FreshSplash / Getty Images

• aby uzyskać abs, musisz obniżyć procent tkanki tłuszczowej, odżywiając się zdrowo i wykonując ćwiczenia cardio.
• aby uzyskać sześciopak, musisz zbudować mięśnie brzucha za pomocą ćwiczeń, takich jak rosyjskie zwroty akcji i obniżanie nóg.
• zalety silnego rdzenia to poprawa postawy, mniej urazów i zmniejszony ból pleców.
• odwiedź Insider ’ s Health Reference library, aby uzyskać więcej porad.

sześciopak wymaga pracy, ale silne mięśnie brzucha zwrócą się poza wygląd: pomagają utrzymać dobrą postawę, zapobiegają urazom, łagodzą ból w dolnej części pleców i poprawiają wyniki sportowe.

jak łatwo można uzyskać sześciopak zależy od aktualnego poziomu sprawności i procent tkanki tłuszczowej. Ważne jest również, aby pamiętać, że genetyka, która kontroluje sposób rozprowadzania tłuszczu, odgrywa rolę w tym, jak łatwo lub trudno jest uzyskać abs.

1. Sprawdź swoją dietę

uzyskanie sześciopaka wymaga obniżenia odsetka tkanki tłuszczowej.

aby spalić tłuszcz, musisz mieć deficyt kalorii, co oznacza spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalone. „Powiedzenie” abs są wykonane w kuchni „jest dość trafne dla większości ludzi”, mówi Juliet Root, osobisty trener i instruktor Onyx.

chociaż potrzebujesz deficytu kalorycznego, ważne jest utrzymanie zdrowej diety. Według Yasi Ansari, RDN, certyfikowanego specjalisty w dziedzinie dietetyki sportowej i rzecznika Narodowego Mediów Akademii Żywienia i Dietetyki, oto kilka wskazówek dotyczących zdrowej diety podczas pracy nad sześciopakiem:

• skup się na chudym białku, takim jak wieprzowina, jagnięcina, kurczak, ryby, nabiał, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. „Będzie to promować uczucie sytości i pomóc organizmowi naprawić i odbudować tkankę mięśniową po treningu,” mówi Angel Planells, RDN, rzecznik prasowy Narodowej Akademii Żywienia i Dietetyki.
• Wybierz całe ziarna zamiast rafinowanych węglowodanów, które zawierają mniej błonnika, witamin i minerałów.
• naładuj się owocami i warzywami, które są bogate w błonnik i składniki odżywcze.
• noś ze sobą zdrowe przekąski, aby uniknąć pokusy łatwo dostępnego fast foodu.
• jedz przekąski, które łączą wiele grup żywności. Na przykład, zamiast po prostu jeść jabłko, sparuj je z masłem orzechowym dla zwiększenia sytości, mówi Planells.
• Obserwuj rozmiary porcji, aby uniknąć przejadania się.
• bądź nawodniony. Pij około trzech do czterech litrów dziennie, mówi Ansari.

Ansari poleca:

• jedzenie posiłków o wysokiej zawartości węglowodanów, umiarkowanej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu na trzy do czterech godzin przed treningiem.
• podjadanie czegoś bogatego w węglowodany proste, jak mus jabłkowy na jedną do dwóch godzin przed treningiem.
• jedzenie białka i węglowodanów po treningu: przekąski w ciągu godziny, a posiłek w ciągu dwóch godzin.

2. Czy cardio

Cardio może pomóc ci osiągnąć niski procent tkanki tłuszczowej, co jest kluczowe dla posiadania widocznego sześciopaka, mówi Root.

w rzeczywistości małe badanie 2013 zdrowych, siedzących dorosłych w Nigerii wykazało, że 12-tygodniowy program ćwiczeń aerobowych i wzmacniających brzuch zmniejszył tkankę tłuszczową w jamie brzusznej.

niektóre rodzaje cardio są lepsze niż inne do budowania abs. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje krótkie serie intensywnej aktywności, jest lepszy niż długotrwały bieg w stałym tempie.

to dlatego, że HIIT utrzymuje tętno, wspomaga spalanie tłuszczu i zwiększa metabolizm. Duży przegląd 2019 stwierdził, że osoby, które ćwiczyły HIIT, straciły 28.5% więcej tłuszczu niż osoby, które ćwiczyły o umiarkowanej intensywności.

3. Zbuduj swój rdzeń

ćwiczenia podstawowe wzmacniają i tonizują mięśnie brzucha. Ponadto, podstawowe i inne ćwiczenia siłowe zwiększyć swój metabolizm, więc spalić więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku. Może to pomóc osiągnąć niższy procent tkanki tłuszczowej.

dodatkowo, budowanie silnego rdzenia-który obejmuje mięśnie skośne i mięśnie pleców-pomaga utrzymać równowagę i stabilność, która jest niezbędna do codziennych czynności, mówi Root.

Root sugeruje wykonywanie określonych ćwiczeń brzucha nie więcej niż dwa razy w tygodniu i stosowanie kombinacji masy ciała i ważonych ruchów.

oto kilka przykładowych ćwiczeń ab, które możesz włączyć do swojej rutyny:

aby zbudować sześciopak abs, potrzebujesz ćwiczeń, które obejmują zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio. Plus, po zdrowej diecie, jak jedzenie więcej chudego białka, pełnoziarniste, i warzywa może pomóc osiągnąć swoje cele sześciopak.

jednak „skupianie się tylko na swoim wyglądzie może prowadzić do niezdrowych zachowań”, mówi Ansari. „Zamiast skupiać się na wyglądzie, skup się na zdrowiu i tym, jak trening pomaga Ci czuć się najlepiej na co dzień.”