witaminy i minerały każdy z nas ma przynajmniej jednego z tych przyjaciół, którzy mogą jeść tyle, ile chce i nadal pozostają szczupli.

jej sekret? Twierdzi, że jest to spowodowane jej wysokim metabolizmem.

metabolizm jest procesem, którego organizm używa do spalania kalorii i dostarczania energii do narządów, mięśni i komórek. Wiele produktów zdrowotnych obiecuje, że przy odrobinie pomocy ich dopalaczy metabolizmu możesz przyspieszyć ten proces i szybciej zacząć spalać kalorie-nawet te brzydkie kalorie tłuszczowe!

Czytaj Dalej, aby dowiedzieć się, czy te obietnice są prawdziwe!

Co To jest Booster metabolizmu?

wzmacniacz metabolizmu to każdy produkt, który twierdzi, że zwiększa metabolizm organizmu. Zwiększone tempo przemiany materii spala przechowywane kalorie organizmu szybciej. Wiele firm sprzedaje te dopalacze metabolizmu do utraty wagi.

Jak Działa Metabolizm?

metabolizm to proces, w którym organizm przekształca zgromadzone kalorie w energię.

nawet gdy jesteś stosunkowo nieaktywny, twój metabolizm stale pracuje, aby spalić wiele kalorii dziennie, aby obsługiwać podstawowe funkcje organizmu:

• oddychanie
• krążenie krwi
• trawienie
• regulacja hormonalna
• wzrost i naprawa komórek

tempo metabolizmu podczas tej aktywności nazywa się „spoczynkowym tempem metabolizmu” lub ” podstawowym tempem metabolizmu lub (BMR).”BMR zależy od kilku czynników, które są zwykle niekontrolowane, według Mayo Clinic:

• twoja płeć-mężczyźni zazwyczaj mają szybszy metabolizm ze względu na zwiększoną masę mięśniową i gęstość kości.
• Twoja waga-osoby cięższe lub większe spalają więcej kalorii niż osoby mniejsze. Większy system wymaga oczywiście więcej energii do działania, nawet przy niskiej aktywności.
• Twój wiek-osoby starsze mają wolniejszy metabolizm, ze względu na zmniejszenie gęstości mięśni, kości i wolniejszą ogólną aktywność układu.

Czy Zwiększenie Metabolizmu Pomaga Schudnąć?

odpowiedź, którą chcesz usłyszeć: tak, ma.

odpowiedź, którą chcesz zignorować: prawdopodobnie nie tak skutecznie, jak się spodziewałeś.

podczas gdy zwykłe pokarmy i napoje mogą czasami zwiększyć metabolizm, metabolizm zwykle ogranicza efekty do kilku godzin po spożyciu. Również tylko w niektórych przypadkach ten wzrost metabolizmu prowadzi do spalania tłuszczu.

na przykład badanie z 1980 r .wykazało, że kofeina i kawa zwiększają metabolizm przez kilka godzin po spożyciu. Jednak spowodowało to utlenianie tłuszczu tylko u pacjentów z medianą masy ciała.

składniki wzmacniające metabolizm

suplementy zwiększające metabolizm często zawierają kombinację składników zwiększających podstawową przemianę materii lub BMR. Rzućmy okiem na niektóre z najczęściej spotykanych składników.

Zielona herbata

badanie 2009 wykazało, że spożywanie ekstraktu z zielonej herbaty (GTE) miało znaczący wpływ na metaboliczną utratę wagi .

Zielona herbata zawiera związek o nazwie galusan epigallokatechiny, który stwierdzono, że zwiększa metabolizm i spalanie tłuszczu. Jedno z badań opublikowało, że około trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie są wymagane, aby wpłynąć na tempo przemiany materii, jednak . Stwierdzono, że uczestnicy tego badania spalają w ten sposób około 100 dodatkowych kalorii dziennie .

inne związki w zielonej herbacie mogą również być czynnikiem wpływającym na metaboliczne efekty utraty wagi. Zielona herbata zawiera znaczną ilość kofeiny, która, jak wykazano, przyspiesza metabolizm. Zawiera również inne katechiny, które okazały się mieć niewielki wpływ na utratę wagi i utrzymanie masy ciała.

