szukasz praktycznych odpowiedzi na temat tego, jak długo trwa przebiegnięcie jednej mili?

trafiłeś we właściwe miejsce

niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy elitarnym maratończykiem, mile speed jest prawdopodobnie jedną z tych statystyk, które śledzisz.

monitorowanie tego tempa to fantastyczny sposób na śledzenie postępów i prędkości podczas treningu.

ale wypracowanie uniwersalnej średniej na kilometr może być problematyczne.

jak być może już wiesz, prędkość mili zależy od kilku czynników.

w dzisiejszym artykule zamierzam zanurkować głęboko w średni czas, jaki dana osoba potrzebuje na przebiegnięcie dystansu jednej mili.

rozważę również różne czynniki, które wpływają na szybkość biegu.

brzmi świetnie?

zasznurujmy się i kopmy.

Jaka jest średnia prędkość mili?

według danych z ponad 300 milionów biegów wprowadzonych do Strava w 2018 r., średnie tempo biegu na całym świecie wynosi 9 minut i 48 sekund (9:48).

liczba waha się od mężczyzn do kobiet—9:15 dla mężczyzn i 10:40 dla kobiet.

według tego samego źródła średnie tempo biegu w USA wynosi 9:44, Z mniej więcej 9:07 dla mężczyzn i 10:21 dla kobiet.

nie martw się, jeśli twoje obecne średnie tempo jest nieco wyższe niż te znaki.

społeczność strava obejmuje biegaczy ze wszystkich poziomów i środowisk—początkujący biegacze robią tylko niewielką część.

mile Speed for a Beginner Runner

oto Plan, jeśli chcesz oszacować: początkujący biegacz ma przebiec milę w 10 do 15 minut lub cztery do pięciu mil na godzinę.

czynniki

jak długo trwa przebiegnięcie jednej mili, zależy od kilku czynników, w tym wieku, płci, poziomu sprawności i genetyki.

rozbijmy podstawowe:

wiek

wiek wpływa na szybkość biegu, ponieważ większość ludzi może biegać najszybciej w wieku od 18 do 30 lat.

nie wierz mi na słowo.

analiza danych, która zbadała 10 000 biegaczy, którzy uczestniczyli w 5K, wykazała, że średnia minuta na milę dla biegaczy w różnym wieku wynosiła 11:47 na milę.

mężczyźni w wieku od 16 do 19 lat ukończyli wyścig ze średnim tempem 9,34.

czasy wykończenia rosną stopniowo wraz z wiekiem.

oto wykres pokazujący średnią prędkość jazdy na milę w 5K (z tego samego źródła).

średnia prędkość jazdy na milę w 5K

źródło

wiek	Mężczyźni (minuty na milę)	kobiety (minuty na milę)
16-19	9:34	12:09
20-24	9:30	11:44
25-29	10:03	11:42
30-34	10:09	12:29
35–39	10:53	12:03
40–44	10:28	12:24
45–49	10:43	12:41
50–54	11:08	13:20
55–59	12:08	14:37
60–64	13:05	14:47
65–99	13:52	16:12

płeć

płeć to kolejny czynnik, który wpływa na szybkość biegu na jedną milę—lub 12 mil-przy czym mężczyźni są szybsi od kobiet.

ta dysproporcja prędkości może spaść do masy mięśniowej.

ogólnie rzecz biorąc, posiadanie większej ilości szybko drgających mięśni w dolnej części ciała zwiększa szybkość biegu.

poziom sprawności

chociaż wiek i płeć nie są pod twoją kontrolą, masz wiele do powiedzenia na temat swojego poziomu sprawności.

badania pokazują, że nie elitarni, ale stosunkowo kształtni biegacze Zwykle biegają jedną milę w ciągu 9 do 10 minut.

gdybyś po prostu zajął się bieganiem, możesz ukończyć jedną milę w bliżej 12 do 15 minut, gdy zwiększysz swoją wytrzymałość.

