nie jest tajemnicą, że nasze ciała wymagają odpowiedniej ilości białka do spełnienia podstawowych funkcji, takich jak wzrost mięśni, gojenie się ran i sygnalizacja komórkowa — a białko jest szczególnie ważne, gdy się spodziewasz.

ten makroskładnik jest niezbędnym źródłem energii, która naprawia części ciała, takie jak mózg, mięśnie i krew mamy, z których wszystkie ulegają normalnym zmianom w czasie ciąży. Uzyskanie odpowiedniej ilości białka w diecie daje również Twojemu maluchowi paliwo, którego potrzebuje do wzrostu.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile białka oczekujące matki potrzebują, czy proszek białkowy jest bezpieczny w czasie ciąży i najlepsze pokarmy bogate w białko, aby nadać priorytet, gdy jesteś w ciąży.

dlaczego białko jest tak ważne w ciąży?

białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w czasie ciąży. Budulec białka, zwane aminokwasami, odgrywają niezliczoną rolę w organizmie, od utrzymania struktury naszych mięśni, skóry i kości do produkcji kluczowych hormonów wzrostu.

jedzenie wystarczającej ilości białka w czasie ciąży wspiera również rozwój dziecka, ponieważ aminokwasy są wymagane do prawidłowego wzrostu i funkcji komórek. Zaspokajanie codziennych potrzeb białkowych może również obniżyć ryzyko powikłań, takich jak ograniczenie wzrostu płodu i przedwczesna praca.

ile białka potrzebują kobiety w ciąży?

większość przyszłych mam zaspokaja swoje zapotrzebowanie na białko, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Ilość białka, które należy jeść podczas ciąży zależy od kilku różnych czynników, takich jak jak daleko jesteś, Twoja aktywność fizyczna i waga, ale dążenie do około 71 gramów dziennie jest dobrym celem. Aby oszacować swoje codzienne potrzeby, podziel swoją wagę przed ciążą przez dwa i zawsze potwierdzić z lekarzem (na przykład, kobieta w ciąży, która waży 150 funtów może potrzebować około 75 gramów białka dziennie).

podczas gdy dobrze zbilansowana dieta może dostarczyć wystarczającej ilości białka dla wielu przyszłych mam, należy również przyjmować prenatalną witaminę w czasie ciąży. Prenatale działają jak polisa ubezpieczeniowa, więc twoje dziecko dostaje wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje do zdrowego rozwoju.

pamiętaj, że chociaż ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, gdy się spodziewasz, powinieneś unikać diet o niskiej zawartości węglowodanów, Keto lub Paleo. Spożywanie zbyt mało węglowodanów w czasie ciąży może pozostawić Ci mało witamin i minerałów, które znajdują się w ziarnach, owocach i warzywach, i pakować więcej białka niż organizm potrzebuje.

czy białko w proszku jest bezpieczne w czasie ciąży?

Jeśli szukasz łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka w czasie ciąży, suplementy takie jak proszki białkowe mogą brzmieć jak proste rozwiązanie. Ale jeśli dodajesz te suplementy do diety oprócz różnych pokarmów bogatych w białko, a także prenatalnych, możesz uzyskać zbyt wiele.

proszki białkowe i inne suplementy często zawierają ogromną ilość białka w skoncentrowanej formie, a ponieważ badania pokazują, że nadmierne spożycie białka w czasie ciąży może być szkodliwe, chodzi o znalezienie szczęśliwego medium.

i pamiętaj: suplementy nie są regulowane przez Food & Drug Administration (FDA), więc trudno jest dokładnie wiedzieć, co znajduje się w tym proszku białkowym, a nawet składniki wymienione na etykiecie mogą nie być w 100 procentach bezpieczne w czasie ciąży. W przeciwieństwie do całych źródeł białka, takich jak świeży kurczak lub jaja, proszki białkowe mogą zawierać śladowe ilości metali ciężkich, kofeiny lub ziół, takich jak gingko, które mogą sprawić, że suplement będzie niebezpieczny dla oczekujących matek.

to może dotyczyć wszystkich form białka w proszku (takich jak serwatka, groch i ciecierzyca), a także batonów białkowych, batonów energetycznych i koktajli (które mogą również przyczyniać się do dyskomfortu żołądkowo-jelitowego w czasie ciąży).