kofeina

kofeina może zwiększyć metabolizm poprzez zwiększenie termogenezy organizmu, lub innymi słowy, jego produkcji ciepła. Dodatkowa produkcja ciepła wymaga większej liczby kalorii.

jedno z badań z 1989 roku wykazało, że spożywanie 100 mg kofeiny może zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu o około 3-4%. Wzrost ten trwa około dwóch i pół godziny po spożyciu.

zarówno osoby o średniej masie ciała, jak i osoby z nadwagą doświadczyły tego wzrostu metabolizmu, zgodnie z badaniem .

niektóre napoje energetyczne i produkty odchudzające zawierają kofeinę, która stymuluje podstawową przemianę materii. Należy jednak pamiętać, że większość Amerykanów spożywa już średnio 200-300 mg kofeiny dziennie, pijąc kawę i herbatę.

kapsaicyna

każdy, kto zna pikantne przygotowanie żywności, będzie pamiętał, że kapsaicyna jest substancją indukującą pot znajdującą się w pikantnym chili i papryce jalapeno.

badania wykazały również, że kapsaicyna może wspierać utratę wagi . Istnieje wiele metod, za pomocą których kapsaicyna to robi:

1. kapsaicyna aktywuje pewne przejściowe receptory w układzie nerwowym, które prowadzą do zwiększenia metabolizmu.
2. papryczki Chili prowadzą również do lepszej kontroli insuliny w organizmie, co może poprawić spalanie kalorii tłuszczowych i regulować poziom cukru we krwi.
3. kapsaicyna zwiększa również termogenezę, podnosząc spalanie tłuszczu.
4. wreszcie ostra papryka jest znana z tłumienia apetytu. W tym niektóre pikantne papryki w posiłku może prowadzić do jedzenia mniej kalorii, lub spożywać mniejsze porcje.

znowu kapsaicyna jest często spotykana w suplementach odchudzających, które mogą zapewnić pierwsze trzy korzyści z tej listy. Ale na czwartą korzyść, pomocne jest spożywanie kapsaicyny z ostrej papryki dodawanej do posiłków.

L-karnityna

L-karnityna pochodzi z aminokwasów i ułatwia transport kwasów tłuszczowych przez błony komórkowe. Dzięki temu komórki układu pokarmowego rozkładają komórki tłuszczowe i uwalniają energię kaloryczną.

badania nie określiły jeszcze specyficznego, wymiernego wzrostu BMR z L-karnityny . Związek ten został jednak powiązany z innymi potencjalnymi korzyściami, takimi jak zmniejszenie ryzyka niektórych chorób serca.

L-karnitynę można znaleźć w czerwonym mięsie, takim jak wołowina i jagnięcina, ale także w drobiu, nabiale i rybach. Jeśli te pokarmy nie są częścią diety, możesz wziąć L-karnitynę w produktach uzupełniających.

pikolinian chromu

L-karnityna pochodzi z aminokwasów i ułatwia transport kwasów tłuszczowych przez błony komórkowe. Dzięki temu komórki układu pokarmowego rozkładają komórki tłuszczowe i uwalniają energię kaloryczną.

badania nie określiły jeszcze specyficznego, wymiernego wzrostu BMR z L-karnityny . Związek ten został jednak powiązany z innymi potencjalnymi korzyściami, takimi jak zmniejszenie ryzyka niektórych chorób serca.

L-karnitynę można znaleźć w czerwonym mięsie, takim jak wołowina i jagnięcina, ale także w drobiu, nabiale i rybach. Jeśli te pokarmy nie są częścią diety, możesz wziąć L-karnitynę w produktach uzupełniających.

witaminy i minerały

witaminy z grupy B mogą zwiększyć metabolizm i spalić więcej kalorii. Ułatwiają one lepszy metabolizm tłuszczów, białek i węglowodanów w organizmie.

niacyna, witamina B-6 i żelazo są dobre dla poprawy naturalnej produkcji L-karnityny w organizmie. Jest to zwykle lepsza metoda niż przyjmowanie drogich suplementów L-karnityny.

kurkuma / kurkumina

kurkuma to kolejna przyprawa, która ostatnio stała się popularna ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne. Badania pokazują, że może również pomóc w zaburzeniach metabolicznych i otyłości.

jak zwiększyć swój metabolizm naturalnie

ze względu na ograniczone badania nad suplementami zwiększającymi metabolizm, większość porad medycznych i dietetycznych doradców odchudzających zaleca zwiększenie metabolizmu za pomocą naturalnych środków i zmian stylu życia.

