ból dolnej części pleców jest najczęstszym rodzajem bólu mięśniowo-szkieletowego doświadczanego przez dorosłych, z 84% ludzi doświadcza go przynajmniej w pewnym momencie w swoim życiu, a 23% doświadcza go przewlekle.

niektóre łagodne bóle pleców rano nie jest niczym niezwykłym. W wielu przypadkach można go kredować do normalnej sztywności, którą odczuwasz po przebywaniu w jednej pozycji przez kilka godzin.

ale jeśli nadal odczuwasz ból po wstaniu z łóżka i zacząłeś się poruszać, może być coś konkretnego, co powoduje ból pleców. To może być podstawowa choroba, nieodpowiedni materac, a nawet twoja pozycja snu.

Dlaczego Bolą Mnie Plecy, Gdy Się Budzę?

istnieje wiele potencjalnych przyczyn bólu pleców w godzinach porannych. Oto niektóre z najczęstszych.

Nieobsługująca pozycja snu

jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców każdego ranka po spaniu, twoja pozycja snu może być winna. Spanie w pozycji nieobsługującej może zwiększyć nacisk na kręgosłup i prowadzić do bólu pleców.

kiedy śpisz na brzuchu, bardziej prawdopodobne jest, że skręcisz kark w wyrównanie z resztą kręgosłupa. W zależności od twardości materaca dolna część brzucha może również tonąć głębiej niż reszta kręgosłupa, nieprzyjemnie rozciągając plecy z wyrównania. Tak czy inaczej, ta pozycja snu może umieścić cię na większe ryzyko bólu w dolnej części pleców po przebudzeniu. Aby zapobiec tej niewspółosiowości, może pomóc spróbować spać na brzuchu bez poduszki głowy i umieszczając cienką poduszkę pod podbrzuszem.

powrót spania ułatwia utrzymanie kręgosłupa prosto, ale nadal może prowadzić do bólu pleców, jeśli nie wspierają kręgosłupa naturalne skrzywienie. Jedno z badań wykazało, że ta pozycja snu podwaja ryzyko bólu w dolnej części pleców. Aby zmniejszyć ryzyko i zapobiec dyskomfortowi, rozważ umieszczenie poduszki pod kolanami.

boczne spanie jest uważane za najlepszą pozycję do uniknięcia bólu pleców. Ludzie, którzy śpią na ich stronie zgłaszają mniej objawów bólu pleców, ale nadal jest możliwe, aby nacisnąć kręgosłupa z wyrównania. Możesz temu zapobiec, wybierając poduszkę na głowę z poddaszem, który pasuje do odległości między szyją a ramieniem, i śpiąc z poduszką między kolanami, aby wyrównać biodra.

zły materac

twoja pozycja snu może zrobić tylko tyle, aby złagodzić ból w dolnej części pleców rano, jeśli śpisz na Starym, nieobsługującym materacu. Jeśli masz Materac od ponad pięciu lat, może nadszedł czas, aby rozważyć jego wymianę.

w jednym z badań uczestnicy wymienili stare materace, które miały średnio 9,5 roku, na nowe. W ciągu następnego miesiąca ich jakość snu znacznie się poprawiała z każdym tygodniem, podobnie jak ból pleców. Ogólnie rzecz biorąc, średnio mocne materace zmniejszyły objawy bólu pleców o prawie połowę.

nawet jeśli twój materac jest stosunkowo nowy, może to nie być dobre dopasowanie do ciebie lub twojej pozycji snu. Może być zbyt twardy lub zbyt miękki, aby zapewnić odpowiednie wsparcie. Ogólnie rzecz biorąc, średniej firmy materace mają tendencję do zmniejszenia bólu w dolnej części pleców bardziej skutecznie niż firmy materace zrobić.

ciąża

bóle pleców są częste w czasie ciąży. Chociaż zwykle rozpoczyna się między drugim a trzecim trymestrem, może rozpocząć się już w ciągu pierwszych czterech tygodni. Dla niektórych, które są w ciąży, ich ból pleców pogarsza się podczas snu i może spowodować ich obudzić. Jednak ten rodzaj bólu pleców ma tendencję do ustępowania po urodzeniu.

