Ile Można Bezpiecznie Schudnąć W Ciągu Tygodnia?

szukasz 7-dniowego planu dietetycznego, aby schudnąć 10 funtów? W tym artykule, mamy zamiar zbadać niektóre z najlepszych tajemnic planu odchudzania i zmiany w diecie, a także omówić, czy można naprawdę stracić 10 funtów w ciągu tygodnia.

bezpieczna utrata wagi to taka, która polega na utracie 1 do 2 funtów tygodniowo. Według CDC-Center for Disease Control and Prevention-nie tylko jest to bezpieczne, ale jest również zdrowe, a ludzie, którzy schudną przy tej stałej i stopniowej prędkości, mają większą szansę na utrzymanie wagi (9). W związku z tym, można zobaczyć, że patrząc na 7 dzień diety, aby schudnąć 10 funtów doprowadziłoby do niezdrowej utraty wagi.

Jak Schudnąć Funta Dziennie?

założeniem 7-dniowego planu diety, aby schudnąć 10 funtów, jest obietnica, że możesz stracić 1 funt lub więcej dziennie podczas realizacji tego planu żywieniowego. Ale czy naprawdę można stracić 1 funt dziennie? Niestety, nie możesz. Bez względu na to, jak mało jedzenia jesz lub ile razy idziesz na siłownię w ciągu dnia, nie możesz stracić 1 funta dziennie. Rozumowanie to sięga do tego, ile żywności można spożywać dziennie i ile kalorii są potrzebne, aby spalić 1 funt tłuszczu.

według MayoClinic, funt tłuszczu (0,45 kg tłuszczu) jest równy 3500 kalorii, co oznacza, że aby stracić funt dziennie, musisz spalić 3500 dziennie (8). Jest to zadanie niemożliwe, ponieważ ludzie nie spożywają wystarczającej ilości jedzenia w ciągu dnia, aby pomóc spalić tyle energii. Szacowane spożycie kalorii dla osoby zależy od wielu czynników, które obejmują między innymi wiek, wzrost, wagę i płeć.

jednak z reguły dorosłe kobiety spożywają od 1600 do 2000 kalorii dziennie, podczas gdy dorośli mężczyźni jedzą od 2000 do 3000 kalorii dziennie (3). Jak wspomniano powyżej, aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz spalić kalorie 3500 dziennie. Jak wynika z tych szacowanych poziomów spożycia kalorii, wielu mężczyzn i kobiet nie spożywa tak dużo jedzenia dziennie. Mając to na uwadze, jasne jest, że przeciętny człowiek, bez względu na to, ile ćwiczy, nie może spalić kalorii 3500 dziennie, aby stracić 1 funt. W końcu nie możesz spalić tego, czego nie masz / skonsumować.

Czytaj Więcej: Jak Mogę Schudnąć 1 Funt Dziennie Bez Pogorszenia Zdrowia?

czy naprawdę można schudnąć 10 funtów w tydzień?

Jeśli zastanawiasz się „jak schudnąć 10 funtów w tydzień” Odpowiedź jest taka, że to też jest niemożliwe. Nie możesz stracić 10 funtów w tydzień. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć około 500 do 1000 kalorii dziennie z typowej diety – 3500 kalorii do 7000 kalorii tygodniowo (8). Oznacza to deficyt kalorii wynoszący nie mniej niż 1200 dziennie u kobiet lub 1500 dziennie u mężczyzn (5).

taki deficyt doprowadzi tylko do 1 lub co najwyżej 2 funtów tygodniowo. Nawet jeśli miałeś jeść mniej kalorii niż zalecana ilość-co jest niezdrowe i niebezpieczne – możesz stracić tylko około 3 do 5 funtów tygodniowo. Jednak taka bardzo niskokaloryczna dieta musi odbywać się pod ścisłym nadzorem lekarza (14).