Zmiana codziennych nawyków może często zwiększyć metabolizm i prowadzić do większej utraty wagi niż drogie i często nieskuteczne suplementy.

Jedz pokarmy zwiększające metabolizm

Dodawanie wielu zwykłych pokarmów do diety może mieć pozytywny wpływ na metabolizm organizmu bez szkodliwych skutków ubocznych.

1. pokarmy bogate w białko zwiększają efekt termiczny pokarmu. Oznacza to, że twoje ciało będzie zużywać więcej energii do trawienia białek, co doprowadzi do większego spalania tłuszczu. Niektóre białka mogą zwiększyć tempo przemiany materii o 15% -30%, więc zwiększyć fasolę, mięso i ryby w diecie i przekąskę na niektóre orzechy między posiłkami.
2. rośliny strączkowe, takie jak fasola, są szczególnie skutecznym pokarmem bogatym w białko, zwiększającym metabolizm. Błonnik w roślinach strączkowych korzystnie wpływa na zdrowie jelit, umożliwiając dobre bakterie w żołądku, aby ułatwić lepszą konwersję energii. Są również bogate w argininę i glutaminę, dwa aminokwasy zwiększające termogenezę.
3. papryczki Chili, jak już wspomniano wcześniej, zawierają kapsaicynę, aby zwiększyć metabolizm. Mają dodatkowy bonus tłumienia apetytu dla utraty wagi.
4. Kawa, herbata i napoje energetyczne zwiększają metabolizm poprzez zwiększenie termogenezy. 200-300 mg kofeiny dziennie można osiągnąć przy 2-3 filiżankach ulubionego porannego napoju. Zielona herbata zawiera również te katechiny, które zwiększają metabolizm.
5. wykazano, że herbata imbirowa pomaga organizmowi spalić dodatkowe kalorie dziennie, gdy jest pijana przed posiłkami. Jako dodatkowy bonus może również tłumić apetyt, co jest pomocne w każdej diecie.
6. ocet jabłkowy może pomóc w odchudzaniu poprzez szereg procesów chemicznych. W ostatnich badaniach ludzie, którzy przyjmowali ocet jabłkowy rano, jedli znacznie mniej w ciągu dnia. Dodatkowo badania pokazują, że u innych zwierząt ocet jabłkowy zwiększa enzymy, które mogą pomóc spalić więcej tłuszczu i zmniejszyć magazynowanie tłuszczu.
7. olej kokosowy może być bogaty w tłuszcz, ale tłuszcz ten składa się ze średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT), które przechodzą bezpośrednio do wątroby i nie są przechowywane w organizmie. Badania wykazały, że MCT zwiększają metabolizm bardziej niż dłuższe tłuszcze łańcuchowe.

regularnie ćwicz

oczywiście każda usługa kontroli wagi lub plan spalania tłuszczu powinna obejmować regularne ćwiczenia. Ćwiczenia nie tylko spalić kalorie, ale może również podnieść poziom metabolizmu i utrzymać je podwyższone przez cały dzień.

w szczególności trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest skuteczny w utrzymaniu podwyższonego metabolizmu przez długi czas po zakończeniu ćwiczeń. Badania wykazały, że ćwiczenia HIIT mogą spalić więcej kalorii i zwiększyć spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu bardziej niż inne formy ćwiczeń. Ten współczynnik konwersji energii może pozostać podwyższony przez resztę dnia.

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia aerobowe są tym, co spala kaloryczny tłuszcz. Ale ważne jest, aby pamiętać, że masa mięśniowa wymaga najwięcej energii do utrzymania, więc zwiększenie mięśni spala kalorie i jest kluczowym składnikiem dla zwiększenia metabolizmu.

porady medyczne zalecają regularne ćwiczenia skierowane do wszystkich głównych grup mięśni co najmniej raz w tygodniu, przy użyciu podnoszenia ciężarów lub treningu siłowego.

urozmaicaj swoją rutynę Fitness

budowanie dobrych nawyków ćwiczeń może być frustrujące, zwłaszcza gdy ćwiczenia stają się powtarzalne. Wdrożenie kilku skutecznych zmian i zmian może utrzymać silny metabolizm, zapobiegając jednocześnie złemu samopoczuciu.

