ćwiczenia na łydki są często postrzegane jako najnędzniejsze z procedur treningowych. Wydaje się, że wszystko, co robią, to podkręcają mięsień dla pozornie kosmetycznych celów. Ale w rzeczywistości służą jako swego rodzaju sygnał, pozwalając innym kolesom wiedzieć, że jesteś maniakiem fitnessu na wyższym poziomie. Jakość ćwiczeń mięśni łydek to więcej niż na pierwszy rzut oka. Cielęta nie tylko wskazują silne nogi, ale są bezpośrednio skorelowane z mniejszą ilością płytki nazębnej nagromadzenie w tętnicach (rzekomo), wraz z lepszym tętna spoczynkowego i więcej mięśni szkieletowych. To dla nas wystarczający powód.

najlepsze ćwiczenia i treningi łydek

niezależnie od tego, czy próbujesz zaimponować innym mięsistym głowom, poprawić ogólny stan zdrowia, czy po prostu dodać więcej definicji do tych seksownych nóg, masz mnóstwo powodów, aby regularnie ćwiczyć treningi łydek. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń gastrocnemius, zwiększając liczbę powtórzeń i zestawów w miarę poprawy (niektórzy eksperci twierdzą, że nigdy nie powinieneś robić mniej niż 20 powtórzeń na zestaw, ale zapewnimy sugestie dla początkujących i pozwolimy ci zająć się resztą). Sprawdź te treningi łydek i ćwiczenia treningowe dla najlepszych cieląt w okolicy.

podnoszenie łydek ze sztangą stojącą

łatwo zaliczając się do najlepszych ćwiczeń łydek dla mężczyzn, ten przynosi sztangę do mieszanki. Oto jak wykonać:

• Stań wysoko i podtrzymuj sztangę na górnej części pleców, z palcami skierowanymi do przodu
• podnieś oba pięty i skurcz łydek na każdej nodze
• stopniowo wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj

powtórzenia: 10-15 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
reszta: 45 sekund między każdym zestawem

siedzący hantel podnoszenie łydki

do tego potrzebujesz zarówno obciążnika, jak i hantla. Zaczynamy.:

• połóż ciężarek na podłodze
• usiądź na końcu ławki i oprzyj palce na górze ciężarka
• połóż hantle na kolanie, przytrzymując uchwyt prawą ręką, podczas gdy lewa trzyma górę
• podnieś palce tak wysoko, jak możesz, nie podnosząc ich z talerza
• przytrzymaj przez chwilę, opuść palce i powtórz

powtórzenia: 15-20 powtórzeń na zestaw
zestawy: 3-5
reszta: 45 sekund między każdym zestawem

podnoszenie łydek w pozycji siedzącej (Maszyna do prasowania nóg)

to popularne ćwiczenie łydek wymaga Maszyny do prasowania nóg. Oto jak wykonać:

• usiądź na maszynie do prasowania nóg w sposób, w którym tylko górna część każdej stopy dotyka dna platformy przed tobą
• odepchnij tak daleko, jak możesz, utrzymując palce połączone z platformą
• wróć i powtórz

powtórzenia: 15-20 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
reszta: 45 sekund między każdym zestawem

spacer farmera (na palcach)

to powszechnie praktykowane ćwiczenie jest jednym z najlepszych treningów łydek. Przejdźmy do rzeczy.:

• podnieś parę hantli lub kettlebells i przytrzymaj je po bokach
• wsiądź na palce i idź do przodu tak szybko, jak to możliwe, tak daleko, jak możesz iść, wykonując krótkie kroki
• użyj lżejszej wagi, aby utrzymać równowagę i zwiększyć wagę w miarę postępów

odległość: tak dalece jak możesz
Liczba zestawów: 2-3
regeneracja: 2-3 minuty między każdym zestawem

Box Jumps

ten trening buduje siłę na całych nogach, w tym łydkach. Wykonaj następujące czynności:

• Znajdź bezpieczne pudełko i stań w niewielkiej odległości od niego, rozsuwając stopy na szerokość ramion
• upuść się na ćwierć kuca i wymachuj rękami, gdy mocno wskoczysz na pudełko
• wyląduj cicho i cofnij się, zachowując ścisłe poczucie formy i kontroli

Odległość: 3-5 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 2-3
Odzyskiwanie: 45-60 sekund między każdym zestawem

Jumping Jacks

jak się okazuje, ten klasyk fitness jest również jednym z najlepszych ćwiczeń na łydki, jakie możesz wykonać. Oto odświeżacz:

