ljubaphoto / Getty Images

• aby uzyskać płaski brzuch, musisz przestrzegać najlepszych praktyk, aby obniżyć tkankę tłuszczową i schudnąć.
• ważne jest, aby jeść zdrową żywność, regularnie ćwiczyć, spać i radzić sobie ze stresem.
• pamiętaj, że twarde jak skała abs nie są konieczne, a zdrowe typy ciała mają wiele kształtów i rozmiarów.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

nie jest łatwo dostać płaski brzuch. Aby stracić tłuszcz z brzucha i zmniejszyć rozmiar talii, musisz poważnie myśleć o ćwiczeniach, prawidłowym jedzeniu i dbaniu o swoje ciało.

chociaż nie jest to konieczne ani realistyczne dla wszystkich, aby rozwinąć twardy jak skała abs, próba zmniejszenia nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej może nadal przynieść korzyści zdrowotne. I istnieje wiele sprawdzonych strategii, aby to zrobić — choć to zajmie trochę czasu.

oto 20 wskazówek, które pomogą ci uzyskać płaski brzuch.

Stwórz deficyt kalorii

jedząc mniej i ćwicząc więcej, możesz stworzyć deficyt kalorii — kiedy spalisz więcej kalorii niż przyjmujesz. To spowoduje, że schudniesz na całym ciele, w tym w brzuchu.

„sposób na utratę tłuszczu jest bardzo prosty: zmniejszasz ilość spożywanych kalorii i zwiększasz ilość spalanych kalorii, a to z czasem spowoduje utratę wagi”, mówi Jillian Michaels, trener gwiazd i twórca aplikacji Fitness. „To powiedziawszy, te dwa nawyki, choć proste,nie są łatwe dla większości.”

ile kalorii powinieneś zjeść jest bardzo indywidualne, ale pamiętaj o spożyciu kalorii jest kluczem. „Nie jedz więcej, niż twoje ciało spala w jeden dzień”, mówi Michaels.

regularnie ćwicz

ćwiczenie pomaga stworzyć deficyt kalorii, który może prowadzić do utraty wagi, a także może pomóc wzmocnić mięśnie rdzenia, które pomagają żołądkowi wyglądać płasko.

podczas gdy niektóre ćwiczenia, takie jak treningi HIIT, spali więcej kalorii, najważniejszą rzeczą jest po prostu poruszanie się. „Najważniejsze jest, aby upewnić się, że masz nie mniej niż cztery trzydziestominutowe sesje treningowe w ciągu tygodnia”, mówi Michaels.

Pracuj całym rdzeniem

większość ludzi myśli o brzuchu, aby uzyskać płaski brzuch, ale praca całego rdzenia — w tym pleców, boków i klatki piersiowej — jest niezbędna.

„opracowanie rutyny ćwiczeń, która zawiera dobrze zaokrągloną rutynę ćwiczeń podstawowych, ma kluczowe znaczenie dla wyeliminowania tłuszczu z brzucha”, mówi Brian Quebbemann, ekspert od odchudzania i chirurg bariatryczny z nową metodą Weight Loss Clinic w Orange County w Kalifornii.

spróbuj włączyć następujące ćwiczenia do podstawowej rutyny treningu:

• deski
• bicycle crunches
• pompki

Break a sweat

jeśli chodzi o ćwiczenia, nie wszystkie treningi są sobie równe. Ćwiczenia, które są bardziej energiczne, mają tendencję do spalania więcej tłuszczu, w tym w jamie brzusznej, mówi Quebbemann.

wypróbuj następujące treningi o wysokiej intensywności, aby spalić więcej tłuszczu:

• HIIT
• Tabata
• Bieganie

wybierz całą żywność

Jedzenie całej żywności, a nie przetworzonych, pomoże Ci uniknąć nadmiaru soli i zwiększyć spożycie błonnika.

całe pokarmy, które są bogate w błonnik, dłużej trawią i powodują, że czujesz się bardziej pełny, co pozwala jeść zdrowiej i osiągnąć deficyt kalorii.

sięgnij po jabłko zamiast soku, pełnoziarniste zamiast białego pieczywa, i ryby poławiane na łące przy mięsie obiadowym-mówi Michaels.

