowanymi do siebie.
• utrzymując ramiona prosto i rdzeń zaangażowany, popchnij biodra do tyłu i pozwól ramionom huśtać się bezpośrednio do tyłu.
• przejedź przez pięty, pchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej, kołysając ciężary na wysokość ramion. Twoje ramiona powinny wykonywać minimalną pracę tutaj; pęd z bioder powinien zasilać hantle.
• odwróć ruch za pomocą kontrolowanego obrotu do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i natychmiast przejść do następnego powtórzenia.

docelowe mięśnie: ścięgna ścięgna, pośladki, rdzeń, przedramiona

zalety: nie popełnij błędu-huśtawka z hantlami jest zawiasem biodrowym, a nie ćwiczeniem ramion. Powinieneś czuć to w pośladkach i ścięgnach ścięgnistych. Jednak potrzeba siły przedramienia i wytrzymałości uchwytu, aby bezpiecznie trzymać hantle podczas huśtania.