Twój Outlook

nawet twój sposób myślenia i stan emocjonalny mogą wpływać na szybkość biegu, a to jest zbyt pod twoją kontrolą (przy odpowiednim treningu).

warunki zewnętrzne

Pogoda i temperatura mogą również wpływać na sposób biegu.

jeśli jest zimno, możesz biec najszybciej.

to trwa znacznie dłużej, aby uruchomić milę, gdy jest cieplej.

Podsumowując, temperatura sweet spot do biegania mieści się w zakresie od 50 do 56 stopni, z zerowym wiatrem i bez deszczu.

prędkość na jedną milę i elitarni biegacze

elitarny biegacz może liczyć na milę w przybliżeniu 4 do 5 minut.

w chwili pisania tego tekstu (grudzień 2020) rekord świata mężczyzn to oszałamiający 3:43:13 na 1 milę ustanowiony przez Hichama El Guerrouj, marokańskiego sportowca, w 1999 roku.

ogólnie rzecz biorąc, wszystko poniżej czterech minut jest bardzo, bardzo, szybko dla mężczyzn, a poniżej pięciu minut na milę dla kobiet jest bardzo, bardzo szybko!

oczywiście biegacze rekreacyjni, tak jak ty I ja, nigdy nie zbliżymy się do tych czasów, ale jest wiele rzeczy, które możemy zrobić, aby poprawić nasze czasy na dystansie mili.

spójrzmy na kilka.

fakt: legendarny Sir Roger Bannister był pierwszym zarejestrowanym człowiekiem, który przebiegł niecałe cztery minuty mili.

do tego czasu wielu ekspertów wierzyło, że ludzkie ciało nie może złamać 4-minutowej mili.

jak poprawić prędkość mili

niezależnie od aktualnej liczby prędkości mili, istnieje wiele rzeczy, które możesz teraz zrobić, aby poprawić prędkość i osiągnąć lepsze wyniki.

oto kilka propozycji:

• zacznij powoli. Jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu, nie próbuj biegać tak szybko, jak to tylko możliwe—możesz nawet nie dotrzeć do końca. Zamiast tego, zrób to celem, aby najpierw przejechać milę bez zatrzymywania się.
• postęp stopniowo. Przestrzegaj prawa 10 procent, zwiększając tygodniowy przebieg o nie więcej niż 10 procent z jednego tygodnia na następny.
• przygotuj się. Rozpocznij każdy bieg z odpowiednią 10-minutową rozgrzewką, a następnie zakończ go z kolejną 10 minutą na ochłodzenie.
• bądź bezpieczny. Unikaj noszenia słuchawek podczas jazdy po drogach. Bądź widoczny. Biegnij pod korki. I przestrzegać wszystkich zasad ruchu drogowego.
• Pozostań dobrze nawodniony, pijąc dużo wody przez cały dzień-nie tylko wokół biegów.
• masz odpowiednie buty do biegania. Udaj się do lokalnego sklepu biegowego i poproś personel o poradę techniczną na temat wyboru pary, która najlepiej pasuje do Twojego stylu i celów.
• biegaj na innych dystansach. Najlepszym sposobem na poprawę wytrzymałości i prędkości na milę jest bieganie na dłuższych dystansach w ramach planu biegowego.
• co do zasady, aby jedna z cotygodniowych sesji była dłuższa niż reszta.
• dobrze zaokrąglony trening. Wykonuj różnorodne treningi biegowe, w tym łatwe biegi, długie biegi, biegi interwałowe, fartlek i długie biegi.
• Co najmniej dwa razy w tygodniu. Polecam trening siłowy i jogę, aby twoje mięśnie były wyzwane i elastyczne.
• bądź konsekwentny. Tylko w ten sposób możesz regularnie się doskonalić.

podsumowanie

co sprawia, że dobry czas Mil dla początkujących może się różnić w zależności od punktu wyjścia.

jeśli jesteś przeciętnym biegaczem, powinieneś być naprawdę zadowolony, gdy możesz liczyć na kilometr w ciągu 9 do 10 minut.