• Zmień tempo swojego ćwiczenia. Przedłużyć ruchy odwrotne do treningu oporowego, biorąc 4 lub 5 liczyć, aby obniżyć ciężary.
• Zmień liczbę powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Większość ludzi myśli tylko o zwiększaniu powtórzeń, ale szybki, intensywny zestaw mniejszej liczby powtórzeń może również poprawić metabolizm.
• zmniejsz odstępy między odpoczynkami. Utrzymanie bicie serca wysokie jest ważne dla metabolizmu również, więc nie pozwól, aby tętno spadło zbyt daleko w przerwach odpoczynku.
• izometria to dobry sposób na utrzymanie zaangażowania mięśni bez ruchu. Jeśli przez większość dnia pracujesz w pozycji stacjonarnej, spróbuj znaleźć pozycje izometryczne, które mogą stanowić wyzwanie dla siebie, takie jak deski lub siedzenie na ścianie.
• jednostronne ruchy mogą być dobrym sposobem na urozmaicenie rutyny fitness i skorygowanie nierównowagi ciała/kończyn. Skup się na off-hand podczas ramię, plecy, i klatki piersiowej ćwiczenia, lub zrobić dodatkowe powtórzeń z off-noga od czasu do czasu.
• Zintegruj swoje otoczenie. Większość z nas ma trudne zajęcia wokół nas, które możemy wykorzystać, aby urozmaicić naszą kondycję i zwiększyć metabolizm. Zrób kilka powtórzeń z ciężkimi artykułami spożywczymi lub innymi przedmiotami na zakupy. Zrób kilka lonży podczas spaceru od samochodu do drzwi wejściowych.

popraw higienę snu

dane z badań pokazują, że złe nawyki snu mogą negatywnie wpływać na metabolizm . Możliwe, że zmiana nawyków snu o godzinę może zwiększyć ryzyko zaburzeń metabolicznych nawet o 27%.

online health information zaleca, aby trzymać się spójnego alarmu przed snem i budzenia. Unikaj późnych czynności powodujących sen, takich jak czas na ekranie i ekspozycja na niebieskie światło.

najlepsze porady medyczne sugerują, że utrzymywanie wzorców snu również może pomóc w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu i uniknąć nieprzewidywalnego przyrostu masy ciała.

bądź nawodniony

wśród wielu powodów, dla których należy pić dużo wody każdego dnia, dane z badań wykazały, że zwiększone spożycie wody może również zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego .

sztuczka polega na stałym spożyciu wody przez cały dzień. Pół litra wody może zwiększyć metabolizm nawet o 30% przez około godzinę.

zimna woda jest preferowana, ponieważ twoje ciało wyda dodatkową energię podnoszącą temperaturę wody, aby dopasować ją do wewnętrznej temperatury ciała.

jako dodatkowy bonus, woda wypełni również żołądek i zmniejszy apetyt, prowadząc do spożywania mniejszych porcji. To będzie znacznie korzystać z programu kontroli wagi.

wniosek

podczas gdy dopalacze metabolizmu mogą sprawić, że schudniesz, prawdopodobnie zyskasz znacznie więcej korzyści z pobudzenia metabolizmu, który pochodzi z dobrze zbilansowanej diety i regularnych ćwiczeń.

upewnij się, że spożywasz większą frakcję żywności wysokobiałkowej i wybierz pokarmy wymienione w tym artykule, które zwiększają termogenezę i produkcję aminokwasów. Spożywać umiarkowaną kofeinę codziennie, zwłaszcza z zielonej herbaty, która zawiera również katechiny.

najlepsza informacja o zdrowiu zaleca, aby ćwiczyć każdego dnia i obejmować trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby naprawdę przyspieszyć metabolizm i utrzymać go przez cały dzień.

i oczywiście, niezależnie od tego, czy przyjmujesz suplementy zwiększające metabolizm, czy nie, zwiększ zużycie wody, aby utrzymać metabolizm płynnie. Jest to szczególnie ważne w połączeniu z produktami uzupełniającymi,które czasami mogą powodować odwodnienie.