Pomiń sól

sól może przyczynić się do retencji wody, co może spowodować, że twój żołądek będzie wyglądał na nadęty, mówi Michaels. FDA zaleca ograniczenie spożycia sodu do mniej niż 2300 mg dziennie, czyli około 1 łyżeczki.

staraj się unikać żywności przetworzonej o wysokiej zawartości sodu, takiej jak:

• Delikatesy mięsne
• chipsy
• precle

jedz więcej owoców

większość owoców jest bogata w błonnik i może pomóc Ci poczuć się pełniej przez cały dzień, zapobiegając częstemu podjadaniu. W szczególności jagody są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna, która może zmniejszyć stan zapalny i wzdęcia.

spróbuj zrobić smoothie na śniadanie z pożywnymi owocami, takimi jak banany lub jagody.

Przejdź bez przetworzonych ziaren

przetworzone ziarna, takie jak biały chleb i makaron, zajmują mniej czasu na strawienie i są szybko przekształcane w cukier — a ostatecznie tłuszcz.

„często jedząc wysoko przetworzone produkty zbożowe, nawet w umiarkowanych ilościach, będziesz sygnalizował swojemu organizmowi przechowywanie wysokiego poziomu cukru jako tłuszczu”, mówi Quebbemann.

Wypróbuj dietę roślinną

badania wykazały, że spożywanie diety roślinnej może zmniejszyć tkankę tłuszczową u osób z nadwagą i otyłością.

i nie musisz iść w pełni wegetariański, aby zobaczyć te korzyści. Aby rozpocząć dietę roślinną, możesz spróbować wyciąć mięso z jednego posiłku – jak jajecznica z tofu lub tost z awokado na śniadanie.

wyhoduj zdrowe jelita

gdy twój mikrobiom jelitowy jest zdrowy, twój żołądek będzie bardziej płaski. „Wzdęcia brzucha nie tylko będą czuć się nieswojo, ale sprawią, że twój brzuch wystawi” – mówi Quebbemann.

Nakarm te dobre bakterie dużą ilością błonnika i probiotyków, zaleca. Jedz produkty bogate w błonnik, takie jak owoce i warzywa, oraz te z żywymi kulturami, takie jak jogurt lub kefir.

utrzymuj wodę w pobliżu

innym sposobem na powstrzymanie wzdęcia przed narastaniem jest picie dużej ilości wody.

znowu ilość jest indywidualna, ale pij wodę „aż twoje siki będą wyglądały jak lemoniada” „Stąd wiesz, że jesteś nawodniony.”

unikaj alkoholu

” alkohol jest po prostu najgorszy, gdy próbujesz schudnąć ” – mówi Michaels. Kiedy pijesz, zużywasz dużo dodatkowych kalorii, ale problem jest głębszy.

przy alkoholu w organizmie wątroba skupia się na metabolizmie alkoholu, a nie na metabolizmie tkanki tłuszczowej. To może powodować gromadzenie się tłuszczu z brzucha.

ogranicz ilość słodkich potraw i napojów

spożywanie dużej ilości cukru – jak woda sodowa, cukierki lub słodzona kawa – może zwiększyć poziom cukru we krwi.

z kolei to sygnalizuje organizmowi przechowywanie tłuszczu, zwłaszcza w brzuchu. Zbyt dużo cukru może również wywołać reakcję zapalną w organizmie, a gdy tak się stanie, gromadzi się tłuszcz z brzucha. Zmniejszenie spożycia cukru może pomóc uniknąć tego przechowywania tłuszczu z brzucha.

