kiedy rozpoczynasz elitarny program podnoszenia, spędzasz dużo czasu na siłowni doskonaląc swoją formę, starannie kalibrując trening, aby uzyskać pożądane wyniki i monitorując kalorie jak jastrząb.

Twoje ogólne potrzeby żywieniowe również się zmieniają. Teraz twoje ciało wymaga suplementów, aby zmaksymalizować zyski, szybkość regeneracji i zminimalizować bolesność mięśni. A jeśli chodzi o przyjmowanie suplementów, liczy się czas-potrzebujesz odpowiednich składników odżywczych, aby uderzyć swój metabolizm we właściwym czasie, aby pozostać w najlepszej formie i zachować rozwój mięśni.

ale jak wybrać odpowiednie suplementy przed i po treningu, gdy wciąż jesteś nowym facetem lub dziewczyną na siłowni? I jak śledzić, kiedy należy wziąć co? Oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby utrzymać swoje suplementy przed i po treningu prosto-od tego, co należy wziąć do kiedy należy zaplanować suplement w ciągu dnia.

suplementy przedtreningowe

kiedy spędzasz dużo czasu na siłowni, potrzebujesz odpowiedniego paliwa, aby kontynuować. Większość kulturystów zależy od wstrząsów przedtreningowych, aby utrzymać swoją energię, gdy zajmą się trudnymi zestawami i dużymi wyciągami. Ale jeśli naprawdę chcesz osiągnąć zyski, szybkość odzyskiwania i wyeliminować bolesność, musisz podjąć odpowiednie suplementy przedtreningowe we właściwym czasie. Oto, co powinieneś podjąć, aby wzmocnić swój następny trening.

suplement: booster tlenku azotu

co robi: zwiększa przepływ krwi do mięśni

kiedy go wziąć: Około 30 minut przed treningiem

czy chcesz uzyskać jak najwięcej z treningu, jak można, lub trzeba przyspieszyć wzdłuż treningu odzyskiwania razy, dopalacze tlenku azotu pomoże Ci się tam dostać. Tlenek azotu pomaga zwiększyć przepływ krwi i tlenu do mięśni, co ułatwia mięśniom uzyskać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują do regeneracji po ciężkim treningu. Wymieszaj w miarce proszku tlenku azotu z potrząsaniem przed treningiem około 30 minut przed sesh siłowni, aby poczuć wyniki.

dodatek: BCAA

co robi: Pomaga złagodzić bolesność mięśni i pokonać zmęczenie

kiedy go przyjmować: przed treningiem, około 30 minut przed treningiem

aminokwasy rozgałęzione, czyli BCAA, są jednymi z najważniejszych składników białka-w rzeczywistości, kiedy jesz białko, twoje ciało zaczyna rozkładać je na BCAA, aby dostarczyć je do Twojego organizmu, aby uzyskać energię.

w fazie cięcia? BCAA mogą dać ci energię, której potrzebujesz, gdy zaczniesz eliminować węglowodany, mówi zarejestrowana dietetyka sportowa Amy Goodson. „Aminokwasy rozgałęzione są źródłem energii w ćwiczeniach i stają się bardziej istotnym źródłem paliwa w ćwiczeniach wytrzymałościowych, gdy zapasy węglowodanów są niskie”, powiedział Goodson Shape.

weź suplement BCAA około pół godziny przed treningiem, aby przegonić zmęczenie i poprawić wydajność na siłowni.

suplement: Beta-alanina

co robi: poprawia wydajność i buduje beztłuszczową masę mięśniową

kiedy ją przyjmować: W ramach formuły przedtreningowej, około 30 minut przed treningiem

znalezienie odpowiedniej równowagi aminokwasów jest niezbędne do wysokowydajnego treningu. Beta-alanina jest rodzajem aminokwasu, który wykazano, że poprawia wydajność treningu i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową.

Jak to działa? Beta-alanina jest aminokwasem najważniejszym w syntezie karnozyny—jednym z najważniejszych czynników zmniejszających nagromadzenie kwasu mlekowego po treningu. Biorąc suplementy beta-alaniny, podnośniki mogą pomóc pokonać bolesność mięśni następnego dnia, a także zwiększyć wydajność na siłowni i zmniejszyć zmęczenie mięśni w zarodku. Wiele badań pokazuje, że suplementy beta-alaniny zwiększają siłę, moc, wydolność aerobową mięśni, objętość treningu i ogólną wydajność.

