czy unikasz noszenia koszulek bez rękawów? Cóż, z tym treningiem bingo Wing busting z siłowni Matta Robertsa (osobisty trener Davida Camerona don ’ t You know!), sięgniesz po koszulkę z przygotowanymi na lato ramionami!

zanim zaczniemy, najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, próbując wzmocnić pewien obszar, jest to, że nie możesz kierować utraty tłuszczu, ale wykonując szybkie ćwiczenia, aby pompować serce i wykonywać określone ruchy, aby kierować mięśnie tricep, możesz osiągnąć ramiona, z których możesz być dumny.

RELATED: 9 dietetycznych mitów musisz przestać wierzyć

w tym 20-minutowym treningu spalisz kalorie, aby spalić tłuszcz i rozwalić te skrzydła bingo na dobre. I to wszystko można zrobić w domu też, więc nie ma wymówek tutaj! Ale nie bój się, jeśli to wszystko brzmi nieco zniechęcająco, na dole jest kilka łatwiejszych sztuczek.

jak to działa:
w każdym obwodzie ustawisz zegarek na osiem minut, a następnie wykonasz każde ćwiczenie dla podanych powtórzeń i powtórz tyle razy, ile możesz, z jak najmniejszym odpoczynkiem, aż czas się skończy. Nie martw się, jeśli nie uda Ci się przejść przez wszystkie ćwiczenia w ciągu ośmiu minut – im bardziej regularnie to robisz, tym lepiej będziesz i na pewno trafisz wszystkie powtórzenia w krótkim czasie. Pamiętaj, aby odpocząć przez dwie minuty między dwoma obwodami.

co przygotować:
– wygodne ubrania
– woda

gotowe?

Obwód 1:
1. Wall angels-10 powtórzeń
Stań plecami do ściany i połóż plecy rąk na ścianie obok siebie. Utrzymując kontakt ze ścianą, powoli przesuń ręce w górę ściany w kierunku sufitu, wróć na bok i powtórz 10 razy.

2. Incline press ups – 10 powtórzeń
ręce na ławce/kroku / sofie, skoncentruj się na opuszczaniu ciała w linii prostej i szybkim naciskaniu. Mimo że naciśnięcia brzmią przerażająco, pamiętaj, że możesz położyć kolana na podłodze, aby było łatwiej.

RELATED: 8 rzeczy, których nie wiedziałeś o pocie

3. Knee tucks-10 powtórzeń z każdej strony
będąc jeszcze w pozycji dociskowej (ale tym razem nie z kolanami na podłodze), podnieś jedną stopę i podnieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie-zrób to tak szybko, jak to możliwe.

4. Prosta deska na ramię z dotknięciami ramion-10 powtórzeń z każdej strony
nadal w pozycji dociskowej (jeszcze tylko jeden, obiecujemy), poszerz pozycję stopy i ściśnij tułów trzymając mocną pozycję, podnieś jedną dłoń z podłogi i dotknij przeciwległego ramienia, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przeciwną ręką.

*2 minut odpoczynku*

Obwód 2:
1. Prasa mimośrodowa ups – 5 powtórzeń
tym razem wybieramy się do pełnego docisku (z kolanami na ziemi dla ułatwienia) i rękami na podłodze. Policz przez pięć sekund, gdy opuszczasz się na podłogę, a następnie Resetuj i ponownie.

2. Przysiady na masę ciała-10 powtórzeń
wyginają się od bioder, utrzymując wagę na piętach i utrzymując prosty grzbiet. Zegnij kolana, aż będą pod kątem 90° , a następnie popchnij z powrotem do pozycji stojącej.

temat: najgorsza Moda diety, której należy unikać i dlaczego

3. Krzesło Tricep dips-10 powtórzeń
używając kroku lub krzesła i trzymając łokcie blisko ciała i bioder prosto, opuść ciało, aż ramiona będą lekko rozciągnięte (ramiona i przedramiona tworzą kąt prosty), naciśnij do pozycji wyjściowej i powtórz.

4. Floor Y raise – 15 powtórzeń
połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami spoczywającymi nad głową, całkowicie prosto i pod kątem 35° do ciała, tworząc kształt Y. Ustaw ręce tak, aby dłonie były skierowane do siebie, a kciuki skierowane do sufitu. Podnieś ręce tak wysoko, jak wygodnie możesz.

to nie brzmi zbyt mocno, prawda? A nawet jeśli tak, z pewnością będzie łatwiej, gdy będziesz silniejszy, a twoje ramiona będą szczuplejsze.

trening przygotowany przez Clodagh Loughnane z siłowni Matta Robertsa.

RELATED: WALK YOURSELF slim and FITTER IN TWO WEEKS

but if that really is too much, try these beginner exercises instead…

■ styl Bollywood
rozciągnij ramiona na boki na wysokości ramion, dłonie w górę i łokcie lekko zgięte, następnie krąg je szybko i do przodu przez 1 min, a następnie z powrotem przez 1 min.

■ Swim fit
jeśli jesteś pływakiem, uderzenie piersi i czołganie się z przodu są świetne do wzmocnienia ramion, ale dla dodatkowego ujędrnienia, pływaj bez użycia nóg. Wciąż za mało? Spróbuj nosić rękawice pływackie z taśmą, aby zwiększyć odporność.

■ podnośniki do worków
następnym razem, gdy zrobisz doładowanie sklepu, zapakuj go do dwóch worków o wadze 1-2kg każda. Trzymaj torby dłońmi skierowanymi do przodu, a następnie zwiń ręce w kierunku ramion, utrzymując łokcie w środku.

pamiętaj, aby rozciągnąć przed i po i powtarzać trzy razy w tygodniu. Należy również skonsultować się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne, które mogą być powodem do niepokoju.

daj nam znać, jak ci idzie-tweetuj na @GHmagazine.