uczucie senności po kolacji dziękczynnej jest powszechne. Wiele osób uważa, że nie mogą przestać ziewać, gdy sprzątają naczynia, podczas gdy inni kiwają głową podczas meczu piłki nożnej. Jest to często obwiniane Turcji, ponieważ zawiera tryptofan.

Tryptofan jest niezbędnym aminokwasem stosowanym w procesie wytwarzania serotoniny. Serotonina jest hormonem, który pomaga zrównoważyć nastrój. Produktem ubocznym procesu tryptofanu do serotoniny jest melatonina, hormon regulujący sen i czuwanie.

jakie są Źródła tryptofanu?

nasze ciała nie produkują w sposób naturalny tryptofanu, więc musimy go dostać przez pokarmy, które jemy. Tryptofan można znaleźć w wielu produktach na bazie białka. Wspólne źródła obejmują:

• mięso, takie jak indyk, kurczak i ryby
• jaja
• produkty mleczne, takie jak mleko i ser
• nasiona, w tym Dynia, słonecznik i sezam
• rośliny strączkowe, takie jak soja i orzeszki ziemne

czy tryptofan w Turcji sprawia, że jesteś zmęczony?

chociaż obwinianie indyka może być kuszące, tryptofan z tego świątecznego dania prawdopodobnie nie sprawi, że sam będziesz senny. Raczej jedzenie pokarmów z tryptofanem oprócz dużej liczby węglowodanów prowadzi do senności. Węglowodany pochodzą z innych typowych pokarmów na stole Dziękczynienia, takich jak pieczywo, ziemniaki, groch, kukurydza, słodkie napoje i desery.

sen może mieć wpływ na ogólne odżywianie i jedzenie, które jesz. Jeśli szukasz jedzenia, które sprawi, że poczujesz się senny, Indyk prawdopodobnie nie powinien być twoim pierwszym wyborem. Istnieje jednak wiele innych pokarmów, które pomagają spać.

co jeszcze sprawia, że jesteś zmęczony podczas wakacji?

jeśli to nie wina Turcji, to co cię męczy podczas wakacji? Inne zwyczaje, żywność i napoje oraz sezonowe reakcje mogą przyczynić się do senności.

przejadanie się

świąteczny stół z jedzeniem jest często pełen smacznych potraw. Podczas gdy dodatkowe porcje ciasta z dyni mogą smakować pysznie, jedzenie zbyt dużo jedzenia może sprawić, że będziesz senny. Badania pokazują, że wysokowęglowodanowe, wysokotłuszczowe posiłki prowadzą do senności po posiłku, a szczytowe zmęczenie dzieje się godzinę do półtorej godziny po zakończeniu jedzenia.

posiłki oparte na węglowodanach, o wysokim indeksie glikemicznym powodują również szybsze zasypianie. Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko jedzenie zwiększa poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokiej glikemii, takie jak ziemniaki i cukier, powodują szybki wzrost stężenia cukru we krwi. Wyższy poziom cukru we krwi zachęca organizm do produkcji insuliny, co ułatwia tryptofanowi podróżowanie w krwiobiegu do mózgu.

spożycie alkoholu

w okresie świątecznym można spożywać więcej alkoholu niż zwykle. Spożycie alkoholu wpływa na sen na kilka sposobów. Ponieważ alkohol spowalnia mózg i hamuje układ nerwowy, po kilku drinkach prawdopodobnie poczujesz senność. Alkohol może sprawić, że zasypiasz szybciej niż normalnie, a sen jest cięższy podczas pierwszej porcji nocy.

jednak alkohol może zakłócać sen w drugiej połowie nocy. Możesz obudzić się w nocy kilka razy po wypiciu. Bezsenność w nocy wpływa na czujność w ciągu dnia. Może wystąpić nadmierna senność w ciągu dnia, która może utrudnić koncentrację lub nie zasnąć.

możesz ulec pokusie, aby zwrócić się do kofeiny, aby pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym, ale najlepiej zrobić to z umiarem. Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może również powodować bezsenność.

sezonowe zaburzenia afektywne

przy mniejszej ilości światła słonecznego jesienią i zimą możesz zmienić swój nastrój i nawyki. Mniej światła słonecznego może zakłócić rytm dobowy, co następnie wpływa na cykl snu. Aż 3% osób doświadcza sezonowych zaburzeń afektywnych, postaci depresji o typowym początku jesienią i zimą. Inne objawy to niska energia, zmniejszona przyjemność z aktywności, zwiększony sen i zwiększone łaknienie węglowodanów.

rytm dobowy

większość ludzi ma 24-godzinny rytm dobowy, który wpływa na sen. W tym rytmie, masz dwa razy szczyt senności. Pierwszy jest w środku nocy, kiedy śpisz najgłębiej. Drugi szczyt senności przypada około 12 godzin później. Dla wielu osób ten senny czas przypada w godzinach po lunchu. Jeśli masz duży świąteczny posiłek wczesnym popołudniem, możesz czuć się naturalnie senny wkrótce potem.

jak uniknąć senności podczas wakacji?

jeśli chcesz uniknąć senności podczas wakacji, możesz wykonać kilka kroków:

• wyspaj się: świąteczne spotkania mogą zakłócić rutynę, ale ważne jest, aby harmonogram snu był jak najbardziej spójny. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy.
• Jedz mniejsze porcje: mniejsze porcje i pokarmy o niższej zawartości węglowodanów mogą pomóc zmniejszyć uczucie senności.
• zmniejsz spożycie alkoholu: zwłaszcza u osób, które często nie piją, małe ilości alkoholu skracają czas potrzebny na zasypianie.
• ćwicz regularnie: regularne ćwiczenia pomagają utrzymać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie oraz są zalecane dla zdrowego snu. Najlepiej jednak unikać ćwiczeń na dwie do trzech godzin przed snem.
• Stwórz zdrowe środowisko snu: Spraw, aby twoje środowisko snu było ciemne, chłodne i ciche, a także unikaj światła z elektroniki w godzinach przed snem.

dbając o nawyki żywieniowe i higienę snu, możesz cieszyć się świętami świątecznymi i unikać zbyt wczesnego zasypiania.