suplementy potreningowe

skończyłeś swój ostatni zestaw. Twoje mięśnie są napompowane. Wiesz, że zostawiłeś wszystko co masz na podłodze. Teraz nadszedł czas, aby pomyśleć o ponownym tankowaniu, regeneracji i odpoczynku-będziesz potrzebował suplementów, które pomogą Ci we wszystkich trzech. Suplementy po treningu są zaprojektowane, aby pomóc ci wspierać wzrost mięśni, jak nabrać, zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, co wziąć po powrocie z codziennego treningu.

suplement: kazeina i białko serwatkowe

co to robi: wspomaga wzrost mięśni

kiedy go zażyć: w ciągu godziny po treningu

odżywki białkowe, zwłaszcza te wykonane z serwatki lub kazeiny, wspomagają wzrost mięśni i naprawiają włókna mięśniowe. Mimo że białka serwatki i kazeiny są metabolizowane w różnym tempie, razem wzięte, pomogą Ci zbudować i utrzymać mięśnie. Serwatka jest metabolizowana szybko, w ciągu około 20 minut, co oznacza, że działa również dobrze jako suplement przedtreningowy. Metabolizm kazeiny trwa dłużej—około 3 do 4 godzin—co czyni go idealnym suplementem białkowym do regeneracji na noc.

bez zwiększania spożycia białka nigdy nie będziesz w stanie uzyskać masy mięśniowej—i będziesz niesamowicie obolały po ciężkim treningu. Aby zmaksymalizować suplementację potreningową, spożywać białko w shake ’ u lub jako część posiłku w ciągu godziny po treningu.

suplement: Kreatyna

co to robi: zapobiega bolesności mięśni

kiedy ją przyjmować: w ciągu godziny po treningu

Kreatyna przywraca związki, które twoje mięśnie zużywają podczas treningu oporowego, pomagając Ci szybko odzyskać siły przy minimalnym bolesności. Według jednego z badań opublikowanych w Journal of International Sports Nutrition, mężczyźni sportowcy, którzy spożywali suplementy kreatyny po treningu kulturystycznym zyskali więcej beztłuszczowej masy mięśniowej i zwiększyli swoją rep max, w porównaniu do mężczyzn, którzy brali kreatynę jako część schematu suplementu przedtreningowego i wykonywali ten sam trening. Podobnie jak wszystkie suplementy, Kreatyna wymaga czasu, aby wchłonąć. Dawkę należy przyjąć w ciągu godziny po treningu.

suplement: glutamina

co robi: poprawia metabolizm białka i minimalizuje rozpad mięśni

kiedy go przyjmować: W ciągu godziny po treningu

w fazie „cięcia”? Suplementy glutaminy staną się Twoim nowym najlepszym przyjacielem. Aminokwas, który pomaga napędzać mięśnie azotem, glutamina spala się szybko, gdy jesteś kondycjonowanie siły i wymaga uzupełnienia po treningu. Ponieważ glutamina pomaga również organizmowi metabolizować białko i minimalizować rozpad mięśni, jest to świetny suplement do przyjmowania, jeśli próbujesz utrzymać mięśnie podczas „cięcia.”Możesz lepiej pozbyć się tłuszczu-bez utraty wszystkich mięśni, na które tak ciężko pracowałeś!

ogólna uwaga na temat czasu

chociaż wydaje się, że jest dużo niepokoju o trafienie w „okno anaboliczne” dla suplementów przed i po treningu, najlepszą zasadą jest jedzenie chudego białka i dużo liściastych zieleni w ciągu dnia, aby zasilić swoje treningi.

według dr Krissy Kendall, kinezjologa, wczesne badania, które reklamowały znaczenie spożywania białka i innych suplementów w ciągu godziny po treningu, często opierały się na osobach na czczo.

„ponieważ sam post wprowadzi Twoje ciało w stan kataboliczny, jedzenie bezpośrednio po treningu jest kluczowe dla promowania syntezy białek mięśniowych i magazynowania glikogenu”, wyjaśnia Kendall w Bodybuilding.com. „ale jeśli nie trenujesz o 5 rano na czczo, jest mniej pilności, jeśli chodzi o spożywanie potreningowego posiłku”, dodaje.

lepiej być zgodnym z ogólnym stanem zdrowia i odżywianiem, co obejmuje spożywanie wystarczającej ilości białka—aż 20 gramów—przed dużym treningiem. Jeśli rozpoczynasz trening po postie, będziesz chciał zjeść od 20 do 35 gramów białka po zakończeniu, zauważa Kendall.

chociaż „okno anaboliczne” nie powinno koniecznie wywoływać paniki, nadal ważne jest, aby podać organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje, aby ciężko pracować i odzyskać siły po każdej sesji na siłowni. Nasz przewodnik po suplementacji przed i po treningu powinien pomóc zmaksymalizować zyski i zminimalizować czas regeneracji.