Zarządzaj stresem

hormon stresu kortyzol powoduje, że wątroba przekształca białko w cukier, który jest następnie przechowywany jako tłuszcz, jeśli nie jest zużywany na energię przez organizm, mówi Quebbemann.

ważne jest, aby znaleźć zdrowe sposoby na radzenie sobie ze stresem — jak dziennikarstwo, chodzenie na spacer lub rozmowa z przyjacielem — w przeciwieństwie do jedzenia niezdrowej żywności lub mniej snu.

Ćwicz uważność

używanie uważności do zarządzania poziomem stresu może również pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej. Na przykład małe badanie z 2011 r. wykazało, że trening uważności poprawił wzorce jedzenia stresu u otyłych uczestników.

ponadto praktykowanie uważności z intuicyjnym jedzeniem może pomóc w dokonywaniu lepszych wyborów żywieniowych i czuć się mniej stresująco niż restrykcyjna dieta, co pozwala skuteczniej stracić tłuszcz z brzucha.

wyspaj się

sen jest ważny dla ogólnego zdrowia, a nawet może pomóc ci uzyskać płaski brzuch, mówi Michaels. Badania łączą sen z nagromadzeniem tłuszczu z brzucha, więc celuj w Zalecane 7 do 9 godzin z ’ S.

Stand tall

mając płaski brzuch chodzi o tłuszcz, ale o lepszą postawę może natychmiast sprawić, że będziesz wyglądać bardziej wysoki i szczupły.

nie przeocz znaczenia mięśni nóg, pleców i ramion, które przyczyniają się do dobrej postawy.

Plus, dobra postawa może pracować z mięśniami rdzenia i utrzymywać je silne, pomagając zmniejszyć tłuszcz z brzucha i uzyskać płaski brzuch.

bądź cierpliwy i trzymaj się go

osiągnięcie płaskiego brzucha wymaga czasu. Idź z perspektywą długoterminową. „Dążenie do natychmiastowego idealnego rezultatu jest nierealne, a gdy zawiedziesz, prawdopodobnie zrezygnujesz”, mówi Quebbemann.

zamiast tego, zaangażuj się w te zmiany stylu życia na okres kilku tygodni lub miesięcy i pozyskaj wsparcie przyjaciela, który może pomóc ci pociągnąć do odpowiedzialności.

skup się na swoim zdrowiu

aby zachować motywację, skup się na swoim zdrowiu, a nie tylko na umywalce.

„wszystko, co musisz zrobić, aby uzyskać i utrzymać płaski brzuch, to rzeczy, które zwiększają jakość życia” – mówi Quebbemann.

Poznaj swoje ciało

dążenie do płaskiego brzucha jest świetne, ale niektórzy ludzie są po prostu biologicznie skłonni do rounder tummies, bez względu na to, jak zdrowe są. „Wszyscy inaczej przechowujemy tkankę tłuszczową”, mówi Michaels.

w rzeczywistości, Quebbemman mówi, że mężczyźni często przechowują tłuszcz w żołądku wewnętrznie, co oznacza, że może im być łatwiej utrzymać płaski żołądek, nawet przy zapasach tłuszczu. Kobiety, z drugiej strony, mają tendencję do przechowywania tłuszczu na powierzchni, co ułatwia plamienie.

nadal możesz pracować nad płaskim brzuchem, ale wiedz, że „płaski” dla ciebie może nie być taki sam jak dla innych.

posiadanie płaskiego brzucha może być atrakcyjne, ale najważniejsze jest skupienie się na dobrym samopoczuciu-mówi Michaels.

wiele kroków, które mogą prowadzić do płaskiego brzucha — takich jak dobre jedzenie, ćwiczenia i wystarczająco dużo snu — mają kluczowe znaczenie dla ogólnego samopoczucia i dobrego pomysłu dla każdego.

” tu nie chodzi o perfekcję. Nikt nie musi wyglądać jak model Sports illustrated. Tu chodzi o zdrowie ” – mówi Michaels. „I chociaż płaski brzuch jest związany ze zdrowiem, nie oznacza to, że nie jesteś zdrowy, jeśli masz trochę rolki na brzuchu.”