Lepiej jest uzyskać białko fix poprzez prawdziwe pokarmy, i tak jak w przypadku wszystkich witamin i suplementów w ciąży, nigdy nie należy przyjmować niczego bez uprzedniego omówienia tego z lekarzem.

najlepsze wysokobiałkowe pokarmy dla kobiet w ciąży

dobra wiadomość: łatwo jest trafić w codzienne zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży, wypełniając swój talerz zdrowymi, pełnymi pokarmami. Co więcej, pokarmy bogate w białko również wydają się być gwiezdnymi źródłami kluczowych składników odżywczych w ciąży, takich jak witaminy A I D, a także żelazo.

oto jedne z najlepszych pokarmów bogatych w białko dla przyszłych mam:

• pierś z kurczaka (26 gramów białka na 3 uncje, gotowana): nie potrzeba dużej porcji drobiu, aby zapewnić imponującą ilość białka. Tylko jedna 3-uncja piersi kurczaka może dostarczyć około 1/2 Twoich potrzeb na cały dzień.
• jaja (12 gramów na 2 jaja): jaja oferują białko, a także ważne składniki odżywcze dla ciąży, takie jak witamina D budująca kości i cholina, która wspomaga rozwój mózgu płodu.
• zwykły jogurt grecki (17 gramów białka na 6 uncji): Jedna Jednorazowa filiżanka jogurtu greckiego może dostarczyć 17 gramów białka, wraz z wapniem i witaminą B12.
• chuda mielona wołowina (22 gramy białka na 3 uncje, gotowana): wołowina jest nie tylko doskonałym źródłem białka — jest również wypełniona żelazem, składnikiem odżywczym, który pomaga dostarczać tlen w organizmie zarówno mamie, jak i dziecku. Punkty bonusowe, jeśli jest zrobiony z mięsa karmionego trawą, więc jest znacznie wyższy w przeciwzapalnych tłuszczach omega-3.
• łosoś (22 gramy białka na 3 uncje, gotowany): Łosoś jest kolejnym doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 dla zdrowego rozwoju mózgu, oczu i układu odpornościowego twojego dziecka. Bogate w białko tłuste ryby, takie jak łosoś, należą do najlepszych źródeł tych odżywczych tłuszczów.
• rośliny strączkowe (15 do 30 gramów na filiżankę, gotowane): biała, czarna, nerkowa, pinto, żurawinowa lub granatowa fasola i soczewica, groch split lub inne rośliny strączkowe zapewniają od 15 do 18 gramów na gotowaną filiżankę. Edamame (ta pyszna przekąska z fasoli sojowej), jest solidny 31 gramów na filiżankę. Pokarmy z soi są również doskonałym źródłem białka: 1 Puchar (6 uncji) tempeh (wykonane z sfermentowanej soi) dostaw 34 gramów; 1 Puchar (8 1/2 uncji) dostaw tofu o 20 gramów.
• orzechy (4 do 9 gramów na 1 uncję): orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje i migdały są dobrym źródłem białka, z liczbami od 4 do 7 gramów na porcję (1 uncja, co jest około garści). Nasiona dyni, nasiona słonecznika, a nawet chia, len i nasiona sezamu są pakowane w białko, przyczyniając się 5 do 9 gramów na porcję. I nie zapomnij masła orzechowego: porcja (lub dwie łyżki stołowe) masła orzechowego dostarcza 7 gramów białka.

białko jest ważne podczas ciąży, a uderzenie szczęśliwego pożywienia przynosi najlepsze efekty zdrowotne zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku. Dobrą wiadomością jest to, że osiąganie celów białkowych jest proste, o ile regularnie włączasz odżywcze produkty, takie jak mięso, drób, jaja, jogurt, fasola, orzechy i nasiona.

aby uzyskać bardziej spersonalizowany plan białka, współpracuj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby znaleźć najlepszy poziom spożycia dla Ciebie podczas ciąży.