szukasz sposobu, aby przerwać błędne koło odchudzania i wzmocnić wszystkie części? Zobacz, jak zbędne kilogramy odlatują, a twoje mięśnie ujędrniają się dzięki aplikacji BetterMe!

jak szybko schudnąć 10 funtów?

jak wspomniano powyżej, nie możesz stracić 1 funta dziennie lub 10 funtów w ciągu 7 dni. Nie oznacza to jednak, że nie możesz wprowadzić pewnych zmian, które pomogą Ci szybko schudnąć. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przyspieszyć ten proces.

proste i szybkie sposoby na odchudzanie:

• Przejdź na deficyt kalorii

deficyt kalorii to proces tworzony, gdy konsekwentnie dostarczasz organizmowi mniej kalorii niż potrzebuje spalić każdego dnia. Bez wystarczającej ilości jedzenia, aby spalić na paliwo, organizm następnie zamienia się w dodatkowy tłuszcz przechowywany w organizmie i wykorzystuje go jako źródło energii, co prowadzi do utraty wagi (6).

• zacznij ćwiczyć

ćwiczenia są ogromne, aby schudnąć. Kiedy ćwiczysz, twój metabolizm wzrasta, który następnie zwiększa liczbę kalorii, które spalisz w ciągu dnia. Kiedy ćwiczysz, możesz zwiększyć swoją beztłuszczową masę mięśniową i więcej mięśni zyskujesz więcej kalorii spalić w ciągu dnia. Pamiętaj, że nawet podczas odpoczynku, 10 funtów mięśni spala 50 kalorii, podczas gdy ta sama ilość tłuszczu spala tylko 20 kalorii dziennie (1).

Twoje treningi powinny obejmować ćwiczenia cardio i podnoszenie ciężarów / trening siłowy. Treningi Cardio, takie jak skakanka, pływanie, bieganie, chodzenie i jazda na rowerze. W zależności od treningu, jego intensywności i wagi, możesz stracić od 180 do 733 kalorii w 30 minut (4).

• spróbuj przerywanego postu

przerywany post to plan żywieniowy, który przechodzi między godzinami postu a oknami karmienia. Powodem, dla którego przerywany post działa na odchudzanie, jest to, że pomaga jeść mniej kalorii. Ponieważ okna karmienia są ograniczone godziny, ogranicza ilość czasu trzeba jeść, co tworzy deficyt kalorii na bieżąco.

Czytaj Więcej: 12-godzinny przerywany post dla utraty wagi i innych korzyści

• jedz zdrowsze tłuszcze

pochodzą one z żywności, takich jak orzechy, oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, całe jaja i Nasiona chia. Zdrowe tłuszcze pomagają zachować pełniejsze na dłużej i mogą zwiększyć metabolizm (2).

• jedz więcej białka

wyższe spożycie białka w diecie powoduje utratę wagi, ponieważ zwiększa metabolizm poprzez trawienie, zwiększa spalanie kalorii o 80 do 100 kalorii dziennie i zmniejsza apetyt, dzięki czemu jesz mniej. Zdrowe źródła białka obejmują mięso, takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina i jagnięcina, źródła pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica, soja i edamame, tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk, a także jaja.

• jedz więcej warzyw

są niskokaloryczne i węglowodany, które sprawiają, że są idealne dla każdego, kto próbuje schudnąć. W przeciwieństwie do innych produktów spożywczych, można jeść większe ilości warzyw bez przekraczania limitu kalorii. Warzywa, które należy uwzględnić w liście spożywczym, obejmują: warzywa liściaste, takie jak sałata rzymska, szpinak, jarmuż, warzywa z kapusty, kapusta i bok choy; niskowęglowodanowe warzywa, takie jak kalafior, brokuły, pomidory, ogórki, papryka, cukinia, szparagi, grzyby i zielona fasola, między innymi.

