- budowanie mięśni podczas pobytu chudego wymaga umiarkowanej nadwyżki kalorii i dużej ilości białka.
- powinieneś również podnosić ciężary, koncentrując się na złożonych ruchach i stosując progresywne przeciążenie.
- nie spiesz się i bądź cierpliwy, ale pamiętaj, że przytycie to nie koniec świata.
- Czytaj więcej tutaj.
- odwiedź stronę główną Insider, aby uzyskać więcej informacji.
Droga Rachel,
jestem naturalnie chudy, ale myślę, że jestem tak zwany „chudy tłuszcz”, ponieważ nie mam zbyt dużej definicji mięśni. Nie tylko chciałbym uzyskać więcej stonowanych, ale naprawdę chcę budować mięśnie i rozmiar ogólnie. Nie chcę jednak przy tym przybierać dużej ilości tłuszczu z brzucha. Jak mam to jeść i ćwiczyć?
— gotowy do budowy
drogi gotowy,
budowanie mięśni to doskonały cel! Mając więcej mięśni nie tylko daje estetykę pragniesz, ale pochodzą z całym szeregiem korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa zdrowia serca i silniejsze kości.
jeśli tradycja kulturystyki ma być przestrzegana, powinieneś budować mięśnie poprzez „wypełnianie” lub spożywanie nadwyżki kalorii, która pochodzi z przyrostu tłuszczu, a następnie „cięcie”, aby zrzucić tłuszcz. Jednak nie musi tak być.
utrzymuj niski poziom tkanki tłuszczowej, grając w długą grę
jak już wyjaśniłem, nie ma czegoś takiego jak ” tonowanie.”Patrząc” stonowany ” oznacza posiadanie mięśni i wystarczająco niski poziom tkanki tłuszczowej, aby zobaczyć definicję.
często mówi się, że jeśli chcesz wyglądać, jakbyś przytył 10 funtów mięśni, powinieneś stracić 10 funtów tłuszczu. Kiedy straciłem tłuszcz i ujawniłem mięśnie, które zbudowałem pod spodem, wszyscy myśleli, że po prostu zająłem się kondycją i zbudowałem mięśnie, co nie było prawdą.
budowanie mięśni jest procesem powolnym i trwa znacznie dłużej niż przyrost tkanki tłuszczowej — jeśli skoczysz do ogromnej nadwyżki kalorii, myśląc, że zbudujesz więcej mięśni, prawdopodobnie będziesz rozczarowany.
można stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie, proces znany jako rekompozycja ciała. Więc biorąc swój czas z budowy mięśni, zyskasz mniej tłuszczu i być w stanie utrzymać” stonowany ” wygląd.
„możesz jednocześnie zmniejszyć tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, ale jest to wolniejszy proces niż robienie jednego potem drugiego, ale to jest to, co polecam dla Ciebie”, powiedział Niko Algieri, osobisty trener i dyrektor trx Live, Insider. „Jest mądrzejszy i łatwiejszy w utrzymaniu niż wypełnianie, a następnie usuwanie tkanki tłuszczowej za pomocą szalonej diety.”
skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych
jeśli chodzi o treningi, podnoszenie ciężarów jest oczywiście najlepszym wyborem. Prawdę mówiąc, twój trening nie powinien się wiele zmienić, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest przyrost mięśni, czy utrata tłuszczu.
” Priorytetyzuj ciężkie podnośniki złożone, które kierują się na kilka grup mięśni jednocześnie (w tym na rdzeń), takich jak przysiady, deadlifty, pompki i rzędy”, powiedział Danyele Wilson, główny trener w Tone & Sculpt. „Skoncentruj się na treningu trzy do pięciu razy w tygodniu, zwiększając wagę lub intensywność, dzięki czemu konsekwentnie postępujesz.”
nazywa się to progresywnym przeciążeniem i jest niezbędne do osiągnięcia tych wszystkich ważnych zysków.
„to progresywne podejście zwiększa” czas pod napięciem”, tworząc więcej bodźców do wzrostu mięśni w czasie”, powiedział Wilson.
tradycyjnie uważa się, że praca w zakresie sześciu do 12 powtórzeń prowadzi do przerostu lub przyrostu mięśni-mniej niż to jest skoncentrowane na sile, a więcej niż to jest wytrzymałość. Jednak prawda jest taka, że nie jest tak łatwo się załamać, a właściwie nasze ciała najlepiej dostosowują się do nowego stylu treningu.
Algieri zaleca zachowanie prostoty, wybierając trzy lub cztery ćwiczenia na grupę mięśni i wykonując trzy lub cztery zestawy po osiem do 12 powtórzeń każdego ćwiczenia.
„Wybierz ciężary, które stają się trudne pod koniec każdego zestawu, ale nie niemożliwe” „Słynny kulturysta Ronnie Coleman zawsze mówił:” stymuluj mięśnie, nie unicestwiaj ich.”Pozwala to na bardziej konsekwentny, regularny trening. Nigdy nie wyprzedzaj.”
jedz, aby budować mięśnie
trening to tylko jedna część układanki — prawo do jedzenia jest kluczowym elementem budowania mięśni. Chcesz wspierać przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
ile należy jeść?
Mike Molloy, założyciel firmy zajmującej się odżywianiem m2 Performance Nutrition, mówi, że musisz upewnić się, że ogólnie jesz wystarczającą ilość jedzenia. „Mówiąc najprościej, uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest znacznie trudniejsze, gdy jesteś w deficycie kalorii”, powiedział Insider.
więc tak, chcesz mieć umiarkowaną nadwyżkę kalorii. Ale kluczowym słowem jest tutaj ” umiarkowany.”
upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka
białko jest kluczowe, a Molloy mówi, że większość ludzi (szczególnie kobiety) nie spożywa wystarczająco dużo, aby zbudować mięśnie.
„możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia siłowe, które chcesz, ale jeśli nie dasz swojemu organizmowi odpowiednich bloków budulcowych do budowy nowych mięśni, Twoje wyniki będą nieoptymalne” „Mając to na uwadze, zalecałbym spożywanie między 1,6 A 2,2 grama białka na kilogram masy ciała.”
skup się na pełnowartościowych produktach, takich jak owoce morza, chude mięso karmione trawą, niskotłuszczowy nabiał, jaja z wolnego wybiegu, orzechy i fasola, i spróbuj rozłożyć dzienne spożycie na wszystkie posiłki. Jeśli masz trudności z osiągnięciem celu, możesz rozważyć dodanie porcji białka w proszku do diety-lubię dodawać miarkę do owsa, koktajli i jogurtu.
jednak nie chodzi tylko o białko. Chcesz, aby Twoja dieta była zbilansowana z dużą ilością dobrej jakości węglowodanów, aby dać ci energię do treningu.
tłuszcze są również ważne, zapewniając paliwo i pomagając w wchłanianiu witamin A, D, E i K. skup się na źródłach, takich jak awokado, orzechy i oliwki, rzepak, orzechy arachidowe i oleje sezamowe. „Tłuszcze pomagają również utrzymać poziom testosteronu dla zwiększenia masy mięśniowej,” Algieri powiedział.
nie stresuj się, że Twoja dieta jest „idealna”.”Najlepsza dieta to taka, której możesz się trzymać, więc nie wycinaj swoich ulubionych potraw.
nie zaniedbuj snu
podczas gdy dieta i trening są najważniejszymi elementami w budowaniu mięśni, ważna jest również regeneracja. Nasze mięśnie naprawiają się, gdy odpoczywamy i śpimy, więc nie przesadzaj z treningami.
„Śpij, by rosnąć” „Od siedmiu do dziewięciu godzin snu jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni, które skutecznie „uszkodziłeś” podczas treningu.”
badania sugerują, że kiedy jesteś pozbawiony snu, jesteś bardziej skłonny do łaknienia słodkich pokarmów.
upewnij się, że pozostajesz nawodniony, pijąc tyle wody, że mocz ma blady słomkowy kolor.
zmień sposób myślenia o przytyciu
rozważ próbę zmiany sposobu myślenia o przytyciu z dwóch powodów.
„rozumiem, że ludzie nie chcą przybierać tłuszczu podczas budowania mięśni, ale jeśli tak się stanie, to naprawdę jest to problem tymczasowy” – powiedział Molloy.
„akt budowania masy mięśniowej dramatycznie zwiększa nasze całkowite dzienne wydatki energetyczne. Oznacza to, że jeśli i kiedy nadejdzie czas, w którym chcesz się wychylić, będziesz w stanie to zrobić na wyższej liczbie kalorii. Utrata wagi podczas jedzenia więcej żywności brzmi jak wygrana dla mnie, i bardzo dobry powód, aby skupić się na tworzeniu nowych mięśni.”
pamiętaj, że w życiu jest o wiele więcej niż bycie szczupłym, a rozdrobnione mięśnie brzucha często mogą przyjść kosztem zdrowia psychicznego (i okresów).
„skoncentruj się na napędzaniu naprawy mięśni, regeneracji i wzrostu, zamiast obawiać się uzyskania tkanki tłuszczowej” – powiedział Wilson. „Te wskazówki doprowadzą do stopniowych rezultatów w wyglądzie, ale pamiętaj, aby ustawić realistyczne oczekiwania dla siebie i skupić się przede wszystkim na budowaniu siły.”
życząc Ci powodzenia,
Rachel
jako starszy Reporter lifestyle w Insider i samozwańcza fanatyczka fitness z certyfikowanym kursem żywienia Association for Nutrition, Rachel Hosie jest zanurzona w scenie wellness i tutaj odpowiada na wszystkie Twoje palące pytania. Niezależnie od tego, czy starasz się znaleźć motywację do biegania, zdezorientowany o lekkim kontra ciężkim ciężarze, czy nie jesteś pewien, czy powinieneś martwić się, ile cukru jest w mango, Rachel jest tutaj, aby dać Ci odpowiedzi i porady, których potrzebujesz, bez żadnych modnych diet w zasięgu wzroku.
Rachel ma bogate doświadczenie w zakresie fitness, odżywiania i odnowy biologicznej, a ona ma najgorętszych ekspertów na wyciągnięcie ręki. Regularnie rozmawia z jednymi z najbardziej doświadczonych i renomowanych trenerów personalnych, dietetyków i trenerów, zapewniając, że jest zawsze na bieżąco z najnowszymi faktami popartymi nauką, które musisz znać, aby żyć najszczęśliwszym i najzdrowszym życiem.
masz pytanie? Zapytaj Rachel na [email protected] lub wypełnij ten anonimowy formularz. Wszystkie pytania zostaną opublikowane anonimowo.
Czytaj dalej:
- jestem w ciąży i nie wiem, jak utrzymać swoją kondycję. Jak ćwiczyć, aby dbać o swoje dziecko i siebie?
- ostatnio zaczęłam biegać, ale bolą mnie kolana, gdy biegam. Co mogę zrobić, aby zatrzymać ból?
- staram się schudnąć, ale czy lepiej mieć wolne posiłki, przerwy dietetyczne, czy bardziej elastyczne podejście?
- co to jest „tydzień deload” i czy muszę wziąć wolne od treningu, aby osiągnąć moje cele fitness?
- czy lepiej schudnąć szybko czy powoli, jeśli chcesz zachować motywację i uniknąć powrotu do zdrowia?