czy trenujesz, aby stać się lepszym koszykarzem? Chcesz stać się bardziej atutem dla swojego zespołu? Nauka wsadu może dać ci przewagę, której potrzebujesz, a także może sprawić, że będziesz potężniejszym, dobrze zaokrąglonym graczem, pozwalając zdominować innych graczy na boisku, wsadzić im w twarz i postawić tłum na nogi. Czy wiesz, że możesz się nauczyć wsadu w miesiąc? Jest to całkowicie możliwe dzięki odpowiedniemu rodzajowi treningu, rutynowym ćwiczeniom, diecie i determinacji.

potężny Trening

jeśli chcesz nauczyć się dunk, można oczekiwać, aby spędzić dużo czasu na siłowni i na korcie. Nie możesz po prostu ćwiczyć nauki, jak skakać wyżej raz w tygodniu i oczekiwać, że się opłaci. Zamiast tego musisz zobowiązać się do stania się lepszym graczem i dobrym dunkerem, wkładając w to pracę. Każdy rodzaj ćwiczeń, które musisz zrobić, będzie wymagał dużej mocy. Nie możesz zrobić podstawowego przysiadu. Zamiast tego musisz kucać głęboko i eksplodować, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Kiedy wykonujesz zestaw łydek podnosi, po drodze eksploduj i poczuj napięcie mięśni i pracę. Celem jest trenowanie mięśni, aby reagowały szybciej i silniej. Jeśli jesteś nowy w grze b-ball, możesz potrzebować więcej wskazówek treningowych. Programy takie jak Vert Shock są specjalnie zaprojektowane dla początkujących, którzy potrzebują zorganizowanego programu treningowego, który może nauczyć ich, jak skakać wyżej i zasadniczo stać się potężniejszym graczem.

jeśli zdecydowałeś się przejść do treningu na własną rękę, to ten przewodnik omówi rodzaje ćwiczeń, na których powinieneś się skupić i jakie inne zmiany powinieneś wprowadzić.

umiejętności zanurzania

Nauka zanurzania to nie tylko skakanie wyżej, musisz także nauczyć się umiejętności samego zanurzania. Będzie to wymagało nauczenia się, ile stóp należy posadzić, ile kroków należy wykonać, z czego należy skoczyć i jakiej ręki planujesz użyć, gdy jesteś w drodze do obręczy. Praktyka będzie ważna. Nie bierz łatwego wyjścia i ćwicz na obniżonej przenośnej obręczy do koszykówki. Musisz ćwiczyć na najwyższej możliwej obręczy, takiej, która znajduje się na regulowanej wysokości, w przeciwnym razie nie będziesz przygotowany na korcie w czasie gry. Zasadniczo musisz skupić się na pamięci mięśniowej i trenować swoje ciało, aby przewidzieć dokładnie, jak wysoko musisz wsadzić, aby wykonać strzał. Powtarzanie ćwiczeń pozwoli Twojemu ciału automatycznie przejąć pełną kontrolę.

rutyna treningowa

najlepiej trenować kilka razy w tygodniu, aby zachować formę do gry. Specjalnie dla dunkingu, włącz dwa dni, które mają na celu skupienie się na swoich umiejętnościach skoków i dunkingu. Musisz przeznaczyć jeden dzień na trening siłowy i jeden dzień na Staromodne badania plyometryczne. W pierwszym tygodniu skupisz się na jednym zestawie ćwiczeń, a w następnym tygodniu zwiększysz swoje treningi i wypróbujesz zupełnie nowy zestaw ćwiczeń. Pomoże to w dalszym ciągu wyzwanie swoje ciało i ustawić się na właściwej drodze w zakresie przygotowania ciała, aby dowiedzieć się, jak skakać wyżej z jakąś poważną moc. Będziesz nadal zwiększać intensywność treningów co tydzień. Do czwartego tygodnia nie powinieneś mieć problemów z zwisaniem z obręczy i zatopieniem piłki.

Twój pierwszy tydzień

jeśli nie jesteś jeszcze w formie do gry, to nie ma wątpliwości, twoje ciało będzie naprawdę przejść przez to pod względem bolesności i dyskomfortu, jak twoje mięśnie przyzwyczaić się do pracy.

w przypadku ćwiczeń plyometrycznych możesz wypróbować następujące metody:

• skakanka
• skoki z obręczy
• rzuty piłką lekarską
• skoki z boku na bok
• skoki z odbicia
• skoki w bok
• trening dunkingu
• do treningu siłowego w pierwszym tygodniu, wypróbuj następujące ćwiczenia:
• Hang cleans
• Bulgarian split squats
• glute ham raises
• Deadlifts
• Calf raises
• Sumo squats
• poświęć dziesięć minut na ćwiczenie dunkingu

w drugim tygodniu zaczniesz bardziej rzucać wyzwanie swojemu ciału, zwiększając liczbę powtórzeń i zestawów, aby naprawdę popchnąć swoje ciało i zobaczyć jakiś postęp.

spróbuj:

• Rim jumps
• Medicine ball throws
• Single leg step ups
• Sprints longe jumps
• Box jumps

do treningu siłowego:

użyj tych samych ćwiczeń, co w pierwszym tygodniu, ale zwiększ powtórzenia o pięć i dwa.

w trzecim i czwartym tygodniu powtórzysz te same dwie procedury treningowe, co w pierwszym i drugim tygodniu, po prostu wydłużysz treningi i poświęcisz więcej czasu na ćwiczenia dunkingowe. Idź na dwadzieścia minut prostej praktyki dunking na trening.

okres rekonwalescencji

pod koniec miesiąca nie powinieneś mieć problemów z zanurzeniem. To może nie być zbyt krzykliwe lub jak to, co widzisz graczy w NBA robi, ale to jest twój pierwszy miesiąc. Celem miesiąca pierwszego jest po prostu być w stanie dostać się w powietrze i zatopić piłkę. Nie poddawaj się. Jeśli chcesz nadal stać się lepszym graczem i solidnym dunkerem, powinieneś kontynuować pchanie swojego ciała za pomocą plyometrii i treningu siłowego, oprócz praktyki dunkingu. Jednak pod koniec miesiąca, trzeba wziąć trochę czasu wolnego, aby umożliwić organizmowi odzyskać i zapobiec wypaleniu. Większość trenerów zaleca wzięcie tygodniowego urlopu treningowego co cztery tygodnie.

pod koniec każdej sesji treningowej ważne jest również oblodzenie kolan, ponieważ ciągłe skoki je rozpalą. Możesz użyć okładów z lodem i pozostawić je na dziesięć do piętnastu minut po każdym treningu. Jeśli zauważysz znaczny ból lub dyskomfort po sesji treningowej, możesz w końcu potrzebować kilku dni wolnego na regenerację.

dieta

jeśli chcesz zobaczyć szybszy, bardziej imponujący postęp, musisz wprowadzić znaczącą zmianę w swojej diecie. Konsekwentne ćwiczenie i prawidłowe odżywianie są kluczem do postępu. Upewnij się, że stosujesz dietę zawierającą nieprzetworzone produkty spożywcze. Polecam dietę, która jest bogata w fasolę, zdrowe tłuszcze, orzechy, warzywa, ryby, jaja i chude białko. Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, w dni, które trenujesz, upewnij się, że zwiększasz spożycie białka. Twoje mięśnie nie mogą rosnąć, jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka. Jeśli masz mało czasu, spróbuj wypić koktajl proteinowy po treningu. Aby białko wykonało swoją pracę, musisz wypić koktajl w ciągu dwudziestu minut od zakończenia treningu.

co jeśli po miesiącu nadal nie mogę wsadzić?

jeśli nie osiągnąłeś swojego celu i nadal nie możesz wsadzić po treningu przez miesiąc, to wydłuż czas trwania programu. Jeśli na początku byłeś całkowicie poza formą, być może będziesz musiał trenować przez okres ośmiu lub dwunastu tygodni. Dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, pierwszy miesiąc może być najtrudniejszy i zniechęcający. Ale z czasem zauważysz, że z każdym treningiem stajesz się silniejszy. Przekonasz się, że trening, który cię rozwalił zaledwie tydzień temu, poradzisz sobie w ułamku czasu.

wyniki, które trwają

podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, musisz nadążyć za nim. Tylko dlatego, że trenowałeś przez miesiąc lub dwa i jesteś teraz w stanie wsadzić, nie znaczy, że powinieneś przestać trenować. Jeśli chcesz nadal być w stanie wsadzić lub stać się jeszcze lepszym w tym, musisz kontynuować trening. Jeśli nie zawsze możesz dotrzeć na siłownię, polecam zakup systemu obręczy do użytku domowego, takiego jak przenośna Koszykówka Silverback NXT. Posiadanie tego typu dostępu do przenośnej obręczy do koszykówki pozwoli Ci trenować w dowolnym momencie, bez wymówek.

ostatnie przemyślenia

czy możesz nauczyć się wsadu w miesiąc? Tak. Jeśli jednak nie jesteś w formie, lub jesteś zupełnie nowy w grze w koszykówkę, może to potrwać dłużej, aby osiągnąć swoje cele. Kluczem jest tutaj konsekwencja. Jeśli chcesz zobaczyć wyniki, musisz trzymać się harmonogramu treningu i stopniowo zwiększać intensywność tych treningów, aby zobaczyć poważne wyniki. Trening twardy przy użyciu kombinacji plyometrii i treningu siłowego jest drogą do zrobienia. Włącz zdrową dietę, która jest bogata w białko i zdrowe tłuszcze, a zobaczysz wyniki wcześniej. Gdy już osiągniesz swój cel i będziesz w stanie wsadzić, trzymaj się go. Nie przestawaj trenować. Kontynuowanie pracy i doskonalić swoje umiejętności dunking będzie Ci bardziej potężny, dobrze zaokrąglone gracza. W ciągu najbliższych tygodni, po tym, jak osiągniesz ten jeden miesiąc, znajdziesz się z niecierpliwością na te treningi i rodzaj postępu, który przychodzi z zabijaniem go na siłowni i na boisku.