• jedz więcej produktów pełnoziarnistych

pełnoziarniste są pełne błonnika, który pomaga zachować pełniejszy, dzięki czemu nie jesz zbyt dużo. Przykłady pełnoziarnistych produktów to bulgur, płatki owsiane, brązowy i dziki ryż, komosa ryżowa, pełnoziarnisty chleb i makaron.

• ogranicz ilość cukru i węglowodanów rafinowanych

przykładowy 7-dniowy Plan diety dla utraty wagi

należy pamiętać, że nie jest to plan posiłków, który pomoże Ci schudnąć 10 funtów w ciągu tygodnia. Zamiast tego jest to przykładowy 7-dniowy plan posiłków dietetycznych, aby stracić 10 funtów w ciągu okresu czasu, tj. półtora miesiąca do dwóch miesięcy.

poniedziałek

posiłek 1-jajka i tosty

1/2 szklanki białek, 1 łyżeczka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 5 pomidorów koktajlowych, 1 kromka pełnoziarnistego tostu, 1/2 szklanki malin, 1 szklanka odtłuszczonego mleka.

kalorii: 333. Tłuszcze: 7 g, białka: 27 g, Węglowodany: 43 g.

posiłek 2-jogurt i owoce

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego i 1/2 szklanki połówek truskawek.

kalorii: 74. Tłuszcze: 0 g, białka: 9 g, Węglowodany: 10 g.

posiłek 3-Buddha bowl

3/4 szklanki gotowanego bulgur, 113 g grillowanego kurczaka, 1 łyżka wegańskiego sera, 2 łyżki posiekanej cebuli, 1/4 szklanki plasterków cukinii, 1/2 szklanki posiekanej papryki, 1 łyżka kolendry, 2 łyżki tahini.

kalorie: 519. Tłuszcze: 27 g, białka: 37 g, Węglowodany: 38 g.

posiłek 4 – Kolacja

133 g grillowanego łososia, 1 szklanka dzikiego ryżu, 1 łyżka migdałów, 2 szklanki szpinaku dla niemowląt, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka octu balsamicznego, 1/2 szklanki kantalupy w kostkach.

kalorie: 503. Tłuszcze: 15 g, białka: 39 g, Węglowodany: 50 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1366. Tłuszcze: 49 g, białka: 98 g, Węglowodany: 140 g.

wtorek

posiłek 1 – Śniadanie

3/4 szklanki płatków otrębowych, 1 średniej wielkości banan, 14 g rodzynek, 1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego.

kalorii: 289. Tłuszcze: 3 g, białka: 6 g, Węglowodany: 63 g.

posiłek 2 – kanapka i owoce

1 pita pełnoziarnista, 85 g piersi indyka, 1/2 dużej papryki, 1 łyżka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka musztardy, 3 liście sałaty, 2 średniej wielkości kiwi.

kalorie: 413. Tłuszcze: 8 g, białka: 30 g, Węglowodany: 59 g.

posiłek 3-Słodki Ziemniak Miso Tempeh (12)

2 łyżka pasty miso, 2 łyżki sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, 2 łyżki tostowego oleju sezamowego, 2 łyżki octu ryżowego, 1 łyżka surowego miodu, 2 łyżeczki mielonego imbiru, 1 i ćwierć łyżeczki granulowanego czosnku, 1/4 łyżeczki proszku cayenne, 2 opakowania tempeh, 1/2 kg słodkich ziemniaków, 453 g zielonej fasoli.

ten przepis sprawia, że 4 porcje.

kalorii w jednej porcji: 413. Tłuszcze: 8 g, białka: 30 g, Węglowodany: 59 g.

posiłek 4-miska owoców

1 szklanka arbuza, 2 owoce marakui, 1 średniej wielkości banan.

kalorie: 185. Tłuszcze: 1 g, białka: 3 g, Węglowodany: 47 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1317. Tłuszcze: 26 g, białka: 67 g, Węglowodany: 223 g.

jeśli masz tendencję do odpuszczania sobie, podnieś białą flagę, gdy sprawy stają się trudniejsze niż się spodziewałeś, wyślij się na nieświadomą wycieczkę objadania się-aplikacja BetterMe pomoże Ci porzucić wszystkie te nawyki sabotowania w przeszłości!