• Stań wyprostowany ze stopami razem i ramionami po bokach
• jednocześnie skacz i rozkładaj nogi, klaszcząc rękami nad głową
• Skocz ponownie, Gdy wrócisz do pozycji wyjściowej
• powtórz

odległość: 20-25 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 3-5
powrót do zdrowia: 45-60 sekund między każdym zestawem

Seal Jumps

jest to w zasadzie alternatywa dla standardowych podnośników skokowych. Oto jak to zrobić:

• rozpocznij w formacji Jumping jack
• kiedy skoczysz, przesuń każdą rękę na obie strony, zamiast przesuwać je nad głową
• Skocz ponownie i klaszcz przed sobą
• powtórz

odległość: 20-25 powtórzeń na zestaw
Liczba zestawów: 3-5
Recovery: 45-60 sekund między każdym zestawem

podnoszenie łydek z jedną nogą

piękno nawet najlepszych treningów łydek polega na tym, że wydają się one dość podstawowe w porównaniu do większości nowoczesnych ćwiczeń. Dowodem na to jest jednonogie podbicie, które pociąga za sobą następujące ruchy:

• stań na podwyższonej powierzchni, takiej jak blok, szyna lub stopień
• podnieś jedną nogę i połóż ciężar na piłce drugiej stopy (która nadal znajduje się na powierzchni)
• owiń podniesioną nogę wokół stałej nogi i opuść ciało w kierunku podłogi, rozciągając łydkę w tym procesie
• przytrzymaj przez chwilę, a następnie pchnij piłkę w górę stopy, podnoszenie pięty
• przytrzymaj u góry, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej
• powtórz

powtórzenia: 15-20 powtórzeń na zestaw
zestawy: 3-5
reszta: 45 sekund między każdym zestawem

boczny Lonż do Curtsy

Ok, więc może nie każde ćwiczenie łydki jest takie proste. Na przykład, ten wymaga pewnego sprytnego ruchu dolnej części ciała i może być wykonywany z lub bez ciężaru (talerz, hantle itp.). Oto jak to zrobić:

• stań w pozycji pionowej, trzymając ciężarek, hantle lub kettlebell
• przesuń prawą stopę w bok, jednocześnie zawijając biodra, tworząc boczną lonżę
• odepchnij prawą stopę i unieś się w górę do pozycji stojącej, jednocześnie wprowadzając prawą nogę w krętą lonżę
• zmień nogi na pełne powtórzenie
• powtórz

powtórzenia: 10-12 powtórzeń na zestaw
zestawy: 2-3
reszta: 45-60 sekund między każdym zestawem

drabina zwinności

jeśli nie możesz znaleźć drabiny zwinności, spróbuj ją utworzyć za pomocą taśmy lub kredki. Następnie wyprowadź swojego wewnętrznego piłkarza, wykonując następujące czynności:

• umieść drabinę zwinności na podłodze i stań na jednym końcu
• biegaj lub wskakuj z jednego końca drabiny zwinności na drugi
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

powtórzenia: 10-12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 2-3
odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

Bosu Ball Squat

w przypadku, gdy nie jest to jeszcze oczywiste, będziesz potrzebował piłki Bosu do tego. Teraz wykonaj następujące czynności:

• umieść piłkę Bosu na ziemi, kopułą w dół
• stań na piłce i utrzymuj równowagę
• obniż do pozycji przysiadu bez utraty kontroli
• Stań i powtórz

powtórzenia: 10-12 powtórzeń na zestaw
Zestawy: 3-5
odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

siedzący zespół popycha

to doskonałe ćwiczenie łydek pomoże Ci zbudować wybuchową siłę poprzez progresywny opór. Chwyć opaskę oporu i wykonaj następujące kroki:

• usiądź na ziemi z nogami prosto przed sobą
• umieść jeden koniec zapętlonej opaski wokół kulek stóp i przytrzymaj drugi koniec w dłoniach, utrzymując opaskę ciasno
• zgnij kostkę, aby przycisnąć opaskę, zginając w ten sposób łydki
• wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

• powtórzenia: 15-25 powtórzeń na zestaw
  zestawy: 3-5
  odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

  wybuchowy krok łydki

  tym ćwiczeniem pracuj nogami, łydkami i kostkami. Będziesz potrzebował pudełka, ławki albo czegoś, na co możesz wejść. Oto jak to zrobić:

  • Umieść jedną stopę na powierzchni pudełka lub ławki, pozostawiając drugą stopę na ziemi
  • Jedź w górę z podniesionej stopy, skacząc w powietrze i idealnie przełączając stopy podczas schodzenia
  • zmień nogi na pełne powtórzenie
  • powtórz

  powtórzenia: 15-25 powtórzeń na zestaw
  Zestawy: 3-5
  odpoczynek: 45-60 sekund między każdym zestawem

  statyczne neutralne przytrzymanie

  to ćwiczenie izometryczne działa na mięśnie łydek i poprawia elastyczność kostki. Możesz użyć podwyższonej powierzchni, takiej jak pudełko lub blok. Wykonaj następujące czynności:

  • trzymając się czegoś dla wsparcia, umieść kulki stóp na górze bloku
  • utrzymuj większość ciężaru na kulkach stóp
  • wyprostuj kostki i wygnij łydki
  • przytrzymaj przez 30-60 sekund

  powtórzenia: 30-60 sekund
  Zestawy: 3-4
  odpocznij: 45-60 sekund między każdym zestawem

  skakanka

  oto kolejny klasyk fitness, który również okazuje się być solidnym ćwiczeniem łydki. Chwyć skakankę i wykonaj następujące czynności:

  • trzymaj każdy koniec skakanki w jednej ręce
  • huśtaj linę i skacz, gdy lina przechodzi pod nogami

  powtórzenia: 30-40 sekund na zestaw
  Zestawy: tyle zestawów, ile możesz zrobić w ciągu pięciu minut
  odpoczynek: 30 sekund między każdym zestawem

  działa

  podjąć działania na świeżym powietrzu, znajdując pobliskie wzgórze. Następnie wykonaj następujące czynności:

  • Sprint pod górę w 20-sekundowym biegu
  • Idź lub pobiegnij w dół
  • powtórz

  powtórzenia: 20-sekundowy sprint
  Zestawy: 5-6
  reszta: brak między każdym zestawem

  wagi do ćwiczeń łydek

  

  kettlebells

  jednym z najskuteczniejszych urządzeń do użycia podczas każdego wybuchowego treningu jest kettlebell. Te wszechstronne i kompaktowe ciężary są dostępne w niezliczonych rozmiarach i stylach i mogą być łatwo zastąpione w miarę wzrostu siły i wytrzymałości. Zalecamy zakup pakietu kettlebell na początek, w ten sposób możesz upewnić się, że masz odpowiednią wagę do każdego indywidualnego ćwiczenia. Gdy masz przyzwoity wybór do wyboru, możesz zacząć specjalizować się w niestandardowych projektach, takich jak Onnit 70lb Darth Vader kettlebell.

  Kup tutaj (AU) Kup tutaj (US)

  

  hantle

  hantle od dziesięcioleci pozostają podstawą siłowni kulturystycznych i nie bez powodu. Ten wszechstronny sprzęt może być używany do wielu ćwiczeń łydek lub do zabójczego treningu ramion. Dla tych, którzy chcą kupić własne hantle, zalecamy rozważenie regulowanego zestawu hantli. W ten sposób nie musisz kupować nowych hantli za każdym razem, gdy wyrastasz z klasy wagowej; po prostu dodajesz więcej wagi i przesuwasz swoje granice.

  Kup to tutaj (AU) Kup to tutaj (US)

  ogólne FAQ

  Jakie jest najlepsze ćwiczenie dla cieląt?

  istnieje wiele ćwiczeń łydek, które poprawią siłę i definicję. Obejmuje to: skoki w boksie, podbijanie łydek w pozycji siedzącej, przysiady skokowe, podbijanie łydek z jedną nogą, sprinty pod górę i rzuty boczne.

  Jak mogę zwiększyć rozmiar łydki?

  aby zwiększyć rozmiar i siłę łydek, musisz podejść do ćwiczeń łydek tak, jak do każdego rutynowego treningu. Oznacza to, że zaczynając od określonej liczby powtórzeń i zestawów, a zwiększając oba w miarę poprawy. Pamiętaj, aby wykonać niektóre z następujących ćwiczeń: skoki w boksie, podbijanie łydek w pozycji siedzącej, przysiady skokowe, podbijanie łydek z jedną nogą, sprinty pod górę i rzuty boczne.

  czy można codziennie trenować cielęta?

  chociaż ważne jest, aby rozciągać łydki regularnie (tj. codziennie), nie chcesz przepracować tej grupy mięśni. Zacznij od 3 treningów łydek tygodniowo i zobacz, dokąd cię to zaprowadzi.

  czy chodzenie powiększa łydki?

  regularne chodzenie nie pomoże w zwiększeniu rozmiaru łydek. W tym celu musisz wdrożyć intensywny trening łydek.

  spodoba ci się również:
  10 najlepszych ćwiczeń na Klatkę Piersiową dla mężczyzn
  10 najlepszych ćwiczeń podstawowych dla mężczyzn
  34 najlepszych ćwiczeń na masę ciała

  Zapisz się do aktualizacji Anuluj subskrypcję aktualizacji