podczas ciąży umieszczenie ciepłego kompresu na plecach może przynieść ulgę w bólu w dolnej części pleców, podobnie jak regularne rozciąganie. Podczas wchodzenia i wychodzenia z łóżka, używanie siły nóg zamiast mięśni pleców, aby pomóc ci wstać, może zapobiec obciążaniu dolnej części pleców.

spanie po lewej stronie z ugiętymi kolanami jest również zalecane w czasie ciąży, aby złagodzić dyskomfort i wspomóc zdrowie płodu. Możesz wspierać kręgosłup podczas snu, umieszczając poduszki pod brzuchem, między nogami i przed małą częścią pleców.

choroba zwyrodnieniowa dysku

ponad 90% dorosłych po 60 roku życia ma zwyrodnienie dysku. Choroba zwyrodnieniowa dysku może rozwijać się naturalnie z wiekiem, jak kręgosłupa dysków między kręgów wyschnąć i rozbić.

dla niektórych osób proces ten odbywa się przy minimalnym bólu. Dla innych ból może być intensywny i czuć się gorzej rano. Nadwaga lub otyłość może nasilać degenerację dysku i związany z tym ból w dolnej części pleców.

leczenie choroby zwyrodnieniowej dysku może obejmować leki przeciwbólowe, zastrzyki steroidowe, terapię lodem lub ciepłem, fizykoterapię, akupunkturę i noszenie klamry pleców.

Fibromialgia

fibromialgia dotyka do 5% ludzi, a kobiety są bardziej narażone na ryzyko niż mężczyźni. Warunek powoduje ból mięśni, napięcie i skurcze w całym ciele, w tym z powrotem. Objawy obejmują również problemy ze snem, depresję i lęk.

chociaż nie ma lekarstwa na fibromialgię, lekarze mogą przepisać leki zwiotczające mięśnie i leki przeciwbólowe w celu złagodzenia objawów. Terapie takie jak masaż, akupunktura i fizykoterapia mogą być również zalecane.

inne przyczyny bólu w dolnej części pleców rano

wiele innych czynników może przyczynić się do bólu w dolnej części pleców po przebudzeniu. Ból w dolnej części pleców może być spowodowany innymi schorzeniami i czynnikami stylu życia, takimi jak:

• zapalenie stawów
• endometrioza
• kamienie nerkowe
• stany zdrowia psychicznego, takie jak lęk i depresja
• zawody wymagające ciężkiego podnoszenia, pchania lub ciągnięcia
• starość
• osteoporoza
• uraz fizyczny
• słaba kondycja
• palenie tytoniu
• problemy z rdzeniem kręgowym, takie jak rwa kulszowa, zwężenie kręgosłupa lub przepuklina dysku
• stres
• guzy
• przyrost masy ciała

wskazówki i leczenie porannych pleców ulga w bólu

możliwe jest lepsze spanie przy niskim ból pleców. Możesz rozważyć wprowadzenie kilku zmian do rutynowych w celu złagodzenia bólu w dolnej części pleców rano i rozpocząć dzień bardziej komfortowo.

zmiana pozycji snu lub materaca

przejście na bardziej wspomagającą pozycję snu może zmniejszyć ból w dolnej części pleców. Zastanów się również, jak możesz użyć poduszek — lub zainwestować w nowy materac — aby wspierać lepsze wyrównanie kręgosłupa i złagodzić ból w dolnej części pleców.

badania sugerują, że materace średniej firmy są najlepszymi materacami na ból pleców. W jednym z badań osób z bólem krzyża, ci, którzy spali na średnich firmowych materacach, zgłaszali niższe wyniki bólu zarówno podczas snu, jak i po wstaniu rano.

zrób poranne rozciąganie w łóżku

proste ćwiczenia rozciągające mogą złagodzić ból pleców, a przed wstaniem z łóżka możesz zrobić rozciąganie.

na przykład możesz leżeć na plecach i rozciągać całe ciało po pierwszym przebudzeniu. W tym ćwiczeniu rozciągnij ręce i ręce nad głową tak daleko, jak to tylko możliwe, z nogami i stopami rozciągającymi się w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj przez kilka sekund przed zwolnieniem.