środa

posiłek 1 – proteinowe płatki owsiane

1 szklanka niesłodzonego mleka migdałowego, 1/2 szklanki płatków owsianych, 5 łyżek białka w proszku, 1 łyżka miodu, 1 łyżka chipsów czekoladowych.

kalorie: 414. Tłuszcze: 9 g, białka: 32 g, Węglowodany: 54 g.

posiłek 2 – Sałatka Paleo Cobb (15)

do sałatki – 1,5 jajka, 3 plastry boczku cukier & bez azotanów, 2 szklanki posiekanej sałaty rzymskiej ,1 szklanka gotowanego kurczaka, 0,5 szklanki połówek pomidorów koktajlowych, 0,5 awokado, 1,5 łodygi zielonej cebuli.

do dressingu – 0,13 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, 1 łyżka octu jabłkowego, 0,5 łyżki musztardy dijon, 0,13 łyżeczki soli morskiej, 0,06 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu, 0,5 ząbka czosnku.

ten przepis sprawia, że 2 porcje.

kalorie: 512. Tłuszcze: 42 g, białka: 27 g, Węglowodany: 8 g.

posiłek 3 – odżywcza miska

1/2 szklanki gotowanej quinoa, 1/2 szklanki dyni, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 średniej wielkości awokado, 2 łyżki kolendry, 1 szklanka jarmużu, 85 g grillowanego kurczaka

kalorie: 457. Tłuszcze: 20 g, białka: 26 g, Węglowodany: 53 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1383. Tłuszcze: 71 g, białka: 85 g, Węglowodany: 115 g.

czwartek

posiłek 1 – Śniadanie

3/4 płatków owsianych, 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka, 2 kiełbasy z indyka, 1 szklanka jagód.

kalorie: 559. Tłuszcze: 12 g, białka: 43 g, Węglowodany: 67 g.

posiłek 2 – Sałatka z kurczaka Tahini i ogórkiem (13)

dla kurczaka – 1/4 szklanki tahini, 3 łyżki natki pietruszki, 3 łyżki oliwy z oliwek, 3 łyżki wody, 1 łyżka rozmarynu, 2 łyżki skórki cytryny, 2 łyżki soku z cytryny, 1/2 łyżki czerwonej papryki, 1 ząbek czosnku, 1 mała cebula, 680 g udek kurczaka bez skóry, bez kości, 1/2 łyżeczki soli.

do sałatki-1/5 szklanki ogórka, 1/5 szklanki posiekanych pomidorów, 1 szklanka natki pietruszki, 1/4 szklanki posiekanej mięty, 1 łyżka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1/4 łyżeczki soli, 2 szklanki brązowego ryżu.

ten przepis sprawia, że 4 porcje.

kalorie: 448. Tłuszcze: 18,6 g, białka: 39 g, Węglowodany: 31 g.

posiłek 3-Salsa – ryba gotowana na wolnym ogniu(11)

2 łyżka oliwy z oliwek, 4 grube filety z dorsza bez skóry, 1 łyżeczka mielonego kminku, 1/4 łyżeczki soli koszernej, 1/4 łyżeczki mielonego czarnego pieprzu, 2 ząbki mielonego czosnku, 16 uncji salsy pomidorowej, 1 łyżka czerwonego octu winnego, 2 łyżki liści oregano.

ten przepis sprawia, że 4 porcje.

kalorii w jednej porcji: 226. Tłuszcze: 8,3 g, białka: 31,4 g, Węglowodany: 5,8 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1233. Tłuszcze: 38,9 g, białka: 113,4 g, Węglowodany: 103,8 G.

piątek

posiłek 1 – Śniadanie

4 białka, 1 duże jajko, 2 łyżki pokrojonych w kostkę grzybów, 2 łyżki cebuli, 2 łyżki fasoli, 2 łyżki salsy mango.

kalorii: 329. Tłuszcze: 6 g, białka: 23 g, Węglowodany: 18 g.

posiłek 2 – przekąska

1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 1 łyżka orzechów włoskich, 1 małe jabłko.

kalorie: 147. Tłuszcze: 5 g, białka: 4 g, Węglowodany: 24 g.

posiłek 3 – owoce i sałatka

1 łyżka oliwy z oliwek, 2 łyżki niskotłuszczowego sera cheddar, 2 łyżki soku z cytryny, 1 puszka pokrojonych w kostkę grzybów, 2 szklanki sałaty rzymskiej, 1 szklanka posiekanej kapusty, 113 g grillowanego kurczaka, 1 średnia pomarańcza, 1 szklanka odtłuszczonego mleka.

kalorie: 400. Tłuszcze: 11 g, białka: 43 g, Węglowodany: 38 g.

posiłek 4-Grillowany kurczak z salsą Nektarynkową

1 kg piersi kurczaka bez skóry, bez kości, 2 łyżki cukru kokosowego, 1 łyżka chili w proszku, 3 ząbki czosnku, 1 łyżeczka soli, 1 łyżeczka mielonego kminku, 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu, 2 łyżki oliwy z oliwek, 2 łyżki soku z limonki.

do salsy-2 szklanki pokrojonej w kostkę nektaryny, 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej papryki, 1/4 szklanki mielonej cebuli, 2 łyżki kolendry, 1 drobny pieprz, 1 łyżeczka soli, 2 łyżki soli, 1 awokado.

kalorii: 351. Tłuszcze: 12,8 g, białka: 37,2 g, Węglowodany: 23,2 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1227. Tłuszcze: 34,8 g, białka: 107,2 g, Węglowodany: 103,2 G.

sobota

posiłek 1 – jajko i grzanka z awokado

2 kromki chleba białkowego, 1/2 średniej wielkości awokado, 1 duża jajecznica, sól i płatki chilli do smaku.

kalorie: 431. Tłuszcze: 21 g, białka: 22 g, Węglowodany: 43 g.

posiłek 2 – Sałatka z awokado z kurczaka(7)

3 łyżka oliwy z oliwek, 1/2 kg piersi kurczaka bez kości, 1 łyżka kminku, 1 łyżka chili w proszku, 4 ząbki czosnku, 425 g czarnej fasoli, sól i świeżo zmielony czarny pieprz, do smaku.

2 szklanki pomidorów koktajlowych, 2 zielonej cebuli, 2 średniej wielkości awokado, 1/3 szklanki świeżej kolendry, 4 łyżki soku z limonki, 2 łyżki octu jabłkowego, 2 łyżki agawy, szczypta pieprzu cayenne.

kalorii: 676. Tłuszcze: 27 g, białka: 56 g, Węglowodany: 55 g.

posiłek 3-meksykańska zupa fasolowa z guacamole (10)

2 łyżeczka oleju rzepakowego, 1 duża cebula, 1 czerwona papryka, 2 ząbki czosnku, 2 łyżeczki łagodnego chilli w proszku, 1 łyżeczka mielonej kolendry, 1 łyżeczka mielonego kminku, 400 g puszki posiekanych pomidorów, 400 g puszki czarnej fasoli, 1 łyżeczka bulionu warzywnego w proszku, 1 małe awokado, garść posiekanej kolendry, 1 limonka, wyciśnięta.

ten przepis sprawia, że 2 porcje.

kalorii w jednej porcji: 391. Tłuszcze: 15 g, białka: 15 g, Węglowodany: 38 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1498. Tłuszcze: 63 g, białka: 93 g, Węglowodany: 136 g.