może również pomóc rozciągnąć dolną część pleców. Aby to zrobić, możesz podnieść kolana do klatki piersiowej i przytrzymać, owijając je ramionami. Następnie delikatnie kołysać z boku na bok.

powoli, gdy wstajesz

powoli, gdy wstajesz z łóżka, może być korzystne. Możesz użyć rąk, aby usiąść powoli, zanim przesuniesz nogi z boku łóżka. Gdy posadzisz stopy na ziemi, rozstaw na szerokość ramion, możesz wstać powoli, używając siły nóg zamiast pleców, aby pomóc ci wstać.

po uważnym staniu możesz dodatkowo złagodzić napięcie, sięgając ramion do góry nad głowę i rozciągając się powoli z boku na bok.

rozciągnij trochę więcej

kilka kolejnych odcinków może jeszcze bardziej złagodzić napięcie w dolnej części pleców i pomóc przygotować się do dnia.

Deska

deska zwiększa wytrzymałość rdzenia, tworząc efekt ochronny dla kręgosłupa. Dzięki silniejszemu rdzeniu twoje ciało może zużywać więcej mięśni brzucha zamiast pleców, co prowadzi do mniejszego obciążenia i obrażeń w ciągu dnia.

aby zrobić deskę, musisz położyć się na podłodze twarzą. Następnie można naciskać się na palcach u stóp i przedramion. Upewnij się, że łokcie są bezpośrednio pod ramionami i przedramion i łokcie są zgodne z nadgarstków. Trzymaj głowę skierowaną w dół, z szyją w linii z resztą kręgosłupa. Ważne jest, aby utrzymać kręgosłup prosto, nie pozwalając brzuch tonąć zbyt daleko w dół lub w górę. Możesz zapobiec wysiłku pleców poprzez ściskanie brzucha, pośladków i ud. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przytrzymaj tę pozę przez 30 do 60 sekund.

Baby Cobra

badania pokazują, że joga może pomóc w radzeniu sobie z powtarzającym się bólem w dolnej części pleców. Kiedy występują bóle w dolnej części pleców, baby Cobra pozy może pomóc rozciągnąć plecy i złagodzić napięcie.

aby spróbować tej pozy, połóż się na brzuchu na podłodze, z dłońmi skierowanymi w dół pod ramionami, a łokcie i przedramiona blisko ciała. Powoli wypchnij się, używając siły ramienia, z głową skierowaną do przodu, a szyją prosto. Przytrzymaj przez 10 do 15 sekund, a następnie opuść.

krzesło Pose

krzesło pose to kolejna pozycja jogi, która może pomóc. Wstań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Następnie przykucnij, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni, aby utrzymać je na piętach zamiast palców. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wstań.

codzienne ćwiczenia

codzienne ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu wiotkości ciała. Poprawia również jakość snu. Prosta forma ćwiczeń, taka jak chodzenie, może być korzystna dla zmniejszenia bólu i poprawy jakości snu.

pozostań aktywny przez cały dzień

jeśli siedzisz przez dłuższy czas w pracy, pamiętaj, aby wstać, rozciągnąć się i chodzić co około 30 minut. Jeśli krzesło biurkowe nie jest podparte, umieść poduszkę lub zwinięty ręcznik za plecami, aby uzyskać Podparcie lędźwiowe, i pozwól stopom odpocząć na podnóżku.

należy zwrócić się do lekarza

jeśli ból w dolnej części pleców jest tak silny, że zakłóca codzienne życie lub jeśli u pacjenta wystąpią inne objawy, należy zwrócić się do lekarza. Mogą zalecić niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), paracetamol, leki zwiotczające mięśnie lub miejscowe kremy i żele w celu złagodzenia bólu pleców. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków, ponieważ znają oni Twoją historię choroby i mogą poinformować Cię o potencjalnych skutkach ubocznych.

ból w dolnej części pleców rano jest powszechnym doświadczeniem. Wiele osób znajduje ulgę w kilku zmianach stylu życia. Jeśli ból utrzymuje się, lekarz może zalecić dodatkowe opcje leczenia.