niedziela

posiłek 1 – Smoothie

1 średniej wielkości grejpfrut, 1 szklanka połówek truskawek, 1 średniej wielkości jabłko, 15 g imbiru, 1 miarka proszku białkowego na bazie roślin, woda.

kalorii: 348. Tłuszcze: 3 g, białka: 24 g, Węglowodany: 61 g.

posiłek 2-Mieszana sałatka z zieleni

1 szklanka posiekanej kapusty, 6 Brukselek, 2 szklanki surowej rozdrobnionej radicchio, 2 łyżki suszonej żurawiny, 1 łyżka pestek dyni, 226 g gotowanego kurczaka.

kalorie: 441. Tłuszcze: 8 g. białka: 65 g.Węglowodany: 37 g.

posiłek 3 – brązowy ryż i fasola

1,2 szklanki brązowego ryżu, 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 mała cebula, 1 średnia papryka, 3 ząbki czosnku, 450 g bulionu warzywnego, 425 g pomidorów z puszki, 1 łyżeczka kminku, 1/2 łyżeczki chili w proszku, 2 szklanki fasoli.

ten przepis sprawia, że 3 porcje. 1 porcja = 1,5 szklanki.

kalorie: 495. Tłuszcze: 6 g. białko: 17 g. węglowodany: 95 g.

całkowite spożycie w ciągu dnia: kalorie: 1284. Tłuszcze: 17 g. białko: 106 g.Węglowodany: 193 G.

the Bottom Line

7-dniowy plan diety, aby schudnąć 10 funtów, powinien być stosowany jako przewodnik lub odskocznia do bardziej zdrowych posiłków, które mogą pomóc ci schudnąć przez dłuższy czas, a nie tylko w ciągu jednego tygodnia. Nie tylko utrata 10 funtów w ciągu tygodnia jest niemożliwym wyczynem, ale może być również niezwykle niebezpieczna dla zdrowia.

zamiast szukać 7 dzień dieta posiłek Plan schudnąć 10 funtów w ciągu tygodnia, użyj tego planu jedzenia, aby dowiedzieć się więcej o zrównoważonym odżywianiu, i dać sobie więcej czasu, aby osiągnąć ten pożądany długotrwały cel wagi. Należy pamiętać, że należy najpierw skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed przystąpieniem do każdego nowego planu diety odchudzającej.

zastrzeżenie:

ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie dotyczy indywidualnych okoliczności. Nie jest substytutem profesjonalnej porady lub pomocy i nie należy polegać na podejmowaniu jakichkolwiek decyzji. W celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem. Wszelkie działania podejmowane na podstawie informacji przedstawionych w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!

:

1. 8 sposoby na spalanie kalorii i walkę z tłuszczem (2007, webmd.com)
2. 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są naprawdę Super zdrowe (2017, healthline.com)
3. Szacowane zapotrzebowanie kaloryczne na dzień według wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej (2020 r., health.gov)
4. kalorie spalone w 30 minut dla osób o trzech różnych wagach (2018, health.harvard.edu)
5. łatwe liczenie kalorii (n. d, health.harvard.edu)
6. deficyt kalorii do utraty wagi (2020, verywellfit.com)
7. Sałatka z awokado z kurczaka z czarną fasolą (2020, averiecooks.com)
8. liczenie kalorii: wróć do podstaw odchudzania (2020, mayoclinic.org)
9. odchudzanie (2020, cdc.gov)
10. meksykańska zupa fasolowa z guacamole (2017, bbcgoodfood.com
11. przepis: Salsa – ryba na wolnym ogniu (2020, thekitchn.com)
12. arkusz Pan Ginger Miso Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com
13. tahini-marynowane udka z kurczaka z sałatką ogórkowo-pomidorową (n. d, cookinglight.com
14. czym jest dieta bardzo niskokaloryczna? (2020, verwellfit.com)
15. Whole30 Cobb Salad (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com